ふくらはぎのストレッチ

「ふくらはぎのストレッチ」というと「立位で片足を一歩前に踏み出し足関節を曲げる姿勢」（図１３－４　２０１５．１２．２６）が有名ですが、ふくらはぎに乳酸・カルシウムがたまり短縮・収縮したままになっている場合、この方法だと強すぎるストレッチになってしまいがちです。
そこで、今回は「ふくらはぎをゆらすエクササイズ」と「ふくらはぎを縮める・伸ばすエクササイズ」を紹介します（注１）。
この方法は自分でもできます。

・ふくらはぎをゆらすエクササイズ
１　床に座り、ゆらす方の膝を立てます。すると、膝は軽度屈曲位・足関節は軽度底屈位となるので、ふくらはぎが緩んだ状態になります。
２　ふくらはぎやすねを軽くさすることで、血行をよくし余分な力を抜きます。
３　両手でふくらはぎを軽くはさみ、そのまま両手を横（ふくらはぎの長軸に対し垂直に交わる方向）にわずかにゆらします（注２）。
４　両手でふくらはぎの深層（下腿のすぐ裏・ヒラメ筋あたり）を軽くはさみ、そのまま両手を横にわずかにゆらします（注３）。
５　ゆらす位置を変え、同様に行います。

・ふくらはぎを縮める・伸ばすエクササイズ
このエクササイズは「ふくらはぎを伸ばすことで足関節の可動域を広げる」のではなく「無理のない範囲で、他動的にふくらはぎを縮める・伸ばすを繰り返すことで、ふくらはぎ自身に縮む・伸びる（筋ポンプ作用）を思い出させる」ことを目的としています（注４）。
なぜなら、前者を行うと筋肉が断裂したり防衛反応↑となりがちなのに対し、後者を行うと血行がよくなり乳酸が流れるためひいては筋肉が緩むことになるからです。

なお、ふくらはぎが短縮すると、ふくらはぎに対立する筋肉である「すねの筋」（前脛骨筋など）も過労→短縮したり筋肉痛になりやすくなります。
なぜなら、人間の体は「伸筋が短縮すると屈筋」という具合に、一方が短縮するとそれに対立する筋肉も短縮しやすいからです（詳しくは「足底腱膜炎の原因」の項で説明します）。
よって、このエクササイズは「すねの筋を伸ばす・縮めるエクササイズ」も兼ねています。

ただし、このエクササイズの８～９は、「背屈＆外反」しがちな足関節を「背屈＆内反」することで背屈の向きを矯正する目的もあります。
O脚は膝痛の原因ですが、O脚だと下腿が外側に倒れます。このとき、足関節は「背屈＆外反」となります。
よって、O脚や膝痛をなおすには、足関節を「背屈＆内反」することで背屈の向きを矯正する必要があるのです。

６　床に座り、ストレッチする方の股関節を外旋し、下腿を「もう片方の膝もしくはクッション」の上に置きます。膝は軽度屈曲位となります。
（介助者が行う場合は、本人は仰向けになり、ストレッチする方の下腿を「介助者の膝もしくはクッション」の上に置きます）
７　足関節を底屈すると「ふくらはぎを縮める＆すねの筋を伸ばす」ことになります。
片方の手は踵骨（アキレス腱下部）をつかみ、もう片方の手はつま先にそえます。
踵骨をつかんだ方の手を、そのまま「ふくらはぎが縮む方向」に上げます。
するとつま先は下がりますが、つま先の方の手はそえているだけとします（注５）。
８　足関節を背屈すると「ふくらはぎを伸ばす＆すねの筋を縮める」ことになります。
片方の手は踵骨（アキレス腱下部）をつかみ、もう片方の手はつま先にそえます。
踵骨をつかんだ方の手を、そのまま「ふくらはぎが伸びる方向」に下げます。
するとつま先は上がりますが、つま先の方の手はそえているだけとします（注６）。
ただし、踵骨を下げる際は「足がやや内反する方向」（ふくらはぎの外側が多く伸びる方向）に下げます。
つまり、「背屈＆内反」の方向に動かします（注７）。
９　ふくらはぎの外側は特に短縮しやすく膝痛の原因ともなるので、手で伸ばします（「大腿四頭筋のストレッチ」の要領で行います）。

（注１）ふくらはぎを緩めるには、「ふくらはぎのストレッチ」を行うだけでなく「ふくらはぎの血行をよくするために、大殿筋など中枢の筋肉を鍛える」「立ち上がりや歩行の際、ふくらはぎを使いすぎるくせをなくす」ことが大切です（「弾性ストッキングでむくみ予防」の項を参照）。
ふくらはぎやすねの筋をストレッチだけで緩めるのは難しいことが多いです。

（注２）はさむ力が強すぎると筋肉がつぶれてしまいますが、弱すぎると手がすべってしまいます。
しかしながら、今回のエクササイズはすべりにくい姿勢ですし、ふくらはぎはデリケートなので、はさむ力はかなり弱くてよいです。
片手ではさんでも筋肉がつぶれないほど細い場合は、片手でつかむようにしてはさんでもよいです。
ゆらす際は筋肉をもんだりつぶしたりするのではなく、横に水平移動させます（図３６－１を参照）。

（注３）深層だからといっても、強くはさまないでください。
強くはさまなくても深層をゆらすことはできます。ゆらした際、深層あたりがゆれていると感じられればOKです。
深層をゆらすとたまっていた乳酸が血中に流れ出しやすくなります。
乳酸が血中に流れると筋肉がだるく感じることがありますが、乳酸がたまったままだと短縮してしまうので、だるく感じるのは悪いことではありません。

（注４）「関節を動かすエクササイズ（関節可動域訓練）は、可動域いっぱいまで動かさなくては意味がない」と考えている人が多いですが、関節を無理のない範囲で動かすと血行をよくしたり筋ポンプ作用を思い出させることができます（「可動域いっぱい」だと「無理して動かす範囲」を含むため、緊張↑になるので血行が悪くなりやすいです）。

（注５）つま先の方の手に力を入れると、底屈しすぎとなり、すねの筋が断裂してしまいやすくなります。

（注６）「つま先の方の手に力を入れると、背屈しすぎとなり、ふくらはぎが断裂してしまいやすくなる」のかというと、それはあまりないです。
ふくらはぎよりも足底腱膜の方が細いので、ふくらはぎと足底腱膜の両方が短縮している場合は、足底腱膜の方が断裂しやすいです。
足底腱膜が断裂すると足底腱膜炎になってしまいやすいです。

ゆっくりと少しずつ緩めることで防衛反応を低下させられれば、足底腱膜が断裂せず伸びるようになる場合もありますが、断裂しなければよいというわけではありません。
ふくらはぎが伸びないからといってその代わりに足底腱膜を伸ばすと、足関節を背屈させたのではなく、「足の中の細かい関節を動かす」ことで「足関節が背屈したように見える形」をつくっただけになります。
すると、足のアーチ（土踏まず）が低下しすぎ偏平足になったりするので、それもあまりよくありません（「足底腱膜炎の原因」の項を参照）。

それに、そもそもの目的は「ふくらはぎが伸びる（緩む）ようになり筋ポンプ作用が回復すること」なのですから、ふくらはぎの代わりに足底腱膜を伸ばしていては、そもそもの目的が達成されません。

（注７）ふくらはぎ外側の短縮が強いと、ふつうに背屈したつもりでも内側ばかり伸びるため「背屈＆外反」になってしまいます。
すると、「背屈＆外反」のくせを強化してしまうことになるため、立位になったとき膝痛が悪化しやすくなります。
ふくらはぎ外側の短縮が強いと「背屈＆外反しなければほとんど背屈できない」場合も多いのですが、無理せずそこで終了してください。

実は、「ふくらはぎやふくらはぎ外側の短縮が強いために９０度背屈できない」人はかなり多いです。
そのような人が立位で踵を浮かさずにいられるのは「足の中の細かい関節を動かす」「背屈＆外反」などで「足関節が９０度背屈したように見える形」をつくっているからなのです。
ところが多くの人はそれを知らないので、その状態を「足関節が９０度背屈している状態」だと思い込んでいるのです。
でも、「ふくらはぎのストレッチ」で「足関節が９０度背屈したように見える形」を再現しても、足底腱膜炎・偏平足や膝痛を悪化させるだけです。

しかし、だからといって、「ふくらはぎやふくらはぎ外側なら強く伸ばしてもよい」というわけではありません。
ふくらはぎも強く伸ばせば足底腱膜と同様に断裂しますから、炎症を起こしたり瘢痕ができたり防衛反応↑となったりします。
ゆっくりと少しずつ緩めることで防衛反応を低下させられれば、断裂せず伸びるようになる場合もありますが、今度は「防衛反応が低下しすぎ、筋肉が緩みすぎる」ことになりやすいです（「筋肉は強く伸ばさない方がよいのか？」の項を参照）
いずれにしろ、筋ポンプ作用はうまく働きません。

それでも、「ふくらはぎが短縮していない人」（正常な人）もいます。
その人の踵を「ふくらはぎが伸びる方向」に下げてみると、容易に９０度以上背屈するので、短縮している人との違いがよく分かります。
そのような人は心臓も健康であることが多いです。

ただし、まだ若いと「ふくらはぎ短縮がわずかなために正常と見分けがつきにくい」場合もあります。
しかしながら、わずかであってもふくらはぎが短縮すれば、背屈した際ふくらはぎが伸びる代わりに足底腱膜が伸びてしまうので、偏平足になってしまう場合があります。
偏平足の原因は①「足底腱膜（足底の筋）の筋力低下」が有名ですが、実は②「ふくらはぎの短縮」である場合も多いのです（①・②両方の場合もあります）。

偏平足の原因が②であるにもかかわらず（それに気づかず）、「足底腱膜の筋力強化」のみを行うことで偏平足をなおそうとする人も多いです。
タオルギャザー（床に置いたタオルを足指でたぐり寄せる）などで足指や足裏を曲げれば、足底腱膜を収縮させる（鍛える）ことができます。
しかし、元々足底腱膜はふくらはぎよりも細いので、足底腱膜が短縮したふくらはぎに打ち勝つほど強く収縮できるようになるのは難しいです。

それでも、ふくらはぎの短縮がわずかなうちは「足底腱膜の筋力強化」のみで偏平足が改善する場合もあります。
が、ふくらはぎの短縮が進めば、結局は足底腱膜の方がふくらはぎに負けてしまうことになります。
このとき「足底腱膜のストレッチが足りなかったのだ」と考えもっと行ってしまうと、ふくらはぎ・足底腱膜の両方が短縮した状態になります。
（ふくらはぎ・足底腱膜の両方が短縮すれば、足底腱膜の方が断裂しやすいです）
ですから、やはり②が原因なのであれば、②を改善することが大切です。

頚椎のストレッチ

これから「頚椎のストレッチ」（関節を動かさず引き離すように引っ張るストレッチ法）を紹介します。
このエクササイズは介助者が必要です。

１　本人は仰向けになります（図１３－１を参照）。
２　介助者は、本人の頭頂側に行き、本人の方を向いて座ります。
３　介助者は、本人の後頭部に両手をかけます。
４　介助者は、本人の後頭部を１㎝位斜め上方（図２８－２　灰色の矢印の方向）に伸ばします（注１）。
５　数秒したら、後頭部を元の位置に戻します。

※１回１分位　１日１～３回を目安に行います。朝・昼・晩など間隔をあけてください。
なるべく「おじぎエクササイズ」より先に行ってください。
エクササイズ中、本人は全身の力を抜いてください。


（注１）ストレッチは物足りないくらいの強さにとどめ、伸びない場合でも無理せずそこでとめてください。
頚椎は胸椎や腰椎よりも小さいため、少しの力でも強いストレッチになりやすいので気をつけてください。
強く伸ばしすぎると椎間板がやぶけてしまったり、筋肉が断裂したり防衛反応↑となったりします。

頚椎は正常でも軽度前弯していますが、仰向けの場合は斜め上方に伸ばすと頚椎前弯↓となるので、まっすぐ伸ばすことができます。
胸椎後弯↑でかたまっている場合は、枕を高くする要領と同じでより上方に伸ばすと、まっすぐ伸ばすことができます。

ちなみに、僧帽筋（たとえば右僧帽筋）をもう少し伸ばしたいという場合、介助者は右手を本人の右肩（肩甲骨上縁）にかけ、右肩甲骨を足部方向に押し下げると伸ばすことができます。
ただし、僧帽筋の疲労（肩こり）は「広背筋の収縮（短縮）に対抗し僧帽筋が収縮せざるをえなくなっているため」であることも多いので、僧帽筋のストレッチよりもまずは「腕の力を抜く練習」（広背筋を姿勢保持のために収縮させない練習）などを行った方がよいです。
姿勢保持のために広背筋や僧帽筋に余分な力が入っている場合は、「腕の力を抜く練習」を行い広背筋の力を抜くと、僧帽筋の力も抜けることが多いです。

広背筋に対抗し僧帽筋が収縮せざるをえなくなっているときに僧帽筋をストレッチしてしまうと、僧帽筋は収縮しているにもかかわらず伸ばされることになるため、断裂が大きくなったり防衛反応↑となったりしてしまいがちです。
ところがこのとき私たちは「もっと強く伸ばさないと硬くなってしまうのだ」などと思いさらに伸ばしたり肩をもんだりするため、さらに断裂↑・防衛反応↑となる悪循環に陥ってしまうのです。

期待に応えるストレッチ

「筋肉は強く伸ばさない方がいいのか？」の項で述べたように強いストレッチは問題が大きいのですが、強いストレッチを行ってしまう人は非常に多いので、もう少し話を続けます。
強すぎるストレッチを行ってしまう理由には「完璧主義」があります（「１００％でなく５０％で」の項を参照）が、他にもあります。
それは「期待に応えようとしすぎること」です。
セルフストレッチの場合は「周囲の期待に応え早くやわらかくなりたい」との思い、介助者によるストレッチの場合は「本人の期待に応え早くやわらかくしてあげたい」との思いがストレッチを強くしてしまうことがあります。

特に（セルフストレッチの場合は自分の体と自分、介助者によるストレッチの場合は本人と介助者の）信頼関係ができていないうちに伸ばすと、ほとんど伸びない場合がありますが、そこであせらないことが大切です。
「伸びないならストレッチしなくても同じじゃないか？」と思うかもしれませんが、それでも「筋肉に交渉すること」（筋肉に伸ばしたい意志を伝えること）が大切なのです。
具体的には、安静（注１）にした状態で、「ほんの少しでいいから緩んでみてもらいたいんだけど？」と問いかけるくらいの強さで伸ばします。
それを数日繰り返すと、たいがいの筋肉はほんの少し緩みます。
すると、関節の隙間が増えたり筋肉周りの血管が解放され血流がよくなったりするので「そうだ、緩んだ方が楽なんだっけ」と体が思い出します。
そうして信頼関係ができてくると、徐々に触っただけで緩むようになったり、もっと大きく緩むようになったりします。
ただし、大きく伸ばせるからといっても調子に乗って伸ばしすぎないようにしてください。

「筋肉は強く伸ばさない方がいいのか？」の項でも「ゆっくりと少しずつ緩めるなら大きく伸ばしてもよいというわけではない」と述べましたが、人間の体には特に動かしすぎない方がよい関節があります。
それは、「頚椎」と「仙腸関節」です。

頚椎は胸椎や腰椎よりも大きく動く構造になっています。
ところが、頚椎も腰椎と同じく、短背筋群が弱り脊柱起立筋群が収縮→短縮すると椎間板がつぶれたり頚椎前弯↑となったりするので、可動域は減少します。
しかし、頚椎は元々が大きく動く構造であった分、可動域の減少が目立つのです。
そのため、つい強く動かしたり伸ばしたりすることで可動域を増やそうとしてしまいます。
しかしながら、頚椎は大きく動く構造になっている分こわれやすいので、無理に動かすとこわれてしまうのです。

でも、「こわすのが心配だから」といって何もしなければ、椎間板はつぶれたままなので変性が進行してしまいます。
よってそのような場合は、頚椎牽引やセラピストによる「頚椎のストレッチ」を行うとよいです（詳しくは「頚椎のストレッチ」の項を参照）。
「関節を動かさず引き離すように引っ張る」ストレッチ法も、強すぎなければ関節を傷めずに可動域を増やしたり血流をよくすることができます。

仙腸関節とは「骨盤の仙骨と腸骨をつなぐ部分にある関節」で、正常でもほんのわずかしか動きません（注２）。
仙腸関節が余分に動くようになってしまうと、仙腸関節に痛みが出てしまう場合もあります。
仙腸関節の動きやすさには個人差がありますが、痛みが出ないためには「仙腸関節よりも股関節の方が動きやすくなっている」ことが重要です。
腸腰筋が短縮したり、「筋肉は強く伸ばさない方がいいのか？」の項で述べたように股関節まで固めてしまったりすると、仙腸関節の方が動きやすくなってしまう場合があります（詳しくは「仙腸関節も緩んだ方がいいのか？」の項で説明します）。

（注１）なるべく静かな環境で行ってください。
誰かに踏まれそうだったりすると、身の危険を感じて緊張するためなかなか緩みません。
（注２）妊娠・出産のときだけはふだんより大きく動き、骨盤を開きます。

腹斜筋のストレッチ

ここでは、自分で腹斜筋をストレッチする方法を紹介します。
腹斜筋が緩むことは、呼吸を深くするためにも重要です。

１　仰向けになります。
２　片手を骨盤側方に置き、片手をわき腹の肋骨下縁あたり（注１）に置きます。
３　わき腹の皮膚を頭頂方向に１～２㎝程度引き上げ伸ばします。
４　数秒したら手をはなします。
５　反対側も同様に行います。

※すべて１回１分位　１日１～３回を目安に行います。朝・昼・晩など間隔をあけてください。
なるべく「おじぎエクササイズ」より先に行ってください。
エクササイズ中は全身の力を抜いてください。

（注１）胸郭が下がると、肋骨下縁が体内や骨盤内にめり込むため、体表から触っても見つけにくくなります。
両脚を曲げると腹斜筋や体前面の皮膚が緩むため、胸郭が上がりやすくなります。
胸郭が上がると肋骨下部は体表に浮き出るため、見つけやすくなります。

しかし、体表を軽く触っても肋骨下縁が見つからない場合は、無理に探さず肋骨下縁と思われる部分に手を置いてください。
深くまで探ったり肋骨に指をかけたりはしないでください。


○パソコン不調と多忙のため休止していましたが、徐々に投稿していきたいと思います。
やや脱線気味ですが、まだ腰痛についても重要な話があるので今後もご期待ください。

大腿四頭筋のストレッチ

筋肉をストレッチする際は、細い部分よりも太い部分を伸ばした方が傷めにくいです（注１）。
広背筋や大胸筋の場合はセラピストが行う必要がありますが（「広背筋と大胸筋の関係」の項を参照）、大腿四頭筋だったら自分でもできます。

膝を伸ばした姿勢もしくは膝の下にクッションを入れ軽く曲げた姿勢になります。
大腿四頭筋の太い部分に片手を置き、もう片手を筋肉の走行にそって３㎝位ずらした位置に置きます（注２）。
そして、両手を離す方向に１㎝位動かすことで、大腿四頭筋を伸ばします（図２８－１を参照）。
ストレッチの前にストレッチする部分を軽くさすると、血行がよくなり余分な力が抜けるので、伸びやすくなります。

大腿四頭筋が短縮すると膝関節の隙間が狭くなり軟骨同士がこすれるため、膝痛や変形の原因となります。
また、大腿四頭筋が短縮すると膝蓋骨も大腿骨に押しつけられるので、膝蓋骨のまわりが痛む場合もあります。
ひどいと炎症を起こして腫れたりします。

ちなみに、成長期の子供は骨が成長し伸びている最中なので、それに合わせて筋肉の長さもどんどん増えていかなくてはなりません。
ところが、骨の成長に大腿四頭筋の長さが追いつかないと、大腿四頭筋の付着部である脛骨粗面が大腿四頭筋に引っ張られます。
よって、脛骨粗面が飛び出たりはがれたりして痛む場合もあります（＝オスグッド病）。
このとき部活動など激しい運動を行い過労になると、筋肉に乳酸・カルシウムがたまるので、筋肉の長さは増えるどころか短縮してしまいます。
ですから、オスグッド病になってしまった場合は、痛みがおさまるまで運動を休んだ方がよいです。

なお、大殿筋が弱いと、大殿筋の代わりに大腿裏の筋肉が過労し短縮することがあります。
すると、大腿裏の筋肉（股関節を伸展し、膝関節を屈曲する筋肉）に対立する筋肉である大腿四頭筋（股関節を屈曲し、膝関節を伸展する筋肉）も短縮しやすくなります。
なぜなら、人間の体は「伸筋が短縮すると屈筋」という具合に、一方が短縮するとそれに対立する筋肉も短縮しやすいからです（「広背筋と大胸筋の関係」の項を参照）。
大腿四頭筋短縮の原因が大殿筋の弱化であるならば、やはり「大殿筋エクササイズ」を行い大腿裏の筋肉による代償（手伝いすぎ）を改善すべきです。

大腿裏の筋肉が過労で短縮すると、膝が伸びにくくなる場合があります。
ところが、それを「大腿四頭筋が弱ったせい」と勘違いする人は多いです。
また、「大腿四頭筋を鍛えれば膝痛がなおる」と思っている人も多いです。
しかし、大腿四頭筋を鍛えた結果、大腿四頭筋が過労→短縮してしまうと膝関節の隙間はより狭くなるので、むしろ膝痛は悪化します。
大腿四頭筋が短縮すると、伸びにくくなっていた膝がさらに曲がりにくくなってしまう場合もあります。

「それでは、過労→短縮しないように上手に鍛えればよいだろう」とも思えます。
が、大腿裏の筋肉が短縮している場合、大腿四頭筋は「大腿裏の筋肉に打ち勝つ強さ」で収縮しなくてはならないので、過労→短縮しないように鍛えるのは難しいです。


（注１）筋肉を緩める方法として「腱（筋肉の細い部分よりさらに細く骨に近い部分）を刺激する方法」もあります。
腱を刺激すると反射によって筋肉が緩む場合もありますが、一時的なものです。
それに、酸素不足で乳酸・カルシウムが分解・分離されない状態の筋肉は緩みにくいです。

（注２）押さえ方が弱すぎると手がすべってしまいますが、強すぎると筋肉をつぶしたり血流をとめてしまいます。
大腿四頭筋が緩んだ結果、関節の隙間が広がりスムーズに動くようになったら、膝関節を動かすことで血行をよくしてもよいです。