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■【医者が教える】「仰向けで寝る」のはNG！「睡眠の質が最大限に高まる」眠り方とは？
現代人は「慢性的で容赦ないストレス」に押しつぶされ、頭も肉体も、そしてメンタルも疲れ切っている。私たち人間が本来持つ「エネルギー」を取り戻すには、どうすればよいのだろうか？ 本連載では、スタンフォード大学で人気講義を担当し、億万長者の投資家、シリコンバレーの起業家、アカデミー賞俳優のコンシェルジュドクターでもあるモリー・マルーフの著書『脳と身体を最適化せよ！──「明晰な頭脳」「疲れない肉体」「不老長寿」を実現する科学的健康法』から人生最高の時期を引き延ばし、生活の質を最大限に高め、幸福度を増し、慢性疾患の発症リスクを下げる「最新の健康法」を紹介する。
●「仰向けで寝る」と眠りが浅くなる
睡眠は、おそらく自分が好きに使える最も重要な回復戦略だ。
概日リズムは内や外の自然のリズム（日の出や日の入りなど）に合わせて、眠ったり、起きたり、食べたり、食べるのを控えたり、動いたり、休んだりするように、あなたに合図を送る体内時計だ。
健全な概日リズムは快眠につながり、快眠は回復を促し、記憶を定着させ、脳を掃除する。
脳には「グリンパティックシステム」と呼ばれる老廃物を除去する仕組みが備わっており、このシステムが熟睡中に作動して脳を掃除する。
仰向けに寝る人は、横向きに寝る人に比べて眠りが浅く、レム睡眠や熟睡の時間が短く、睡眠の質が低いとみられる。
睡眠時の首の角度も重要になる。一晩に2時間以上仰向けの姿勢もしくは首が横向きでない姿勢でいる（頭が脊柱と一直線にならない姿勢で寝る）と、グリンパティックシステムの機能が低下することから、睡眠時の姿勢と枕など頭を支えるものには気を配るべきだ。
概日リズムを正常化し、ストレスからの回復を最適化するために、睡眠の質を最大限に高める方法をいくつか紹介しよう。
● 睡眠の質を最大限に高める方法
・睡眠と覚醒のサイクルを整える―午後10時までに寝ると熟睡できる
昼と夜、日の入りと日の出のサイクルにほぼ合うように睡眠と覚醒のサイクルを整える。
熟睡は最も回復効果が高いが、熟睡のほとんどは夜間の前半に得られる。
午後10時までに就寝し、午後11時前後に起こるコルチゾール値の上昇を回避しよう。コルチゾール値が上昇すると、それから数時間寝付けない場合がある。
・朝は日光をたっぷりと浴びる
朝は日光を浴び、夕方はできるだけ日の入りを眺めて、自分の概日リズムとこれに関連するホルモンを整える。身体はこうした自然光の合図に反応する。
・スクリーンタイムを減らして夜間のブルーライトを制限する
ブルーライトは日光によく似ているため、身体が起きているべきだと錯覚してしまう。
これがメラトニンの分泌を抑制し、脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）を活性化する。すると、概日リズムと睡眠生理に影響を及ぼす覚醒信号が送られ、夜間の過覚醒を引き起こす。
睡眠不足は注意力にも影響を及ぼすため、夜間にブルーライトをたくさん浴びるほど、日中の注意力が低下する。
一部のスマートフォンは夜間にブルーライトを遮断する「ナイトモード」機能を備えているので活用しよう。あるいはブルーライトフィルターアプリを使ってもよい。
・一定の睡眠スケジュールを守る
日々の就寝時間と起床時間の変化を約90分の枠内に維持することが、概日リズムを整えるのに役立つ。
・一定の就寝前ルーティンをつくる
シャワーを浴び、顔を洗い、歯を磨き、本を読み、瞑想して明かりを消すというように、毎晩就寝に向けて同じ時間に同じ順番で同じことを行うようにする。
・心地よくくつろげる寝室にする
空気の質が良く、寝心地の良いベッドを備えた清潔な寝室で寝る。
・就寝時はすべての光と音を遮断する
遮光カーテンや安眠マスク、耳栓を使ってすべての光と音を遮断する。
・エッセンシャルオイルを使う
就寝前にカモミールやラベンダーなどのエッセンシャルオイルを使う。手のひらにエッセンシャルオイルを擦り込み、その手で顔を包みこむ。部屋のアロマディフーザーにエッセンシャルオイルを数滴垂らしてもよい。
・快眠を促すサプリメントを活用する
メラトニン、マグネシウム、グリシン、バレリアン、パッションフラワー、GABAなどの快眠を促すサプリメントを活用する。
・夜はアルコールやカフェインを摂取しない
不眠に悩んでいるなら、カフェインの摂取を午後2時前にはやめるようにしよう。正午前にやめればなお理想的だ。
・睡眠をトラッキングする
リストバンド型やリング型のウエアラブルデバイスを使って睡眠をトラッキングする。睡眠トラッキング機能を備えたマットレスや敷きパッドもある。
●睡眠をトラッキングする効果
睡眠をトラッキングし、睡眠の長さと質に関する情報を提供するデバイスやアプリは多数あり、私の患者の多くがこれらを使って大きな効果を実感している。
睡眠トラッキングデバイスを使えば、床（とこ）に就いていた時間だけでなく、実際に眠っていた時間もわかる。一部のデバイスでは各睡眠段階の時間まで追跡できるため、回復につながる深い睡眠が十分にとれたかどうか判断することが可能だ。
睡眠を向上させるホワイトノイズアプリもある。一定のバイノーラルビート（1～4ヘルツのデルタ波）〔左右の耳に微妙に周波数の異なる音を聴かせることで生じる音のうねり〕は、入眠を助け、睡眠の質を高め、熟睡時間を長くする効果があるとして注目を集めている。
その他の睡眠サポート製品には、多忙な一日を過ごした後のくつろぎを目的とする指圧マットや赤外線温熱マットなどがある。音で睡眠時無呼吸を診断できるデバイスもある（ただし、いびきや深刻な睡眠障害がある患者には、臨床睡眠検査の受診を勧めている）。
（本記事は『脳と身体を最適化せよ！──「明晰な頭脳」「疲れない肉体」「不老長寿」を実現する科学的健康法』から一部を抜粋・改変したものです。）
【元記事】
https:/
●「平和のための1分間瞑想」
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●日本ラエリアン・ムーブメント
https:/
●無限堂出版
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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