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■摂取が多い人ほど“がん”に罹りやすい「超加工食品」とは？【疲れない体をつくる最高の食事術】
日本人の約8割が「疲れている」と回答するなど、疲労は現代的な“国民病”と言われます。仕事や人間関係のストレス、運動や睡眠の不足、スマートフォンへの依存など、様々な原因が指摘されますが、医学的に間違った「食事のあり方」を問題視するのが牧田善二医師です。新著『疲れない体をつくるための最高の食事術』が話題の牧田医師が解説します。
・解説 牧田善二（まきたぜんじ）さん（糖尿病・アンチエイジング専門医）
昭和26年、北海道生まれ。北海道大学医学部卒業。久留米大学医学部教授などを経て、平成15年、糖尿病などの生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を開業。
・「超加工食品」は徹底的に減らす
健康意識の高いみなさんなら、加工食品はあまり食べないほうがいいということは理解しているでしょう。
加工食品には、保存料や着色料など、さまざまな添加物が使われており、その安全性はほとんど証明されていません。それどころか、発がん性が疑われるものも多々あります。
加工食品の中でも、とくに加工度合いが高いものを「超加工食品」と呼び、その危険性が指摘されています。
パリ13大学では、2009年から10万人以上を追跡調査した結果、超加工食品の摂取が多い人ほどがんに罹りやすいことを突き止めたと発表しています。
では、超加工食品とはどんなものでしょうか。おそらく、多くの人が「そんなものはたいして食べていないはずだ」と高をくくっていることでしょう。
超加工食品の代表的なものが、カップ麺などのインスタント食品、ポテトチップスなどのスナック菓子です。
大量生産された市販のドーナツ、菓子パン、冷凍ピザ、チキンナゲット、ミートボールなども立派な超加工食品です。
こうした食べ物は、食品会社の工場でつくられた工業製品でもあります。工場のラインをあちこち移動しながら、そのたびにさまざまな加工が重ねられていきます。加工が重ねられるたびに、おかしな食べ物になっていくのです。
ただし、これも先に述べたように、今の時代、コンビニやスーパーの棚は超加工食品だらけで、それらをまったく食べずに暮らしていくのは、現代人にとって困難な一面もあります。
ですから、「食べるな」とは言いません。しかし、自分が口にしているものがなんなのかについて、チェックぐらいはしましょう。そして、それが超加工食品であることに気づいたら、その量を徹底的に減らす方向へと食習慣を見直していきましょう。
そうした意識的な過ごし方こそが、みなさんを本質的に健康にし、慢性疲労から遠ざけていきます。
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・世界最新の医学的データと20年の臨床経験から考案『疲れない体をつくる最高の食事術』
現代人の疲れは過労やストレスではなく、「食」にこそ大きな原因がある。誤った知識に基づく食事は慢性疲労ばかりか、肥満や老化、病気をも呼び込む。健康長寿にも繋がる「ミラクルフード」の数々を、最新医学データや臨床経験を交えながら、具体的かつ平易に解説している。
『疲れない体をつくる最高の食事術』
牧田善二／著 四六判208ページ 小学館刊 1650円（税込）
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/a0ce0d33b18fc387fc275726b7a112b58064895e
最後までお読みいただきありがとうございました。
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■トマトジュースを飲みすぎるとどうなる？メリット、デメリットをそれぞれ解説
当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。
「高血圧にはトマトジュースがいいって聞いたから毎日飲んでいる」
トマトジュースを飲むだけなら、手軽で毎日の生活に取り入れやすいですよね。高血圧の気になる方の中には、実践されている方も多いでしょう。
では、なぜ高血圧にはトマトジュースがよいといわれているのでしょうか？
今回は高血圧にトマトジュースが効くといわれる理由について、わかりやすくお伝えします。毎日どれぐらい飲むとよいのかも解説するので、ぜひ最後までご覧ください。
・なぜ高血圧にトマトジュースが効くといわれているのか
血圧が高めの方を対象とした検証で、トマトジュースを飲むと血圧が下がったと報告されているからです。
トマトジュースにはGABAというアミノ酸が含まれます。実は、GABAの血圧を下げる効果は完全に解明されているわけではありません。そのため、現段階ではGABAが交感神経の働きを抑えることで、血管の収縮と血圧が抑えられると考えられています。
GABAは私たちの体の中で神経伝達物質(※)として、脳の興奮を鎮め精神を安定させる役割があります。
(※)神経細胞から他の細胞へ情報を伝える物質のこと
私たちはストレス状態に陥ると、脳を中心に興奮が高まります。GABAは興奮を抑えストレス状態の緩和をするといわれているのです。
●ダイエットにもいいの？
トマトジュースは一般的な食品と比べてカロリー・糖質ともに高くはないので、ダイエット中に飲んでもよいです。
また京都大学の研究で、トマトから13-oxo-ODAという血中中性脂肪改善に効果の期待できる成分が発見されたことから、ダイエットによいといわれているようです。
ただしこの研究は、肥満・糖尿病の動物を対象としたものなので、現段階で人においての効果はわかっていません。
●コレステロールを下げる可能性も
高血圧の方を対象とした研究においてトマトジュースを飲むことで、血中総コレステロール値とLDL（悪玉）コレステロール値が下がったとの報告があります。
またトマトジュースには、リコピンという赤色の色素が含まれます。リコピンは強い抗酸化作用をもち、生活習慣病を予防する働きも。リコピンを継続して摂取すると、HDL（善玉）コレステロールが増えたことを確認した、という報告もあるようです。
コレステロール値はただ下げるだけでなく、LDLコレステロール値とHDLコレステロール値のバランスが大切です。トマトジュースを飲むことで、コレステロール値のバランスを整える助けになるかもしれませんね。
・トマトジュースを毎日たくさん飲むデメリット
健康によいとはいえトマトジュースを毎日飲みすぎると、カロリーオーバーや塩分の摂りすぎにつながるデメリットもあります。
●カロリーオーバー
1日に何杯もトマトジュースを飲むと、カロリーオーバーにつながる可能性があります。トマトジュースのカロリーは1杯おおよそ40kcalと高くはないものの、何杯も飲めば話は別です。
高血圧を引き起こす原因の1つは肥満です。毎日カロリーを摂りすぎればもちろん体重は増え、肥満へとつながります。
トマトジュースを飲むことは、あくまで補助にすぎません。高血圧を改善したいときは、基本的な生活習慣を整えることが1番大切ですよ。
●塩分の摂りすぎ
トマトジュースには塩分の入った有塩タイプと、塩分の入っていない無塩タイプがあります。
高血圧の方は塩分量が気になるので、無塩タイプを選びたいところです。ところが飲みやすさや味の好みで、有塩タイプを選びたい方もいらっしゃるでしょう。
参考までに、有塩タイプのトマトジュースは1杯200mlあたり0.6gの塩分が含まれます。1日に何杯も有塩タイプのトマトジュースを飲むと、高血圧によくないとわかりますね。
・【高血圧の方向け】トマトジュースの飲み方
高血圧の改善を期待してトマトジュースを飲む方は、できるだけ効果的に飲みたいですよね。そこで、4つのポイントをお伝えいたします。
①選び方
1番おすすめしたいのは、無塩タイプのものです。
血圧を上げる原因の1つは塩分の摂りすぎです。そのため、高血圧を改善するには適度な塩分摂取量を心がける必要があります。高血圧症の方は、1日の塩分摂取量6g未満が目標です。
日本人は醤油やみそなどの調味料をはじめ、漬物や麺類といった塩分の多い食事を好むといわれています。令和元年の国民健康栄養調査によると、1日の平均塩分摂取量は成人で10.1gです。
そこでトマトジュース以外の食事から塩分を摂取すると考えれば、無塩タイプがよいでしょう。
くり返しになりますが有塩のトマトジュースを飲むと、1杯200mlあたり0.6gの塩分を摂取することになります。もし、有塩タイプのトマトジュースを飲む場合はご自身が1日に摂ってよい塩分量の中で調整してくださいね。
なお低塩タイプのトマトジュースも販売されていますが、商品によって塩分量が異なります。パッケージの成分表示で、塩分量の確認をするとよいですよ。
②量
無塩タイプ有塩タイプ問わず、トマトジュースは1日200ml程度がよいでしょう。
有塩タイプは適度な塩分摂取量の観点から、200ml程度がよいといえます。
さらにトマトジュースはカロリー・糖質ともに高くはないものの、普段の食生活にプラスして飲むとカロリーや糖質を摂りすぎる可能性も。
参考までにトマトジュース1杯（200ml）のカロリー・糖質・塩分量を表にまとめました。
【トマトジュース1杯（200ml）のカロリー・糖質・塩分量】
■無塩タイプ
カロリー：37kcal
糖質 ：6.6g
塩分 ：0g
■有塩タイプ
カロリー：31kcal
糖質 ：6.6g
塩分 ：0.6g
＊トマトジュース200ml＝206gで計算
＊糖質は差引法による利用可能炭水化物を記載
③飲むタイミング
とくに決まったタイミングはありませんが、15時ごろの間食に飲むのがおすすめです。
GABAは夕方に摂取すると睡眠によいといわれています。睡眠不足は高血圧のリスクを高めるため、質のよい睡眠のために、夕方にGABAの含まれたトマトジュースを飲むといいでしょう。
また甘いお菓子などの代わりにトマトジュースを飲むと、カロリーや糖質の摂りすぎを防ぎ肥満防止になります。肥満も高血圧のリスクとなるため、一石二鳥ですね。
ちなみにリコピンの働きを活かしたいのであれば、朝トマトジュースを飲むとよいといわれています。
④続ける期間
トマトジュースはどのくらい飲み続けるとよいか言い切ることはできませんが、まずは1～2ヶ月程度様子をみるとよいでしょう。
とはいえ、トマトジュースはあくまで食品です。飲むだけで、すぐ目に見える効果が得られるわけではありません。
高血圧は、日々の生活習慣や病院で処方された薬の服用で改善していくのが基本です。基本的な治療をおこないつつ、補助的にトマトジュースを活用してくださいね。
なおトマトジュースが体質に合わず、腹痛などを起こす可能性もあります。その場合は、目安期間にかかわらず飲むのを辞めましょう。
・まとめ
高血圧にトマトジュースがよいといわれるのは、トマトジュースに含まれるアミノ酸であるGABAの効能が関係しているとわかりました。
GABAが高めの血圧を下げるメカニズムは、まだ解明されていません。そのため現時点ではGABAが交感神経の働きを抑える働きによって、血圧が下がると考えられています。
とはいえ高血圧の治療の基本は、生活習慣の改善や医師が処方する薬の服用です。トマトジュースはあくまで補助として、活用してくださいね。
それでは、当記事があなたの生活習慣を改善する手助けになれば、うれしいです。
■教えてくれたのは…
シンクヘルスブログ編集部
糖尿病に強みを持つ健康管理アプリを展開するシンクヘルス社のオウンドメディア。ダイエット、糖尿病の食事、マインドフルネスなど幅広い健康情報について、管理栄養士や臨床心理士、運動指導士などの専門家陣が確かな根拠をもとに執筆している。
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/708ad000df25cae16603e48bb0de3d916508fc94
最後までお読みいただきありがとうございました。
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ラエリアン・ムーブメント
未来を恐れない人々へ ： http://www.rael.org
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■話題の「リンゴ酢」を1ヶ月間飲み続けた結果は？ダイエット効果と1日の推奨摂取量を米研究から解説
セレブ達の間で健康ドリンクとして大流行中のリンゴ酢。コートニー・カーダシアンは1日に2杯、ヴィクトリア・ベッカムやヒラリー・ダフは、毎朝リンゴ酢を飲んで1日をスタートしているとか。健康に結びつく商品や食品は往々にして注目を集めているが、その人気とは裏腹に得られる効果が限定的な場合もある。ダイエットや健康への効果が注目され人気を獲得したる「リンゴ酢」だけど、実際の効果はいかに？
※リンゴ酢の減量に関する記事は『Prevention』から、ライターの体験記事はアメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
・リンゴ酢と減量に関する研究結果
リンゴ酢には減量をサポートする作用があるようだ。学術誌『Journal of Functional Foods』の2013年の調査によると、食事の前にリンゴ酢を飲むと血糖値の急上昇が抑えられる可能性を示唆している。また『Annals of Nutrition & Metabolism』の2010年の研究結果では、食事と一緒に大さじ2杯のリンゴ酢を摂ると、血糖値の急降下を和らげ、安定的に保つのに役立つそうだ。そして、アリゾナ州立大学で長年リンゴ酢の研究を続けてきた栄養学研究者のキャロル・ジョンストン博士は、酢の中に炭水化物の吸収を妨げる成分が含まれているのではないかと推測している。学術誌『Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics』に掲載されたジョンストン博士の研究によると、食事の前にリンゴ酢を飲んだ参加者は、1日に摂るカロリーが275カロリー減っていた。リンゴ酢によって食欲が抑えられた、という明確な証拠は出ていないが、食欲を抑える成分があることも推測される。
・毎日飲んでもOKなリンゴ酢の“適量”とは
リンゴ酢は酸性なので、飲みすぎると胃に負担がかかってしまう。「1日に大さじ1杯までと制限しておくのが賢いでしょう。リンゴ酢は、病気まで治してしまう魔法の食品ではないことを留意しておくべきです。飲みすぎにはくれぐれも注意しましょう」とチーマ医学博士。かなりの量を長期スパンで摂取し続けると、副作用として胸焼けや歯の表面を覆うエナメル質が損傷する可能性もある。味や胃への負担も気にならず、医師からの許可も下りたなら、適量を取り入れてみて。大さじ1杯のリンゴ酢を8倍の水に薄めて、1日2回、食事の前か食事と一緒に飲むのが理想的だ。サラダドレッシングにするのもおすすめ。栄養ウェブサイト「Appetite for Health」の共同創立者で管理栄養士のジュリー・アプトンは、「鍋に1カップ分のアップルサイダーを入れて火にかけ、大さじ2杯のリンゴ酢と小さじ1杯のマスタードを加え、水分が半分になるまで煮込んだら完成」と話す。
・米ライターがリンゴ酢ダイエットを試してみた
アメリカ版ウィメンズヘルスでヘルスライターを務めるクリスティン・カニングが、実際にリンゴ酢の効果を検証してみた。クリスティンが1ヶ月間実践したのは、グラス1杯の水に、小さじ1?2杯分のリンゴ酢を加えたものを（原液で飲むより胃にやさしい）毎朝飲むこと。朝だけに限らず、1日を通してできる限りリンゴ酢を飲んでいた。購入したリンゴ酢は、低温殺菌されていないもの。
1ヶ月であれ、リンゴ酢を飲むと痩せるという説に懐疑的だったクリスティン。ただの水を飲むより美味しいので、ラクに美味しく水分補給ができるようになった。水分を十分に補えていたので、トイレの回数も増えた。ただ、実験期間中、ずっと体重を測定していたけれど、結果として体重に変化はなかった。見た目、気分、健康状態にも、変化を感じなかった。でも、この実験を試して良かったのは、料理や飲み物に味を付け足すアイテムとして、ヘルシーなリンゴ酢が加わったこと。「リンゴ酢が飲みたい気分のときは、スムージーやカクテルに混ぜて飲んでいる。フレッシュな味わいになるし、味がハッキリするのがお気に入り。最近では、サラダのドレッシングや、肉や野菜のマリネにもリンゴ酢を取り入れているけど、おすすめよ」
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/875d98b02d14e5fb3f6086434b672317ffd9dceb
ラエリアン・ムーブメント
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■話題の「リンゴ酢」を1ヶ月間飲み続けた結果は？ダイエット効果と1日の推奨摂取量を米研究から解説
セレブ達の間で健康ドリンクとして大流行中のリンゴ酢。コートニー・カーダシアンは1日に2杯、ヴィクトリア・ベッカムやヒラリー・ダフは、毎朝リンゴ酢を飲んで1日をスタートしているとか。健康に結びつく商品や食品は往々にして注目を集めているが、その人気とは裏腹に得られる効果が限定的な場合もある。ダイエットや健康への効果が注目され人気を獲得したる「リンゴ酢」だけど、実際の効果はいかに？
※リンゴ酢の減量に関する記事は『Prevention』から、ライターの体験記事はアメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
・リンゴ酢と減量に関する研究結果
リンゴ酢には減量をサポートする作用があるようだ。学術誌『Journal of Functional Foods』の2013年の調査によると、食事の前にリンゴ酢を飲むと血糖値の急上昇が抑えられる可能性を示唆している。また『Annals of Nutrition & Metabolism』の2010年の研究結果では、食事と一緒に大さじ2杯のリンゴ酢を摂ると、血糖値の急降下を和らげ、安定的に保つのに役立つそうだ。そして、アリゾナ州立大学で長年リンゴ酢の研究を続けてきた栄養学研究者のキャロル・ジョンストン博士は、酢の中に炭水化物の吸収を妨げる成分が含まれているのではないかと推測している。学術誌『Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics』に掲載されたジョンストン博士の研究によると、食事の前にリンゴ酢を飲んだ参加者は、1日に摂るカロリーが275カロリー減っていた。リンゴ酢によって食欲が抑えられた、という明確な証拠は出ていないが、食欲を抑える成分があることも推測される。
・毎日飲んでもOKなリンゴ酢の“適量”とは
リンゴ酢は酸性なので、飲みすぎると胃に負担がかかってしまう。「1日に大さじ1杯までと制限しておくのが賢いでしょう。リンゴ酢は、病気まで治してしまう魔法の食品ではないことを留意しておくべきです。飲みすぎにはくれぐれも注意しましょう」とチーマ医学博士。かなりの量を長期スパンで摂取し続けると、副作用として胸焼けや歯の表面を覆うエナメル質が損傷する可能性もある。味や胃への負担も気にならず、医師からの許可も下りたなら、適量を取り入れてみて。大さじ1杯のリンゴ酢を8倍の水に薄めて、1日2回、食事の前か食事と一緒に飲むのが理想的だ。サラダドレッシングにするのもおすすめ。栄養ウェブサイト「Appetite for Health」の共同創立者で管理栄養士のジュリー・アプトンは、「鍋に1カップ分のアップルサイダーを入れて火にかけ、大さじ2杯のリンゴ酢と小さじ1杯のマスタードを加え、水分が半分になるまで煮込んだら完成」と話す。
・米ライターがリンゴ酢ダイエットを試してみた
アメリカ版ウィメンズヘルスでヘルスライターを務めるクリスティン・カニングが、実際にリンゴ酢の効果を検証してみた。クリスティンが1ヶ月間実践したのは、グラス1杯の水に、小さじ1?2杯分のリンゴ酢を加えたものを（原液で飲むより胃にやさしい）毎朝飲むこと。朝だけに限らず、1日を通してできる限りリンゴ酢を飲んでいた。購入したリンゴ酢は、低温殺菌されていないもの。
1ヶ月であれ、リンゴ酢を飲むと痩せるという説に懐疑的だったクリスティン。ただの水を飲むより美味しいので、ラクに美味しく水分補給ができるようになった。水分を十分に補えていたので、トイレの回数も増えた。ただ、実験期間中、ずっと体重を測定していたけれど、結果として体重に変化はなかった。見た目、気分、健康状態にも、変化を感じなかった。でも、この実験を試して良かったのは、料理や飲み物に味を付け足すアイテムとして、ヘルシーなリンゴ酢が加わったこと。「リンゴ酢が飲みたい気分のときは、スムージーやカクテルに混ぜて飲んでいる。フレッシュな味わいになるし、味がハッキリするのがお気に入り。最近では、サラダのドレッシングや、肉や野菜のマリネにもリンゴ酢を取り入れているけど、おすすめよ」
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/875d98b02d14e5fb3f6086434b672317ffd9dceb
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■“果物はなんでも健康に良い”は思い込み？ 整形外科医が提言する「高齢者の骨折を予防するために食べてもいい果物」
高齢者が突然の骨折により、歩けなくなったり寝たきりになってしまう――このような危険な骨折は「骨卒中」と呼ばれています。食事を変えて骨を強くするにはどうすればいいのか、『栄養整形外科医の 一生折れない骨をつくる「強骨みそ汁」』より一部抜粋・再構成のうえお届けします。
■骨折した高齢者の骨に起きていること
骨折を予防するうえで控えていただきたいものがあります。それが「糖質」です。
改めて説明すると、三大エネルギーであるたんぱく質、脂質、炭水化物のうち、炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質です。
糖質の問題点については、ここ数年で多くの人に理解されるようになりました。糖質の摂りすぎは、糖尿病だけでなく、肥満や老化を招きます。さらには、骨の質を低下させることもわかってきたのです。
骨の原料としてはコラーゲン(たんぱく質+鉄+ビタミンC)が重要ですが、そのコラーゲンを変質させてしまうのが「糖化(グリケーション)」という現象です。
糖化は、糖質(ブドウ糖、果糖)の摂りすぎによって起こります。食事を通して体内に取り込まれた糖質は、消化・吸収を経て、血糖となって血液中に出てきます。これを測ったものが血糖値です。
食事を摂れば血糖値は上がるものですが、体にとっては血糖値の変動が少ないほうがいいのです。そのため、体にはインスリンというホルモンを出して、血糖値を下げる働きが備わっています。
しかし、糖質を摂りすぎていると、この血糖値の調節がうまくいかず、高血糖状態が続いてしまうのです。それが常態化したのが糖尿病ですが、糖尿病でない人でも、糖質の摂りすぎで体のなかで糖を余らせてしまっている人は少なくありません。
この体内の余った糖質がたんぱく質と結びつくと、AGEs(エイジズ)(糖化最終産物)という老化物質をつくり出してしまいます。AGEsは分解されにくく、体の組織に蓄積されて、さまざまな悪さをします。例えば、血管にくっつけば動脈硬化の引き金になり、皮膚にたまればシワやたるみの原因となります。
もちろん、骨も例外ではありません。糖化が起きた骨は黄褐色(おうかっしょく)に変色し、脆くなります。正常な骨は白い色をしていますが、それが黄褐色になってしまうのです。
かつて手術をした際には、そんな糖化した骨をよく見たものです。高齢者の背骨の手術で、肋骨を取って移植したことがありました。その肋骨が黄褐色に変色していたのです。今なら明らかに糖化の影響だとわかりますが、栄養療法を知らなかった当時は、その問題点を意識することはありませんでした。
腱にも糖化による変色が起こります。指の腱鞘炎が進むと「ばね指」といって、曲げた指を伸ばそうとしたときに、バネのようにピンと跳ね上がるようになります。その手術をしたとき、やはり、高齢者の腱が黄褐色を帯びていました。
先ほど筋肉や骨の原料を確保することの重要性を述べましたが、もう1つ重要なのは、同時にこの糖化を防ぐ手立てを講じることです。つまり、食生活を見直し、糖質の摂りすぎをやめる。この2つが、「骨卒中」を防ぎ、元気で長生きするポイントなのです。
■果物の糖でも油断は大敵
食に関心が高い高齢者のなかにはご飯やパン、麺類などの糖質を控えているという人がいます。もちろん、好ましい食生活といえますが、それにもかかわらず数値に改善が見られないケースがあります。
クリニックの患者さんにも糖質を控えているのに、中性脂肪の数値が高い人がいました。中性脂肪の材料となるのが余分な糖質ですから、ほかにも何か糖質をたくさん摂っていることが疑われました。
しかし、食事内容を聞いても、ご飯、パン、麺類は食べていないし、お酒も飲んでいないという答え。そこで最後にこう聞いてみました。
「じゃあ、果物は食べてない？」
患者さんは意外そうな表情を浮かべました。
「えっ、果物はダメなんですか？」
どうやら果物は制限の埒外に置かれていたようです。実は、このような患者さんはかなり多い。糖質制限をしていても、果物は別物だと思って、健康のためにせっせと食べてしまっているのです。
日本では季節ごとにおいしい果物が店頭に並びますから、食欲をそそられるのもわかります。ただ、日本で栽培される果物のなかには、品種改良によって糖度を高めているものがたくさんあります。
甘い果物は、もはやお菓子を食べているといっても過言ではありません。この患者さんも毎日トマトジュースを飲み、ご主人ともどもリンゴを朝と晩に食べていました。果糖をどんどん取り込んでいたわけです。
果物や野菜に多く含まれる果糖には、実は血糖値を上げる作用はありません。しかし、その糖化の作用はブドウ糖の何倍もある“曲者”なのです。ちなみに、トマトジュースの場合、メーカーによって差がありますが、1缶に含まれる糖質量は角砂糖2個?4個半分にも相当します。
■クマは冬眠する前に果物を好んで食べる
この患者さんの中性脂肪を上げたのは、果物の“常食”だったと思われます。最近ではトマトやニンジンなど、野菜のなかにも糖度の高いものがあります。中性脂肪が高い患者さんのなかには、果物も減らしたのになかなか中性脂肪が下がらない方がいますが、問診したところトマトをたくさん食べていた、というケースもありました。
私は患者さんに果物の話をするとき、しばしばクマを引き合いに出します。クマは冬眠する前におなかにたっぷり食べ物を詰め込みます。果物も大好物です。
なぜ、そうするのか。冬眠に備えて皮下脂肪(中性脂肪)をつけるためです。果物の果糖はそのうえで大きな役割を担っています。クマは必要にかられてそうしているわけですが、冬眠をしない私たちにその必要はありませんよね。
糖質を減らすという観点からいえば、果物は注意すべき食品といえます。とくに甘い(おいしい)果物はできるだけ控えるべきでしょう。果物を食べるなら、びわ、キウイ、グレープフルーツ、はっさくなどの柑橘類、つまり、甘さが“物足りない”もの、酸味が強いものがおすすめです。
「果物=健康食」という刷り込みもあって、果物に含まれる果糖の問題点(糖化や中性脂肪の増加)は、案外盲点になっているのかもしれません。甘くておいしい果物の摂りすぎには十分注意するようにしてください。
大友 通明 :医療法人社団二柚会理事長、大友外科整形外科院長
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/312e2eddeabb3646b3e2837942f63f2e93bdf1e0
最後までお読みいただきありがとうございました。
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■牛乳はむしろ骨折リスクを上げる…管理栄養士が「丈夫な骨のためにはコレ」と断言する日本人が大好きな食べ物
60歳から丈夫な骨のために、摂取すべき食材は何か。管理栄養士の大柳珠美さんは「60歳以降の食事や運動、生活習慣によって骨粗鬆症のリスクが上がる。立ち上がるときなどに背中や腰が痛む際は要注意だ」という――。
※本稿は、大柳珠美『糖質を“毒”にしない食べ方』(青春出版社)の一部を再編集したものです。
■「立ち上がるときなどに背中や腰が痛む」は要注意
骨のなかでは古くなった骨が吸収される「骨吸収」と、新しい骨が形成される「骨形成」が繰り返されています。骨吸収と骨形成のバランスが崩れ、骨吸収が進んでしまうと骨量が減って骨がスカスカになる「骨粗鬆症」となり、転倒などで骨折しやすくなってしまいます。
骨折しやすいのは背骨、手首、大腿骨(だいたいこつ)頸部(けいぶ)(太ももの付け根)。大腿骨頸部の骨折は入院手術が必要になり、寝たきりや認知症につながるおそれもあります。
自覚症状がないまま静かに進行し、骨折してはじめて気がつくケースがほとんどですが、軽度から重度では次のような症状が見られます。
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○骨粗鬆症の症状(軽度→重度)
□立ち上がるときなどに背中や腰が痛む。→背中や腰が激しく痛み寝込む。
□重いものを持つと背中や腰が痛む。→転んだだけで骨折する。
□背中や腰が曲がってくる。→背中や腰の曲がり方がひどくなる。
□身長が縮んでくる。→身長の縮みがかなり目立つようになる。
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骨量は20歳前後をピークにどんどん低下していきます。女性ホルモンのエストロゲンは骨形成を促し骨吸収を抑える働きがあるため、閉経後の50代から女性は骨量が減少して骨粗鬆症のリスクが上がります。
男性は女性に比べて骨が太く丈夫なため骨量もみっしりとあり、女性のようにホルモンの急激な変化にさらされることはありませんが、60歳以降の食事や運動、生活習慣によってそのリスクが上昇します。
男女ともに栄養面ではタンパク質、カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンKの不足が原因となります。
■「骨の栄養=牛乳」の落とし穴
さて、骨粗鬆症といえば「カルシウム」、カルシウムといえば「牛乳」とばかりに、骨粗鬆症対策で牛乳を常飲している方は多いと思いますが、気になる研究報告もあります。
アメリカのメリーランド大学の調査では、牛乳の摂取量が多いほど骨折率が高いという結果が出たそうです。
1946年から2021年までの観察データを解析したところ、牛乳の摂取と大腿骨骨折には関連が見られませんでした。牛乳をまったく飲まない人と比較したところ、骨折リスクが最も高かったのは1日400gを摂取する人で、リスクは15％も高かったそうです。もう少し詳しく見てみましょう。
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・牛乳の摂取量が1日400gまでの場合
→骨折リスクは200g上昇するごとに7％上昇。
・牛乳の摂取量が1日400gを超えた場合
→まったく飲まない群と比較すると700gに達するまでリスクは上昇する。
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ただし、ヨーグルトと発酵乳、チーズについては逆の結果になっています。
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・ヨーグルトと発酵乳の1日の摂取量が250g増加するごとに
→骨折リスクは15％低下。
・チーズの1日の摂取量が43g増加するごとに
→骨折リスクは19％低下。
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乳製品を何代にもわたって摂取し続けてきたアメリカでの調査結果ですから日本人にピッタリ重なるとは限りませんが、そもそも日本人は牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素を持たない人が多いのです。
■カルシウム摂取に最適な食材の種類
牛乳を飲む歴史が浅い日本では乳糖分解酵素という仕事人が必要ありませんでした。仕事人なしに牛乳を飲んでも有効活用は難しく、お腹がゴロゴロするだけの牛乳に健康効果があるのかというと疑問符がつくところ。
「お腹がゴロゴロしないなら、カルシウム補給のために牛乳を飲んだほうがいいんじゃないの？」と思う方もいるかもしれませんが、ここにも問題があります。
牛乳だけを飲んでもマグネシウムがないことには骨を構成することはできず、カルシウムしかない牛乳を体に入れ続けると、マグネシウムが足りなくなってしまいます。
筋肉の働きに関わるマグネシウムの不足で筋肉がつる(こむらがえり)などはまだマシで、不整脈や心筋梗塞を起こし、極端な状態では心臓が止まることさえありうるのです。
では、骨を丈夫にするためのカルシウムは何から摂ればいいのか？ イワシの丸干しや出汁(だし)をとる煮干しなどの骨ごと食べられる魚、また、海藻や大豆製品もよいでしょう。これらはカルシウムとマグネシウムが両方入っているからです。
これらの食材は、いずれも和食ではお馴染(なじ)みのものばかりです。やはり、日本人の健康のためには何世代にもわたって食べられてきた伝統的な和食が最適といえます。
さて、カルシウムとマグネシウムのように、ペアとなって働くミネラル同士を「ブラザーイオン」といいます。銅と亜鉛、カリウムとナトリウムなどもブラザーイオンです。
ミネラルには体にマイナスとなる「有害ミネラル」も存在し、体のなかの必須ミネラルは有害ミネラルの排出にも作用します。共に協力する「ブラザーイオン」だけでなく、有害ミネラルとそれらを排出するミネラルも、ある意味、「セットで働く(反応する)」といえるでしょう。
共に働く仲間があぶれることのないよう、また有害ミネラルの排出のためにも、ミネラルという仕事人をバランスよく多数そろえておくことは重要なのです。
■骨の材料となる栄養素
丈夫な骨をつくるために牛乳がプラスにならないのは、骨をつくるために必要な栄養素がそろっていないからです。栄養素は単体で働くのではなく互いに作用しながら力を発揮します。骨をつくるために必要な栄養素には次のようなものがあります。
○タンパク質
摂取したタンパク質は分解合成されてコラーゲンとなり、血管、臓器、皮膚、そして骨とあらゆるところで利用されます。骨の主成分はコラーゲンであり、その材料のタンパク質は丈夫な骨をつくるために必須です。
○マグネシウム
前述のようにカルシウムのブラザーイオンとして、カルシウムとともに骨や歯の構成成分となり、骨の代謝を正常に保つ働きがあります。ストレスが多いと尿となって排泄されてしまうので、大豆製品、海藻、小豆(あずき)などで補充しましょう。
○リン
リンはカルシウムの次に体内に多く存在するミネラルで、カルシウムやマグネシウムと結びついて骨や歯をつくっています。一般的な食生活を送っていれば不足することはありませんが、ビタミンDの不足、栄養不良、薬剤の使用などの影響で利用率が低下することがあります。
○亜鉛
骨はコラーゲンを主成分として、カルシウムとリン酸、そしてマグネシウムでできています。亜鉛はビタミンCとともにコラーゲンの生成に必要です。
○コンドロイチン硫酸
タンパク質と結びついて各臓器に存在し、カルシウムの代謝・骨の成長に関わり、関節の軟骨を守る効果も期待されています。鶏皮、鶏の軟骨、牛、豚のほか、納豆やオクラといったネバネバ食品に多く含まれます。真皮のコラーゲン層を丈夫にすることから肌にもプラスになると考えられています。
○ビタミンC
骨の主成分となるコラーゲンの合成に働きます。骨のほか、血管、皮膚、粘膜のコラーゲン形成にも関わっています。白血球を活性化させるので、風邪や感染症の際には免疫力を上げるためビタミンCを積極的に補給しましょう。
○ビタミンD
カルシウムやリンの吸収を促進して骨量を保ち、折れにくい骨をつくります。補充に最適なのは「魚」です。
○ビタミンK
骨へのカルシウムの取り込みを助けて石灰化を促すほか、骨からのカルシウムの流出を抑制してしっかりした骨づくりをサポート。納豆、海苔、ワカメに多く含まれます。抗生物質の長期服用でビタミンKを活性化させる酵素の働きが低下することがあります。
○ビタミンB12、葉酸
コラーゲン繊維を規則正しく配列して適度な弾力を保ちます。
■骨密度が高いのに骨折する人が多い理由
骨粗鬆症のリスクを計る指標のひとつに「骨密度」があります。骨密度検査とは骨を構成するカルシウム、リン、マグネシウムなどのミネラル成分がどれだけ骨に詰まっているかを調べるものです。
骨密度が高いほどミネラルが詰まっているので丈夫な骨のようですが、それでも骨折するケースがあります。
実は、骨の強度を決めるのは骨密度と「骨質」です。では、骨質とはなんでしょうか？
それがコラーゲンです。
骨を鉄筋コンクリートの建物だと考えてみましょう。鉄筋はコラーゲン、コンクリートはカルシウムなどのミネラルにあたり、鉄筋とコンクリートがしっかりしていないと建物の強度は保てません。
骨密度(コンクリート)が詰まっていても、鉄筋であるコラーゲンの質が悪ければ骨折だって起こります。骨の強度は骨密度70％、骨質30％で決まるといわれているのです。
鉄筋であるコラーゲンはタンパク質なので、体内の糖と結びつくと糖化を起こし弱体化します。ミネラルが詰まって骨密度が高くても、コラーゲンが糖化してしまうと骨の強度は低下し、骨折リスクを負うことになるのです。
■体内の糖化を進めるおそれも
さて、ここで牛乳の話に戻りましょう。牛乳はカルシウムは豊富でも、カルシウムと結合するマグネシウムを含んでいないため、骨密度を上げず骨粗鬆症予防にはならないと説明しました。
もうひとつの牛乳のデメリットが乳糖です。牛乳瓶1本分の乳糖は角砂糖2個分にあたります。つまり、体内の糖化を進めるおそれがあるのです。「骨粗鬆症予防に牛乳」と信じて常飲していると骨の劣化をもたらしかねません。
反対に、乳糖も含めた糖質を制限することはコラーゲンの糖化を抑え、骨粗鬆症予防にもつながるといえます。
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【まとめ】60歳から丈夫な骨のために「牛乳」よりも「豆腐とワカメのみそ汁」を
□牛乳は骨をカルシウムとともに働くマグネシウムがない。
□カルシウムなどのミネラルを増やしながら、コラーゲンをしっかりつくって骨質を上げることも大事。
□骨を強くする栄養素が豊富な和の食材を活用。出汁に使った煮干しも一緒に摂れる「豆腐とワカメのみそ汁」はおすすめ。
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大柳 珠美（おおやなぎ・たまみ）
管理栄養士
2006年より糖質制限理論を学び、都内のクリニックで糖尿病、肥満などの生活習慣病を対象に、糖質の過剰摂取を見直し栄養不足を解消する食事指導を行う。講演、雑誌、インスタグラムなどで、真の栄養学による糖質制限食の情報を発信している。著書に『腸からきれいにヤセる！ グルテンフリーレシピ』（青春出版社）などがある。
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/9ab4e86e094112d0f9fcebc5146a9e4ffc208468
最後までお読みいただきありがとうございました。