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体重コントロールに重要な「炭水化物の上手な選び方」とは【海外論文解説】

2023-11-30 04:08:55 | 日記

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体重コントロールに重要な「炭水化物の上手な選び方」とは【海外論文解説】

アメリカのハーバード公衆衛生大学院らの研究グループは「長期的な体重管理において、特に過体重や肥満の人では、摂取する炭水化物の品質と供給源が潜在的に重要である」という研究結果を報告しました。この内容について中路医師に伺いました。

[この記事は、Medical DOC医療アドバイザーにより医療情報の信憑性について確認後に公開しております]

今回、研究グループが明らかにした内容とは?

編集部:
アメリカのハーバード公衆衛生大学院らの研究グループが今回明らかにした内容について教えてください。

中路先生:
今回紹介するのは、アメリカのハーバード公衆衛生大学院らの研究グループによる調査で、炭水化物の摂取量の経時的変化と体重の長期的変化との関連を調べたものです。研究成果は、医学雑誌「BMJ(British Medical Journal)」に掲載されています。

研究グループは、ベースラインで糖尿病、がん、心血管疾患、呼吸器疾患、神経変性疾患、消化器症状、慢性腎臓病、全身性エリテマトーデスの認められない、65歳以下の男女13万6432人を対象に、4年ごとの炭水化物摂取量の変化と体重変化との関連を総合的に検証しました。その結果、被験者の4年ごとの体重増加は平均1.5kgで、24年間では平均8.8kgでした。男女共に血糖値上昇指数と血糖負荷の増加は体重増加と関連しており、でんぷんや添加糖の摂取量100g/日の増加は4年間でそれぞれ1.5kg、0.9kgの体重増加と関連していました。その一方、食物繊維の摂取量10g/日の増加は、0.8kgの体重減少と関連していました。

摂取量の増加と体重増の関係が認められたのは2種類で、精製穀物は摂取量100g/日の増加につき体重が0.8kg増加、でんぷん質の野菜は摂取量100g/日の増加につき体重が2.6kg増加しました。逆に、摂取量を増やすことで体重が減る関係が認められたのは3種類で、全粒穀物からの炭水化物は摂取量100g/日の増加で体重が0.4kg減少、果物は摂取量100g/日の増加で体重が1.6kg減少、非でんぷん質の野菜は摂取量100g/日の増加で体重が3.0kg減る結果となりました。

今回の発表内容への受け止めは?

編集部:
アメリカのハーバード公衆衛生大学院らの研究グループによる発表内容への受け止めを教えてください。

中路先生:
ハーバード大学らのアメリカ人を対象としたコホート研究は多人数の研究ではありますが、対象が65歳以下の比較的健康な看護師などを含む医療従事者に限られていました。また、高齢で基礎疾患がある一般の人などは含まれていないことや、特定の炭水化物の摂取により体重が増加するという関連も示されておらず、食生活や人口年齢分布が他国への結論の一般化は困難と考えられるなどの限界があります。しかし、全粒穀物や非でんぷん質の野菜を含む食事は、体重コントロールを希望する中年の人たちにとって最良な食事の選択枝であることを示唆するものとして大変興味深い研究であると考えられます。今後、同様の研究が日本でもおこなわれることを期待いたします。

実際の生活習慣に活かせる可能性は?

編集部:
アメリカのハーバード公衆衛生大学院らの研究グループによる発表内容で、炭水化物の摂取量の経時的変化と体重の長期的変化との関連を評価されましたが、今回の研究内容を実際に生活習慣改善に活かすことができる可能性はあるのでしょうか?

中路先生:
今回の研究結果を参考にすると、体重のコントロールには炭水化物そのものを抜くよりも「炭水化物を上手に選択する」ことが重要と考えられます。つまり、炭水化物は食物繊維を多く含む低GI食であるライ麦パンや玄米、サツマイモなどを多く摂取するように心がけ、逆に高GI食であるアンパンやフランスパン、ジャガイモ、精白米などはなるべく避けるようにすることが肝要です。また、これらの食物繊維が多く含まれている食品は満腹感を得やすいため、食事量を調節しやすいことに加え、食物繊維は血糖のトランスポートを遅延させ、食後の血糖を正常にコントロールするのに有用です。ただし、バランスが重要であり、これらの食事を日常生活の中で上手に組み合わせていくことが重要であると考えます。


編集部まとめ


アメリカのハーバード公衆衛生大学院らの研究グループは、長期的な体重管理において特に過体重や肥満の人では、摂取する炭水化物の品質と供給源が潜在的に重要であるという研究結果を報告しました。研究グループは「本研究の結果は長期的な体重管理、特に体重過多の人々にとって、炭水化物の質と供給源が重要である可能性を強調するものである。加糖、加糖飲料、精製された穀物、でんぷん質の野菜を制限し、全粒穀物、果物、非でんぷん質の野菜を摂取することは、体重をコントロールする努力を支援する可能性がある」と結論づけています。

【この記事の監修医師】

中路 幸之助 先生(医療法人愛晋会中江病院内視鏡治療センター)
1991年兵庫医科大学卒業。医療法人愛晋会中江病院内視鏡治療センター所属。米国内科学会上席会員 日本内科学会総合内科専門医。日本消化器内視鏡学会学術評議員・指導医・専門医。日本消化器病学会本部評議員・指導医・専門医。

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/442a486591ba6d5bef705f9207778ea19d756261

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最後までお読みいただきありがとうございました。
 

 

「健康寿命」を伸ばすために今からやっておくべき3つのこと。現役薬剤師が解説

2023-11-29 04:13:23 | 日記
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    「健康寿命」を伸ばすために今からやっておくべき3つのこと。現役薬剤師が解説

    30代、40代、50代......。少しずつたるみ、衰えていく体に戦々恐々とする日々。そんな後ろ向きな毎日を打破するべく、日本一美しくちょっぴりSな現役薬剤師・福井セリナが、あなたの体のお悩みを解決します! 第100回のテーマは「健康寿命を伸ばす」です。

    【今週のお悩み】人生100年時代なんて言いますけど、健康でいられる期間はもっと短いですよね? 「健康寿命」を伸ばす方法を教えてください!(会社員・51歳)

    * * *

    日本人の平均寿命は世界的にもトップクラスですが、近年では「健康寿命」つまり、"健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間"こそ大切だと言われています。

    平均寿命と健康寿命の間には、実は8~12年の差があります。できることなら健康寿命、伸ばしたいですよね。

    「タバコを控える」「お酒はほどほどに」「食事はバランス良く」「適度な運動を」はもちろん大事だけど、もう耳が痛くなるほど聞いていると思うので今回はナシにして......。

    それ以外で、ぜひ意識してほしいことを3つ紹介していきます。

    ①毎日、湯船に浸かる
    健康寿命に直結するのが「血管の状態」です。

    内臓や筋肉は血液中の栄養が血管を通って届くことで、きちんと働いてくれます。血管が傷んでいるとそれがうまくいかなくなり、全身が衰えていくのは当然。

    また、血流が悪いと心臓がポンプの圧を上げなくてはならず、高血圧の状態にい。すると血管が傷つきやすくなってしまうんです。

    そこでおすすめなのが湯船にしっかり浸かること。

    なんと「週に5回以上湯船につかる習慣がある人は、4回以下の人に比べて心臓や血管の状態が良好である」という研究結果(愛媛大学)もあるくらいなんですよ

    入浴は特に下半身がしっかり温まるので、血流がよくなり心臓の負担を抑えられます。目安としては、40度のお湯に10~15分は浸かるようにしましょう。

    ②歯の健康を保つ
    「老化は口から始まる」と言われるくらい重要なのが、口腔ケア。

    歯を失うと硬いものが食べられなくなりますよね。柔らかいものばかり食べるようになり、噛む力、飲み込む力(嚥下機能)がどんどん衰えていきます。

    すると食欲が落ちたり、バランスがかたよりがちになり、心身が衰えていくという悪循環に陥ってしまうんです。

    また歯周病は、心疾患や脳・血管の病気、認知症などとも深い関係があるとも言われています。「たかが虫歯」と放置してはダメ。3ヶ月に1回は歯科検診・クリーニングに歯医者さんに行きましょう!

    歯間の汚れは歯ブラシだけではきれいになりません。毎日デンタルフロスを使って健康なお口をキープしてくださいね。

    ③孤独を回避する
    実は、孤独は不健康に直結し寿命を縮めることにつながるという研究結果があるんです。

    その要因は複雑にからみあっているのですが、孤独感による「ストレス」が大きいようです。孤独によるストレスは長期化しやすいので、じわじわと心身にダメージを与えてしまいます。

    ストレスは心臓病や脳卒中、認知症のリスクを高めるという報告も。今は仕事をしていて、社会的に人と繋がっていても、失職や退職したときにそのつながりが一気に断たれることも考えられますよね。

    孤独を回避するために、ランニングでも読書でも、なんでもいいので同じ趣味を持つ人との交流を今のうちに作っておくといいと思います。

    また「自分はガラケーで十分」という人も少なくないですが、いまのうちにLINEを覚えておくのはとってもおすすめ。

    家族や仲間のLINEグループで他愛もないやりとりをするだけでも、孤独感を和らげるきっかけになると思いますよ。

    <今週の教訓>健康寿命を伸ばすカギは血管・お口・人とのつながり!


    【元記事】
    https://news.yahoo.co.jp/articles/d88f42c9dc1d10410979de85b6fdda3f64376cdb

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免疫力を高め身体を守りましょう

2023-11-28 14:58:03 | 日記
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    免疫力を高め身体を守りましょう

    私たちの身体が感染症などに対して身体を守る力を免疫力といいます。

    この免疫の働きは、誰もが持っている生体の防御システムですが、ストレス過多や体の冷えなどで免疫力が低くなっている人が多いと言われています。
    免疫力が低下していると風邪をひきやすくなったり、アレルギー性の病気や生活習慣病、がんなどの命に関わる病気にかかりやすくなると言われています。まずは自分で出来ることから、免疫力を高めておきましょう。
    免疫力を高めるためには

    1.腸を元気にする

    腸の中には善玉菌と悪玉菌、そのつどどちらか強いほうに付く日和見菌の3つに分けられ、善玉菌が多いと免疫力が高まります。脂肪の多い食事、ストレス、睡眠不足、冷えなどで腸が元気がなくなってしまうと、悪玉菌が増えすぎて免疫力が低下してしまいます。

    善玉菌を増やすには食物繊維を積極的にとることです。

    また、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は細胞膜に免疫力を高める働きがあり、ビフィズス菌が腸内で作る酪酸は大腸ガンを抑制するといわれています。

    2.体を冷やさない

    体が冷えると、肩こり、腰痛、下痢、便秘、生理不順、貧血などのさまざまな不快症状が現れます。体の冷えは自律神経を乱し、免疫力が低下することにつながります。冬はもちろんのこと、夏でも冷房などで体が冷えないように襟巻きや靴下、腹巻などを利用して冷え対策をしましよう。

    3.ストレス解消

    ストレスを受けると交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、交感神経が優位になり、その結果免疫力が低下してしまいます。ストレス解消は人によって様々な解消法があると思いますが、オススメは軽い運動や入浴です。ぬるめのお湯につかってリラックスし、夜更かしをしないで十分な睡眠をとりましょう。


  • 4.免疫力を高める食品を食べる

    にんにく
    にんにくは、アリインというたんばく質が多く含まれていて、アリインが酸素に触れると、アリシンに変化します。アリシンは細胞内に浸透しやすく、酸素と結びつきやすい性質で、細胞膜や遺伝子の代わりに活性酸素に利用されて体外に排出してくれるのです。にんにくには、こうした抗酸化作用でがん予防や免疫強化作用に優れているので、1日1~2かけほどの適量を取ることをオススメします。

    バナナ
    バナナは白血球の働きを高めて免疫力を高めます。栄養価も高く、消化吸収抜群です。便秘を防ぐので腸内環境が整い、がん予防に役立ちます。

    かぼちゃ
    かぼちゃにはβ-カロテンが豊富です。β-カロテンは、粘膜などの細胞を強化して免疫力を高めます。またβ-カロテンには抗酸化作用もあり、老化やがん予防に効果があるといわれています。かぼちゃはビタミンCやE、葉酸なども含まれており、食物繊維も豊富なので、理想の健康食品といえます。

    ヨーグルト
    ヨーグルトは腸内の善玉菌を増やして免疫力を高めます。ヨーグルトの中に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌には血圧上昇抑制やコレステロール値を下げる働きがあります。 また、インターフェロンの体内産生を促進するので免疫機能に有効です。

    マスクや手洗いうがいはもちろんのこと、免疫力を高めて強い身体で生活していきたいですね。

    【元記事】
    https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2023112800003-spnavido

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栄養豊富なバナナを食べるタイミング 朝、昼、晩での目的の違いを栄養士が解説

2023-11-28 05:02:36 | 日記
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    栄養豊富なバナナを食べるタイミング 朝、昼、晩での目的の違いを栄養士が解説

    通年店頭に並ぶバナナは、なじみがあるフルーツの代表といえるでしょう。手で皮がむけて、すぐに食べられるところも人気です。バナナは意外にも低カロリーで、栄養が豊富。そのことから、「朝バナナ」ダイエットが話題になったこともあります。栄養をいかすにはいつ食べたら良いのでしょうか。栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

    ◇ ◇ ◇

    日本人にとって、かつては高級品 栄養たっぷりのバナナ


  • バナナは、東南アジア原産のトロピカルフルーツです。もともとバナナには種がありましたが、突然変異によって種がなくなり、可食部(食べられる部分)の多い品種が誕生。19世紀末には、世界各地で栽培されるようになりました。

    日本に初めてバナナが輸入されたのは、明治時代の頃です。しかし、当時は高級品で、一般庶民にとってはお土産や病気のときしか食べられない特別なフルーツでした。現在、日本のスーパーマーケットに並ぶバナナは、主にフィリピン産。ほかには皮が赤い「モラード」と呼ばれるレッドバナナや、小さめのモンキーバナナなどもあります。

    糖質を主成分とするバナナですが、日本食品標準成分表2020年版(八訂)によると、バナナのエネルギー量は可食部100グラムあたり93キロカロリー(皮付き1本100~150グラム、廃棄率40%)。バナナ1本を150グラムで換算すると、可食部のカロリーは84キロカロリーとなり意外に低めです。このほか、体内の余分な塩分や水分を排出する働きがあるカリウムを豊富に含み、便通を促す効果に期待できる不溶性食物繊維もたっぷり。そのことから、むくみやすい人やダイエットが気になる人に注目されるフルーツとなったのでしょう。

    栄養を効果的に摂取するタイミングとは?

    ただし「バナナだけを食べていればOK」ではありません。また、量をたくさん食べると良いというものではなく、一般的な成人でしたら1日1本を目安に。ダイエットや健康のためには、バランスの良い食事を心がけるのが一番というのが大前提です。いつ食べると良いかも個々の生活スタイルによって変わりますが、朝、昼、晩のタイミングによって期待できる一般的なバナナの栄養について、それぞれ解説しましょう。

    ○朝バナナ
    朝から元気良く活動するのに良いでしょう。私たちの体は睡眠中にもエネルギーを消費するため、朝の起床時はエネルギー不足の状態。バナナに含まれるブドウ糖は素早くエネルギーに変わるので、脳の働きを活発にすることが期待できます。バナナは果肉がやわらかく、でんぷん消化酵素のアミラーゼを含むフルーツ。起き抜けで食欲がないときも食べやすいでしょう。また、快眠に関与するセロトニンの生成に必要なビタミンB6やトリプトファンも含む食材。セロトニンの分泌には14~16時間ほどかかるので、その夜の熟睡のためには、朝にバナナを食べるのが効果的といえます。

    ○昼バナナ
    夕方にかけて集中したいときに、ランチのデザート、または間食として食べると良いでしょう。バナナには、糖質をエネルギーに変換する補酵素ビタミンB1が含まれています。ビタミンB1が不足すると糖質からエネルギーを作ることができず、だるくなるなどの症状が現れることも。午後にもうひと頑張りという際は、昼にバナナを食べましょう。

    ○夜バナナ
    寝ている間の栄養補給に。寝ているときに足がつりやすい人は、睡眠中に失われるミネラルの補給に。また、翌朝のために、食物繊維やオリゴ糖で腸内環境を整えるのも良いでしょう。ただし、バナナに含まれる糖質のひとつ果糖は脂肪に変わりやすいため、寝る直前に食べるのはNGです。夕食は睡眠の3時間前までに済ませると、胃腸の負担も軽く快眠できるといわれています。

    【元記事】
    https://news.yahoo.co.jp/articles/594add0db822b8d4596d051681554bb9f35adc7b

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低カロリーで肥満予防にも!「里芋」の栄養がすごかった!!!!

2023-11-27 04:05:33 | 日記

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低カロリーで肥満予防にも!「里芋」の栄養がすごかった!!!!

食材の効果的な食べ方】管理栄養士おすすめ食材の栄養素を、効果的に摂取する方法をご紹介。「栄養価」を高めるひと工夫とは?また、栄養素を損なわないようにする調理法は?旬食材の栄養素を効果的に、おいしく食べられるコツをお届けします。

 ◇  ◇  ◇

低カロリーで肥満予防に!「里芋」の栄養
今が旬の「里芋」。里芋はイモ類の中でも水分が多く、カロリーがとっても低いヘルシー食材。里芋に含まれる「ガラクタン」というぬめり成分は食物繊維の一種で、コレステロール低下や血圧を下げる効果、免疫力アップ、整腸作用による便秘解消、糖質を体脂肪として蓄えにくくする効果もあり、肥満予防にもつながるといわれています。

下処理ではぬめり成分を落としすぎないように
様々な健康効果のある里芋のぬめり成分。料理によっては煮汁が濁ってしまったり、味がしみこまないなどの理由からしっかり下処理をしてぬめりをとることが多くあります。ぬめりが気にならないコロッケやサラダなどの料理では、下茹では短時間にしてぬめり成分を落としすぎないようにすると良いです。また、皮ごと電子レンジで加熱したり、グリルで焼くとぬめり成分の流失を抑えることができます。さらには面倒な下処理もいらなかったり、皮もむきやすいのでおすすめです。

おいしい里芋の選び方
里芋を購入するときにチェックしたいのは以下の通りです。

・濃い茶褐色でキズや芽がないもの

・皮に縞模様がくっきりあるもの

・泥付きで湿っているもの

里芋は泥がついていたり、湿っているものの方が味と鮮度が保ちやすいです。でこぼこしていたり、黒っぽいものは古くなっていることがあるので注意しましょう。

■執筆:早藤千紘
管理栄養士、食学士、野菜ソムリエ。 大手企業の社員食堂栄養士、有名クッキングスクールの講師、食学士としてセミナー講師などを経験。現在は自身の子育てをメインに、管理栄養士の資格を活かして、食事と健康・美容の大切な繋がりや、子どもへの食育の大切さを多くの方に知っていただけるよう活動中。

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/1ada003b9ca662e0469050b8c592b1aac22b703b

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