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■「トマト」VS「ミニトマト」栄養価が高いのはどっち？管理栄養士が徹底解説！
幅広い料理に使われるトマト。新しい品種も次々と作られ、大きさの違いやカラフルなトマトなど多様な種類が作られています。同じトマトでもトマトとミニトマトは大きさの違いだけでなく栄養価も違うのはご存じでしょうか？この記事ではトマトとミニトマトの栄養素の違いと効果的な食べ方を紹介します。
■トマトの大きさの分類
トマトは世界中で親しまれている野菜です。生食or加熱に適したもの、カラフルなものなど世界中の品種を集めると１万種類以上の品種があると言われています。トマトは大きさで分類すると大きく3つにわけることができます。
■■大玉トマト
１個当たり100g以上あるものは大玉と分類されます。一般的にトマトと聞いて多くの人が思い浮かべる品種がこちらになります。
■■中玉（ミディ）トマト
30g～60g程度の大きさのもの。大玉トマトとミニトマトの中間当たりのサイズです。
■■ミニトマト
10g～30g程度の大きさのもの。別名チェリートマトとも言われています。
■トマトとミニトマトの栄養素の違い
トマトは重さと大きさによって大まかに分類されることが分かりましたが、その違いは大きさだけではありません。
【トマトとミニトマトの100g当たりの栄養素の比較】
エネルギー：トマト20kcal／ミニトマト30kcal
炭水化物：トマト4.7g／ミニトマト7.2g
カルシウム：トマト7g／ミニトマト12g
マグネシウム：トマト9g／ミニトマト13g
βカロテン：トマト540μg／ミニトマト960μg
ビタミンK：トマト4μg／ミニトマト7μg
ビタミンC：トマト15mg／ミニトマト32mg
トマトとミニトマトの100g当たりの栄養素をそれぞれ比較すると、以上の栄養素で違いがみられました。特にトマトの代表的な栄養素であるβカロテン、ビタミンCはミニトマトだと2倍以上含まれているので、ミニトマトの方が全体的な栄養価が高いと言えます。
■トマトの効果的な食べ方
ミニトマトの方が栄養価が高いことが分かりましたが、どのトマトも組みわせや工夫次第でより栄養を効率よく栄養を摂ることができます。
■■生で栄養を無駄なく摂取
トマトには水に溶けやすいビタミンが多く含まれてます。栄養を漏れなく摂るなら生が一番です。ミニトマトはヘタを取って洗えばすぐ食べられるので、常備しておくと野菜をプラスしたい時にすぐ食べられて便利です。
■■市販のトマト缶＋フレッシュトマト
市販のホールトマト缶やカットトマト缶はトマトの皮が取り除かれていることが多いです。トマトの皮にもトマト特有の栄養素であるリコピンやβカロテンなどが豊富に含まれています。カットした皮つきのトマトをプラスすると栄養素を強化できるだけでなく、フレッシュなトマトの風味も加わりおいしさもアップします。
■■油と一緒に摂る
トマトは油に溶けやすい脂溶性のビタミンも含まれており、油との相性が良い食材です。ドレッシングをかえて食べる他、脂っぽい料理の付け合わせにトマトを添えると箸休めになるだけでなく栄養素の吸収もアップし一石二鳥です。
■まとめ
身近な野菜の一つであるトマト。トマトとミニトマトは大きさの違いだけでなく栄養価にも違いがあることがわかりました。自分の好みや料理に合わせて使い分けてみてくださいね。
〈参考文献〉
トマトまるごと まるわかり！：農林水産省：農林水産省 (maff.go.jp)
食品成分データベース (mext.go.jp)
ライター／田中ひろか（管理栄養士）
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/2589f2f097184870879e76a7972b9af6608104b7
●「平和のための1分間瞑想」
https://www.raelianjapan.jp/1m4peace
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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■果物、食べていますか？果物のうれしい効果と栄養について知ろう!!!!
果物、食べていますか？実は、20～40代の果物摂取量はわずか49.9～54.8g程度。（※1）推奨されている量の4分の1程度しかとれていません。
「でも果物って太るんじゃないの？」というイメージを持ってしまいがち。ですが、上手に取り入れればダイエットにも役立ち、かつ豊富な栄養を摂ることができるんです。
今回は果物のうれしい効果やダイエット中の取り入れ方、さらには効能別におすすめの果物をご紹介します。
果物のうれしい効果と栄養
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■果物、食べていますか？果物のうれしい効果と栄養について知ろう!!!!
果物、食べていますか？実は、20～40代の果物摂取量はわずか49.9～54.8g程度。（※1）推奨されている量の4分の1程度しかとれていません。
「でも果物って太るんじゃないの？」というイメージを持ってしまいがち。ですが、上手に取り入れればダイエットにも役立ち、かつ豊富な栄養を摂ることができるんです。
今回は果物のうれしい効果やダイエット中の取り入れ方、さらには効能別におすすめの果物をご紹介します。
果物のうれしい効果と栄養
みずみずしくてジューシーな果物。たくさん栄養が詰まっている印象がありますが、どのようか効果が期待できるのでしょうか。
抗酸化作用でアンチエイジング
果物に含まれるビタミンやポリフェノール、カロテノイドには抗酸化作用があります。老化の原因となる活性酸素を取りのぞいてくれる働きがあり、いわゆる「アンチエイジング」の手助けをしてくれます。
この老化の原因となる活性酸素は、増えすぎることでカラダの細胞を傷つけてしまい、がんや心血管疾患、生活習慣病の要因ともなります。活性酸素が増えるのは、喫煙、飲酒、ストレス、紫外線などが一因と考えられています。
このように、アンチエイジングだけでなく健康面からも、抗酸化作用が期待できる果物を摂りたいものですね。
栄養素を丸ごと食べられて損失が少ない
果物は、ビタミンやミネラルを無駄にすることなく摂ることができます。
ビタミンやミネラルは、熱を加えることや調理によって損なわれやすい栄養素。たとえばほうれん草に含まれるビタミンCは、ゆでることで約3分の1にまで減ってしまいます。（※）
果物であれば、生のまま丸ごと食べられるので、栄養素が減ってしまう心配をせずに食べられます。
※日本食品標準成分表2015年版（七訂）より重量変化率を考慮して計算
果物はダイエット中でも大丈夫？
果物は適量であればダイエット中でも積極的にとりたい食べ物。ダイエット中に摂りたい食物繊維や、むくみ予防に役立つカリウムなどの栄養素も補給できるので、間食を果物に変えるなど、工夫して取り入れましょう。
果物は1日200gが目安です。（※2）りんごであれば中1個、キウイフルーツであれば2個程度。200gあたりのカロリーは100～120kcalほどです。100～120kcal程度を洋菓子で例えると、チョコレートであれば5粒程度、シュークリームの場合はたったの1/2個しか食べられません。
果物であれば200gしっかり食べるので満足感が得られやすく、間食のカロリーを抑えるのにも役立つでしょう。
効能別！おすすめの果物
果物からさまざまな効能を得たいとき、どの果物を食べるといいのでしょうか。効能別にご紹介します。
抗酸化作用でアンチエイジングを期待したいとき
カラダの細胞を傷つけたり、老化を引き起こしたりする原因となる活性酸素。これを取り除くためには、抗酸化作用のあるポリフェノール、カロテノイド、ビタミンA、C、Eを摂取しましょう。
＜おすすめの果物＞
ブルーベリー、りんご（皮ごと）、みかん、オレンジ、キウイフルーツ、マンゴー…など
むくみを解消したいとき
果物に含まれるカリウムには、むくみ解消を助けてくれる働きがあります。
ナトリウムを摂り過ぎると、カラダは水分をため込んでしまい、むくみの原因となります。カリウムは摂り過ぎたナトリウムを排出してくれる働きがあるため、むくみ解消に役立つ、というわけです。
＜カリウムが摂れるおすすめの果物＞
バナナ、メロン、キウイフルーツ、ぶどう、もも、いよかん…など
美肌のための栄養素を摂りたいとき
美肌作りに役立つ栄養素は、コラーゲンの生成に欠かせないビタミンCや、肌を乾燥から守るビタミンAです。どちらのビタミンも日本人は不足しがちな栄養素なので（※1）、果物から積極的に補いましょう。
＜ビタミンAが摂れるおすすめの果物＞
メロン（赤肉種）、みかん、すいか、グレープフルーツ（ルビー）、干しプルーン…など
＜ビタミンCが摂れるおすすめの果物＞
キウイフルーツ、柿、いちご、オレンジ、グレープフルーツ…など
果物に期待できる効果や、おすすめの果物を紹介しました。ぜひ旬のおいしい果物を取り入れ、毎日の健康づくりに役立ててくださいね。
【参考・参照】
（※1）厚生労働省 平成30年「国民健康・栄養調査」の結果
＜https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000635990.pdf＞
（最終閲覧日：2020/08/27）
日本食品標準成分表2015年版（七訂）
「あすけんダイエット ? 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート」
【元記事】
https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2024060600003-spnavido
●「平和のための1分間瞑想」
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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■野菜の栄養が台無しになる!? ビタミンやミネラルを無駄にしてしまう食べ方
健康と美容に欠かせない野菜。意識して食べようとしている人も多いはず。でも実は間違った摂取法のため、身体のためになっていないかも！ そんな誤解を訂正し、効果的な野菜の食べ方を管理栄養士が指南。野菜の栄養を最大限に活かすためのポイントをチェックして。
▼管理栄養士 篠原絵里佳さん
日本抗加齢医学会認定指導士、睡眠改善インストラクター、上級睡眠健康指導士、野菜ソムリエプロ。総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。長年の臨床経験から、体の中から健康に美しくなる生活習慣を見出し、わかりやすく発信することを得意とする。また、働く女性の健康支援に注力し、フィーカレディースクリニックにて、栄養相談・睡眠相談を担当。
「野菜は必要」 わかってはいるけれど…
ビタミン・ミネラルを多く含む野菜。なぜ、身体のために野菜は不可欠なのか。それは、エネルギー源となる炭水化物、脂質、たんぱく質が体内で活用（代謝）されるためにはビタミン・ミネラルが欠かせないから。身体機能の維持に欠かせないビタミン・ミネラルは体内でほとんど作ることができないため、食事から摂取する必要がある。
また野菜に豊富な食物繊維は、腸内環境を整え、排便を促し、生活習慣病などの予防も。リコピンなど機能性成分は病気の予防効果が期待され、健康に過ごすために重要だし、歯ごたえのある野菜の咀嚼効果は食べ過ぎ防止だけでなくさまざまな健康効果ももたらしてくれる。
そう、わたしたちには野菜が必要！ でも、世の中には間違った認識が多いみたい。管理栄養士の篠原絵里佳さんに正しい方法を教えてもらって、効率的な野菜のとり入れ方を学ぼう！
「生野菜が健康にはいちばん！」 答えはNO！
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■野菜の栄養が台無しになる!? ビタミンやミネラルを無駄にしてしまう食べ方
健康と美容に欠かせない野菜。意識して食べようとしている人も多いはず。でも実は間違った摂取法のため、身体のためになっていないかも！ そんな誤解を訂正し、効果的な野菜の食べ方を管理栄養士が指南。野菜の栄養を最大限に活かすためのポイントをチェックして。
▼管理栄養士 篠原絵里佳さん
日本抗加齢医学会認定指導士、睡眠改善インストラクター、上級睡眠健康指導士、野菜ソムリエプロ。総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。長年の臨床経験から、体の中から健康に美しくなる生活習慣を見出し、わかりやすく発信することを得意とする。また、働く女性の健康支援に注力し、フィーカレディースクリニックにて、栄養相談・睡眠相談を担当。
「野菜は必要」 わかってはいるけれど…
ビタミン・ミネラルを多く含む野菜。なぜ、身体のために野菜は不可欠なのか。それは、エネルギー源となる炭水化物、脂質、たんぱく質が体内で活用（代謝）されるためにはビタミン・ミネラルが欠かせないから。身体機能の維持に欠かせないビタミン・ミネラルは体内でほとんど作ることができないため、食事から摂取する必要がある。
また野菜に豊富な食物繊維は、腸内環境を整え、排便を促し、生活習慣病などの予防も。リコピンなど機能性成分は病気の予防効果が期待され、健康に過ごすために重要だし、歯ごたえのある野菜の咀嚼効果は食べ過ぎ防止だけでなくさまざまな健康効果ももたらしてくれる。
そう、わたしたちには野菜が必要！ でも、世の中には間違った認識が多いみたい。管理栄養士の篠原絵里佳さんに正しい方法を教えてもらって、効率的な野菜のとり入れ方を学ぼう！
「生野菜が健康にはいちばん！」 答えはNO！
ひとつの野菜に脂溶性の成分も水溶性の成分も混在しているため、野菜はさまざまな調理法で食べるのが正解。
生で食べれば、熱に弱いビタミンCがとりやすいのは事実。でも1日に必要な量の野菜を生野菜で摂取しようとすると、大きなボウル山盛りでも足りないくらい。それを毎日続けるのは無理というもの。茹でたり蒸したりすれば、カサが減って量が食べられるので、食物繊維もしっかりとることができる。ちなみに生野菜（サラダ）は、体を冷やしてしまうため、冷え性の人はなるべく加熱した野菜を食べるように。
ビタミンには、脂溶性（ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK）と、水溶性（ビタミンB群、ビタミンC）がある。それぞれの性質により適した調理法で食べるのがおすすめ。
脂溶性ビタミンなら、油で炒める、揚げる、マヨネーズで和える、胡麻和えにする、チーズをかけて焼く、グラタンやシチューなどのホワイトソースに加えるなど。
水溶性は水に溶ける性質があるため、茹でたり、水にさらすことで、流出による損失がある。蒸し焼きや、レンジ蒸し、またスープごと飲むのもおすすめ。
「外食で野菜をとるのは難しいから、野菜は夕食だけ」 答えはNO！
野菜は1日3食とることが大切。
3食に分けて食べる理由は主に4つ。①水溶性ビタミンは、体内に留まっている時間も短く、またとりすぎた分は尿中に排泄されてしまうため、できるだけこまめにとりたい。②食物繊維は血糖値の急上昇を抑える働きがあるため、できれば毎食。③野菜の咀嚼効果。唾液が分泌され、栄養素の消化吸収がよくなる、虫歯や歯周病予防、脳の血流促進、あごや筋力の発達、満腹感が得られるため、食べ過ぎを予防できるなど。④三大栄養素である糖質や脂質、たんぱく質と一緒になって働くため、毎食野菜は必要。
手のひらに乗る小鉢1皿が約70gとして、1日小鉢5皿が目安。朝1皿、昼2皿、夕2皿を目標にするとよい。サラダはカサがあって小鉢一皿では70gに満たないため、サラダだけに偏らないようにしたい。
外食や中食ではなかなか野菜はとれにくいけれど、こんなアイディアも参考にして。
・カラフルなメニューを選ぶ。つまり野菜が入っていることの目印。
・コンビニでは、和え物、漬物などサラダ以外のアイテムにも注目。海藻やきのこ、豆入りのものも◎
・冷凍野菜も便利なため、常備しておくのも良い。枝豆、ほうれん草、ブロッコリーなどは手軽で便利。
女性に不足が目立つビタミン・ミネラルとは？
女性に不足が目立つビタミン…ビタミンA・ビタミンD・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・葉酸、ビタミンC
女性に不足が目立つミネラル…カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛
これら女性に不足が目立つビタミン・ミネラルのうち、野菜に期待できるもの…ビタミンA・ビタミンB6・葉酸・ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄
ビタミンB6
たんぱく質の代謝に関わる代表的なビタミン。女性ホルモンの代謝にも関わるため、女性は不足しやすい。ストレスにより消耗されやすい。動物性食品に多く含まれている栄養素だが、野菜では、枝豆、カリフラワー、ブロッコリー・豆苗等の緑黄色野菜に豊富に含まれる。
葉酸
造血ビタミンともいわれており、血液を作る際にも必要なため、貧血予防にも欠かせないビタミン。妊娠初期に不足すると胎児の神経管閉鎖障害のリスクが上がるといわれている。妊娠1カ月以上前からしっかりとることが大事。
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/959a0855c6aaa94d06f12cd36fb2b48393f9eedd
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■【キャベツ】「加熱」VS「生食」どちらの栄養価が高い？管理栄養士が比較して解説!!!!
甘くてやわらかい葉が美味しい春キャベツの季節になりました。キャベツは生食でも加熱でも食べられますが、どちらの方が栄養価は高いのでしょうか？
■栄養素を無駄なく摂るなら生食がおすすめ
キャベツには別名キャベジンとも呼ばれる「ビタミンU」をはじめ、ビタミンCやカルシウムなどが含まれています。ビタミンUには胃腸の粘膜を修復する作用があるため、胃もたれや胃炎を防ぎます。ビタミンＣは皮膚の健康や体がさびるのを防ぐ抗酸化作用があり、カルシウムは骨や歯の健康、筋肉の収縮に関係しています。これらのビタミンは水溶性ビタミンと呼ばれるもので、名前の通り水に溶けやすいビタミンです。水にさらしたり、茹でることで水に流れ出てしまうため、生食でそのまま食べるのがおすすめです。特に生食でよく食べられる紫キャベツは一般的なキャベツよりもビタミンＣ含有量が多く、特徴的な紫色の色素成分には動脈硬化予防や目の健康を保持する効果があります。さらに食物繊維は水溶性食物繊維・不溶性食物繊維ともに含んでおり、糖質の吸収を抑制したりコレステロール値を低下させたり、腸内環境を改善する効果が期待できます。春キャベツは冬キャベツよりもビタミン類の含有量が多く、葉もやわらかく食べやすいため生食なら春キャベツを使用すると良いですよ。
■胃腸が疲れている方は加熱調理を
生食することでビタミン類を効率よく摂取できますが、すでに胃腸が荒れていたり、弱っているいたりする方は摂取方法に注意が必要です。生の状態のキャベツは食物繊維が多く、胃や腸の壁を刺激してしまうため軟らかく煮て食べるのがおすすめです。ビタミン類は多少損失してしまいますが、煮汁に溶けだすため味噌汁やスープに入れて汁ごと食べると良いですよ。
■おすすめの組み合わせ食材
キャベツにはたんぱく質や脂質、緑黄色野菜に多く含まれるβ‐カロテンや鉄が不足しています。そのため料理する際には肉類や魚介類、大豆製品、緑黄色野菜を組み合わせると良いでしょう。
・キャベツとシーチキンでサラダ
・キャベツにカリカリに炒ったじゃこをのせて中華風のサラダ
・キャベツと豆腐をさっと炒めてチャンプルー
・キャベツ・緑黄色野菜・肉類を使った具沢山の鍋
・キャベツ・緑黄色野菜・肉類を入れたポトフや味噌汁
生食と加熱を上手く取り入れて色々な食べ方をしてみてくださいね。
【参考文献】
文部科学省：食品成分データベース
高橋書店：あたらしい栄養学
ライター／まつおかあいこ
管理栄養士として保育園、病院での大量調理や栄養士業務を経験。調理経験の中で身に着けた知識をもとに、身近な食材についての記事の執筆を行っている。
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/58a9a98f0c5355ad88edd88b3918a5c60c91deff
●「平和のための1分間瞑想」
https://www.raelianjapan.jp/1m4peace
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■【キャベツ】「加熱」VS「生食」どちらの栄養価が高い？管理栄養士が比較して解説!!!!
甘くてやわらかい葉が美味しい春キャベツの季節になりました。キャベツは生食でも加熱でも食べられますが、どちらの方が栄養価は高いのでしょうか？
■栄養素を無駄なく摂るなら生食がおすすめ
キャベツには別名キャベジンとも呼ばれる「ビタミンU」をはじめ、ビタミンCやカルシウムなどが含まれています。ビタミンUには胃腸の粘膜を修復する作用があるため、胃もたれや胃炎を防ぎます。ビタミンＣは皮膚の健康や体がさびるのを防ぐ抗酸化作用があり、カルシウムは骨や歯の健康、筋肉の収縮に関係しています。これらのビタミンは水溶性ビタミンと呼ばれるもので、名前の通り水に溶けやすいビタミンです。水にさらしたり、茹でることで水に流れ出てしまうため、生食でそのまま食べるのがおすすめです。特に生食でよく食べられる紫キャベツは一般的なキャベツよりもビタミンＣ含有量が多く、特徴的な紫色の色素成分には動脈硬化予防や目の健康を保持する効果があります。さらに食物繊維は水溶性食物繊維・不溶性食物繊維ともに含んでおり、糖質の吸収を抑制したりコレステロール値を低下させたり、腸内環境を改善する効果が期待できます。春キャベツは冬キャベツよりもビタミン類の含有量が多く、葉もやわらかく食べやすいため生食なら春キャベツを使用すると良いですよ。
■胃腸が疲れている方は加熱調理を
生食することでビタミン類を効率よく摂取できますが、すでに胃腸が荒れていたり、弱っているいたりする方は摂取方法に注意が必要です。生の状態のキャベツは食物繊維が多く、胃や腸の壁を刺激してしまうため軟らかく煮て食べるのがおすすめです。ビタミン類は多少損失してしまいますが、煮汁に溶けだすため味噌汁やスープに入れて汁ごと食べると良いですよ。
■おすすめの組み合わせ食材
キャベツにはたんぱく質や脂質、緑黄色野菜に多く含まれるβ‐カロテンや鉄が不足しています。そのため料理する際には肉類や魚介類、大豆製品、緑黄色野菜を組み合わせると良いでしょう。
・キャベツとシーチキンでサラダ
・キャベツにカリカリに炒ったじゃこをのせて中華風のサラダ
・キャベツと豆腐をさっと炒めてチャンプルー
・キャベツ・緑黄色野菜・肉類を使った具沢山の鍋
・キャベツ・緑黄色野菜・肉類を入れたポトフや味噌汁
生食と加熱を上手く取り入れて色々な食べ方をしてみてくださいね。
【参考文献】
文部科学省：食品成分データベース
高橋書店：あたらしい栄養学
ライター／まつおかあいこ
管理栄養士として保育園、病院での大量調理や栄養士業務を経験。調理経験の中で身に着けた知識をもとに、身近な食材についての記事の執筆を行っている。
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/58a9a98f0c5355ad88edd88b3918a5c60c91deff
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■生クリームとホイップクリーム、どっちを選ぶ？
「生クリーム」と「ホイップクリーム」の見た目は似ていますが、異なるものです。
その違いをご存じですか？
また、健康の面から考えた場合どちらを選ぶのが良いでしょうか？
答えは、「生クリーム」です。
生クリームは生乳のみで作られています。
添加物を一切使用していないことが特徴です。
それに対しホイップクリームには植物性脂肪が使用され、乳化剤や安定剤などの添加物も入っています。
添加物はクリームの形状を保ちやすく、扱いやすくしてくれますが体にはあまりよくありません。
そして植物油脂が使われているため、摂りすぎると肥満などによる生活習慣病のリスクを高めることがあります。
健康第一に考えるのであれば、ホイップクリームは避けて生クリームを選びましょう。
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
【元記事】
https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2024050200036-spnavido
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