減塩生活その二

前回の減塩生活 その一に続き、食塩・１日６ｇ以下を目標とした減塩生活の内容などを綴ってみよう。

 

その前に、日本人の食塩摂取量の年次推移、世界各国との比較をみてみよう。

食塩摂取量の平均値の年次推移（20歳以上）（こちらのサイトのグラフを拝借）：

10年間で、減りつつあるが、その率は少ないですね。

 

2010年の塩分摂取量の国際比較（こちらのサイトのグラフを拝借）：

日本人の食塩摂取量は、アジア各国と同様に高いですね。

 

食塩は高血圧に強く関係しており、食塩の摂取量が多いと血圧は高くなる。食塩の摂り過ぎで血圧が高い状態が続くと、血管や心臓に負担がかかり、動脈硬化や心臓肥大が進み、その結果、脳卒中や心筋梗塞、心不全、不整脈、動脈瘤、腎不全など、多くの循環器病が起こると言われている。高血圧は循環器病の最大の危険因子だ。

食塩は血圧を上げることによって循環器病を起こすが、血圧とは別に、食塩の摂り過ぎは腎結石や骨粗鬆症、胃がんなどの病気にも関係している。→こちらの国立循環器病研究センター、および、こちらの国立がん研究センターの情報

世界保健機関（WHO）は成人の食塩摂取量として5.0g/日未満を推奨しているが、この摂取量に抑えることは日本人にとって簡単ではないですね。

厚生労働省が推奨している日本人(成人)の食塩摂取量の目標値は、男性は7.5g/日未満、女性は6.5g/日未満 。 日本高血圧学会による高血圧患者の減塩目標は、男女とも6g/日未満。

 

現実に、塩分（NaCl)の摂取量を１日６g未満に抑えるように言われても、どれだけ摂っているかよく分からないですね。塩分（NaCl)を制限しているつもりでも、実際は多く摂っているケースが少なくない。まずは、そこで実際の塩分摂取量がどの程度か認識する必要がある。→こちらの食塩含有量の一覧表

 

前回の減塩生活 その一では、昼食・夕食のレシピなどについて書いたが、今回は朝食の内容について書いてみよう。

1日3食とすると、目安として、食塩摂取量を1食当たり2g以下が目安となる。私は、朝食は長年トーストパン派ゆえ、こちらを中心に綴ってみよう。

例えば、朝食に、野菜サラダにドレッシング大匙1杯をかけ、トースト1枚にチーズ１切れを乗せ、牛乳をコップ1杯飲むと、これだけで2gに達する（ フレンチドレッシング大匙1杯の塩分・0.5g＋6枚切トースト1枚の塩分・0.8g＋チーズ１切れ塩分・0.5g＋牛乳200ml塩分・0.2ｇ　塩分合計2.0g）

昼飯に外食を選ぶと、多くが塩分３～５ｇ（こちらのサイト情報）であり、従い、塩分の高いメニューを選ぶと、その結果、夕食は塩分ゼロとしなければならなくなり、きついよね！

 

これを改善するには、トーストパンを止め、ご飯とすることも考えたが、長年の食習慣を変えられず、トーストパン中心でトライした。こんな中、朗報が2021年4月に入ってきた。また、減塩パンが容易に手に入ることができるようになった。つまり、山崎製パン「 超芳醇 ５０％減塩パン」だ。（→こちらの報道）。

減塩パンといえば、フジパンから発売された塩分80%カットの減塩食パン（→こちら）に興味があったが、どこで購入できるかわからないままであった。

超芳醇 ５０％減塩パンの栄養成分を見てみよう。

超芳醇 ５０％減塩パンを食べてみて、感じるのは、広告で言っているように、ほんのり甘くもっちりとした食感と旨みのある味わいだ。他のトーストパンに比べても、十分おいしいと感じられた。

 

この減塩パンを利用すると、５０％減塩パン（6枚切り）1枚（塩分・0.28ｇ）＋ カロリーハーフジャム大匙1杯（→こちら。塩分0.0ｇ）＋キャベツサラダ（塩分0.0g）＋カロリーハーフマヨネーズ大匙1杯（→こちら。塩分0.4g）＋牛乳200ml（塩分0.2g）　塩分合計0.88g

上記の2.0ｇに比べ、56％減少だ。

一方、カロリーは168Kcal（超芳醇 ５０％減塩パン）+15Kcal（カロリーハーフジャム）+49Kcal（カロリーハーフマヨネーズ大匙1杯）＋15Kcal（キャベツ千切り）＋125Kcal（牛乳200ml）＝372Kcalで、1日のカロリー（70歳以上 レベルIIで2193Kcal）の約17％と低いので、こちらは増やしても良い。

カロリーハーフジャムの代わりに、カロリーハーフマーガリン（例えばこちらのべに花12＝塩分は大匙1杯で0.16g、カロリーは43Kcal）、通常のマーガリン（→こちら）又はバター（→こちら）大匙1杯で塩分・0.2g、カロリーは89Kcal）を使うことも可能だ。

 

また、ドレッシングはいつも同じだと飽きてくるので、キューピーハーフ・マヨネーズに代わって、こちらのキューピーアマニ油マヨネーズ（大匙1杯で塩分0.2ｇ、カロリー110KCal）、こちらの減塩ドレッシング（大匙1杯で塩分0.4ｇ、カロリー52KCal）、こちらの減塩・ノンオイルのドレッシング（大匙1杯で塩分は0.45ｇ、カロリーは６Kcal）なども利用可能となる。

ゆで卵1ヶ（カロリー約90Kcal)を追加することも可能（サラダに混ぜて食べるとゆで卵に塩を振る必要はなくなる。）

減塩ロースハム（→こちら）1パック36g当たり塩分0.5ｇ　カロリー35Kcal）などを追加することも可能となってくる。

 

ブラックコーヒー（約4Kcal)を飲むことも可能。

 

これに、例えば、納豆（40g）＋酢（＝塩分0g、カロリー87Kcal)はお勧め。また、例えば、こちらのやさしおレシピ、または、こちらの減塩レシピから、特に塩分が少ない適当なものを選ぶことができれば、自由度が増える。

 

常用している薬が切れたので、昨日、行きつけのクリニックに薬の処方箋を発行してもらうべく出かけた。その折、血圧を測定してもらうと、最高血圧が200ｍｍHg、最低血圧が70ｍｍHgと基準値に収まっていた。減塩生活の成果が出ているのだろう！

 

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