減塩生活その一

高血圧と食塩接種との関係は昔から取り扱われており、食塩の摂り過ぎが高血圧の原因になり、高血圧の予防や治療には食塩制限（減塩）が重要であることは、よく言われている。→こちらおよびこちらなどの解説。

2019年10月下旬の冠動脈ステント手術後、かみさんとともに、悪玉コレストロールを減らす食事療法、および減塩食事指導を受けてきた。現在、厳しく悪玉コレストロールを下げる食事療法と減塩食事療法に取り組んでいる。

目標、食塩：1日６グラム未満。1日3食とすると、1食あたり、平均２グラム。→きついですね！

 

今回は昼食、および、夕食のレシピに重きを置いて綴ってみよう。

一般的に外食の塩分は多いです。→こちらの例。　特に麺類は特に麺そのものプラス、汁に塩分が多く、減塩の観点からは、全体的にきびしいですね。

サンドイッチはパンを使っているので、塩分が多いと思いがちですが、コンビニのサンドイッチで、最近は2g以下のものもあります。→ローソンの例。セブンイレブンの例。

ドレッシングなしのグリーンサラダとホットティーなどと組み合わせれば、会社でのランチにも活用できそうですね。　

また、「肉・グリル料理」を選べば、塩分2g以下で食事を楽しめる可能性も出てきます。　→サイゼリアの例、ロイヤルホストの例、大戸屋の例。

マクドナルド（→こちら）、モスバーガー（→こちら）、ケンタッキー（→こちら）などは品目にもよるが、一般的にきついですね。

 

夕食のレシピですが、パンでなく、ご飯（塩分ゼロ）を取り、おかずに許容塩分の入った料理を選ぶのがポイントですね。

減塩調味料をうまく使うことで、料理レパートリーも増えてきます。

例えば、減塩だしパック（1パック当たり/500ml、塩分0.14g）、お塩控えめのほんだし（小匙２/3（2グラム）/300ml　塩分0.28g）、減塩醤油（小匙1当たり塩分0.4g）、減塩のコンソメ（1キューブ/300ｍl、塩分1.33g）などがあります。

 

 

 

 

減塩醤油を使った例を見てみよう

１．煮魚：

落し蓋と強火を組み合わせた「ふわっトロ！ガッテン流煮魚の作り方」 を参照ください。→こちらをクリック

この例だと、魚２切れに対して、醤油２０ｇ（小匙３強　塩分３ｇ）と多いが、減塩醤油小匙１（塩分0.4g）に減らすことも可能。　

落とし蓋効果で、水気が飛んで、煮汁も減り、仮に、塩分が魚に吸収されたとすると、生魚に含まれていた塩分（0.3g/100g切り身）を足すと、魚1切れ（100g）あたり、0.3＋0.4/2＝0.5ｇとなる。　

他の魚、サバ、イワシ、鯛などでも同様の減塩醤油量を使うことにより減塩ができる。

私はこれで十分と感じるが、薄味に慣れる必要がある。逆に薄味に慣れると、魚のうまみも良く味わえる。

（注：煮魚などに、使われている料理酒ですが、一般の料理酒には大匙１当たり、塩分が0.35gほど入っており、塩分ゼロの料理酒を使う必要がある。塩分ゼロの料理酒→こちらを参照。　同様に、「みりん」も塩分を含んだものがあり、塩分が含まれない「本みりん」を使うなど塩分に要注意→こちらを参照）

 

２．鶏料理：

例えば、「減塩 鶏肉とカシューナッツの炒め物」→こちらをクリック

（まずは、鶏もも肉は皮なしを選ぶことがコレストロール対策で重要！→こちらを参照。

また、カシューナッツは料理用で無塩のものを利用）

こちらのレシピでは、2人前の鶏肉120gに対して、醤油小匙２（塩分1.8g）が使われているが、酢＋トマトの酸味が効いており、減塩醤油小匙1/2（塩分0.2g）まで、塩分を下げることが可能。

 

３．豆乳（塩分ゼロ）のレシピ

例えば、「豆腐と白菜の豆乳スープ」→こちらをクリック

こちらのレシピでは、お塩控えめほんだしを、2人前に対して、小匙1/２（塩分0.21g）使用している。

翌日も残り物をいただくことを考え、2人前でなく、大量（例えば8人前）に作る方が楽しい。　

8人前に対して、お塩控えめほんだしをさらに減らし、小匙2でなく小匙１（塩分0.42g）で十分ですね。お塩控えめほんだしを利用の場合、「かるしお」も不要です。

完全に減塩を望む場合、お塩控えめほんだしでなく、水500mlに対して、「千代の一番」1パック（塩分0.14g）を入れて白菜を煮ることも可能。

 

４．シリコンスチーマーを利用して、電子レンジで作る簡単料理にも減塩が利用できる。→シリコンスチーマーとはこちら

 

例えば、チンして作る「カボチャの煮もの」→こちらをクリック

このレシピでは、だし（大匙３）＋醤油（大匙１）＋みりん（大匙１）を使っているが、塩分だらけで下記のように、減塩に変更：

お塩控えめのほんだし（小匙1/3　塩分0.14ｇ）＋減塩醤油（小匙1　塩分0.4g）＋料理酒（小匙1　塩分０）＝合計塩分0.54g　

また、砂糖は小匙1弱で十分。

このシリコンスチーマーを使って、キャベツや、白菜を大きく切り、これに入れ、チンした後、深皿に取り、減塩昆布などで混ぜれば、塩分少なめの昆布味が効いた野菜が食べれる。

パプリカ2ヶをチンした後、深皿に酢大匙２＋減塩醤油小匙1/2（塩分0.2g）＋お塩控えめのほんだし小匙1/2（塩分0.14g）で作っただし汁に混ぜ、数回に分け、食べる。（十分浸った後で、余分な塩分を除くため、汁は捨てる）

 

５．茹で野菜：

緑豆もやし（200グラム2袋）を茹でた後、同様に、深皿に酢大匙２＋減塩醤油小匙1（塩分0.4g）＋お塩控えめのほんだし小匙1/2（塩分0.14g）で作っただし汁に混ぜ、塩分合計0.54gを数回に分け、食べる。

ほうれん草の胡麻和え（→こちら）において、ほうれん草70gでなく、150gを茹で、減塩醤油小匙1（塩分0.4g）を混ぜる。塩分合計0.4gを数回に分け、食べる。

小松菜としめじと油揚げの炒め物（→こちら）において、小松菜としめじを茹でた後、水を切り、油揚げを加え、炒め時に減塩醤油小匙1（塩分0.4g）＋お塩控えめのほんだし小匙1/2（塩分0.14g）で味付けをする。塩分合計0.54gを数回に分け食べる。

 

６．焼き魚：

魚の体内には塩分が含まれており（→こちら）、原則、切り身は、そのままで、焼き、必要に応じて、レモン汁などをかける。

どうしても、醤油味が欲しい人は、減塩醤油のスプレー1吹き（0.1ml=塩分0.008g）すればよい。

魚の干物は塩分が多く、避けた方がよい。

 

７．その他：

そのまま利用には疑問が多々あるが、下記の減塩レシピが参考となる。

→千代の一番「無塩だしレシピ」、やさしおの人気レシピ、味わいしっかり減塩レシピ、－－－－。

 

 

年取ったせいだろうか、物覚え、数字について鈍感となる。　整理してみよう！

減塩醤油：大匙1杯で塩分が1.2g　→小匙1杯で、塩分は0.4g。　

お塩控えめのほんだし：小匙2杯＝6g/水600ml　塩分は0.84g　→小匙1杯＝3g/水300mlで塩分は0.42g。小匙1/2杯＝1g/水100mlで塩分は0.21g。　

減塩ドレッシング又はマヨネーズ：大匙1杯で塩分は約0.3g。 アマニ油マヨネーズの塩分は、0.2g/大匙1杯。

 

（味噌汁は、1人前で使用する味噌17gに塩分2gが含まれており、多いので、減塩生活では禁止ですね！→こちらのサイト）

（刺身、豆腐などへの醤油は醤油スプレイ（１プッシュで0.1㏄程度　減塩醤油を使えば、塩分0.008g程度）がおすすめ→こちらの例）

 

＜追記＞

６a.野菜炒め

このレシピの塩分を減らす方法はまだ模索中です。こちらの野菜炒めの例を参照

参照した例では、鶏がらスープの素小匙１杯（塩分1.2g）＋　醤油小匙１杯（塩分0.87g）→2.07g/2人前 。これを減塩鶏がらスープ小匙１杯（塩分0.67g）と減塩醤油小匙１杯（塩分0.4g）にすると、1.07g/2人前まで下がる。   （注：下ゆでに含まれている塩小さじ１杯（塩分5.9g）分が野菜にどれだけ吸収されるかによって、左記塩分は大きく増えるだろう。）                         

オイスターソース小匙２杯（塩分1.4g)→1.4g/2人前　（注：上記と同様に下ゆで分の塩分を考慮すると、左記塩分は大きく増える）

にんにく、レモン汁、ブラックペーパーを利用した例では→0.5g/2人前　（注：上記と同様に下ゆで分の塩分を考慮すると、左記塩分は大きく増える）

 

　参考：塩ひとふりは0.5~1g（→こちら）。料理中に正確に塩分量をつかむことは簡単ではないですね。

 

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