"Competitor Running"誌の記事です。
テンポ走は乳酸閾値（LT値）直近でのランニングなので、かなりきつい練習です。
達成感は充分得られますが。
正しい「テンポ走」のやり方
by Mario Fraioli
テンポ走は最も誤解されているトレーニングである。正しい知識を得よう。
「テンポ走」について多くのランナーがあれこれ語っているが、実際のところ、その方法（いつ／どうやるのか）をきちんと理解出来ている人はごく僅かである。イージーペースより速く走るトレーニングを全て「テンポ走」と言う人もいれば、レースペースで走るのを「テンポ走」と言う人もいる。これらは、如何にテンポ走が誤解されているかのいい例である。
勿論、上記の例は何れも誤りである。実は、テンポ走は極めて簡単に表現出来る。つまり、気持ちが良いというレベルの高強度のランニングを一定時間（＝決められたペースで決められた距離を走ることで定まる）行うトレーニングである。もしくは、事前に決められた時間を一定の主観的強度で走るトレーニングと言っても良い。
（長距離走としては）比較的短距離を走る競技のスペシャリストも、マラソンおたくも、テンポ走をトレーニング計画に組み込むことで良い効果が得られる。その距離／強度／頻度は、目標とするレースによって様々であるが、レースペースで20～90分間走ることで有酸素運動能力は向上し、ランニング効率も改善し、一定時間速いペースで走られるという自信も付く。
ではこれから、様々なタイプのテンポ走の例を紹介し、それらをどのようにトレーニング計画に組み込めばいいのか考えてみたい。
（１）普遍的なアドバイス
筆者は5,000m走～マラソンまでを対象とする、様々なアスリートを指導しているが、彼らに共通して実践させているテンポ走のやり方がある。それは、目標とするレースの12週間前～8週間前の4週間に於いて、6.4～9.6kmを（10,000mのレースペース＋9～13秒／km）というペース（≒ハーフマラソンでのレースペース）で走る方法である。もし、GPS機能付きの時計とかを持っておらず、走るスピードが測定出来ないのであれば、ハーフマラソンのレースペースで20～60分間走るというのでも代用出来る。
仮に専門種目が5,000～10,000mであって、ハーフマラソンを走った経験が無いという人であっても、この「キツ過ぎない」ペースでのランニングを行うことにより、持久力能／ランニング効率が劇的に改善することが見込まれ、レースでのリズムも体得出来、より強度の高いレースペースを模したトレーニング（これはトレーニング期間の終盤で実践すること）へも容易に移行出来るようになる。勿論、ハーフ／フルマラソンを目標とするアスリートも同様の効果が得られるし、レースに対する自信も付く。筆者は、このようなテンポ走の後に丘陵地を使ったヒルスプリント（最大能力の90％のダッシュ15～20秒×6本、合間に完全回復）を行うことを薦めている。これにより速筋が活性化され、筋骨格系が満遍なく鍛えられる。これはあくまでもオプションであるが、いわば一石二鳥が見込める。
（２）5,000～10,000m走に特化したテンポ走
目標とするレースの8週間前になれば、スピード／距離を変えたテンポ走を行う。どう変えるかは、目標とするレースに拠る。5,000～10,000m走が目標というアスリートであれば、（10,000mのレースペースで4.8km走）という練習メニューをレースの8～4週間前に行う。筆者は、このテンポ走の後に（5,000mのレースペースで200mダッシュ×4～8本）という練習メニューをこなすことを推奨している。200mダッシュの代用として30～60秒ダッシュでも構わない。なお、ダッシュの間には身体をきちんと回復させること。これはレースの最後で要求されるラストスパートを想定したものである。
レース直前の4週間では、（5,000m走のレースペースで2.4kmもしくは7～20分間走）×2本（合間に5分間の休憩）という練習メニューを行う。このテンポ走は、週単位ではインターバル練の間に行う。これによりレースへの準備が整う。
（３）ハーフ／フルマラソンに特化したテンポ走
この場合でも、レース8週間前からはそれまでと少し異なる方法で行う。筆者が勧めるのは、強度を少し落として走行距離を延ばすテンポ走である。強度については、可能な限りレースペースに近付ける（超える必要は無い）。
ハーフマラソンを目標とする場合、レースの2～3週間前迄はテンポ走の走行距離（週次）を13km迄徐々に伸ばす（もしくは走行時間を75分間迄伸ばす）。この時、ペースはレースペースとする。マラソンを目標とする場合は、テンポ走の走行距離をレースの3週間前で21～26km（もしくは2～2.5時間）（ペースはレースペース）とする。
ハーフ／フルマラソンを目標とする場合、ペースを厳格に守るのが極めて重要となる。但し、身体にこれまでと異なる刺激を入れたい場合／包括的なランニング効率を向上させたい場合は、各々のトレーニングメニューを入れ替えるのも有効である。つまり、ハーフマラソンを目標とするランナーには、テンポ走の代わりとしてフルマラソンのペースで16～20kmを走らせる。逆にフルマラソンを目標とするランナーには、ハーフマラソンのレースペースで13km程度を走らせる。
テンポ走は乳酸閾値（LT値）直近でのランニングなので、かなりきつい練習です。
達成感は充分得られますが。
正しい「テンポ走」のやり方
by Mario Fraioli
テンポ走は最も誤解されているトレーニングである。正しい知識を得よう。
「テンポ走」について多くのランナーがあれこれ語っているが、実際のところ、その方法（いつ／どうやるのか）をきちんと理解出来ている人はごく僅かである。イージーペースより速く走るトレーニングを全て「テンポ走」と言う人もいれば、レースペースで走るのを「テンポ走」と言う人もいる。これらは、如何にテンポ走が誤解されているかのいい例である。
勿論、上記の例は何れも誤りである。実は、テンポ走は極めて簡単に表現出来る。つまり、気持ちが良いというレベルの高強度のランニングを一定時間（＝決められたペースで決められた距離を走ることで定まる）行うトレーニングである。もしくは、事前に決められた時間を一定の主観的強度で走るトレーニングと言っても良い。
（長距離走としては）比較的短距離を走る競技のスペシャリストも、マラソンおたくも、テンポ走をトレーニング計画に組み込むことで良い効果が得られる。その距離／強度／頻度は、目標とするレースによって様々であるが、レースペースで20～90分間走ることで有酸素運動能力は向上し、ランニング効率も改善し、一定時間速いペースで走られるという自信も付く。
ではこれから、様々なタイプのテンポ走の例を紹介し、それらをどのようにトレーニング計画に組み込めばいいのか考えてみたい。
（１）普遍的なアドバイス
筆者は5,000m走～マラソンまでを対象とする、様々なアスリートを指導しているが、彼らに共通して実践させているテンポ走のやり方がある。それは、目標とするレースの12週間前～8週間前の4週間に於いて、6.4～9.6kmを（10,000mのレースペース＋9～13秒／km）というペース（≒ハーフマラソンでのレースペース）で走る方法である。もし、GPS機能付きの時計とかを持っておらず、走るスピードが測定出来ないのであれば、ハーフマラソンのレースペースで20～60分間走るというのでも代用出来る。
仮に専門種目が5,000～10,000mであって、ハーフマラソンを走った経験が無いという人であっても、この「キツ過ぎない」ペースでのランニングを行うことにより、持久力能／ランニング効率が劇的に改善することが見込まれ、レースでのリズムも体得出来、より強度の高いレースペースを模したトレーニング（これはトレーニング期間の終盤で実践すること）へも容易に移行出来るようになる。勿論、ハーフ／フルマラソンを目標とするアスリートも同様の効果が得られるし、レースに対する自信も付く。筆者は、このようなテンポ走の後に丘陵地を使ったヒルスプリント（最大能力の90％のダッシュ15～20秒×6本、合間に完全回復）を行うことを薦めている。これにより速筋が活性化され、筋骨格系が満遍なく鍛えられる。これはあくまでもオプションであるが、いわば一石二鳥が見込める。
（２）5,000～10,000m走に特化したテンポ走
目標とするレースの8週間前になれば、スピード／距離を変えたテンポ走を行う。どう変えるかは、目標とするレースに拠る。5,000～10,000m走が目標というアスリートであれば、（10,000mのレースペースで4.8km走）という練習メニューをレースの8～4週間前に行う。筆者は、このテンポ走の後に（5,000mのレースペースで200mダッシュ×4～8本）という練習メニューをこなすことを推奨している。200mダッシュの代用として30～60秒ダッシュでも構わない。なお、ダッシュの間には身体をきちんと回復させること。これはレースの最後で要求されるラストスパートを想定したものである。
レース直前の4週間では、（5,000m走のレースペースで2.4kmもしくは7～20分間走）×2本（合間に5分間の休憩）という練習メニューを行う。このテンポ走は、週単位ではインターバル練の間に行う。これによりレースへの準備が整う。
（３）ハーフ／フルマラソンに特化したテンポ走
この場合でも、レース8週間前からはそれまでと少し異なる方法で行う。筆者が勧めるのは、強度を少し落として走行距離を延ばすテンポ走である。強度については、可能な限りレースペースに近付ける（超える必要は無い）。
ハーフマラソンを目標とする場合、レースの2～3週間前迄はテンポ走の走行距離（週次）を13km迄徐々に伸ばす（もしくは走行時間を75分間迄伸ばす）。この時、ペースはレースペースとする。マラソンを目標とする場合は、テンポ走の走行距離をレースの3週間前で21～26km（もしくは2～2.5時間）（ペースはレースペース）とする。
ハーフ／フルマラソンを目標とする場合、ペースを厳格に守るのが極めて重要となる。但し、身体にこれまでと異なる刺激を入れたい場合／包括的なランニング効率を向上させたい場合は、各々のトレーニングメニューを入れ替えるのも有効である。つまり、ハーフマラソンを目標とするランナーには、テンポ走の代わりとしてフルマラソンのペースで16～20kmを走らせる。逆にフルマラソンを目標とするランナーには、ハーフマラソンのレースペースで13km程度を走らせる。
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