休暇期間中の食べ方

"Competitor Running"誌の記事です。

アメリカではそろそろ年末商戦だとかクリスマス休暇だとかという言葉が飛び交うみたいです。

日本だと忘年会＆新年会対策、でしょうか。
ここ大阪市福島区野田では、中央卸売市場を控えている為か、忘年会シーズンのピークは11月だそうです。

休暇期間中の食べ方
by Kelly O'Mara, Nov. 26, 2013

ランナーがこの季節に太って良い訳は無い

　アメリカでは11月下旬（感謝祭）～12月下旬（クリスマス）にかけて、人々がベルトを緩める時期に入る。

　しかし、ランナーがこの季節に太って良い訳は無い

　この休暇期間を「30日間の暴飲暴食祭り」と揶揄するのはKrista Austin（運動生理学／運動栄養学博士、Performance and Nutrition Coaching主宰）である。

　最初に自問自答してもらいたいのは「次のレースは何時か？」である。それが差し迫っているのであれば、暴飲暴食したくはないだろう。しかし春（殆どのランナーにとって、トレーニングシーズンを再開する季節）まで何も無ければ、ちょっとは羽目を外したいと思うかもしれない。

　Austinは「ちょっとぐらい楽しむのも悪くはないけどね」と語る。要は「スマート＝賢く」食べるのが大切である。

（１）戦略的に食べる
　普段はラントレーニング後にエナジーバーを食べるAustinも、この季節は母親譲りの「コーンフレークのマシュマロ添え」を食べる。このように、食べる物を「入れ替える」のがコツである。

　これについてNancy Clark（「Nancy Clarkのスポーツ栄養ガイド」”Nancy Clark's Sports Nutrition Guide”の著者）は、この時期特有の食べ物を、普段の食事にプラスする形で摂るのは良くないと指摘する。

　Nancyは「一日4食」を提唱する。つまり、朝食／昼食／3時のおやつ／夕食とし、各々を約500kcalに設定するのである。そして、職場でクッキーを食べたならば、3時のおやつをカットするのだ。このように、この時期特有のご馳走を普段の食事と入れ替えるようにする。追加で食べてはならない。

　このやり方は、パーティーに呼ばれた時にも応用できる。

　Clarkは「クラッカーにチーズを載せたオードブルを食べると、それだけ他のご馳走が食べられなくなるわよ」と警告する。

（２）考えて食べる
　この時期に「敵」となるのは、家庭での食事だけではない。パーティーはあちこちで開催されるし、職場にはお菓子がドカンと並ぶのも珍しくない。

　このような「甘いお菓子の大氾濫」と闘うには、きちんと考えることが大切だとClarkは指摘する。

　パーティーに参加する前には、自分が体重を減らしたいのか、それとも増やしたいのか、はたまた現状維持が目的なのかを確認しよう。勿論、パーティーでナッツ類に手を伸ばす事自体は悪くないのだが、問題はそれが考えた上の行動であるか、それとも行き当たりばったりの行動なのか、ということである。Clarkは「偶然うまく行くこともあるだろうが、いつもそうそう上手くは行かない」と言う。

　またClarkは、パーティーへ行く前でも普段通りの食事を摂ることを推奨している。多くの人は、パーティーで食べる事を考慮してその前の食事を控えがちにするが、結局はお腹を空かせてパーティーへ参加することになり、そこで食べ過ぎてしまうのがオチである。

　それとClarkは、パーティーではまず社交に勤しみ、間違ってもビュッフェのテーブルに張り付いてはならない、ともアドバイスする。

　パーティー会場では、美味しそうなご馳走をちょびっと、ゆっくりと食べるようにしたい。

（３）食べ物の中身を理解する
　自分が何を食べているのかは理解すべきである。例えば、おばあちゃんが作る「チョコレートパイのホイップクリーム添え」は伝統的なおやつだが、問題はおばあちゃんが低脂肪（もしくはトランス脂肪酸不含有）タイプのホイップクリームを使っているかどうか、だ。

　Austinに言わせると、食材をより健康に良い物に代えるのは難しいことではない。家族と一緒にキッチンに立てば良いのだ。

　勿論、普段からネット等で低脂肪の代替品を探しておくのは必須である。

　同じことは、アルコール飲料についても言える。普段から低脂肪タイプのビールだとか低カロリー酒類飲料を探しておこう。アルコールはいわば「隠れカロリー」の巣窟でもある。

（４）やっぱり、トレーニング
　当たり前ではあるが、休暇期間中でもトレーニングを継続することは、食生活に大きな影響を及ぼす。休暇期間中ともなるとソファに寝そべる毎日、という人も多いが、そうなると食事内容も悪化しかねない。

　Paul Williams（ローレンス・バークレー国立研究所の生活科学部門主任調査官）は、「米国ランナーの健康調査」に参加した1万人以上のデータを基に、走行距離が長い人ほど痩せているという事実を突き止めた。肝心なのは、これが、摂取した以上のエネルギーを消費したから、というだけではないということだ。

　Williamsによると「ランナーが消費した以上のエネルギーを摂取することはそれほど難しくはない。例えば、Oreo一箱を食べれば、フルマラソンを完走するのに要する以上のエネルギーが摂れる。フルマラソンを完走するよりかは、Oreo一箱を食べる方が楽しいに決まっている」と言う。

　この謎を解く鍵となるのは、ランナーは無意識の内にエネルギーを過剰に摂取した場合、やはり無意識／自動的に他の食事を減らして摂取エネルギーを調整している、ということである。つまり、ランニングでの走行距離が増えるに連れて身体が研ぎ澄まされ、その結果として食事内容が適正化されるというのだ。

　Williamsによると、ランナーは「感謝祭の食べ物に関心が余り無いみたい」なのだそうだ。