いよいよ冬将軍様の大将がお出ましか？

【今朝の体組成】
体脂肪量　　：4.6kg（前日比－0.5kg）
除脂肪体重：56.3kg（前日比＋0.3kg）
------------------------------
体重　　　　：60.9kg（前日比－0.2kg）

昨日は朝稽古していないし、食事内容も何らいじっていないので、体脂肪量の急減はタニタの体脂肪計が何らかの理由で変な数字を出したためと思われます。
これを喜んでいたらアホです。

昨夜から気温が一気に下がってきたので、今朝はついつい朝稽古を休んでしまいました。
春にレースを予定していないのも影響しています。
逆に云えば、レースの予定を入れることは動機付けになりますね。

明日はいよいよ冬将軍の大将がお出ましになるらしく、大阪市の予報は「みぞれ／雪」だそうです。降水確率も90％なので、早々と朝稽古中止を決心しました。

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
久々の"Competitor Running"誌の記事です。
栄養／食事については、余り神経質にならないのが肝心かもしれませんね。

スポーツ栄養に関する10大誤解
by Matt Fitzgerald

　世の中には、スポーツ栄養に関して悪い情報が氾濫している。身体能力（ランナーにとっては持久力能）を最大化する為にどういう食事をすればいいかについて、迷信を排し真実を知る唯一の方法は、科学的に考えること、もしくはそのような考え方をする人と友達になることである。以下で、スポーツ栄養に関しての10大誤解を紹介する。

誤解（１）：運動中に単糖類を摂取するのは良くない
　糖類、特にブドウ糖（及び、ブドウ糖を筋肉中に蓄積する際の形態であるグリコーゲン）は、強度の高い持久力競技を行う際に最も重要となるエネルギー源である。運動中にブドウ糖／果糖等の単糖類を摂取することで、1時間以上に渡るトレーニング／レースの成績が向上することは数多くの研究結果を通じて立証されている。にも関わらず多くのランナーが、「単糖類は身体に良くない」という迷信を信じ、単糖類を含むスポーツドリンク／エナジージェルを避けている。「単糖類が身体に良くない」というのは、運動をしていない人に当て嵌まる。走っている最中では、単糖類は身体に良いのだ。

誤解（２）：主要栄養素（炭水化物／脂質／タンパク質）の摂取量比には適正値が存在する
　あなたの食事における主要栄養素の摂取量比は、多くのスポーツ栄養専門家が推奨する”60/20/20”に則ったものだろうか？。もしくは、一般に推奨されている”40/30/30”だろうか？。それとも、持久力系競技の成績にとって最適な主要栄養素の摂取量比は他に存在するのだろうか？。実際には、そのようなものは存在しない。

　各人にとって最適な主要栄養素の摂取量比は、トレーニング量に応じて千差万別である。つまり、あるランナーにとっては60/20/20が適正であっても、他のランナーにとってはその比が適正とはならない。最も異なるのは、炭水化物の必要摂取量である。これはトレーニング量の影響を大きく受ける。炭水化物の必要摂取量については、摂取量比でなく、摂取量の絶対値で考えるべきである。平均的なランナーが必要とする炭水化物は5.6g／日であるが、20時間／週以上トレーニングするエリートランナーではその2倍近くが必要となる。

誤解（３）：レースの前にはカーボローディングが必要である
　カーボローディング（レースの数日前から炭水化物の摂取量を増やす食事方法）は、大半のランナーにとって既に馴染み深い「儀式」だろう。しかし、その必要性は少ない。レース時間が90分間以内である場合、カーボローディングと成績の間には何ら関係が無いとする研究結果が報告されている。また、レース中に適量の炭水化物が摂取出来ていれば、レース時間が90分間以上となる場合でもカーボローディングの影響は軽微であるとされている。アイアンマンを6度制したDave Scottは決してカーボローディングをしなかった。勿論、カーボローディングが身体能力に悪影響を及ぼす事は無いので、それで自信が付くならやっても別に構わないが。

誤解（４）：脱水症状を予防するには、水分をきちんと取らなければならない
　昔から、ちょっとでも脱水状態に陥ったら身体能力は低下し、労作性熱中症が発生する危険性が増大すると言われてきた。しかし、最近の研究では、そのようなことはなく、逆に脱水症状を予防する目的で運動中に水分を積極的に摂取することは逆効果であることが示されている。

　運動中に水分を摂取することは、ランナーにとっては特に逆効果となる。というのも、高強度のランニングをしている間では「摂取した水分が吸収されるスピード＜発汗により水分が損失されるスピード」だからである。喉の渇きを覚えた時点で水分を摂取することで、発汗によって失われた水分の65～70％は補充され、その結果身体能力は最大限発揮されると同時に、熱中症になる危険性は増大しないことが複数の研究結果を通じ明らかとされている。逆に必要以上に水分を摂取すると、消化器系が不調に陥る危険性がある。

誤解（５）：脂肪分をより多く摂取することで、持久力が向上する
　脂肪分の多い食事を摂取することで、筋肉は運動中のエネルギー源として脂肪に依存する割合が増大し、その結果筋肉中に蓄積されているグリコーゲン（その量には上限がある）が温存されることで持久力が向上するという考えが流行している。この考えの前半は正しいが、それが身体能力に何らかの影響を及ぼしているという証拠は報告されていない。

誤解（６）：筋痙攣は脱水が原因である
　運動中に発生する筋痙攣の原因は脱水／電解質不足であるという考えは、約100年前に実施されたある研究を基にしているが、その研究自体誤りである。最近の研究では、脱水状態の程度と筋痙攣の発生率の間には相関関係が存在しないことが明確に立証されている。

　現在、筋痙攣は、不慣れな負荷（例：レース等）を筋肉に加えた結果生ずる筋神経系の疲労の兆候であり、その発生には何らかの先天的（遺伝的）要因が関与していると考えられている。水分／電解質の摂取によって、先天的に筋痙攣し易いアスリートにおけるレース時の筋痙攣発生リスクが低下するとは立証されていない。

誤解（７）：スポーツドリンクは皆んな同じ
　スポーツドリンクについては、その多くで基本的な配合、つまり「効く」と立証されている成分とその配合量の組み合わせが共通である。しかしその中でも差異化が図られており、その結果「効く」ものと「効かない」ものが区別される。例えば、タンパク質（プロテイン）を少量添加しているものは、持久力の向上／トレーニングに伴う筋損傷の低減に役立つことが立証されている。但し、ランニング中に摂取したタンパク質に対する耐性が無いアスリートも僅かながらおり、彼らはタンパク質を含むスポーツドリンクの摂取を避ける必要がある。

誤解（８）：大半のランナーは充分な量の炭水化物を摂取出来ている
　21世紀初頭に低炭水化物食（”low-carb diet”）が流行した結果、多くの人が、平均的なアメリカ人（特にランナー）はいわば高炭水化物食を摂取していると考えるようになってしまった。実際は、平均的なランナーが摂取するエネルギーに占める炭水化物の比率はたった50％にしか過ぎない。これは特にランニングをしていない平均的なアメリカ人と同程度である。平均的なアメリカ人にとってはこれでも炭水化物の比率は高過ぎるかもしれないが、ランナーにとっては不充分である。

　誤解（２）で見た通り、全てのランナーに当て嵌まる「適切な炭水化物摂取量比」なるものは存在しない。炭水化物摂取量については、その量比でなく、絶対量で考えるべきである。具体的には、各人の体重／活動レベルを基に決定するのが基本である。目安は一日当り4.4g／kg－体重である。また、エリートランナーでトレーニング量が多い時期では一日当り11g／kg－体重となる。

誤解（９）：ランナーだからといって、特に食事内容に気をつける必要は無い
　多くのランナーは、いわゆる「カウチポテト族」より若干なりともジャンクフードを摂ってもOKだと考えがちである。しかしスポーツ栄養専門家達はこの考えが誤っていると主張している。彼らによると、飽和脂肪酸／糖類等は、ランナーであるか否かに関わらず身体に何らかの悪影響を及ぼしうる。実際、ランナーはそのことを正しく理解している。有酸素運動の量が多いと、一般的に「身体に良くない」とされている栄養成分を消費することに伴う悪影響が修正される。ランニングの恩恵の一つは、若干量／短期間であればジャンクフードを食べても良いということである。

　とは言え、現代における平均的なアメリカ人の食生活は”恐ろしい”ものであり、ランニングしているからといってそれより更に良くない食事を摂取するのははっきり言って良くない。「カウチポテト族」であっても、最低限度の健康状態を維持するにはほぼ完璧な「素晴らしい」食事を摂る必要がある。そして、頑強な身体を作り上げるには、運動は不可欠である。ランナーが摂っていいのは、ランナーでない人にとっては必須である「完璧な」食事よりほんの僅かジャンクな食事くらいである。

誤解（10）：身体能力を最大限発揮するには、サプリメントが必要となる
　持久力系競技のアスリート向けに、持久力を向上させることを謳ったサプリメントが無数に販売されている。それらの中には、何らかの科学的事実の裏付けがあるものも見られるが、現時点ではサプリメントによって持久力が有意に向上する事を立証する研究結果は報告されていない。また、エリートランナーの大半はサプリメントを摂取していないのが実態である。