規則正しい生活を送る

"Competitor Running"誌の記事です。

「成功に王道無し」、当たり前のことを当たり前に実行することが大切、という話です。

ランニングのみならず、人生全般に当て嵌まることですね。
耳に痛いですが…。

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規則正しい生活のすすめ：身体能力を向上させる為に
by Jeff Gaudette, Nov. 20, 2013

　規則正しい生活習慣を確立／継続することは、トレーニングの継続性を維持し、その結果として身体能力を向上させる最も簡単な手段の一つである。

　私の大学時代のコーチは、クロスカントリーのシーズンが始まる頃になると、情熱的なスピーチをし、来るシーズンの基礎を構築するのを手助けしてくれた。そのスピーチの中で彼は、毎日小さなことを積み重ねるのが成功の秘訣だと主張した。彼が言ったことで今でも私の頭に残っているのは、「規則正しい生活を送る」ということである。これは、生活スケジュールをきちんと策定し、それをまるで宗教的儀式の如く出来る限り正確に実践することを意味する。私が大学からプロに至る現在迄、ランナーとして成功した大きな理由はこの教えに従ったから、と考えている。

　規則正しい生活習慣を確立／継続することは、トレーニングを継続して実践する為の最も簡単な方法であり、その結果として身体能力が向上する。「規則正しい生活を送る」ことで、ラントレーニングがきちんと実践出来、トレーニングに対し身体が適応し、回復が進み、そして食事／睡眠を始めとした生活習慣が改善される。

　以下に、”実践可能な”規則正しい生活を送る秘訣＆メリットを紹介する。

（１）継続性を維持する為に、生活習慣を改善する
　短期／長期いずれの観点においても、ランニング能力を向上させる上で最も重要な要因は「継続性」である。トレーニング計画をきちんと実践し続けられれば、次のレースで成功を収める可能性が増す（はずである）。トレーニング計画をきちんと実践し続けるには、規則正しい生活を送る事が不可欠である。

　規則正しい生活を送ることで、身体が高強度のランニングに慣れるのみならず、考え方／スケジュール／一週間が変わる。規則正しい生活を送ることで、身体が本能的に調い、時間間隔が適正化される。また、家族／友人／同僚達は、あなたがいつ高強度のトレーニングをしているかを理解するようになる。最初は苦労するだろうが、その内にあなた自身／家族／同僚達があなたのスケジュールに合わせてくれるようになるだろう。

（２）適応≒最適化である
　高強度のラントレーニングを行うのは午後が理想的であることは既に立証されているが、ある研究によると、毎日決まった時間にトレーニングを行うと身体が次第に適応する。

　つまり、毎朝決まった時間にトレーニングを行うようにすれば、たとえ早朝であったとしても、身体が適応し、ベストパフォーマンスが発揮出来る様になる。逆に、トレーニング時間が毎日バラバラであれば、調子の上がらないトレーニングの頻度が高まってしまう。

（３）睡眠パターンが適正化される
　毎日決まった時間にラントレーニングを行う利点の一つに、睡眠パターンが改善されるというのがある。仮に夕方にトレーニングをするランナーでも、そのパターンを定期的に継続すれば、身体はコルチゾール（高強度のトレーニング中に放出される脳内物質）の濃度増大に適応し、夜もちゃんと眠気に襲われる。逆にトレーニング時間がバラバラであれば、コルチゾール濃度が高い状態で就寝するのに適応出来ず、眠れなくて寝返りをうつ破目に陥るだろう。同様に、定期的に朝にラントレーニングをすれば、早起きも苦にはならなくなる。

（４）回復が促進される
　トレーニングスケジュールが一貫すれば、高強度のトレーニング間にもきちんと身体が回復するようになる。トレーニングスケジュールがバラバラであれば、時にはトレーニングの間隔が12時間以内となってしまう場合も生じる。人体は一晩では回復し難いので、仮に日曜日の夜にラントレーニング→月曜日の早朝にラントレーニングというスケジュールになると、充分に回復しないままに月曜日のラントレーニングを迎えることになる。これが時々（もしくはスケジュール化されたもの）であれば大した問題にはならないが、度々発生するようだとトレーニング自体の一貫性が損なわれ、疲れが取れない脚で走ることで故障が発生する確率が高まる。

（５）食習慣がより適正＝健康的になる
　最後に、規則正しい生活を送ることで食習慣が改善され、トレーニング中にトイレ休憩を余儀なくされる／胃痙攣が発生する等が発生する危険性が低下する。毎日決まった時間に走るようにすれば、いつ空腹になるかが正確に予測でき、より適切な食品が選択出来るようになる。逆に走る時間が毎日バラバラであれば、消化→吸収パターンが変動し、いつ空腹になるかは予測出来ない。こうなると準備が出来ないので、空腹を覚えた時につい準備しやすいドーナツに手を伸ばしたり、便利なドライブスルーに頼ることになる。

　また、毎日決まった時間に走るようにすれば、それに合わせて食事スケジュールを確定出来、必要なエネルギー源が適切に摂取出来るようになる。更に、2～3週間もすれば、トイレに行く時間も一定となるので、ランニング中にトイレに駆け込むことも無くなるだろう。

　「規則正しい生活を送る」というのは簡単なことではない。努力と忍耐が必要である。しかし「身体能力を向上させたい」とか「ランニングを始めたばかりだけど、きちんと続けたい」と願う人は、まずは規則正しい生活を送ることから始めるのが最適である。