H22年武雄市健康づくり教室
☆肥満予防
★主食
麦ごはん ⇒エネルギー261kcal ・たんぱく質4.0g ・脂質0.5g ・カルシウム5mg ・塩分0g
【材料】4人分
米2合、麦ごはん30g
【作り方】
1、米は1割の麦を入れて普通に炊く。
★主菜
白身魚の吹き寄せ風蒸し⇒エネルギー 157kcal、 たんぱく質 13.0g、 脂質 5.6g、 カルシウム 10mg、 塩分 1.8g
【材料】7人分
白身魚70g×7切れ、酒 大2強、塩小1
生しいたけ4枚、ぎんなん(水煮)14粒、かまぼこ1/4本、にんじん1/3本、糸みつば 1わ、だし昆布5cm角7枚、うすくちしょうゆ大2 、かぼす1こ
アルミホイル20cm×7枚
【作り方】
1、白身魚に塩、酒で下味をつける。
2、生しいたけは食べやすい大きさに切る。かまぼこは薄切り、にんじんは花形に切る。 みつばはゆがき3cmの長さに切る。
3、アルミホイルに昆布を敷きその上に魚をのせ、生しいたけ、ぎんなん、かまぼこ、にんじんをのせ、うすくちしょうゆをふりかけ蒸し器で蒸す。
4、蒸しあがったら、みつばをのせ、かまぼこを添える。
★副菜
しゅんぎくの白和え⇒エネルギー 34kcal、たんぱく質 2.1g、脂質 2g、カルシウム 63mg、塩分 0.2g
【材料】7人分
しゅんぎく 200g、こんにゃく 100g、豆腐 1/2丁、
A・・さとう 大1、みそ 大1/2、すりごま 大2
【作り方】
1、しゅんぎくはゆでて2~3cmの長さに切る。こんにゃくはゆでて薄いたんざく切りにする。豆腐は熱湯でゆでザルにあげ水気をきっておく。
2、和え衣をつくる。よく冷ました豆腐にAの調味料を混ぜ①をあえる。
★汁物
はくさいスープ⇒エネルギー 30kcal、たんぱく質 1.7g、脂質 2.6g、カルシウム 14mg、塩分 1.1g
【材料】7人分
はくさい 300g、プレスハム 5枚、はるさめ 20g、ねぎ 1/2束、
固形スープ 3コ、こしょう 少々、 水1050mi
【作り方】
1、はくさいはざく切りにし、白い部分と葉の部分にわけておく。
2、はるさめは軽くゆでて戻し食べやすい長さに切る。ハムは半分に切り短冊切り、ねぎは斜め切りにしておく。
3、鍋に水を入れスープのもとをとかし白菜の白い部分、葉の順に入れひと煮立ちさせる。はるさめ、ハムを入れる。
4、こしょうで味をととのえ火を止める直前にねぎを加える。
★デザート
さつまいものみかんジュース煮⇒エネルギー 116kcal、たんぱく質 1.2g、 脂質 0.1g、カルシウム31mg、塩分 --g
【材料】8人分
さつまいも 400g、A・・さとう 大4、みかん果汁 200ml。 水 200ml
【作り方】
1、さつまいもは皮をむいていちょう切りにする。
2、Aを入れ①を煮る。
3、輪切りのみかんを添える。
【♪メモ】
生活習慣病チエック■こんな生活が危険をまねく!
・・チエックをしてみよう。チエックが付いた項目は、生活習慣で改善したい項目です。また、あてはまる項目が多いほど、生活習慣病の危険が増えてきます。
① 睡眠時間を十分とっていない
② たばこを吸う。
③ 20歳の時より10Kg以上太った。
④ 過度の飲酒を繰り返している。
⑤ 運動は、ほとんどしない。
⑥ 朝食は、ほとんど食べない。
⑦ 毎日、間食をしている。
⑧ 甘い菓子やジュースを毎日、口にしている。
⑨ 野菜は、ほとんど食べない。
⑩ 脂っこい食べ物が好き。
⑪ 外食が多い。
⑫ ストレスがたまっていると感じる。
私のちょっとひと言^^
生活習慣病チエックお役に立ちましたか^^
私は、③⑤⑦⑧+⑫かな?太りたくないって事も超ストレスです(笑)
よくない生活習慣は、過食・偏食・、運動不足、多量飲酒、喫煙、ストレス・疲労
これが、生活習慣病 といわれる ①高血圧症 ②糖尿病 ③脂質異常症(高脂血症) ④骨粗鬆症 ⑤肥満(内臓脂肪型肥満)で、
怖い生活習慣病・・・①脳卒中(脳出血、脳梗塞)、②心臓病(心筋梗塞、狭心症)、③糖尿病の合併症(失明腎不全・人工透析)、④骨折・がんの病気をまねきます。(資料参照)
☆生活習慣病予防の食生活
1、Ⅰ日3食、バランスある食生活を!
食卓に主食、主菜、副菜をそろえよう。
主食・・・ご飯、パン、麺類などのエネルギー源
主菜・・・魚、肉、豆類等のタンパク質
副菜・・・野菜、海藻、きのこ等のビタミン源
2、食べすぎない・腹八分目を!
時間をかけて、ゆっくり食べよう。噛む回数を増やしましょう。
3、動物性脂肪をとりすぎない!
バター・ラードよりサラダ油・オリーブ油を。
動物性の肉より、魚・大豆製品を多めに。
4、野菜を多くとる!
緑黄色野菜・・・にんじん・トマト・ほうれん草・ピーマン
淡色野菜・・・きゅうり・白菜・玉ねぎ・レタス
5、食物繊維は十分にとる!
海藻・根菜類・豆類・きのこ類など
6、塩分はとりすぎない!
塩の代わりに、柑橘類や酢を利用する。
7、カルシウムを意識してとる!
カルシウムの多い食品・・・牛乳・チーズ・ヨーグルト、ししゃも・桜えび、とうふ・納豆、小松菜・大根の葉、切干大根・ひじき
8、就寝直前の夜食はとらない!
就寝中は、栄養の吸収が高くなるため、肥満をまねきやすい。
生活習慣病の予防には、偏りのない食生活をすごすことが大切です。健康的な生活をエンジョイするために、毎日の食生活を見直しましょう。