白米から玄米へ（健康習慣の改善・食事篇）【12-1】

前回はスローピング（健康習慣の改善・運動篇）【11-6】のまとめ

　・階段を後ろ向きに上がるスローピングのこと

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食習慣は意外と思うかも知れませんが、自分では解らないものです。
まず、あなたの一週間の食事や嗜好品を
時系列的に書き出してみましょう。

自分が食べた物や時間を把握し、悪い食習慣を浮き彫りにします。

 

私はご飯が大好きで、炭水化物の摂取量が半端ではなかったので
私が最初に行ったのは、主食の白米を玄米に変えました。

玄米は、食感が硬い・消化吸収率が低い・吸水時間が長い
玄米の中に被害粒や細かい石などの異物が混在してたりする・美味しくないなど
マイナスイメージがあります。

玄米は収穫した米から籾殻だけを除いたもので
糠層や胚芽がそのまま残っています。
玄米の吸水時間を長くとり、発芽玄米にすると硬いなどの欠点を解消し
同時に栄養価を上げることができます。

玄米は購入する際の注意点は、

理想的なものは完全無農薬の有機JASマーク入の有機栽培米ですが、
価格も高く手に入りにくいことから、私が購入しているのは無農薬玄米です。
信頼できる友人のところで購入しているので安心です。

　　　　　　　　　　　　　玄米と白米の栄養価の違い



玄米に含まれている主要な栄養素

食物繊維
便秘の解消だけでなく、体内の余分なコレステロールや糖分、有害物質の排出(デトックス効果)を促す。

ビタミンE
抗酸化作用によって血管の老化を防ぎ、デトックス効果がある。

ビタミンB郡
血流の改善、脂肪やコレステロールの代謝促進などの働きがある。

ミネラル類
ナトリウム(塩の主成分)の排出を促す。

ギャバ（発芽玄米）
脳の血流改善効果、中性脂肪抑制効果、精神安定作用、高血圧改善作用がある。

玄米には以上のような効果があると言われています。


最初は抵抗があるかも知れませんが、白米と玄米を混ぜて炊いたり
週一回だけ玄米デーをつくり、徐々に玄米を増やしてもいいです。

でも、無理をしないで下さいね。

我慢しながら玄米を食べていると嫌いになる可能性があるので
調理法を工夫しながら、少しずつ玄米に変えていきましょう。 

 

玄米食にしても

外食くらいは美味しく白米をいただきましょう(^^)

 

 

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運動篇（健康習慣を変える）【11-6】

前回の運動篇（健康習慣を変える）【11-5】のまとめ

　・ウィフィットプラスで楽しみながら運動する

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去年、友人が京都を訪れ、嵐山を案内した時の写真です。
天気も良く、暖かい一日でしたが、観光客が多く、
普段なら鳥の声が聞こえる静な竹林ですが、こんな感じでした(笑)

 

 

友人が日帰りだったので、できるだけ京都の紅葉を満喫させてあげようと
歩いた歩数が1万8千歩、距離にすると14㌔くらいかな。

嵐山→永観堂→八坂神社→石塀小路→花見小路→祇園の白川→錦小路・・・

予め、友人に歩くとは言っていたものの
案内する箇所を欲張りすぎて、足にきてしまい、
楽しかったけど、友人には悪いことをしました。 

人が多くて自分のペースで歩けなかったことが原因だと思いますが
帰宅してマンションの階段を上がる際には、今までにないような膝の痛み。

心臓には負担がかかりませんでしたが、
今回のことで、まだまだ足腰が弱いことが明白になりました。
と言っても、毎日、それなりに鍛えているのですよ。

4階まで階段を使い、普段、使わない筋肉を鍛えようと
後向きに階段を上がるようにしています。
階段やスロープなどで足腰を鍛えるのを「スローピング」と言うらしいですね。 

あなたがやってみようと思っても、手すりがないと危険なのでやめて下さいね。 
それにちょっと恥ずかしいですよ(笑) 

 

 

 

 

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運動篇（健康習慣を変える）【11-5】

前回の運動篇（健康習慣を変える）【11-4】のまとめ

　・すでに習慣になっているものにくっつける

　・ハードルを下げ達成感を得てモチベーションを上げる

　・日常の延長線に運動を入れる

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あなたはウィフィットプラスをご存知ですか？
ヘルスメーターのような台の上に乗り、ゲーム感覚で室内運動ができるモノです。

私の一日は、ウィフィットプラスから始まり、出張以外は4年間続けています。
意志の弱い私にとって　唯一、継続できていることなんですよ。

どうせ続かないだろうなと半信半疑で始めて
今日で1600日目(約4年)。

これは心筋梗塞で倒れる前から続けていました。
おかげでインナーマッスル(体幹)が鍛えられているので
身体バランスが良いようです。

ヨガ→筋トレ→有酸素運動→バランスゲームの約40分で終わります。




体重がグラフで管理できるので、月日の変化や
この日は食べ過ぎたとか、よく運動したとかをイメージしやすいです。

何故、私のような意志が弱い人間が継続できたかというと

写真のように足マークを付けることができます。
人の心理として、マーキングすることで達成感が味わえます。

シンドイことを続けていると「励み」が欲しくなるんです。
それはマーキングやランキングであったり、他者の褒め言葉だったりね。

 

習慣になるまでは、心が折れそうな時が多々あります。
今日、一日だけ休もうとか、仕事が忙しいとか、シンドイとか
自分に都合が良いできない理由を探します。

そんな時こそ、自分を褒めて励ましてやって下さい。

よくやってる、きばらずに一歩ずつ前に行こうと。









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運動篇（健康習慣を変える）【11-4】

前回の健康習慣を変える【11-3】のまとめ

　・健康習慣には思考・行動習慣が含まれている

　・悪習慣と思われるものをノートに書き出し意識する

　・ハードルが低い悪習感から変える

　・小さな成功で達成感を得てモチベーションを上げる

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今年は冷夏と言われていますが、毎年、気温が上がっています。

これから暑くなってきますので、
一日に必要な上質の水の確保をしておいた方がよさそうです。

 

さて、今回は健康習慣という手強い習慣を変えてゆきましょう。 

まずは運動から始めるとしますか。

私はテニスをしていますが、
ゲーム感覚のない運動は好きではありません。
自分で絶対に毎日続けると覚悟したボディワークも、
一週間続いたことがないのです(笑)

ところが、こんな私が何年も続いていることがあります。

 

毎朝の軽いヨガと筋トレがゲーム感覚でできる

ウィフィットプラス

これは奇跡のように何年も続いているので、
これに別メニューをくっつけて筋トレをしています。

すでに習慣になっているものにくっつけてしまえば
いとも簡単に習慣にすることができます。 

そうは言っても、

ウィフィットプラスを約40分行なっているのですが、
一度に40分というのがシンドかったり時間がない時は
空いた時間の隙間に入れて筋トレを分散するようにしています。

とにかく、ハードルを下げ達成感を得る。
そうすればモチベーションは自然に上がってきます。 

 

他には車を手放したお陰様で、いやでも歩くようになり、
エスカレーターやエレベーターは使わないようにしました。
これもわざわざする運動ではないでの継続できています。 

 

こういうのも良いかも知れません。

友人が仲間と一緒に毎朝ジョギングをしているそうです。
一人では休みたくなるジョギングも、一緒に走る仲間がいると
休めませんから、これも継続できるひとつの方法だと思います。 

一緒走る仲間がいない場合は、ジョギングを毎日の仕事のスケジュール
として手帳に書き込み、いつも目に付くようにするのも良いかも知れません。 

 

他には、自宅マンションの階段をつかって

スローピングを行なっています。

普段、使わない筋肉を鍛えるために後向きに階段を上がるようにしています。

人に見られると恥ずかしいですけどね(笑)

 

大きな変化は、かならず寄り戻しがくるので
少しずつやることです。

やり続ければ、あなたが自分を振り返った時、
ずいぶんと変わったあなたを感じることができます。

 

あなたはどのような運動が自分に適していますか？

 

 

 

 

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健康習慣を変える【11-3】...

前回の健康習慣を変える【11-2】のまとめ

　・ 本やセミナーで生活習慣の改善の方法を学んでも継続できない！

　・家族や専門家の助けをかりなくても自分で改善できるかも・・

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習慣を変える中で、

健康習慣（生活習慣）を変えることが一番、大変かも知れません。
生活習慣は思考習慣も行動習慣も含まれています。
さらに生存本能に関係するような習慣を変えるのは
良い習慣を3ヶ月以上毎日、潜在意識に刷り込む必要があります。 

良い習慣も悪習感も、何度となく
刷り込まれた潜在意識の中にあります。
無意識な領域だけに実に厄介です。 

 

幼い頃、食事の前に手を洗うことや歯を磨くことを親から
教わりました。 何度も叱られながら毎日継続することで
いつの間にか習慣になり、今では無意識にできます。

毎日の通勤、通学の道は、
他のことを考えながらでも目的地に着きます。

潜在意識には悪い習慣も同じように刷り込まれています。
無意識にやることなので悪い習慣という自覚すらありません。

私が一番先にコーチと行なったことは、

まず、悪習感と思われるものを全てノートに書き出し、
比較的、簡単に改善できそうな小さな悪習感を一つ決めます。
その悪習感の対極にある良い習慣を潜在意識に刷り込みます。

例えば、 朝起きて一番に煙草を吸うのを後回しにし、
朝一番にコップいっぱいの水を飲むとか、
カーテンを開けて深呼吸するとか、
これを最低、三週間続けてみるのです。

一つでも習慣の改善が成功すれば、次の習慣にトライします。
小さな成功でも達成感が得られれば、モチベーションが上がります。

 

あなたが最初に行動することは、
ハードルを低くしてモチベーションを高めることです。

 

あなたが健康になったら、誰が幸せになりますか？

 

 

 

 

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