再開

気合を入れたとたんの雨ですね～。

昨日から雨の予報だったので覚悟していましたが、午前だけ曇りにならないかな～と淡い期待をしていたのですがやはり雨

予定通りローラーでトレーニングです。

自分はローラーが大嫌いなので、ダラダラ乗ることが出来ません。気合を入れて一気にメニューをこなさないと駄目。

最近はトレーニング効果を比較するためにローラーでは同じメニューを行っています。余裕があれば時間が長くなるメニュー。

150wスタートで110回転をキープ。10分ごとにギアを一段重くしていきます。大体15～20w負荷が上がります。目安は1時間。

このメニューは自分の場合、調子が悪いと1時間持たずオールアウトします。

power tapのインターバルモードを使用して、10分ごとのデータをトレーニング後にチェックして、一定負荷内での心拍の上昇率などを見て、有酸素系の能力を確認します。

30分まではイージーレベル。アップみたいなものです。このメニューで一番きついのは40～60分の20分間。40～50分は心拍170位です。今年のデータでは自分の最大心拍は186。AT178。

170はそれなりに苦しい数値ですね。ここで10分耐えるのですが、後半は少し心拍が上がります。そして50～60分、心拍は178～182の間を行ったり来たりします。最後の10分の平均パワー272w、平均心拍178でした。ラスト5分は心拍が181で持続していたので、少し高い数値で維持が出来るようになっています。1月前半は180で維持が出来なかった。

昨年の10月位のオールアウト前の10分の平均パワーが230wで12月は250w、2月は270wと確実に伸びていますね～。走っていても実感はありますが、ローラーでの数値は気温以外は同一条件ですから説得力があります。気温の差はパワーに影響出ますから暖かい時期のデータも必要ですが。

290wを維持できればもう10分行けるのでしょうけどまだ厳しいですね。今年中に300wを越えたいものですが、この練習で300wは筋持久力も増さないと後半は時間が延びるので大変。

先は長いですが、地道に苦しむしかないですね。

自分が行っているメニューですが、国内レベルで上位を目指すのであればお勧めしません。ぬる過ぎで駄目です。当院のサポート選手達や海外のトップアマのメニューと比べていますので間違いないと思います。

ただし、ホビーレベルで強くなりたいのであれば効果はあると思います。実業団レースとホビーレースではレースタイムが全然違いますから練習メニューも変わります。

時間が長く取れるのであれば、選手と同じメニューが良いでしょうけど社会人の場合難しいので、練習の効率化が必要です。

効率化＝ハード化。という式が成り立ちます。1時間位のレース時間で5時間乗り込む練習を続けても駄目ですよね？レースに合った練習をしなければ良い成績は出せません。自分の場合、2時間～3時間をターゲットにメニューをこなしています。

トレーニングは計画的に♪



練習のお供

スポーツバルムのスキンプロテクター

前回、股ズレで血が出たので今回はパットにもしっかり塗って走りました。
ローラーだと汗で摩擦が増えるので、対策をしないといけませんね。
今回はバッチリでした。全然痛くありません。素晴らしい！



同じくラブダウンゲル。赤の1番ってやつです。
腰を痛めて以来、冬の練習では腰～臀部、脚と下半身中心に使っています。練習で使うと洗ったり大変ですが、明らかに違いがあります。特に腰、肩は暖かく感じて良いで感じ。折角持っているんだから普段から使わないと勿体無い。

Total Body Support Sin