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週末の寝だめは意外に大事
ノーマルな睡眠体質を持っている多くの人の場合、睡眠時間が7時間を切ると、睡眠の負債が発生し始めるといわれています。早く返済すればさほど問題はありません。また多少の睡眠負債ならば、持ちこしていっても大きな悪影響はないとされています。
つまり平日は平均6時間睡眠しかとれないけれど、土日には8時間以上の睡眠をしっかり定期的にとって負債を返している、月曜日には疲労はほぼとれて元気に出勤できている、という状態ならば働き盛りの健康なビジネスパーソンにとっては目立った問題は起こりにくいことが多いでしょう。
実際、私自身も7時間睡眠が必要な睡眠体質の持ち主ですが、平日は産業医業務の持ち帰りや執筆があったり、子どもや家族の世話をしたりでどうしても6時間程度の睡眠しかとれないことがほとんどです。しかし土曜日と日曜日は基本的に午前中予定を入れないようにしており、土日の朝は「目覚まし時計セット無し」で寝ることにしています。するとたいてい普段より起床時刻が2～3時間遅くなり、午前9～10時ごろに起床するのが常です。
私の場合、これで負債が返済できているようなので、月曜日はたいてい疲労を感じることなく仕事に向かうことができます。
この土日に何らかの都合で午前から用事が入ってしまうと、月曜日のスタートが非常に気だるくなり心身ともにエンジンがかかりにくくなりますし、仕事でも機転やアイデアが湧きにくくなりカウンセリングの質が落ちてしまいます。
あなたは睡眠負債を、きちんと返し定期的にリセットしているでしょうか？ この睡眠負債については未知の部分もあり、数学の公式のように「〇時間の負債があるなら〇日以内に〇時間補えば大丈夫」という明確な数値は分かりませんが、睡眠負債をできるだけためずに、こまめに早期返済することが最善であるという事実は明らかです。
どんな兆候があると要注意？
もしあなたに次のような症状があるのなら、それは睡眠負債が安全な範囲まで返せていないというシグナルになります。
【こんな兆候があると要注意】
* ほぼ毎日、電車に座っていたり昼食後の休憩時間にボーっとしていたりすると、眠気を感じてうとうと居眠りをしてしまう。
* 日中はたばこやコーヒーがないと 頭や体をシャキッと保つことができない。
* 毎夜、布団に入るなりあっという間に寝落ちしてしまう。いわゆるバタンキュー状態。
* 運転中に信号待ちなどでふっと眠気に襲われることが頻繁にある。
心当たりのある方は、まずは可能な限り残業を減らしたりスマートフォンやSNS（交流サイト）などに割く時間を見直したりして、平日の睡眠時間を少しでもいいから増やしましょう。
職場のノー残業デーも大いに活用して、週の中日に一度睡眠負債を少しだけでも返しておくことも重要です。
また休みの日の午前中は極力用事を入れないようにして、しっかりと睡眠負債を返すように心掛けましょう。
ご自身の睡眠状態とパフォーマンスの関連性に、もっと敏感になっていただくと、あなたのベストな睡眠時間や、睡眠負債を早期に安全に返済するパターンが見えてくると思います。
寝坊は2～3時間までが限度
ちなみに平日の睡眠が5時間以下という日が連日続くなど睡眠負債が増え過ぎると、土日に思いっきり朝寝坊して睡眠負債を返せばいいと思うかもしれませんが、それが難しいのです。なぜでしょうか。
それは生体の覚醒リズム上、周りが明るくなってくるとそんなに長く寝ていられない人が多いからです。
時々「遮光カーテンを引いたら午後3時ぐらいまで平気で眠れますよ」という人もいなくはないですが、正午を越えて寝てしまうと、体内時計が狂ってしまうため人工的な時差ボケ状態をつくってしまいます。極端に遅く起きてしまうと、その夜に目がらんらんと冴（さ）えて眠れなくなり、昼夜逆転状態になってしまい、より体調が崩れる原因になります。生体リズムを乱さずに睡眠負債を返せる上限は、およそ2～3時間の寝坊が限度なのです。
さて話を長時間労働に戻しますが、以上のことからも、私は長時間労働者の過重労働面談をするたびに、「とにかく平日に6時間睡眠は何が何でも死守できるように頑張ってください。土日には極力予定を入れずに休養を優先してください」と口を酸っぱくして伝えるようにしています。
しかし、6時間睡眠さえとれる時間を確保していれば、ずっと月80時間や100時間レベルの過重労働をしていても大丈夫なのか？ 例えば連日終電まで働き、午前1時に帰宅して午前9時に出社するのであれば、会社の近くに住むと6時間眠ることは可能だろう…などと決して安易に考えないでください。
人間は機械ではありませんので、ガンガン仕事をして心身が緊張している状態の直後に、すぐにスイッチを切り替えて眠ることはできません（もしあなたがバタンキュー状態ならば、すでに相当に睡眠負債がたまっている状態と考えてください）。
疲労回復に欠かせない「スローダウン」
運動のあとゆっくり筋肉をクールダウンしていくように、仕事後には精神的・肉体的緊張を緩めるためのスローダウンの時間が数時間必要です。そのスローダウンの時間を兼ねて、私たちは帰宅後にゆっくりと夕食をとったり、家族と団らんしたり入浴したりしているのです。
このスローダウンをしていく間に、自律神経が交感神経優位から副交感神経優位に切り替わっていき、筋肉や精神の緊張がゆるみ心身ともにリラックス状態となります。その結果、良質な深い睡眠が訪れ疲労を回復させることが可能になるのです。
長時間労働が続くとこのスローダウンの時間が消失してしまうため、たとえ最低6時間睡眠時間をギリギリ捻出できる人であっても、睡眠の質が悪くなるため疲労がたまっていきます。また自律神経バランスが崩れて、第1回「働く人に多い『過緊張』、1分間マインドフルネスで予防を」でご紹介した過緊張状態になる人も多く、遅かれ早かれ体調不良が出現してきます。
今までの内容をまとめますと、以下のようになります。
* 深夜におよぶ残業が月単位で続き土日出勤も頻発するような過重労働状態になると、たいていの人が睡眠不足に陥り睡眠負債が返済されないため、判断力、注意力、思考力が損なわれ、パフォーマンスに重大な悪影響が発生する。重大なアクシデントも発生しやすくなる。
* 仮に何とかギリギリ6時間近く睡眠を確保していたとしても、スローダウンの時間がとれなくなるため自律神経のバランスが崩れて疲労が蓄積し、体調不良が出現してくる。
◇ ◇ ◇
この睡眠負債や疲労がさらに蓄積していくと、さらに恐ろしい現象を心と身体に誘発してしまいます。
奥田弘美（おくだ・ひろみ）さん
精神科医（精神保健指定医）・産業医・作家
1992年山口大学医学部卒。精神科臨床および都内18カ所の産業医として日々多くの働く人のメンタルケア・ヘルスケアに関わっている
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昭和9年生まれの中村メイコさん。最近では骨折と入院を経験され、コロナ禍で女優業も思うようにならないという毎日を送っています。そのような中で自らの人生の最期を考えたなら、自宅ではなく、病院でその時を迎えたいとのこと。常に明るく生きてきたメイコさんが考える理想の死に方とは――。
「在宅死」より「病院死」のほうがいい
慣れ親しんだ自宅で最期を迎えたい―。
そう考えている人も多いようだが、私は違う。人生のラストシーンはシンプルな病室で迎えたいと思っている。
そのほうが家族は死を受け入れやすいし、後の気持ちの整理もつくからだ。家で亡くなると、そこでまだ私が眠っているような気がして、家族も落ち着かないことだろう。
同居していた姑の最期がまさにそうだった。亡くなった後も彼女の部屋に入ると、最期の日々が思い出されて涙があふれたものだ。家族にそんな寂しい思いはさせたくない。
女優ふうに言えば、家というのは人が死ぬための「セット」として似つかわしくない。やはり病院で死んでいくのがしっくりくるし、人生最後の演技のやり甲斐もあるというものだ。
ひばりさんも、最後の日々は病院で過ごした。私は何度もお見舞いに行ったけれど、家にいたときよりもほっとしているように見えた。
彼女が元気な頃に住んでいた青葉台の豪邸には人が頻繁に訪ねてきて、にぎやかでよかった。でも、病を患って一人で過ごすには大きすぎるし、寂しかったに違いない。
理想は＜杉村春子さんの最期＞
私は最期の場面を迎えるための準備を少しずつ始めている。
まず、「見限りのいい主治医」が必要だ。延命治療など望まないし、「頑張って」などと言われたくない。頑張りすぎず、ありのままに生きることが信条だったのだから、それを貫き通したい。
「田舎のバス」（作詞・作曲：三木鶏郎）がヒットした頃の中村メイコさん。『婦人公論』昭和30年5月号より（写真：中央公論新社）
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ただ死ぬ瞬間まで、お洒落でいることはやめたくない。病院のおしきせの寝間着は嫌だ。私の好きな画家のマリー・ローランサンは、薄いグレーのサテンのネグリジェを着て、淡いピンク色のシーツに包まれ、ふわりと死んでいったという。ちょっと気取りすぎていて、私には似合わないかもしれないが、せめて綺麗にマニキュアはしたまま死んでいきたい。
理想は、女優の大先輩、杉村春子さんの死に方だ。二ヵ月半ほど病院で過ごされて、91歳で亡くなったのは平成９年の春だった。入院は極秘にされていたのでお見舞いに行くこともできなかったが、亡くなられた後に出版された本で、入院中の様子を知った。
見た人が明るい気持ちになるような最期の一幕を
杉村さんは、病院の中でもきちんときれいに浴衣をお召しになっていたという。
中村メイコさん。昭和49年3月25日、中央公論社にて撮影（写真：中央公論新社）
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ハンサムな主治医の先生が大好きで、全面的に信頼していた。その先生が学会か何かで日本を一週間離れることになった。出発の前日、主治医は杉村さんの部屋に来て、言った。
「杉村さん、絶対に大丈夫ですからね。担当の医者たちにすべて指示してあります。お元気で待っていてくださいね」
それを聞いた杉村さんはやおら体を起こすと、「先生、帰ってきてくださるわよねぇ」と、医師の腕をかき抱いた。
「よっ、杉村春子！」という声がどこかから聞こえてきそうだ。人生の最終盤でこんな見事なシーンを演じられるとは！
私も喜劇役者なりのやり方で、見た人が明るい気持ちになるような最期の一幕を演じ切りたい。
最後の言葉さえ伝えられたなら
昭和56年に亡くなった私の父も、最期を病院で迎えている。いくつになっても元気で病気もほとんどしたことのない人だったが、ある日体調を崩して入院、一週間もしないうちに亡くなった。
大事なものから捨てなさい－メイコ流 笑って死ぬための33のヒント（著：中村メイコ／講談社）
私は仕事で渡米していたため、父の死に目には会うことができなかった。「親の死に目に会えない」ことを不義理だと恥じる人も多いが、私はそうは思わない。
アメリカへの出発直前、父が心配だった私はつい「アメリカに行くの、やめようかな」と言ってしまった。そんな私に、病院のベッドで寝ていた父はこんな言葉をかけてくれた。
「君らしくないことを言うな。メイコは女優なんだから、きちんと仕事をしてきなさい。また会えるよ」
その時、父は背筋を伸ばし、海軍式の敬礼をした。あんなに軍隊が嫌いだった父がそんなことをするなんて。私はなぜかぞーっとした気分になり「ああ、もうお別れなのだ」と悟った。
私の予感どおり、父は私がアメリカに行っている間に亡くなった。その日は自分の誕生日で、ちょうど80歳になった日に父は亡くなった。母は泣きながら「ハッピーバースデー」を歌って、送ったという。
不思議なことに、人は自らの死期が近いことを悟り、メッセージを伝えることができる。最後の言葉さえ伝えられたなら、旅立つ瞬間に一緒にいたかどうかはどうでもいいことだ。
病院であっという間に息を引き取りたい
私の母が亡くなったのも病院だった。亡くなる三年ほど前から、私たちと同居していたが、母は自分でごはんを作り、洗濯もしていた。
ところが散歩中に土手で転びそうになり、手をついたら骨折。それから少しずつ元気がなくなっていった。検査を受けたいというので近くの病院に検査入院をしたら、肺癌が見つかった。年齢を考えると、手術は困難という状況だった。
母は見かけによらず怖がりなので、告知はしないことにした。病院の個室に入れて、病室を綺麗に整え、友達を頻繁に呼んだ。友達が来るたびに缶ビールを開けて、本人も飲んで、小さなパーティのようだった。
入院して二ヵ月ほど経ったある日の夕方、病院から電話があった。「今日がお別れの日になるでしょう」と担当医が告げた。
急いで病院に駆けつけると、母は意識があるのかどうか分からない状態で、目を閉じたまま、フーフー、ハーハー苦しそうにしていた。そんな母を見ていたら涙があふれてきて、あまりの悲しさに言葉が出てこない。何十年も女優を続けてきた私が、台詞ひとつ言えなくなったのだ。
すると夫が後ろからそっと囁いてくれた。
「今まで、どうもありがとう。メイコはママが大好きよ、と言うんだよ」
混乱していた私は、そのまま言葉を伝えた。お医者さんから「あまり長くいるのもいけない」と言われ、病院を出てしばらく歩いたところで携帯が鳴った。「今、お母様が亡くなりました―」
またしても、私は親の死に目に会えなかった。
でも、こう思うこともある。亡くなる瞬間はあまりに悲しくつらいものだ。だから、怖がりの私がそんな苦しみを味わうことのないように、神様が死に目に会えないよう配慮してくださったのだ。
私自身も、子どもたちにつらい思いをさせたくはない。病院で医者に囲まれながら、あっという間に息を引き取るのが理想だ。
※本稿は、『大事なものから捨てなさいーメイコ流 笑って死ぬための33のヒント』（講談社）の一部を再編集したものです。
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幸福度は、未婚者より既婚者のほうが高く、男性より女性のほうが高い。
これは世界的にも割と共通した傾向で、2017～2020年の「世界価値観調査」においても、調査対象77カ国中、未婚者より既婚者の幸福度が高い国は70％を超え、男性より女性の幸福度が高い国も53％あります。
日本もその多数派に属します。それどころか、既婚者の幸福度が高い順では日本は5位、女性の幸福度が高い順では3位とトップグループにランクインします。
40～50代未婚男性の幸福度の低さ
日本における年代別でみてもその傾向は顕著ですが、私が2020年に国内で調査した以下のグラフにもあるとおり、とくに気になるのは40～50代の未婚男性の幸福度の際立つ低さです。逆にいえば、未婚の40～50代男性の不幸度がいちばん高いということになります。これは2016年から継続調査の推移を見ても同様の傾向です。
（※外部配信先では図を全て閲覧できない場合があります。その際は東洋経済オンライン内でお読みください）
未婚男性の幸福度が突出して低い理由として、すぐ思いつく要因としては「未婚男性は低年収だから」というものがあります。
実際『｢金がないから結婚できない｣と嘆く人の大誤解』の記事でも考察しましたが、東京や大都市圏においては「金がないから結婚できない」という問題は確かに存在します。しかし、未婚男性の低い幸福度は年収だけのせいなのかというとそうでもないのです。
年収別に幸福度を20～50代未既婚で比べると、未婚も既婚も年収が上がるごとに幸福度は増しますが、同じ年収でも未婚と既婚とでは幸福度に大きな差があります。年収100～900万円の間ではほぼ20ポイントの差が均等にあります。
むしろ、未婚男性は1000万円の年収で幸福度が頭打ちになり、それ以降は下がる傾向すら見られます。これを見る限り、年収より未婚か既婚かの配偶関係のほうが幸福度に強く影響を与えていると考えられます。
恋愛経験との関係は？
次に、恋愛経験と幸福度の関係についてみてみます。
以下のグラフは、「現在恋人がいる」「今はいないが過去には恋人がいた」「今まで一度も付き合った相手がいたことがない」という状況別に未婚男女での幸福度を比較したものです。「幸福だ」と感じる割合だけではなく、「不幸だ」と感じる割合もあわせてみるために、幸福と不幸の割合の差分にて比較してみることとします。
こちらも男女差が明確に出ます。未婚男性は「現在恋人がいる」群ではすべての年代で幸福が不幸を上回りますが、「今まで一度もいない」群はすべてマイナス（不幸割合が幸福割合を上回る）という結果となりました。
女性も同じような傾向はありますが、40代の「今まで一度もいない」群を除けば、すべて幸福割合のほうが上回ります。つまり、恋愛経験があるかないかで幸不幸の影響を最も受けているのが、「一度も恋愛経験のない」未婚男性たちということになります。
一般的に、「恋愛＝幸せ」の図式は女性にあてはまるものと考えられがちですが、既婚より未婚の幸福度が低い結果とあわせると（既婚者は少なくとも恋愛経験を経ている）、男性の幸せにおいて重要な因子は、むしろ年収より恋愛なのではないかという仮説も成り立ちます。
だからといって、「恋愛すれば幸福になれる」「結婚すれば幸福になれる」などという因果はありません。当然、恋愛経験なしの中には、そもそも「恋愛や結婚に興味がない」層も一定数います。恋愛をしていない人＝不幸と断じるつもりもありません。しかし、マクロ的に見れば、多くの未婚男性の低い幸福度は、「恋愛を望んでいるにもかかわらずそれが実現できない」という環境にあるともいえるでしょう。
一方で、恋愛経験がなくても幸福度が高い群も存在します。『｢オタクは結婚できない｣という大いなる誤解』という記事で紹介したように、何かしらのオタク趣味をもつ未婚男性の幸福度は、「現在恋人がいる」未婚男性のそれに匹敵します。恋愛をしていなくてもオタク趣味がある未婚男性は十分幸せなのです。
幸せとはいったい？
そもそも、幸せとはなんでしょうか？
もともと、「幸」という文字は「手かせ」つまり「手錠」の象形であると言われています。手錠でつながれて不自由な状態がしあわせというのは一体どういう意味なのでしょう？
この解釈については、諸説ありますが、「手錠をはめられている状態から解放されると幸せだから」という説もあります。また、「幸」に「丸」と書くと「執」になります。「執」という漢字を使った熟語には、「執着」「固執」など、あまりいい意味は感じられません。
そもそも、この「丸」という漢字は、ひざまずいて両手を前に差し出す人の姿を現します。差し出した先が「幸」という手錠ですから、これはどう考えても、逃げられない不自由な状態にさせられた人間を表しているでしょう。どうやら「幸」という字は本来あまりいい意味ではないようです。
しかし、実は「幸せ」という表記になったのは江戸時代以降の最近の話で、もともとは「仕合わせ」と表記していました。中島みゆきさんの歌の「糸」で使われているのも、この「仕合わせ」という漢字です。
さらに語源をたどれば「仕合わせ」とは「為し合わす」でした。「為す」とは動詞「する」で、何か2つの動作などを「合わせる」こと、それが「しあわせ」だという意味です。つまりは、「誰かと何か行動をする」こと自体が「しあわせ」ということなのです。もともとは動詞であったことから、「しあわせ」とは状態ではなく「しあわせる」という行動そのものだったことがうかがえます。
結婚しているとか、いい会社に就職しているとか、さらにはお金を所有しているという状態にしあわせはありません。結婚にしても、就職にしても、そこで誰と何をするのかがしあわせなのであり、お金や時間に関して言えば、そのお金と時間を使って誰と何をするのかがしあわせなのだろうと思います。
いうまでもなく、その誰かとは異性に限らず、同性の友人であってもいいし、初対面の相手であってもいい。つまりは、しあわせとは「人のつながり」であり、「つながった人と何をするのか」が問われているのです。
こんな場面を想像してみてください。
公園などにあるシーソー。そのシーソーの片側に自分だけが座っていても、何も動きません。どんなにもがいても、自分1人だけではシーソーは動きません。そこに必要なのが人とのつながりなのです。
多くの人は、自分が下にいる状態が不幸なのだと考えてしまうでしょう。そうではありません。
反対に、シーソーが上がって自分の身体が頂点に達したときだけが幸せでもありません。それでは、自分の幸せのために誰かの犠牲を要求することになります。「しあわせ」とは、シーソーが上に行ったり下に行ったりする過程の中で、刹那生じる中間地点にあります。誰かと何かを「なしあわせる」ことで生まれる一瞬のバランス状態。これが「しあわせ」の瞬間です。
よって「しあわせ」とは静止状態で享受できるものではなく、つねに動的状態で、繰り返し訪れるもの。寄せては返す波のようなものです。「しあわせ」を感じる過程で、有頂天になったり、どん底の気分を味わうこともあるでしょう。でも、それこそが真ん中の状態を通り過ぎるための力点の1つになるわけです。
そして、シーソーをこぐ相手はいつも一緒の人である必要もありません。あなた自身も通りすがりで誰かのシーソーにいったん座っていることもあるでしょう。幸と不幸、光と闇というように二項対立で捉えがちですが、そう区別できるものではないのです。すべてが流れの中にあり、すべてが循環し、つながっています。
生きている限り誰かとシーソーをする
そう考えれば、未婚に比べて既婚の幸福度が高いのは、配偶者や子どもといったつねに「しあわせる」相手と何かをしていることによるものですし、未婚でも恋愛相手がいる人の幸福度が高いのも同じことでしょう。男性より女性のほうが全体的に幸福度が高いのも配偶関係によらず、女性のほうがコミュニケーションをとる回数が多いということかもしれません。
恋愛相手がなくても、オタク未婚男性の幸福度が高いのも、オタク趣味を通じて、誰かとつながり、誰かの役に立っている実感が得られるという、いわば「擬似恋愛・擬似子育て」行動だからでしょう。
「結婚すれば幸せになれる」「お金持ちになれば幸せになれる」という状態依存にとらわれていると、ますます自分を不幸に陥れます。「そういう状態にない自分は幸せではないのだ」と自己暗示にかけているようなものだからです。
私たちは、生きている限り、無意識に誰かとつかの間のシーソーをしています。仕事でも買い物でも、あなたの行動は何かしら誰かに影響を与えているものです。それもまた人とのつながりです。
人とのつながりは、最初は小さな点でしかありません。でも、その小さな点もつながりが増えることによって、1本の糸になります。さらにつながりが広がると、糸が交錯して、大きな布になります。まさに、中島みゆきさんの曲「糸」の歌詞そのままです。
「Be happy」ではなく「Do happy」へ。「幸せ」から「仕合わせ」へ。「幸せ」という手錠をいったん外して、本来の「仕合わせる」行動をしてみてはどうでしょうか？
荒川 和久 : 独身研究家、コラムニスト
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「睡眠」には、脳内の代謝副産物を洗い流す機能がある
何か言いたい老いぼれ
睡眠時間と認知症発生比率に相関があることは理解できるが、因果関係は何とも言えないのではないだろうか？ 認知症になった結果睡眠の質が低下し、よく眠れないので短時間寝た後起きてしまったり、逆に長時間寝床から離れられなかったりするということも考えられるのでは？
前回、中高年の「睡眠」は、後々の認知症発症に影響する、という研究結果をご紹介しましたが、実はその因果関係についても、2019年、学術誌「サイエンス」に掲載された米ボストン大学の論文で明らかになってきています。
「何か言いたい老いぼれ」さんのように、科学的な因果関係をより詳しく知りたい、という方が多くいらっしゃると思いますので、きょうはまずその紹介から始めたいと思います。
ローラ・ルイス氏が率いるボストン大学の研究チームは、睡眠中の脳内で、アルツハイマー病の原因の一つとされるβアミロイドなどの物質が、「脳脊髄液のゆるやかな大波」によってまるで洗い流されるかのように除去されていることを突き止めました。
ヒトがノンレム睡眠（深い眠り）に入ると、すべての脳内ニューロンが静かになり、一時的に活動をやめるので、必要とされる酸素量が減少します。その結果、脳への血流量が少なくなり、その空白を埋めるように脳脊髄液が大量に流れ込み、たまったβアミロイドなどの代謝副産物を洗い流している現象が起きていることが分かったのです。
起きているときや睡眠が浅いときには、すべてのニューロンがオフになることはないため、脳血流量が十分に下がりません。深い睡眠によって脳血流量が十分に下がらなければ、脳脊髄液の大きな波が代謝副産物を洗い流すこともないわけです。
「睡眠時に脳脊髄液が活発に動くとの研究も」
出所：https://science.sciencemag.org/content/366/6465/628
深いノンレム睡眠を確保することは、細胞の再生につながる成長ホルモン分泌量を上げるだけでなく、「脳脊髄液のゆるやかな大波」による＜脳内お掃除＞を着実に行うという意味でも、私たちの健康維持に極めて重要なのです。
ノンレム睡眠の深さを決めるのは「深部体温の低下」
このノンレム睡眠は、下記「睡眠のメカニズム」でも図示されているとおり、基本的には入眠後早い段階で訪れます。
「深い睡眠は入眠後すぐに訪れる」
出所：厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠のメカニズム」
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この「ノンレム睡眠」の深さを決めるのは、実は「深部体温（体内の温度）の低下」である、ということが最近の研究で明らかになっています。つまり、就寝時に「深部体温がきちんと下がる」状態をつくることが、深いノンレム睡眠に入るために重要だということです。
赤ちゃんの手足は眠くなるとポカポカ温かくなる、ということは皆さんご存じだと思いますが、実はこの現象は、手足から体内の熱を外に逃がすことで「深部体温」を下げ、体全体の代謝を下げている証左です。深部体温が下がって体全体の代謝が下がると、続いて脳温が下がり、スムーズに深いノンレム睡眠に入ることができます。
この就寝時の「自然な深部体温低下」を妨げない生活習慣を構築することは、質の高い睡眠を確保する上でとても重要なのですが、私たち人間の生活は、自然界で暮らしているときより圧倒的に便利になり、今や夜中であっても様々な活動を行えてしまう環境にあります。
睡眠不足や睡眠の質の低下による、老化や認知症リスクの加速、健康寿命へのマイナス影響を防ぐには、どのような生活を心がけていけばよいのでしょうか。
ここからは、ちょっと意識するだけで明日からでも実行できるかもしれない、いくつかの生活の工夫についてご紹介したいと思います。
入眠90分前の入浴、夕方の運動がおすすめ
まず、深部体温をコントロールする上で手軽に活用できる生活習慣の一つ、「入浴」について考えてみましょう。
入眠時の深部体温が下がりやすくするためには、寝る90分くらい前に、できれば「ぬるめ」のお風呂に入るのがポイント。先ほどの赤ちゃんの手足と同じ原理で、一旦身体を温めると末梢血管が拡張し、手足の表面からの熱放熱が増え、その後深部体温が低下しやすくなるためです。
寝る直前にお風呂に入ってしまったり、熱いお湯で体の中までしっかり温めきったりしてしまうと、深部体温が上がってしまうので、深部体温が下がるまでに時間がかかり、しばらく寝つけなくなってしまうので注意が必要です。
また、運動も同じ原理で、夕方くらいのタイミングで行うと、体内の代謝が良くなり、皮膚表面からの熱放熱がその後も続くので、ちょうど就寝時には深部体温が下がりやすくなるのでおすすめです。
また、寝るときに寝具や部屋が暖か過ぎると、深部体温は下がりにくくなります。これから寝苦しい夏がやってきますが、そういう場合には、頭や首を冷やして寝ると、環境温度を下げた場合と同じ効果があるという報告もありますので、ぜひ試してみてください。
「スマホは寝る2時間前まで」で、睡眠物質メラトニンを制する
体温に加え、睡眠に影響するもう一つの重要な環境因子は、「光」です。
睡眠を促進したり体内時計を整えたりする機能のあるメラトニンというホルモンは、目から入る「光」の刺激によって分泌を抑制されます。
夜中に蛍光灯やスマホ等の明るい光が目から入り込む生活をしていると、このメラトニンの分泌が必要以上に抑えられてしまい、寝つきが悪くなったり、深いノンレム睡眠を効果的に得たりすることが難しくなります。
特に、パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトは、可視光（人の目に見える）の中で紫外線に近い波長（380～500ナノメートル)の青色の光で、角膜や水晶体で吸収されずに目の奥の網膜まで届く強い光です。夜遅くまでパソコンを操作していると、画面から発せられるブルーライトが目を刺激して、いつまでも昼間の状態が続いていると認識して、メラトニンの分泌が抑制されてしまうのです。
夜生活する部屋の明かりは少し暗めの照明を。少なくとも睡眠2時間前からはパソコンやスマホは見ないようにする。そして、朝すっきり目覚めたら、太陽の光をたくさん浴びる。
そんな生活ができれば、睡眠物質メラトニンが体内リズムをしっかり調整してくれ、質の高い睡眠を確保できる確率は格段に上がっていくでしょう。
「パワーナップ」は30分、午後2時までに
K.Gotou
情報処理技術者
（妄想です）＊＊＊＊＊ 会社や自宅の机の上にセンサーがついていて、腕を机に載せているだけで、「成長ホルモン」の増減が分かるようになっています。上司や家族の人が机の色かなにかで、「あっ、この人、ちゃんと寝られていない」と発見することができるのです。そうすると、「ちょっとでも、そこでうたたねしてくださいな」とやさしく声をかける。その声をセンサーが感知して、人工知能の力を借りて眠りにいざなう音を耳に届ける。机に腕を置いている人は、ゆっくりとうたたねに入る。「成長ホルモン」ががぜん働き出し、わずか５分のうたたねで「元気に仕事に日常に向き合える」のです。＊＊＊＊＊
会社でうたたねしている人を起こさない。これが、大切です（笑）
K.Gotouさんのおっしゃる通り、「昼寝（パワーナップ）」の絶大な効果は、最近様々な研究で科学的に実証されています。
米カリフォルニア大学の神経科学者マシュー・ウォーカー氏の研究では、入眠20分ほどで訪れる軽い睡眠レベルの「ステージ2」は、脳内の「キャッシュ・メモリー」がクリアされ、情報を整理・記憶したり、優先順位をつけたりする脳のワーキングメモリーが強化されることが明らかになっています。これを裏付けるように、米航空宇宙局（NASA）の実験でも、昼26分間の仮眠で、被験者の認知能力は34％、注意力は54％も向上したと報告されています。
ただし、このパワーナップ、30分を超えてしまうと「深い眠り」に入ってしまい、起きてからしばらくぼうっとしてしまいますので、最も効果的なのは30分以内。夜の睡眠に悪影響がないように、午後2時までに済ませてしまうことが重要です。
また、この仮眠はあくまでも「シャキッとする」効果があるだけで、成長ホルモン分泌不足や脳のお掃除機能不足といった、夜の深い眠りが十分でないことによる睡眠負債を抜本的に解消することはできませんので、どうかご注意を。
長期的な睡眠戦略が、私たちの未来を決める
Ishiura Yasuo
デザインSV
米国の学生スポーツ界では、「睡眠」を長期的戦略として活用しています。日本でも、あらゆる業界で始まっています。10年後には、勝ち組と負け組が、ここでも生まれると思います。
これまで見てきた通り、「睡眠」にどう向き合うかは、私たちの老化スピードや健康寿命に大きく影響することが分かっています。Ishiura Yasuoさんによれば、最も勝負に厳しいスポーツ界では、すでにこの「睡眠」を長期的戦略として活用しているとのこと。
私たち自身も、短期的な仕事や目の前のタスクに追われるだけではなく、中長期的な観点で「睡眠」に向き合い、超高齢社会になっていくこれからの未来を、健やかで豊かなものにしていきたいものですね。
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「天皇ご一家が9月20日に御所に入られました。愛子さまも含め、お三方は職員と相談しながら、家具の配置などをすすめていらっしゃるそうです。通常であれば、このお引っ越しのご様子はかなり大きく取り上げられていたと思いますが、ニュースもワイドショーも小室圭さんの帰国一色ですね」
ため息まじりにそう語るのはベテランの皇室担当記者。
異例ずくめの眞子さまと小室圭さんの“結婚狂騒曲”が続き、皇室や宮内庁が振り回されている。皇室担当記者が続ける。
「内親王のご結婚といえば、’05年の黒田清子さんの例が直近となります。しかし今回は儀式もなく、小室さんの帰国している期間中に結婚や渡米の事務手続きが進むあわただしいものになります。
そうした状況のなかで注目されているのが、天皇皇后両陛下が小室さんに対面される機会はあるのか、ということです」
9月21日に日本テレビは宮内庁関係者の談話として、「天皇陛下や上皇さまへの結婚の挨拶の予定は今のところ入っていない」と、報じている。
「あくまで前例ですが、黒田慶樹さんと清子さんは、結婚式の翌日に、皇居で上皇ご夫妻にご挨拶しています。さらに午後は天皇皇后両陛下（※当時は皇太子ご夫妻）や各宮家を回ったのです」（前出・皇室担当記者）
すると眞子さまと小室さんの場合も、婚姻届を提出した後、10月下旬に挨拶回りを行うことになるのだろうか。
小室圭さん問題に注目してきた皇室ジャーナリストは、この挨拶回りには小室さんにとって“有形無形のメリットがある”と語る。
「まずは結婚のお祝い金です。清子さんのときも上皇ご夫妻や各宮家のポケットマネーから相応のご祝儀が贈られました。
眞子さまは結婚一時金を辞退する意向を示され、国も支給を見送る方向で検討しています。“ご親戚”からいただくお祝い金は眞子さまや小室さんがニューヨークで新生活を送っていくうえでの貴重な資金にもなるでしょう」
もう一つのメリットは天皇皇后両陛下をはじめとして、多くの皇族と面識をもてることだという。
「小室さんが現時点で、会ったことがある皇族は秋篠宮ご夫妻と佳子さまだけと思われます。アメリカの大手法律事務所に就職したことも話題になっていますが、『週刊文春』の報道によれば小室さんが就職活動の際にも“皇室利用”が行われていた形跡があるのです。彼が就職を希望する法律事務所に経歴書を送った仲介者は“眞子さまの婚約者”であることを書き添えていたそうです。
ヘンリー王子やメーガン妃の扱われ方を見れば明白ですが、アメリカでは“王族”への注目度が高いですからね。たとえば小室さんが仕事関係者と会食に臨むとします。彼が“プリンセスの夫”だと相手が知った場合、間違いなく『では日本のエンペラーとも会ったことがあるのか』と、尋ねられることでしょう。
そのときに『そうです。私はエンペラーの義理の甥なのです。結婚の際には、お祝いのお言葉をいただきました』と、答えることができるのと、『まだお会いしたことはないのですが……』としか答えられないのとでは、相手に与える印象にも大きな差が生じます」
■面会実現で皇室の求心力が低下するおそれも
だが、この“仕事関係者に一目置かれる”という小室さんに生じるメリットこそが、天皇陛下が懸念されていることなのだという。
宮内庁関係者はこう語る。
「慣例としては、結婚し皇籍を離脱したばかりの女性皇族が、天皇陛下に配偶者を連れての拝謁の機会をお願いするという形式になります。いままでは、そのお願いが叶わなかったことはありませんでした。天皇皇后両陛下がおそろいで、お祝いのお言葉をかけられることも多かったのです。
しかし、今回は眞子さまお一人ならともかく、小室さんを同伴しての両陛下とのご面会の実現は難しいとみられています。宮内庁上層部もフォーダム大学入学の際に、小室さんが“眞子さまのフィアンセ”という肩書を利用したふしがあることを把握しています。ご自身の面会が、“エンペラーの義理の甥”という肩書の乱用につながる可能性があることを天皇陛下も憂慮されているのです」
また天皇陛下は“国民の声”も重く受け止められているという。