箱根からのあざみラインからの足柄峠とかやってたら大分間があいてしまいました。
皆様如何お過ごしでしょうか？
こんばんは
神邪月です。
あざみはちょっと舐めてました。
その事の記事は後日。
神邪月的トレーニング記事
その1環境編
その2目標、指標編
と続いてきました。
今回からは初期トレーニングをまとめていきます。
続きに入る前にその2の中にあった目標についての補足ですが、目標は達成出来るか出来ないかと言うところに設定しましょう。
富士ヒル91分で走れた人が、まだ1年弱ある来年の富士ヒルで90分切りというのでは少し甘すぎますし、いきなり60分切るぜ！とかでは目標高すぎな気がします。
最初から極端すぎる目標設定だと、超余裕だとか絶対無理とかでテンションも上がりにくいかと思います。
自分の場合は1年でどれだけ速くなれたのかを過去のデータから読み取ってそれを元に今年はそれ+数%頑張ろう的に目標設定しています。
まぁ、目標は変える事が出来るので1年前、半年前、3ヶ月前くらいなスパンで見直してもいいかと思います。
ただし、その都度目標を下げれるからという意識でトレーニングをしてるとサボりがちになる上速くはなれないかと思います。
+-+-+-+-注意事項+-+-+-+-
これからの記事はあくまで自分が今迄行ってきたトレーニング方法をまとめているだけです。
人によって合う合わないがあると思いますし、今後自分がこのままで行き詰まった際は全く違うトレーニングを行う事もあると思います。
この通りにやったのに全然早くならない！
怪我をした！
等の苦情を言われても、こちらは何も出来ません。
その点ご承知置き下さい。
また、説明不足等、多々あるかと思います。
より詳しく教えてという方大歓迎です。
コメントして頂ければ可能な限り返信致しますのでお気軽に。
+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-
では、続きに入っていこうかと。
今年は、去年末に始めた知り合いが居たので去年より早い時期から乗ってました。それでも1月末くらいから。
9月に入院して以降全然乗れてなかったので、その知り合いの付き合いを利用させて頂いてLSDペースで平坦を走り続けてました。
ヤビツが近所なんですが、寒いし、いきなり強度をあげるのもどうかと思ったのでリハビリを兼ねて江ノ島迄往復60km強を毎週末走る感じ。
ローラーも平均して2日に1度は乗るようにしてました。
その際の注意事項はまずフォーム
自分の場合はどっちかというと骨盤を立てて乗るタイプなので、腹筋が前に出てこないように意識しながら。
イメージとしてはボディブローをくらっている感じ。
腕は関節の窪みが上に向くようにして、軽く曲げブラケットに添える感じ。
肩に力が入ると肩が上がるのでそうならないよう意識
これで体幹に意識を持ってきてハンドル荷重にならないようにしてます。
ローラーの場合
ケイデンスは95〜100位を意識して
インナーローから2分半毎に1枚あげていってLSDのゾーンに入った所であげるのを辞めます。
それで日によってですが、30分〜1時間
実走の場合は、ケイデンスは同じくらいで心拍見つつという感じです。
ただし実走の場合はどうしてもアップダウンでゾーンから出たりするので極力ゾーン内に留めるように。
少しくらいは気にせずに乗りますが、急加速等心拍が上がるような走りかたはしないように注意してました。
この頃強度も低いこともあり、休足はあまり考えず出来る限りのれるタイミングで乗るという事をまずは2月中それで乗るように。
そんなに疲れは出ないのですが、回復を早める事と動かして少しずつ発達している遅筋の増強の為にトレーニング後はプロテインを。
プロテインですが、今は安さに惹かれてマイプロテインのホエイを使ってますが、回復目的ではSAVASのタイプ3エンデュランス(持久系アスリート向け)の方が効果があった気がします。
体重も増えにくかったかな。
この頃の機材はCLXに
ローラーの時はR500にローラー用タイヤ履かせて11-23T
実走時はRS81-C35に12-25T
負荷かけてもしょうがないので実走時にR500は使ってませんでした。
とにかくローラーも実走もフォームと高めのケイデンスを意識して
とまぁこんな感じで序盤のトレーニングは行ってました。
続く
トレーニング記事ばっかだと写真がないので予告を兼ねて写真を
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神邪月です。
あざみはちょっと舐めてました。
その事の記事は後日。
神邪月的トレーニング記事
その1環境編
その2目標、指標編
と続いてきました。
今回からは初期トレーニングをまとめていきます。
続きに入る前にその2の中にあった目標についての補足ですが、目標は達成出来るか出来ないかと言うところに設定しましょう。
富士ヒル91分で走れた人が、まだ1年弱ある来年の富士ヒルで90分切りというのでは少し甘すぎますし、いきなり60分切るぜ！とかでは目標高すぎな気がします。
最初から極端すぎる目標設定だと、超余裕だとか絶対無理とかでテンションも上がりにくいかと思います。
自分の場合は1年でどれだけ速くなれたのかを過去のデータから読み取ってそれを元に今年はそれ+数%頑張ろう的に目標設定しています。
まぁ、目標は変える事が出来るので1年前、半年前、3ヶ月前くらいなスパンで見直してもいいかと思います。
ただし、その都度目標を下げれるからという意識でトレーニングをしてるとサボりがちになる上速くはなれないかと思います。
+-+-+-+-注意事項+-+-+-+-
これからの記事はあくまで自分が今迄行ってきたトレーニング方法をまとめているだけです。
人によって合う合わないがあると思いますし、今後自分がこのままで行き詰まった際は全く違うトレーニングを行う事もあると思います。
この通りにやったのに全然早くならない！
怪我をした！
等の苦情を言われても、こちらは何も出来ません。
その点ご承知置き下さい。
また、説明不足等、多々あるかと思います。
より詳しく教えてという方大歓迎です。
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+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-
では、続きに入っていこうかと。
今年は、去年末に始めた知り合いが居たので去年より早い時期から乗ってました。それでも1月末くらいから。
9月に入院して以降全然乗れてなかったので、その知り合いの付き合いを利用させて頂いてLSDペースで平坦を走り続けてました。
ヤビツが近所なんですが、寒いし、いきなり強度をあげるのもどうかと思ったのでリハビリを兼ねて江ノ島迄往復60km強を毎週末走る感じ。
ローラーも平均して2日に1度は乗るようにしてました。
その際の注意事項はまずフォーム
自分の場合はどっちかというと骨盤を立てて乗るタイプなので、腹筋が前に出てこないように意識しながら。
イメージとしてはボディブローをくらっている感じ。
腕は関節の窪みが上に向くようにして、軽く曲げブラケットに添える感じ。
肩に力が入ると肩が上がるのでそうならないよう意識
これで体幹に意識を持ってきてハンドル荷重にならないようにしてます。
ローラーの場合
ケイデンスは95〜100位を意識して
インナーローから2分半毎に1枚あげていってLSDのゾーンに入った所であげるのを辞めます。
それで日によってですが、30分〜1時間
実走の場合は、ケイデンスは同じくらいで心拍見つつという感じです。
ただし実走の場合はどうしてもアップダウンでゾーンから出たりするので極力ゾーン内に留めるように。
少しくらいは気にせずに乗りますが、急加速等心拍が上がるような走りかたはしないように注意してました。
この頃強度も低いこともあり、休足はあまり考えず出来る限りのれるタイミングで乗るという事をまずは2月中それで乗るように。
そんなに疲れは出ないのですが、回復を早める事と動かして少しずつ発達している遅筋の増強の為にトレーニング後はプロテインを。
プロテインですが、今は安さに惹かれてマイプロテインのホエイを使ってますが、回復目的ではSAVASのタイプ3エンデュランス(持久系アスリート向け)の方が効果があった気がします。
体重も増えにくかったかな。
この頃の機材はCLXに
ローラーの時はR500にローラー用タイヤ履かせて11-23T
実走時はRS81-C35に12-25T
負荷かけてもしょうがないので実走時にR500は使ってませんでした。
とにかくローラーも実走もフォームと高めのケイデンスを意識して
とまぁこんな感じで序盤のトレーニングは行ってました。
続く
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