うつぶせでの筋力強化の方法

座位や立位のように「体幹が地面に垂直」だと、椎骨を積んでおくだけでも姿勢を保てますが、前かがみ、四つ這いと「体幹が地面に平行」になるほど、「姿勢保持のための筋収縮」が必要になってきます。
うつぶせも「体幹が地面に平行」ですが、クッションなどに接している部分が多いので、その分負荷（筋肉の負担）は少なくなります。
短背筋群が弱っている人でも、負荷が少ないと、収縮しやすくなります。


１　おなかの下にクッションを入れ、うつぶせになります。
最初から最後まで、両腕には力を入れないでください（注１）。

２　おしり（仙骨下部）を足の方向に下げ、仙骨を後傾します。
その際、①「肛門をしめ頭頂方向に引き上げながら」②「左右のおしりを中央に寄せるように力を入れ」大殿筋を収縮させます。

３　腰椎の一番下（L5）あたりをわずかに持ち上げます。
このとき、「下腹をへこませ、腹横筋下部を収縮させる」と、持ち上げる力をサポートすることができます（注２）。

４　なるべくL5のすぐ上（L4）あたりをわずかに持ち上げます。

５　先ほど持ち上げた部分のすぐ上あたりをわずかに持ち上げます。それを繰り返します（注３）。
今までに動かした部分は、なるべく最後まで力を抜かないでください。

６　頚椎まできたら、あごを引きながら顔を床から少し浮かします。顔面は床と水平になります。

７　５秒位保持したら、力を抜きます。


（注１）腕に力を入れると、短背筋群の代わりに広背筋が収縮してしまいます。

（注２）ただし、「力を入れすぎたり、高く持ち上げすぎたりする」と、図１７－１　×１（次回掲載予定）のようになり、かえって短背筋群が働かなくなってしまうので、気をつけてください。

（注３）椎骨（特に胸椎～頚椎）を高く持ち上げすぎると、図１７－１　×３・×４のようになってしまうので、NGです。
それに、胸椎は元々後弯しているため、持ち上げると後弯を助長してしまう場合があります。
ですから、胸椎の部分だけは、「持ち上げず、逆にへこませる」ようにしましょう（図１６－１を参照）。