「低炭水化物ダイエット」で豆類はNG...体重が増えない「よい炭水化物」とは？

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  ■「低炭水化物ダイエット」で豆類はNG...体重が増えない「よい炭水化物」とは？
  
  ＜そもそも「低炭水化物」の「低」とは何か？　どの程度を示すのか？　炭水化物の仕組みと「よい炭水化物」について＞
  
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  日本でも有名になった「トロント最高の医師」ジェイソン・ファンらによる読んですぐに実践できる、ファスティングの決定版！『トロント最高の医師が教える 世界最強のファスティング』（CCCメディアハウス）より一部編集・抜粋。
  
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  ■低炭水化物の食事とは
  
  炭水化物とは、糖質、でんぷん質、食物繊維からなる化合物のことだ。じゃがいもからパン、米、炭酸飲料まで、あらゆる食べ物に含まれていて、人間の体にとって豊富なエネルギー源となる。
  
  けれども、ピラミッド型の食事バランスガイドに書かれているのとは異なり、必ず食べなければいけないものではない。炭水化物を摂らなくても、人間の体はグルコースを必要とするわずかな器官のために、たんぱく質をグルコースに変えることができる。
  
  炭水化物にはふたつの種類がある。精製されたものと、精製されていないもの。精製された炭水化物はふたつの糖分子でできていて、ブラン（ふすま）、食物繊維、栄養分は取り除かれている。
  
  たとえばパスタ、純度の高い砂糖などがそうで、精製された炭水化物を食べると血糖値が急激に上がる。精製された炭水化物が胃に到達すると、膵臓がインスリンの分泌量を増やして、速やかにグルコースに変えられる。
  
  全粒穀物、豆類、イモ類などの精製されていない炭水化物は、糖が長くつながってできている。精製された炭水化物よりも体内で燃やされるスピードは遅いが、それでも膵臓からインスリンが分泌される。血糖値も上がる。
  
  体内のグルコースの量がつねに多いと、2型糖尿病や、心臓病、脳卒中などの疾患リスクも増える。炭水化物を食べると体内でグルコースに変換されてすぐに燃やされるため、なかなか体脂肪を燃やす機会がない。
  
  炭水化物を食べるとすぐに血糖値が上がるが、またすぐに下がるのでお腹が空く。すると、もっと食べたくなる。そうやって、どんどん食べる回数が増えていく。すると、太る。
  
  では、低炭水化物の食事とはいったいどのようなものだろうか。どの程度を指して「低」というのだろう。決まった定義があるわけでもないし、ダイエットのプランによって少しずつ違うが、ゆるやかな低炭水化物ダイエットでは、炭水化物を一日に50グラムから100グラムくらい摂るのが一般的だ。
  
  中くらいの場合は一日に21グラムから50グラム程度、厳格なケトジェニック・ダイエットの場合は一日に摂る炭水化物を20グラム以下にする。
  
  西洋諸国では、典型的な男性の場合、一日に200?330グラムほどの炭水化物を食べていて、女性の場合は180?230グラムほど食べている。
  
  こうして数字を見てみると、私たちが普段どれほど炭水化物を食べているのかがよくわかるし、ほとんどの人が炭水化物を減らさなくてはならないとわかる。
  
  でも、炭水化物の量をつねに量れといっているわけではない。それは時間の無駄だし、食べ物の質よりも数字にばかり気をとられてしまうことになりかねない。
  
  ほかの炭水化物をいっさい摂らずに、チョコレートバーのミルキーウェイ（1本に含まれる炭水化物は40グラム）を一日に3本食べていれば低炭水化物ダイエットになる、という話ではない。
  
  次に挙げる食べ物を避けて、その代わりに乳製品、魚介類、鶏肉、赤肉、根菜以外の野菜、ナッツ類を食べるようにしよう。こうした食べ物には体にいい炭水化物が含まれているし、体重が増えることはない。
  
  ■避けるべき炭水化物
  
  それぞれの食品の下に書かれているグラム数は、その食品を約100グラム食べた場合の炭水化物の量。
  
  ●キャンディー──70グラム
  ●ドーナツ──49グラム
  　　
  一般的に、精製された（白い）砂糖が含まれている製品はすべて避けたほうがいい。スポーツドリンク、炭酸飲料、ケーキ、クッキー、アイスクリーム、朝食用シリアル、マフィンなどがこれに該当する。
  　　
  ●白いパン──46グラム
  ●ゆでたパスタ──29グラム
  　　
  でんぷん質もすべて避けよう。パン、バンズ、パスタ、そのほか小麦粉（全粒粉も含む）でできているものが、これに該当する。
  
  でんぷん質を含んだ食べ物のどれに精製されていない炭水化物が含まれていて、どれに精製された炭水化物が含まれているのかを見分けることは難しいことが多いので、すべて食べないことにしておけば、そういう心配をしなくてすむ。
  
  さらに、「グルテンフリー」は「炭水化物が含まれていない」という意味ではないので、そう書いてある製品も避けよう。
  
  ●炊いたお米──28グラム
  
  お米も高炭水化物の食品だ。精白されておらず栄養素が取り除かれていない玄米の場合でも同じだ。低炭水化物ダイエットをするときは、米類はすべて避けよう。
  
  ●じゃがいも──15グラム
  
  じゃがいもを使ったあらゆる食品、たとえばポテトチップス、フライドポテトなども含む。
  
  ●豆類
  
  驚く人が多いが、豆類も高炭水化物の食品なので、ベジタリアンやヴィーガンの人でなければ、低炭水化物ダイエットをするときは避けよう。
  
  ●果物
  
  ブルーベリー、ラズベリー、いちごなどは、一日に1回程度なら食べてもいい。そのほかの果物は避けよう。バナナ、マンゴー、オレンジにはビタミンが豊富に含まれているが、炭水化物も多く、血糖値が上がる。
  
  
  【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/articles/eb170447cb62e1ad7867de8c196ff32bb45833f6
  
  ●「平和のための1分間瞑想」
  https://www.raelianjapan.jp/1m4peace
  
  ●日本ラエリアン・ムーブメント
  https://www.ufolove.jp
  
  ●無限堂出版
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