Hｏｔなマイナス思考 ―第300号―

朝、起きたときに“会社に行きたくない”
人の発言に妙に気になる、“何を考えて今の発言をしたのだろう”か

そんな気持ちが、現役中は“ちょくちょく”起きた

今は、妻が自宅にいる私に“これ、やってくれない”、“買い物に行ってくるから昼食は自分で食べて”、“犬の散歩を頼む＝犬を買うとき自分で散歩させるという約束のはず”

こんな言葉ばかり聞いていると、“私の人生は家族を食べさせるための仕事、苦痛を背負う仕事の我慢”だったのかと、いろいろ考えてしまう

「ちょっと待て」が難しく、ぐるぐる考えが回り続けているのが”うつ”という状態だ
そのように鬱状態の脳になると「ちょっとその考えは脇に置いておこう」がほとんどできないのだ

最近の脳生理学的な研究によりセロトニンという脳内物質の不足との関係が指摘されている
いったん火のついた「ネガティブな考え」に「ちょっと待て」をかけるのがセロトニン神経系で、セロトニンという神経伝達物質が、脳内の各部位に一定レベル存在していれば、人間は安心感を覚え、不安や恐怖の感情に襲われにくくなるようだ

前の職場でも２％の職員は“うつ病欠”

では、「マイナス思考」から抜け出す方法はあるのか

自分の考えを書き込んで冷静に見つめなおす「コラム法」で自動思考を修正。

ノートに次のような5つの欄（コラム）を書き、いやな気持ちが起きたときの状況や、そのとき浮かんだ考え、あとで考え直したときの考えなどを具体的に記入してみましょう。
① 不快な感情が起きたときの状況
②そのときに感じた不快度（％）
③とっさに浮かんだ自動思考と確信度（％）
④自動思考に代わる別の考え方と確信度（％）
⑤不快度はどう変わったか（％）

いつもマイナス思考にしばられて楽しい考えが浮かばない人は、こうしてノートに自分の考えを書き込むことで、自分の自動思考のパターンを検証してみましょう。そして、現実に即した考えるクセをつけることで、認知のゆがみを修正することができる

２．生活の中に「リズム運動」を取り入れる
セロトニン神経は、毎日の生活の中でリズム運動を意識的に繰り返すことで鍛えられます。リズム運動（５分で神経が活性化、２０～３０でピーク）朝日を浴びながら３０分のウオーキング等は相乗効果をもたらす。これは単に体を動かしたとか、歩いたではなく、多少早歩きのウォーキング、ジョギング、自転車こぎ、ガムを噛む、座禅の呼吸法、などのリズム運動によるものが非常に効果的

３．「言葉」と「感謝」でプラス思考に
プラス思考をするためには、言葉を変えることです。マイナスの言葉をプラスに切り替えます。こんなことをして、意味があるのか？と思うかもしれません。言葉とは人間そのもの、思考そのものです。言葉を変えると、行動が変わります。周りの態度も変わってきます。行動が変わると、言葉も変わってきます。言葉をきっかけに、変化のスパイラルが回り始める

たとえば、「残業」という言葉であれば、「フィニッシュ」「仕上げ」といった肯定的なイメージを生むものに変えてみる。「残業」という言葉を聞いたら、今から今日の仕上げだ。フィニッシュするぞ」と言ってみる

例えば寝坊したとしても「体が疲れている前兆だ。風邪をひく前に気が付いてよかった」と、すべての思考を感謝に結びつけるように考えられれば、プラス思考になります。

こう考える私は、人が言うA型タイプであるが、本来のO型を発揮したい
ノー天気な人間になれば、きっと明るくプラス思考になれるかもしれないし、バカを演じれば楽になる

そして、最後に妻に一言
”がんばって”との励ましは、友達が励ますことば