今日「も」朝稽古休み／長距離ランナー向けのサーキット筋力トレーニング

もともとスケジュールとしても休養日でしたし、起床時の天気も小雨だったので、今日も朝稽古を休みました。

週明けの23日（月・祝日）に宝塚ハーフマラソンがあるので、明日と明後日に走り、22日（日）は休んで本番に臨みます。

※※
自体重を負荷とした筋力トレーニングに関する”Competitor Running”誌の記事です。

コンパクトにまとまっています。ご参考になれば幸いです。

長距離ランナー向けの、サーキット筋力トレーニング
by Mario Fraioli, Dec. 11, 2013

　これら8種目の筋力トレーニングによって、包括的な筋力／身体バランスが向上する

　ランニングを継続することで、脚力／心肺能力は向上する。しかし、ランニングでは身体の他の部位の筋肉は鍛えられない。30～45分間／回×1～2回／週のペースで基本的な筋力トレーニングをすることで、全身の筋力バランスが整うと共に、オーバーユースによる故障が発生する危険率が低減する。特に道具は不要である。自体重／ダンベル一組／バランスボールがあれば十分である。基礎的持久力養成期間に於いてランニングをしない日に筋力トレーニングを行うのが望ましい。

　各種目間の休養時間は1～2分間とする。最初は各種目を1セットするところから始め、馴れるに従って3セットまで増やしていこう。

（１）懸垂（pull-ups）：動画はこちら。
　鉄棒を利用する。両手の間隔は肩幅よりやや広めとする。腕は伸ばす。顎が鉄棒と並行になるまで身体を引っ張り上げる。3～5回／セット行う。

（２）片脚でのデッドリフト（Single-Leg Deadlifts）：動画はこちら。
　右手に4.5～9.0kgのダンベルを持ち、左脚だけで立つ（膝は軽く曲げておく）。右腕を伸ばしたまま、左脚の股関節を屈曲させてダンベルを床に近づける。この時、右足は後方に伸ばし、背筋は伸ばしておくことに留意する。視線は前に向ける。ダンベルが床に触れるか触れないかまで下ろしたら、左股関節を伸展して元の立位に戻る。左脚に付き10回／セット行ったら、右脚についても同様に行う。

（３）腕立て伏せ（Pushup Matrix）：動画はこちら。
　この種目には、3つのポジションがある。つまり、
1：両手を肩幅程度拡げる（普通の腕立て伏せ姿勢）
2：右手と左手を、右手を上にして重ねる
3：右手と左手を、左手を上にして重ねる
である。各ポジション毎に5回／セット行う。より高度な方法としては、バランスボールの上に手を置いて行う方法もある。

（４）プランク（Plank Matrix）：動画はこちら。
　この種目でも、3つのポジションを行う。つまり、
1：うつ伏せになり、両腕の前腕を床に着ける（両腕の幅≒肩幅）。この姿勢を1分間維持する。
2：胴体の右側面を下に向け、右前腕を床に着ける。この姿勢を30秒間維持する。
3：胴体の左側面を下に向け、左前腕を床に着ける。この姿勢を30秒間維持する。

（５）ハムストリング・カール（Hamstring Curls）：動画はこちら。
　床に仰向けに寝て、両足の踵をバランスボールの上に載せる。踵でバランスボールを押すようにして、両脚が伸び切るまで腰を持ち上げる。数秒間その姿勢を維持し、元の姿勢に戻る。これを20回／セット繰り返す。

（６）バーピー（Burpees）：連続写真はこちら。
　立位になる。そこから床にしゃがみ、脚を伸ばして腕立て伏せの姿勢になる。この姿勢を2秒間維持し、そこから床にしゃがんだ姿勢に戻り、ジャンプして元の立位に戻る。

（７）自体重を負荷としたスクワット（Bodyweight Squat）：連続写真はこちら。
　両足を肩幅に開き立つ。踵に重心を置く。両腕を体の前に伸ばし、座るイメージで腰を下ろす。この時、背中は伸ばし、踵に体重を載せる。膝関節が90°となった状態を3秒間維持し、その後元の姿勢に戻る。10～15回／セット行う。より重い負荷を掛ける場合は、4.5～6.75kg程度のダンベルを両手に持って行う。
　
（８）リバース・ディップ（Reverse Dips）
　座面の高さが90cm程度の椅子を背に立つ。両手を座面に置き（手の幅≒肩幅）、両足を60～90cm程度前に出す（この時、踵が床に着き、爪先は上を向いている）。ここから両肘の関節が90°屈曲位となる迄上体を下ろし、元の姿勢に戻る。これを10～15回／セット繰り返す。