久々の３本ローラー

　ぐずついた天気ながら、比較的涼しかったので、ベランダで久しぶりに３本ローラー練習。
　最近、サドルを3mm下げて、右足のクリートを前に出したので、3本ローラーでセッティングの完成度を確認。うむ、特に問題ないな。
　乗り始めてしばらくは車体がふらつくがすぐに安定し、ほぼ揺れることもなく淡々と踏める。そうなると座禅のようなもので、無心でいれば揺れず、気を取られると揺れる。ケイデンスは84〜87rpmくらいで安定。これくらいのケイデンスがベストなリズムなのだろうか。
　3本ローラーの踏み心地で特徴的なのは、足で踏んでいる感じがなく、ヘソの下の腹から太ももの付け根くらいの体幹や胴体で踏んでいる感覚。特に大臀筋がよく動いている。GT−Rollerではでない感覚だ。体幹でバランスを取っているということなのだろうか。
　汗でびしょびしょになるまで、１時間程度LSDくらいの感じでペダルを回し、終了。たまには3本ローラーをやるべきだな。もっと涼しければ良いのだけど。

同志と雨練

　本日は雨の予報だけど、アンカー日産フェスティバルの打ち合わせを兼ねてN氏とY氏と尾根幹付近で練習。矢野口のローソンで待ち合わせ。N氏は練習で何度か見かけたことがあるけど、こうやって走るのは初めて。
　集合後、とりあえず僕のトレーニングコースということで、連光寺坂から尾根幹に入るルートを僕の引きで走る。連光寺坂の中盤過ぎでクライマーのY氏に前に出られると、ちょっと離される。軽い人には敵わない。
　再び僕が前に出て、尾根幹へ。登りの度にダンシングをして強めに踏むが２人とも普通に付いてくる。うーん、さすがだ。東急自動車学校脇の坂で踏み切り、一旦出し切る。
　その後、どこを走ろうかという話になり、２人がルートを知っているとのことで小山田周回に入ることにした。話には聞いたことがあったが、小山田周回はここにあったのか。人と走ると勉強になるなあ。今度はN氏とY氏に前に出てもらって後ろで気楽に走りたいところだが、知らないルートを速い人に引かれて走るのはドキドキする。むしろ付いていくのもそれなりに大変。
　セブンイレブンで休憩し、今度はMGT坂へ。噂に聞くチームの朝練の場所らしい。適度な斜度のインターバルトレーニングに向いた坂。MGT坂を一度登りきったところで、雨が本格的に降り出したので、引き返した。
　連光寺坂を裏から上り下りしたところで雨雲から逃げきり、マクドナルドでレースの作戦会議を含め、自転車乗りっぽいおしゃべり。いろいろ情報交換して楽し。そしてまた雨雲に追いつかれたので、解散し帰途へ。
　今日は仕事で参加できなかったS氏も含め脚のあるメンバーが揃ったので、レースも表彰台を狙えるのでは。それも大事だが、脚のある人と走ると一人で走るよりも追い込めるのか、STRAVAのタイムが伸びるな。ますます頑張ろう。

今週の体重測定

H28.8.26 晩飯前
体重76.4kg
体脂肪率11.6%
BMI23.6
基礎代謝量1914kcal
脚点106

今週のトレーニングと尾根幹

　きっかけはといえば、石井直方氏の『究極のトレーニング』を読んだことである。この本は、特に自転車のトレーニングに特化しているわけではないが（どちらかというとボディビル系）、筋肉の働きや組成について、科学的な水準を失わずにでも素人にもなんとか分かるように説明してくれる。少し古い本なので、今では常識に属している部分も多いが。

　『究極のトレーニング』の中でも特に、「レジスタンストレーニング（いわゆる筋トレ）を行うことで、成長ホルモンが分泌され、その働きにより筋肉の成長や脂肪の消費が促される」という部分が気になった。心肺系についてはタバタプロトコルを続けているが伸び悩んでいるので、筋力の増加と脂肪の減少を図るために、レジスタンストレーニングを取り入れることにした。レジスタンストレーニングは、今まで食わず嫌いをしていたのだが。
　具体的には、トレーニングの前半に、ローラー台やサイクルマシーンで40〜60rpmでようやく回せるくらいの重いギアを5〜10分くらい踏む。その後、LSD、最後にタバタプロトコルといった具合。
　GTRoller3で上記の重いギアを踏んでいて気付いたのだが、私の場合はつま先の方が力を入れて踏みやすい。このところ、ギアの回しやすさから左足のクリートは一番前、右足のクリートは前から2cmくらいにしていたが、右のクリートも一番前にしてみた。クリートの位置を変えることで、やや違和感があるが、タバタプロトコル時の出力は多少上がったようだ。

　ということで、日曜はクリート調整の適否を確認しつつ、いつもの尾根幹トレーニングライド。連光寺坂のタイムはバスの左折を待ったりしたことから計測できず。多少右脚に負担を感じるが、十分踏めるし回せる。トレーニングの締めのランド坂は2分16秒と自己ベストタイなので、クリート調整は裏目には出ていない。あとは巡航時の踏みやすさだが、この日は台風が近づいていたため風が強くうまくスピードを乗せられずお預け。
　しばらくはコツコツと、レジスタンストレーニングを取り入れたトレーニングを行おう。

	究極のトレーニング 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり
	クリエーター情報なし
	講談社

今週の体重測定

H28.8.20 晩飯前
体重76.6kg
体脂肪率11.6%
BMI23.6
基礎代謝量1920kcal
脚点108

今週の体重測定

H28.8.14 晩飯前
体重75.5kg
体脂肪率11.7%
BMI23.3
基礎代謝量1886kcal
脚点107

　体重が減ったがあまり代わり映えがしない。

ヒルクライムにおけるダンシングについて

　一応断っておくが、当ブログの記載内容は私見である。その上で、自分なりのダンシングに関する考えがまとまったので、記述してみたい。

　ヒルクライムで何故ダンシングをするのかといえば、シッティングによる平地巡航とは違う筋肉を使いつつ、全身の体重で出力できることである。逆にいえば、長いヒルクライムではダンシングで使う筋肉を長時間酷使するため、シッティングの方が効率が良くなる（体を支えるための筋肉を使わなくて良いため）。ダンシングの方が速く登れる境目は、長く見積もっても1km程度と思っている。逆にいえば、数百m程度の短いヒルクライムであれば、ダンシングで一気に登ってしまった方がいい。

　ダンシングの基本は、軽く自転車の車体を振って力を入れずに体重でペダルを落とすことだと思っている。ダンシングが気持ち良く出来ている時（おそらく350w前後）は、ハンドルを軽く振ることをきっかけに車体が勝手に振れ、ペダルが落ちるような感覚がある。その時、踏んでいる方の脚は、脇腹から足の先まで一本の棒のような感覚になる（本当に一直線というわけではない）。太ももの力で踏みつけるというよりは、骨に支えられ棒のようになった脚を通じ、体重をペダルに落とす。ペダルを６時まで落としきる前に、反対の脚で踏む準備のため、反動も使いつつハンドルごと車体を振る。僕はだいたい67rpmくらいのリズムでペダルを踏む。車体は力を入れて振るのではなく、勝手に振れてしまうという程度。ハンドルやフォークを回すのではなく、地面に対し軽く倒しこむ感覚。
　勾配がきつく、体重を落とすだけでは足りない時（おそらく450w以上）は、ペダルを踏むのとは反対側の脚を腿の筋肉の力を使って引き上げ（一種の引き足）、踏む側の脚をアシストする。この引き足ブーストは体力を必要とするので、僕の場合１分程度の短時間しか維持することはできない。

　ダンシングの際、基本的には上半身の力は使わない。強いて言えば、先述の脇腹から脚までを棒のようにしてペダルを踏むために、体幹の筋肉を使って上半身の態勢を整える。整えるというのは左右や前後に態勢が歪み、ペダルを体重で踏んだ際の力が逃げないようにするということである。
　腕については、踏む側のハンドルを引き、反対側のハンドルを押す。どちらかと言えば、押す方が大事だと思っている（ハンドルを引き続けると腕がすぐだるくなる）。ハンドルを上から掌で押すことで、上半身の態勢を支えつつ、ペダルを踏み込む側と反対側に車体を振るきっかけを与える。勾配がきつい場合には、ハンドルを引く側の力が重要性が増し、めいいっぱいハンドルを引きつつ（この時、脇は締める）ペダルを踏み込む。
　ダンシングのケイデンスだが、先述の通り僕の場合は、67rpmくらいが安定しているが、ケイデンスについては個人差の大きい部分なので、心肺能力や筋力と相談し調節。僕の場合、シッティングで心肺を使いたいので、ダンシングはやや踏みごたえのあるギアで（基本的にアウター）やや筋力を使いつつ踏む。そのため、ケイデンスはやや低めとなる。

　最後に、切り札として下ハンドルを持ってのダンシング（スプリント）があるが、極短時間しか持たないし、やったところでタイムの伸び幅は高が知れているし、何よりも大変きつくなるのであまりやらない。私見では、下ハンを持つことは、ハンドルを引き付ける力を推進力に上乗せできること以上に、すばやく左右に車体を振りやすくなるため、ダンシングのリズムを速めケイデンスを上げられることである。しかも、それが調整しやすい上半身の力でできるということがとても大事。とはいえ、脚がついてこれないと、体重がペダルに乗せられずかえって失速する恐れがあるため、諸刃の剣である。

尾根幹付近

　帰省先から、前日の夜に帰ってきたせいで、起きると背中がダルい。そのため、無理はせずチーム練習はサボり。
　ゆっくり二度寝して、9時から満を持して尾根幹方面へ。コースはいつも通り。途中のセブンイレブンで休憩していると、尾根幹の裏道から自転車乗りがたくさん入ってくるのに気づいた。前々から気になっていたこともあり、そちらの方面へ寄り道してみることにする。ぶらぶらと走っていると、裏道からセブンイレブンに来る道と日大三高のあたりで、ちょっとした坂があったので、踏んでみた。
　元の道に戻り、いつも通り登りではスプリントする。本日は余計に坂を登ってしまったので、ランド坂は省くかと思ったが、ブログ用の写真を撮っていなかったので写真撮影のために登坂。ただし、今回はシッティング縛り。これまでのダンシングを駆使した自己ベストが2分16秒に対し、今回は2分22秒。あまり変わらないなと。なお、ダンシングだと、50×21で67rpm。シッティングだと34×21で80rpm。
　復路の多摩川沿線道路はエアロポジションで巡航して、44km/hを数分維持。
　全体的に、STRAVAの個人ベストを更新したりと、意外なほど良い走りができた日だった。

番外編、帰省

　お盆なので、秋田県は大館市に帰省。生家はど田舎もいいところである。
　帰省先までは、愛車のプジョー206RCでドライブ。足回りとシートが良いので、650kmに及ぶロングドライブでもそんなには疲れない。ただし、ギア比が高めなので、100km/hで3000rpmと回転数高め。自転車も後席に積んできた。A・Bセグメントのコンパクトカーに共通して言える事と思うが、ロードバイクの車載は、前後輪を外して輪行袋に入れて、後席に積み込むのが安定している。自転車を痛めないし、車も汚れない。ホイールもホイールバッグに。
　帰省先では、30年来のロード乗りである叔父と自転車談義をし、少し一緒に走った。山の中だけあって、そこそこ良い坂がある。ただし、雪国のため、幹線道路はアスファルトが荒れてて、パンクしそうで怖い。ドライバーもロードバイクに慣れてないだろうし。
　帰省期間中、八幡平という山に車で登り、眺望を眺めに行ったが、ヒルクライムしているロード乗りが結構いた。かなり登りごたえがありそうだったので、この時も自転車を持って来ればよかったと思った。


（叔父のバイク。トレカのカーボンだそうだ。他にも何台も組んでいる）

STRAVA、あるいはSTRAVAによるFTPの推定について

　STRAVAが流行っている。と切り出すものの、STRAVAが何かについて、僕はそれほど詳しくないので、説明は他に譲る。とりあえず、僕自身はIOT（モノのインターネット化）やポケモンGO的な仮想現実の浸透の自転車業界における現れとしてSTRAVAを理解している。言い換えれば、物的世界に仮想のルールを被せ、一種のゲームとして物事を把握し楽しんでいるわけだ。

　STRAVAについて面白いのは、自分のパワーやスピード、タイムをいつでもどこでも他人や過去の自分と比較できるようになったことである。それにより、自分のトレーニングの成果の「見える化」が進んだ。特に、パワーメーターと連動したサイコンがあると、その「見える」化の程度は凄まじいわけだが、あいにく僕はパワーメーターを持っていない。それでも、STRAVAに自分の体重等のデータを登録しておくと、コースを走った実績により推定パワーを割り出してくれるので、今回そのパワーを基に自分のFTP（これも説明は他に譲るが、要はその人が１時間に出せる最大出力）を推定してみた。

　上の画像は、とある日の武蔵五日市〜都民の森間の僕のSTRAVAのデータ。ちょうど１時間近いので、推定の元データとして検討。
　23.5km/h、54分52秒で330w（2016/7/24）
　ただし、このデータには補足があって、実は前半の半分ほどは僕を含め３人でローテーションを行っているので、タイムと出力にはゲタを履かされている。そこでもう一本。


　
　21.5km/h、57分50秒で345w（2016/6/26）
　……理由はよく分からないが、同じコースでスピードとタイムが遅いにも関わらず出力が高い（STRAVAの登録情報は同じ）。僕のSTRAVAは、iPhoneのGPS情報しか拾っていないはずなのだが。
　見た目の良い方を取るというわけではないのだが、6月26日のデータは単独走行時のものなので、今回推定に用いるデータとしてはこちらを採用。7月24日のデータについては、データの信頼性についての参考用としての記載に止める。
　というわけで、僕のFTPについては、345wという推定ができそうである。また、出力を体重で割ったパワーウェイトレシオについて、僕の体重は76kg（ここしばらく不変）なので、4.54w/kgということである。ちなみに、チクリッシモの51号によれば、「ワールドツアーを走る選手のFTPは平均で391w、パワーウェイトレシオは5.6w/kg、体重は70kg」だそうだ。と聞くと、僕の推定FTPもそう捨てた値ではなさそうだ（これだけの推定FTPがあれば、45km/hで巡航とかできそうなものだが）。脂肪を減らして体重を落とせば、ヒルクライムでもかなりいけるのではないだろうか。

　ま、仮想に仮想を重ねた数値なので、あくまで参考値。そのうちパワーメーターを購入したら、ちゃんとFTPを測ってみたい。シマノ製パワーメーターの完成度はどうだろうか。

　ところで、STRAVAは走りの「見える化」を促すわけだが、それは同時に「見られる化」でもあって、フォローとかされてしまうと自分の走りやトレーニングが他人に筒抜けになってしまうわけである。それは、まだ今の未熟なうちはご勘弁願いたい。というわけで、フォローせずフォローされず、こっそりとトレーニングに励む。

連光寺坂、尾根幹、ランド坂

　尾根幹の同じ練習コースばかりである。
　今日は、今度こそS氏を捕まえに早朝に大垂水峠まで行きたかったのだが、寝起きはとてもそんな体調ではなかったので、８時までゆっくり寝て９時からのそのそとトレーニングへ。熱中症にならないギリギリの時間帯という判断。
　今日のテーマは、WH9000−C50−TUの使いこなし。今のところ剛性の高さからホイールを踏み切れていない印象なので、ツールドおきなわまでにこのホイールを使いこなせるようにならなければなあと考えている。

　睡眠をたっぷりとったおかげで、体調はまあまあ。ちょっと心拍が上がりきらないなあという程度。
　連光寺坂を頂上まで踏み切ると、水を吸ったスポンジみたいに全身から汗がダラダラ。ボトルの水を積極的に摂取するが、それだけでなく１時間に１回以上、できれば２時間に３回はコンビニ休憩を取らないと危険なほどに、暑い。
　上の写真は、コンビニ補給食。金のウィダーインゼリーは、BCAAとクエン酸が配合されていて有能。カリウムも補給できるバナナ（コンタ乙）。スポーツドリンクといろはす。ちなみに、フレームが汚れるのが嫌なので、ボトルには真水しか入れない方針。真水は、いろはすの1Lばかり買っているが、750mlのボトルに補給しつつ、その場で少し飲めるため。2Lの六甲のおいしい水の方が安いのだが、1L近い水を捨てるのも勿体無いので、高くてもいろはすを買っている（あんまり味も好きじゃないのだけど）。あと、ボトルに補給して余った水を首の後ろ筋から背中に注ぐと体を冷やすのに大変効果がある。背中は身体の放熱板であるため。
　そんなで短いのぼり坂はみんなスプリントをかけて頑張ったが、今までにC24で築いた自己記録はほとんど更新ならず。体調のせいもあるのかな。
　夏休み練習はこれで最後。明日からは、屋内でのローラー練中心の生活に回帰だー。

大垂水峠へ、あるいは熱中症について。

　早起きして、大垂水峠へ。表のテーマは、大垂水峠と和田峠（裏）のタイムを取りに行くこと。裏のテーマは、大垂水峠を朝練のフィールドとしているS氏を捕まえに行くことだ。あと、C50-TU装着。
　無理して早起きをしたものの、無残なほどコンディションが上がらない。平地で30km/hとか。とにかく踏めない、というか踏み方がわからないくらい脚に力が入らない。
　ダンシングを活用しながらだましだまし走ったが、大垂水峠に着く頃には７時半。あと１時間は早く来なきゃな（余談だが、S氏は車で走ってすれちがった僕を見かけたらしい）。
　大垂水峠は、やはりダンシングを駆使し精一杯走るが、表も裏もタイム更新ならず、というかダメダメ。和田峠を登る計画も、とてもそんな余力がないということで断念。おずおずと帰る。多少の収穫は、C50-TUのおかげか、大垂水峠（裏）の下りのタイム更新ができたこと。下りでは安全面からあまり攻めることはないのだが、危なげなくスムーズに行けた結果なので、技術の向上もあるかなと。下りについて、心の師匠はサガンである。

　復路、八王子を走っている頃（9時頃）前頭葉のあたりが痛くなり始め、熱中症の兆しだと気付く。その後、コンビニで適宜休憩し、スポーツドリンクを飲むなどしていたが具合はだんだん悪くなり、登戸のあたりでかなり頭が痛くなる。だましだまし走りなんとか帰宅。シャワーを浴びれば治まった。やはり、暑い時期のロングライド（特にヒルクライム付き）は気をつけるべきだなと。HALOバンダナをしていたが、バンダナが額に当たる風をさえぎってしまうことも、多少の原因か。ヘルメットを後ろ目に被り、額に直接風が当たるようにしてみてはどうだろうか。
　午後は、以前から看板を見て気になっていたおふろの王様、多摩百草店に。寝湯や不感温湯などいろいろな風呂があるが、ここの炭酸泉は炭酸度高めで良い。来るなら、今日みたいな平日だなと。

連光寺、尾根幹トレーニング×３

　8/1、8/2、8/3と連光寺、尾根幹トレーニングを３日連続。逆に言えば、それ以上やることができなかったということだけれど。
　あいにく、タイム的な収穫はほとんどなく、走るたびに（疲労のせいで）タイムが落ちるという悪循環。
　それでも、尾根幹は登りスプリントポイントの宝庫で、シッティングで踏めなくてもダンシングでもがけるので良いトレーニングになる。
　今回に限らず、走っている間はブログに書きたいことがたくさん思い浮かぶが、夜になり一日が経ち、二日が経つと忘れていってしまう。その程度のことと言えば、そうなのだろうが、その程度のことの積み重ねがトレーニングの成果になっていくような気がする。それは、実際に走り込んだ後になってみないとわからないことかもしれない。
　本練習の成果。数分のインターバルで結構何発でもアタックをかけることができる。長距離を走りこむトレーニングよりも、これくらいの中距離（50km前後）で踏んだりもがいたりを繰り返している方が良いトレーニングになるかも（目的次第だが）。踏め踏めもっと踏め。

補給食もろもろ

　補給食として、グリコのワンセコンドシリーズを使っている。飲みやすく、コンパクトでかつ安いのが理由。一つわがままを言うなら、片手で開けられるパッケージだととても助かるのだが（僕は手放しが苦手）。
　黄色は、レモン味のエナジージェル165kcal。いろいろエナジージェルは試してみたが、これはさらっとしていて大変飲みやすい。味も甘ったるくなく適度に酸味が効いていて丁度良い。ライチ味もあるがレモン味だけ飲んでいても特に飽きることはない。ハンガーノックの兆候が出たらとりあえずこれを一本。電解質も入っているので、電解質補給にも。
　赤は、HCAやカフェイン、カプサイシンが入っており、運動前に飲むことで体に火を入れ、脂肪を燃焼しやすくするのが狙い。コーヒー代わりに飲んでいる感じか。これは不味い。
　黒は、BCAA補給用。BCAAは、高強度の運動をしていると筋肉から流出してしまうので、BCAAを補給すると筋持久力が増し、運動後の筋肉の回復が早まるとのことで飲んでいる。……あまり理屈を納得していないのだけど。長いヒルクライムの前後くらいで飲む感じ。
　VAAMは、運動前に。ブリヂストン・アンカーの井上選手が、「これを飲むと腹持ちがする」と宣伝していたので飲み始めた。ミツバチの体内にあるアミノ酸で脂肪が燃えやすくなるということだが、昆虫と哺乳類の違いは……ということで半信半疑ながら飲んでいる。宣伝がアンカーじゃなかったら飲んでいなかったかも。
　メイタン2RUNは、名前がネタだが、ナトリウムの塊として優秀。走る前に一袋飲む。

　走る前に、赤と黒とVAAMと2RUNを飲んでから走り始める。飲むだけでもちょっと大変。　

	グリコ パワープロダクション ワンセコンドCCD ジェルドリンク クリアレモン風味 1個 (86g) 6個入り
	クリエーター情報なし
	江崎グリコ

	グリコ パワープロダクション ワンセコンドHCA ゼリードリンク オレンジ風味 1個 (74g) 6個入り
	クリエーター情報なし
	江崎グリコ

	グリコ パワープロダクション ワンセコンドBCAA ゼリードリンク グレープフルーツ風味 1個 (72g) 6個入り
	クリエーター情報なし
	江崎グリコ

OGK ZENARD

　ヘルメットはOGKのZENARD（ゼナード）を使っている。海外ブランドのヘルメットと同じぐらい高いせいか、意外と他に人が被っているのを見ない気がする。
　その特徴は冷却性能の高さだが、言われてみると良いのかなという程度。真夏でも頭が熱暴走するような感じにはならないので、効いてはいるのだろうけど。
　僕は、OGKのMOSTRO（モストロ）を使っていたが、モストロが帽体が浅く、被りが浅い感覚がしたのに対し、ゼナードは深め。個人的な好みで言えば、モストロの被り心地の方が好きだった（モストロの方が軽い）。気のせいかもしれないが、ゼナードの方が同じLサイズでも帽体が大きめに感じるのだが、帽体そのものの形の違いかもしれない。モストロより明らかに改良された点は、デザインとサングラスの差し込みやすさ。僕はヒルクライムでサングラスを取ることが多いので、ほとんどサングラスの差し込みができなかったモストロに対し、ゼナードの差し込みやすさは大変助かる。デザインについては好みもあるだろうけど、冷却性能を向上させつつ普通にかっこいいデザインなのは嬉しい（海外ブランドのヘルメットは、冷却口が少ないものが多い）。内につけるパッドも、夏向けの開口部を塞がないものから、冬向けの防風使用のものまであって助かる。

　ところで、ヘルメットをしばらくつかっていると、内につけるパッドが汗で匂ってくるものだ。洗濯などである程度対処のしようはあるが、最終的にパッドを完全に取ってしまい、代わりにサイクルビーニーやバンダナ等を被ってからヘルメットをかぶるのもありだと思っている（モストロの頃はそうしていた）。暑くはなるが、髪が乱れないのと汗止めになるので、結構おすすめ。

	OGK KABUTO(オージーケーカブト) ZENARD [ゼナード] パールホワイト L
	クリエーター情報なし
	OGK KABUTO(オージーケーカブト)