歳を取ると眠れなくなる

　私が加齢とともに感じ始めた体の不調は、不眠症と便秘です。

　不眠は夏を中心とした中途覚醒。
　ただ、いろんなTV番組を見ると、歳を取ると眠りが浅くなるのは自然なこと、最近は昼間の生活に支障がなければ病的に考えないようですね。

　便秘の方は、それまで毎朝快便でしたが、アラフィフになってその習慣が崩れてきました。
　野菜、オリーブオイル、オリゴ糖などを積極的に食べるようにして、現在は以前に近い状態に戻りつつあります。

　さて、気になる「中途覚醒」の記事を見つけました；

■ 年とともに増える「中途覚醒」の防ぎ方は？
　〜睡眠時間は年相応に、過眠に要注意！
（2017/10/20：日経Gooday）
　睡眠の途中で目が覚める早朝覚醒を起こす人は年をとるほど増える。
　不眠症状は大きく3つに分けられる。ベッドに入ってもなかなか寝つけない「入眠困難」、深夜に目が覚めてしまう「中途覚醒」、必要以上に早く目覚めてしまう「早朝覚醒」だ。
　このうち、最も多いタイプが中途覚醒。日本大学医学部精神医学系の内山真さんは「中途覚醒と早朝覚醒は年をとるほど増えることが分かっています」と指摘する。
　成人2559名を対象にした内山さんらの調査によると、週に3回以上中途覚醒がある人は、男性は40～50代が10.5％に対して60歳以上は23.1％、同じく女性は40～50代が14.5％に対して60歳以上は19.9％だった。全体では40～50代が12.7％だったのに対して60歳以上になると21.2％に増えている。
　中でも多いのは尿意で目が覚めること。若い頃はいったん眠ってしまえば朝まで目が覚めなかったものだが、中高年は夜中にトイレに起きることが珍しくなくなる。悩んでいるのはアナタだけではない。50代になると、実に60％以上の人が夜中にトイレに行くようになるという報告もある（日本排尿機能学会誌 14(2):266-77,2003）。
病気が潜んでいる可能性も
　では、どうして年を取ると中途覚醒が増えるのだろう？
　「一番の原因は、睡眠が浅くなって目が覚めやすくなること。腎臓や膀胱など、泌尿器の機能が低下して排尿回数が増えることもあるでしょう」と内山さんは話す。男性の場合、膀胱の下についている前立腺が肥大してトイレが近くなることもある。
　一晩に1回、目を覚ます程度の場合は、後述する生活習慣の改善によって中途覚醒を減らせる可能性も高い。しかし毎晩2回も3回も目を覚ますようなら問題だ。また、「中途覚醒が多いのに昼間は眠くて仕方がない場合、睡眠時無呼吸症候群（SAS）や周期性四肢運動障害（睡眠中に手足が動くことで目が覚めやすくなる）といった病気が潜んでいるかもしれません」と内山さん。
　SASは睡眠中にしばしば呼吸が止まる病気だ。原因は舌の根元が落ち込んで気道がふさがることで、大きないびきをかく。呼吸が止まるたびに睡眠が浅くなるので睡眠不足になり、中途覚醒も起こしやすくなる。いびきが気になる人は睡眠の質や呼吸の状態を調べる「簡易型PSG検査」を受けてみるといいだろう。料金は保険適用で3000円程度。全国の睡眠障害を扱うクリニックで受けられる。
　ストレスが強いと眠れなくなることは広く知られているが、症状は入眠困難だけではない。眠れたとしても睡眠が浅くなるため、中途覚醒も起こしやすくなるという。また、「悪夢を見て中途覚醒を起こすことが多い人はレム睡眠（筋肉は休んでいるが、脳は働いていて夢を見る睡眠）に障害がある可能性がある」と内山さん。これらの病気の可能性が疑われる場合、早めに受診することが大切だ。
　病気ではなく、単なる老化現象の一つだとしても、中途覚醒はあまり気分のいいものではない。できれば昔のように、朝までぐっすり眠れるのに越したことはないだろう。そこで、「中途覚醒の防ぎ方」を内山さんに聞いた。

1. ベッドにいる時間を短くする
　年を取ると基礎代謝が落ちるため、必要とする睡眠時間が短くなっていく。一般に10年で10分ほど短くなり、平均睡眠時間は25歳で7時間、45歳で6時間半、65歳で6時間程度になっている（Sleep. 2004 Nov 1;27(7):1255-73）。
　「睡眠は長ければ長いほどいいわけではありません。必要な睡眠時間が短くなっているのに、若い頃と同じ時間眠ろうとすれば、当然睡眠は浅くなります。特に男性は年を取ると朝型になって早く眠るようになる。そのため、睡眠時間が必要以上に長くなりがち。実際、ベッドにいる時間を30分短くすると、中途覚醒が治る人は多いですよ」（内山さん）
　一見、荒療治のようにも思えるが、深刻な睡眠不足が続いていれば中途覚醒は起きにくくなるだろう。睡眠時間を短くすれば、睡眠は深くなる。就寝時刻を30分遅くしてもいいし、起床時刻を30分早めてもいい。内山さんによると、「睡眠時間が同じでも、布団の中で眠れずに過ごした時間が長いと起きたときの不快感が強くなる」という。中途覚醒が気になる人は、ぜひ試してほしい。

2. 定期的に運動する習慣を持つ
　疫学調査から、運動の習慣がある人は中途覚醒を起こしにくいことが確認されている（過去記事「運動の習慣で「睡眠が若返る」！」を参照）。そのメカニズムははっきり解明されていないが、単に疲れて眠くなるわけではない。１日だけ運動した場合と比べても、長期的に運動を続けていると深い睡眠が増え、中途覚醒が減っていた（Sports Med. 1996 Apr;21(4):277-91）。

3. 寝る前は必要以上に水分を取らない
　睡眠中は意外に汗をかく。脱水を心配して、就寝前後にコップ1杯の水を飲むことを習慣にしている人もいるだろう。起きてから飲むのはいいのだが、就寝前の水分補給は要注意。もしかすると、それが夜中のトイレの原因になっているかもしれない。
　「寝る前に水を飲めば、確実に夜中にトイレに行きやすくなります。それを気にして水を飲まないようにするのは良くありませんが、のどが渇いていなければ無理に水を飲む必要はありません」と内山さん。
　ちなみにSASがあると、睡眠中にのどが渇くだけでなく、尿の量も増えるという。「呼吸が止まると心臓への血液流入量が増える結果、体内の水分が多すぎると判断され、排出しようとする働きが強くなるため」（内山さん）だ。

4. 寝酒をしない
　この連載でも何度か触れているように、寝酒は決して快眠につながらない。少量のアルコールはむしろ興奮作用があるし、大量に飲んだ場合は寝つきだけは良くなるが、睡眠が浅くなって中途覚醒を起こしやすくなる。「アルコールには利尿作用があるので、尿意も感じやすくなります」と内山さん。寝酒は睡眠全体に悪影響を与えるが、とりわけ中途覚醒を招きやすいことを覚えておこう。

　自分に当てはめてみると・・・
　私は50歳代半ばなので、本来の睡眠時間は6時間〜6時間半程度ですね。
　中途覚醒対策の生活習慣、守ってないこと多し。
　2の運動はしないし、3と4は寝酒で水分を摂っているから×だし・・・でもトイレのために中途覚醒することはないなあ。

　昨夜は11時半に床につき、午前1時半に目が覚め、その後1時間毎に目が覚めつつ朝を迎え、起床時間は5時前でした。
　これって健康的？　いや不健康？