（Part２：KYJ 2019 Summer）
菜食主義とヨーガのヤーマ（禁戒）
菜食主義者になってそれを守ることは、非暴力、不盗、正直などヤーマとして知られるヨーギの倫理原則に対してあなたがコミットしていることの表明となります。菜食主義以外の食事をした場合、あなたは飼育場で育てられてされる何百万頭もの動物の苦悩に貢献することになります。Part１でも議論したように、未来の世代から、食肉業界が排出する過剰な温室効果ガスによって劣化された環境を奪い取ることを避ける助けにもなります。あなたが菜食主義者となることに対する抵抗を克服するのにも役立ち、菜食主義に関連する事実を友人や家族に伝えるとき、誠実さの証ともなります。
ヴィーガンとヴェジタリアンの為の最良のタンパク源
Part1でも説明したように、ヴェジタリアン（以下、ヴェジ）やヴィーガンになるよう他人を説得し、自身それを守り続けるとき、十分なタンパク質を摂取できないことが気掛かりです。しかし多くの専門家は、周到に計画されたヴェジやヴィーガンの食事はあなたの必要なすべての栄養素を提供できるということに同意しています。そうは言っても、ある植物性の食事は、他の植物性の食事より特別に多くのタンパク質を含んでいます。そして高タンパクの食事は、筋力、満腹感、体重減少を促進します。
最良の植物由来のタンパクの典型的な食事で、どの程度のタンパク質を取れるのでしょうか？ 一回の食事量当たり、タンパク質を多く含有している14種類の食材を紹介しましよう。
1. セイタンは、小麦グルテンとしても知られていて、100ｇ当たり約25ｇのタンパク質を含みます。このリストの中で、植物性タンパク質が最も豊富なものとなります。セイタンはまた、セレンの摂取源であるとともに、鉄分、カルシウム、硫黄を少量含みます。
2. 豆腐、テンペ、枝豆は全て大豆由来です。大豆は全タンパク質の摂取源と考えられています。これは、体に必要なすべての必要なアミノ酸を提供することを意味しています。これらはすべて鉄分、カルシウムと100ｇ当たり10～19ｇのタンパク質を含みます。枝豆は葉酸、ビタミンＫ、食物繊維も豊富です。テンペはプロバオイティクス、ビタミンＢ、マグネシウム、硫黄などのミネラルを含有します。
3. 計量カップ（240cc）当たり18ｇのタンパク質を含むレンズ豆は、重要なタンパク質摂取源です。計量カップ一杯分で、一日当たりの推奨摂取量の半分に相当する食物繊維を含みます。レンズ豆の食物繊維は、健康な腸をつくる善玉菌の栄養素となることも認められました。心臓病、糖尿病、肥満、或る種のガンのリスクも低減させます。葉酸、鉄分、抗酸化物も豊富です。
4. ヒヨコ豆と多くの種類の豆。インゲン豆、黒豆、うずら豆と殆どの豆類のタンパク質含有量は高いです。ヒヨコ豆は高いタンパク質を含むもうひとつのマメ科植物です。それらは計量カップ当たり、約15ｇのタンパク質を含みます。それらも炭水化物、食物繊維、葉酸、硫黄、カリウム、マグネシウムと幾つかの有益な植物性複合体の大変優れた供給源です。そのうえ、豆類の豊富なダイエットはコレステロールを減らし、血糖値の制御を容易にし、血圧を低下させ、腹部の脂肪を減少することまで可能にすると複数の調査結果が示しています。
5. ニュートリショナルイーストは不活性化された出芽酵母の品種で、イエローパウダーなどの名称で販売されています。この完全な植物性タンパク源は１オンス（28ｇ）当たり14ｇのタンパク質と7ｇの食物繊維を含みます。強化されたニュートリショナルイーストはまた、亜鉛、マグネシウム、銅、マグネシウム、ビタミンB12を含むビタミンB群の優れた供給源です。
6. グリーンピース。 副菜として出されるグリーンピースは計量カップ当たり9ｇのタンパク質を含み、その量はミルク一杯分のタンパク質よりも少し多いです。それ以上に、計量カップ分のグリーンピースは食物繊維の一日あたり摂取量の25パーセントを賄い、ビタミンA,C,K,チアミン、葉酸、マンガンの必要量を充たします。
7. スピルリナ。この青緑色の藻類は、紛れもない栄養素の実力派です。30ｍｌで、鉄分とチアミンの必要摂取量の22パーセントと銅の42パーセントに加え、8ｇの完全なタンパク質を摂取できます。
8. アマランスとキヌアはしばしば古代の、グルテンを含まない穀物として引用されますが、他の穀物の粒のように草から生えるものではありません。このため、これらは技術的には疑似穀物と考えられています。それにも拘わらず、これらはより一般的な穀物に似た粉末に挽くことが可能です。アマランスとキヌアは計量カップあたり8～9ｇのタンパク質を含み、穀物と疑似穀物には稀な完全タンパク源となります。
9. オルガニック穀物及びマメ科植物の発芽全粒粉から作ったパンは、エゼキエルパンのように大豆とレンズ豆のみならず、小麦、キビ、大麦、スペルト小麦を含みます。二切れで約8ｇのタンパク質を含みますが、これは平均的なパンより多少高い水準です。 発芽した穀物とマメ科植物は、それらが含んでいる健康に良い滋養分を増加させ、滋養を妨げる物質を減少させます。加えて、発芽させると穀物のアミノ酸含有量を増加させるということが研究で明らかにされています。リジンは多くの植物のなかのアミノ酸を制限していますが、発芽させることはこのリジンの量を増加させます。これが、タンパク質全体の質を底上げするのです。
10. 豆乳。大豆から作られ、ビタミンとミネラル分を強化したミルクは、牛乳に対する立派な代用品です。計量カップ当たり7ｇのタンパク質を含むのみならず、カルシウム、ビタミンD、そして強化された場合ビタミンB12の優れた摂取源となります。
11. オート麦。計量カップ半分のオート麦は6ｇのタンパク質と4ｇの食物繊維を含みます。さらにこの量で、マグネシウム、亜鉛、硫黄、葉酸を十分に含んでいます。オート麦は完全なタンパク質とは見なされていませんが、通常消費されている米や小麦と比べ、上質なタンパクを含んでいます。
12. ワイルドライスは、黒米やバスマティーを含む他の長粒米の約1.5倍のタンパク質を含みます。白米とは異なり、ワイルドライスはふすまを取り除きません。ふすまは繊維とビタミン・ミネラル類を含むので、栄養素的な視点から優れています。
13. ナッツ、ナッツ由来のバター、それ以外の種及びその派生食品は優れたタンパク源です。１オンス（28ｇ）で、その種類にもよりますが5-7ｇのタンパク質を含みます。ナッツと種はまた、カルシウム、マグネシウム、セレン、硫黄分、ビタミンEとBのほか,食物繊維と良性脂肪分の優れた摂取源です。それらは抗酸化物質も含んでいます。
14. タンパク質が豊富な果物と野菜。すべての果物と野菜はタンパク質を含みますが、通常僅(わず)かな量です。タンパク質を多く含む野菜は、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、アーティチョーク、ジャガイモ、サツマイモ、芽キャベツです。それらは計量カップあたり4～5ｇのタンパク質を含みます。厳密に言うと穀物ですが、スイートコーンも高タンパクの野菜です。新鮮な果物は一般的に野菜よりもタンパク質の含有量が低いです。最も多くのタンパク質を含むのは、グァヴァ、チェリモヤ、マルベリー、黒いちご、ネクタリン、バナナですが、量は2～4ｇです。
結論
植物性の食生活は糖尿病、心臓病、癌を含む多くの病気を防ぐために必要であり、温室効果ガスの排出と地球温暖化による人類生存の危機を低減されるのに誰もが貢献できるたった一つの最も重要な解決策です。植物性の食事に踏み切ってそれを維持することに対する抵抗は、あなたの体重とライフスタイルに基づいて、何グラムのタンパク質を必要とし、それを供給する最良の植物は何かを知ることで克服することができます。
春季号で議論したように、もしあなたが健康的な体重であれば、それ以上体重を増やさず、過度な運動もせず、0.8～1.3ｇのタンパク質摂取を目指すことが合理的な予測と言えるでしょう。これは平均的な男性にとって、一日当たり56～91ｇ、平均的な女性にとって46～75ｇです。あなたの日々の食事で、最初の四つの種類を2計量カップ分、それに10番から14番（の食材）を少し摂取すれば、この量を食べることができるはずです。練習として日々のメニューを作成し、それがどの程度のタンパク質を含むのか前述の数値を参考にし、確認してみて下さい。
菜食主義者になってそれを守ることは、非暴力、不盗、正直などヤーマとして知られるヨーギの倫理原則に対してあなたがコミットしていることの表明となります。
菜食主義とヨーガのヤーマ（禁戒）
菜食主義者になってそれを守ることは、非暴力、不盗、正直などヤーマとして知られるヨーギの倫理原則に対してあなたがコミットしていることの表明となります。菜食主義以外の食事をした場合、あなたは飼育場で育てられてされる何百万頭もの動物の苦悩に貢献することになります。Part１でも議論したように、未来の世代から、食肉業界が排出する過剰な温室効果ガスによって劣化された環境を奪い取ることを避ける助けにもなります。あなたが菜食主義者となることに対する抵抗を克服するのにも役立ち、菜食主義に関連する事実を友人や家族に伝えるとき、誠実さの証ともなります。
ヴィーガンとヴェジタリアンの為の最良のタンパク源
Part1でも説明したように、ヴェジタリアン（以下、ヴェジ）やヴィーガンになるよう他人を説得し、自身それを守り続けるとき、十分なタンパク質を摂取できないことが気掛かりです。しかし多くの専門家は、周到に計画されたヴェジやヴィーガンの食事はあなたの必要なすべての栄養素を提供できるということに同意しています。そうは言っても、ある植物性の食事は、他の植物性の食事より特別に多くのタンパク質を含んでいます。そして高タンパクの食事は、筋力、満腹感、体重減少を促進します。
最良の植物由来のタンパクの典型的な食事で、どの程度のタンパク質を取れるのでしょうか？ 一回の食事量当たり、タンパク質を多く含有している14種類の食材を紹介しましよう。
1. セイタンは、小麦グルテンとしても知られていて、100ｇ当たり約25ｇのタンパク質を含みます。このリストの中で、植物性タンパク質が最も豊富なものとなります。セイタンはまた、セレンの摂取源であるとともに、鉄分、カルシウム、硫黄を少量含みます。
2. 豆腐、テンペ、枝豆は全て大豆由来です。大豆は全タンパク質の摂取源と考えられています。これは、体に必要なすべての必要なアミノ酸を提供することを意味しています。これらはすべて鉄分、カルシウムと100ｇ当たり10～19ｇのタンパク質を含みます。枝豆は葉酸、ビタミンＫ、食物繊維も豊富です。テンペはプロバオイティクス、ビタミンＢ、マグネシウム、硫黄などのミネラルを含有します。
3. 計量カップ（240cc）当たり18ｇのタンパク質を含むレンズ豆は、重要なタンパク質摂取源です。計量カップ一杯分で、一日当たりの推奨摂取量の半分に相当する食物繊維を含みます。レンズ豆の食物繊維は、健康な腸をつくる善玉菌の栄養素となることも認められました。心臓病、糖尿病、肥満、或る種のガンのリスクも低減させます。葉酸、鉄分、抗酸化物も豊富です。
4. ヒヨコ豆と多くの種類の豆。インゲン豆、黒豆、うずら豆と殆どの豆類のタンパク質含有量は高いです。ヒヨコ豆は高いタンパク質を含むもうひとつのマメ科植物です。それらは計量カップ当たり、約15ｇのタンパク質を含みます。それらも炭水化物、食物繊維、葉酸、硫黄、カリウム、マグネシウムと幾つかの有益な植物性複合体の大変優れた供給源です。そのうえ、豆類の豊富なダイエットはコレステロールを減らし、血糖値の制御を容易にし、血圧を低下させ、腹部の脂肪を減少することまで可能にすると複数の調査結果が示しています。
5. ニュートリショナルイーストは不活性化された出芽酵母の品種で、イエローパウダーなどの名称で販売されています。この完全な植物性タンパク源は１オンス（28ｇ）当たり14ｇのタンパク質と7ｇの食物繊維を含みます。強化されたニュートリショナルイーストはまた、亜鉛、マグネシウム、銅、マグネシウム、ビタミンB12を含むビタミンB群の優れた供給源です。
6. グリーンピース。 副菜として出されるグリーンピースは計量カップ当たり9ｇのタンパク質を含み、その量はミルク一杯分のタンパク質よりも少し多いです。それ以上に、計量カップ分のグリーンピースは食物繊維の一日あたり摂取量の25パーセントを賄い、ビタミンA,C,K,チアミン、葉酸、マンガンの必要量を充たします。
7. スピルリナ。この青緑色の藻類は、紛れもない栄養素の実力派です。30ｍｌで、鉄分とチアミンの必要摂取量の22パーセントと銅の42パーセントに加え、8ｇの完全なタンパク質を摂取できます。
8. アマランスとキヌアはしばしば古代の、グルテンを含まない穀物として引用されますが、他の穀物の粒のように草から生えるものではありません。このため、これらは技術的には疑似穀物と考えられています。それにも拘わらず、これらはより一般的な穀物に似た粉末に挽くことが可能です。アマランスとキヌアは計量カップあたり8～9ｇのタンパク質を含み、穀物と疑似穀物には稀な完全タンパク源となります。
9. オルガニック穀物及びマメ科植物の発芽全粒粉から作ったパンは、エゼキエルパンのように大豆とレンズ豆のみならず、小麦、キビ、大麦、スペルト小麦を含みます。二切れで約8ｇのタンパク質を含みますが、これは平均的なパンより多少高い水準です。 発芽した穀物とマメ科植物は、それらが含んでいる健康に良い滋養分を増加させ、滋養を妨げる物質を減少させます。加えて、発芽させると穀物のアミノ酸含有量を増加させるということが研究で明らかにされています。リジンは多くの植物のなかのアミノ酸を制限していますが、発芽させることはこのリジンの量を増加させます。これが、タンパク質全体の質を底上げするのです。
10. 豆乳。大豆から作られ、ビタミンとミネラル分を強化したミルクは、牛乳に対する立派な代用品です。計量カップ当たり7ｇのタンパク質を含むのみならず、カルシウム、ビタミンD、そして強化された場合ビタミンB12の優れた摂取源となります。
11. オート麦。計量カップ半分のオート麦は6ｇのタンパク質と4ｇの食物繊維を含みます。さらにこの量で、マグネシウム、亜鉛、硫黄、葉酸を十分に含んでいます。オート麦は完全なタンパク質とは見なされていませんが、通常消費されている米や小麦と比べ、上質なタンパクを含んでいます。
12. ワイルドライスは、黒米やバスマティーを含む他の長粒米の約1.5倍のタンパク質を含みます。白米とは異なり、ワイルドライスはふすまを取り除きません。ふすまは繊維とビタミン・ミネラル類を含むので、栄養素的な視点から優れています。
13. ナッツ、ナッツ由来のバター、それ以外の種及びその派生食品は優れたタンパク源です。１オンス（28ｇ）で、その種類にもよりますが5-7ｇのタンパク質を含みます。ナッツと種はまた、カルシウム、マグネシウム、セレン、硫黄分、ビタミンEとBのほか,食物繊維と良性脂肪分の優れた摂取源です。それらは抗酸化物質も含んでいます。
14. タンパク質が豊富な果物と野菜。すべての果物と野菜はタンパク質を含みますが、通常僅(わず)かな量です。タンパク質を多く含む野菜は、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、アーティチョーク、ジャガイモ、サツマイモ、芽キャベツです。それらは計量カップあたり4～5ｇのタンパク質を含みます。厳密に言うと穀物ですが、スイートコーンも高タンパクの野菜です。新鮮な果物は一般的に野菜よりもタンパク質の含有量が低いです。最も多くのタンパク質を含むのは、グァヴァ、チェリモヤ、マルベリー、黒いちご、ネクタリン、バナナですが、量は2～4ｇです。
結論
植物性の食生活は糖尿病、心臓病、癌を含む多くの病気を防ぐために必要であり、温室効果ガスの排出と地球温暖化による人類生存の危機を低減されるのに誰もが貢献できるたった一つの最も重要な解決策です。植物性の食事に踏み切ってそれを維持することに対する抵抗は、あなたの体重とライフスタイルに基づいて、何グラムのタンパク質を必要とし、それを供給する最良の植物は何かを知ることで克服することができます。
春季号で議論したように、もしあなたが健康的な体重であれば、それ以上体重を増やさず、過度な運動もせず、0.8～1.3ｇのタンパク質摂取を目指すことが合理的な予測と言えるでしょう。これは平均的な男性にとって、一日当たり56～91ｇ、平均的な女性にとって46～75ｇです。あなたの日々の食事で、最初の四つの種類を2計量カップ分、それに10番から14番（の食材）を少し摂取すれば、この量を食べることができるはずです。練習として日々のメニューを作成し、それがどの程度のタンパク質を含むのか前述の数値を参考にし、確認してみて下さい。
菜食主義者になってそれを守ることは、非暴力、不盗、正直などヤーマとして知られるヨーギの倫理原則に対してあなたがコミットしていることの表明となります。