Sutra Jounal
By Marshall Govindan
By Marshall Govindan
抄訳作成に当たり、訳者から一言。この記事は、2017年5月16日にNHKで放映された、「生命の不思議テロメア健康寿命はのばせる」と題するクローズアップ現代の番組（要旨はネット上に掲載されている）とも密接に関係している。そちらも是非ご参照願いたい。また、かなり科学的かつ専門的な内容を含むので、専門的な部分については、必ずしも精確ではないかもしれないが、大意が判るよう翻訳することを心掛けた。
最近の神経科学の進歩は、ヨーガの実習者に対して実際的な学びを提供してくれる。MRIのお蔭で、科学者は過去20年間に、これまでの歴史以上に脳について学んだ。彼らは脳の働きと、世界での我々の経験を形成する生理学及び神経学の機能の複雑な相互関係を調査できるようになった。
彼らの情報で、我々は人間の活動の仕組み、苦悩の根源、そして我々自身を向上させるため、如何にこれらの原因を変化させることができるかを理解できるようになった。
脳のサイズは過去300万年の間に、三倍に増えた。その原始的な部分は危険が我々の生存を脅かす時、脳の働きを支配している。比較的最近進化した部分は、合理的な思考を、感情移入、協力的な計画作りなど人間関係のスキルを司り、我々の祖先の生き残りに貢献した。協力関係を発展させる因子は、我々の脳に徐々に組み込まれていった。これらには、利他精神、寛容、評価への関心、公正さ、許し、言語、道徳そして宗教が含まれる。しかし、こうした協力関係への能力が高まるにつれ、攻撃能力も進化した。
脳のサイズが大きくなると、脳を開発しかつ訓練するためにより長い子供時代が必要とされることになった。そのため、我々の祖先は、親と子供、そして彼らの一群を結び付ける新たな方法を捜す必要に迫られた。これを達成するため、社会から疎外されたことによる懲罰の仕組み（ストレッサー）と共に、報奨の為のホルモンを分泌する仕組みを刺激する複合神経網が発達した。
誰かが、「ストレスで私は人生の長い期間をふいにした」と話したのを聞いたことがありますか？ エリザベス・ブラックバーン博士は、ストレスがDNA染色体の端にあるテロメアを短くするということを証明し、これがどのように起こるのかを実証してノーベル賞を受賞した。そしてブラックバーン博士とD.オーニッシュ博士に率いられた最近の研究で、食事療法、ヨーガ、瞑想、ストレス・マネージメント、そして社会支援がこのテロメアを長く保つことを初めて立証した。（以下参照： http://scienceblog.com/66697/starting-yoga-and-healthy-diet-will-make-your-cells-younger/#cUSIB93KWFDSt6vf.99）
あなたのマインドを変えなさい、そうすればあなたの脳も変わります
若し我々が、マインドとは肉体に組み込まれ、関連付けられたエネルギーと情報の流れを制御するプロセスだと考えれば、マインドを使って脳を変えることが可能だ。エネルギーの流れと情報を、神経回路を通じて意図的に方向付けるよう注意力を集中させることで、我々は直接脳の働きとその構造を変えることができる。その為には、「気付き」を通じてどのように健康を増進させるのかを知る必要がある。精神活動は実際に新たな神経構造を創り出す。従って、想念や感情の流れすら乾いた地面に降った雨の如く、あなたの脳に継続する印を残す。強靭な神経を開発し、内分泌腺、心肺機能、消化器系のバランスを保つ為、神経科学は、ヨーガの実践が如何に、現代のストレスに満ちたライフスタイルに必要な新たな神経構造を作りだすのかを我々に教えている。
神経科学に拠れば、神経・感情回路の一部は、脳の左右の半球にある外側前頭前野皮質を含んでいる。左側は同情、善、受容、歓びといった肯定的な感情と繋がっており、右側は恐れ、悲しみ、抑鬱、嫌悪といった否定的な感情と関連している。我々が生活を始める時、両者はバランスが取れていて、人が否定的になるとき、他方がバランスを取り、それは相互同様に作用している。しかし年を取ると共に右脳が左脳より大きくなる。しかし、肯定的な感情を制御する左脳は、瞑想する者において急速に発達する。
研究者は、若し人が一週間でも日々の瞑想を実践すれば、脳波検査機でその効果を確認することが出来ることに気付いた。8週間続けると、結果が目視できるのみならず、瞑想の実践者は多くの肯定的な変化を感じ取ることができる。この結果は、「我々の脳細胞の構造を変化させることはできない」、さらに「若し悲観主義的な容貌（性格）に生まれついたなら、ペシミストとして死ぬだろう」といった、長年に亘って信じられてきた通説を葬り去った。それとはまったく逆に、我々は皆、脳の構造を変えることが出来るのだ。
次のことがらを知っていましたか？
我々の脳は三ポンドの豆腐のような組織であり、1000万のニューロンを含む1.1兆の細胞を含んでいる。ニューロン（神経細胞）は、電気的そして化学的信号を通じて情報を処理し、発信する。化学的信号はシナプスを通じて発生する。ニューロンが相互に繋がって神経回路網になる。ニューロンは神経システムの中核となる部分であり、脳、脊髄、周辺神経節を含む。
全てのニューロンは電気的に刺激される。それぞれのシナプスが他のニューロンから信号を受け取る。これらの信号は、ニューロンに活動電位を発射するか否かを告げる。こうした情報の（やりとりの）全ては、科学が広範に「マインド」と定義するものであり、我々はそれを意識していない。
意識的な感情の活動は、シナプスの一時的な融合によって生じる。
マインドと脳は、それらが一体で相互の依存しているシステムとして理解されるよう、相互に作用する。
脳が主にマインドを形作る。それは我々の体重の2％しかないが、20～25％の酸素とグルコースを消費する。
ニューロンは細胞分裂しない。通常成人すると神経細胞の発生は停止するが、海馬と嗅結節では、多くの新たなニューロンが発生するとの強力な証拠がある。
脳はそれ自体進化してきた。そのもっとも古く、原始的な部分は爬虫類脳、脳幹と呼ばれ、最も具体的な機能を支配している。又その構造は単純で、最も早く反応し、動機付けによって働く。
大脳辺縁系（旧哺乳類脳）は、複合的な構造をしており、大脳皮質の下、丁度大脳の真下に位置する。これには嗅結節、海馬、扁桃体が含まれ、感情、行動、動機付け、長期の記憶や臭いなどの多くの機能を支援している。我々の感情に深く関わり、記憶の形成と深く関わっている。アルツハイマー病においては、海馬が最初に損傷を受ける部分であり、記憶喪失、方向感覚の欠如がその初期の兆候として知られる。海馬への損傷は、呼吸不全によって生じる酸素の欠乏によっても生じる。
大脳皮質は左右の半球に分れており、比較的最近進化した部分であり、構造が複雑で概念化などを司り、動きは遅く、動機付けが困難である。大脳皮質は脳の他の部分に対する多大な影響を持ち、親となり、約束し、話し合い、協力し、愛し合うといった永続的に成長する能力を開発するよう「進化せよ」との圧力によって形成されてきた。左脳の働きは、関連性があり、言語で処理されるプロセスにフォーカスしているのに対し、右脳は全体的かつ視覚・空間的な処理にフォーカスしている。
脳は、動物の生き残りを助ける為に進化を遂げてきたが、その不要な三つの戦略はまた、我々を苦しめるものでもある。
全ての動物が有する、生き残りのための三つの戦略とは、
自身と世界の間に境界を設ける為に、実際には繋がっているものを分離する。
自らの内的なシステムを狭い範囲で制御する為、動き続けているものを静止させる。
好機に近づき、脅威を避けるため、移ろいゆく歓びにしがみつき、不可避の痛みからは逃れる。
戦略に問題が起きたり、不快になったり、苦痛さえ覚えるようになると、動物の神経系に対して、元の状態に戻るよう信号が発せられる。動物の場合、この信号が苦痛にまで至ることは無いが、人間の場合は異なる。例えば、我々は未来のことを心配し、過去を後悔し、現在の自分を責める。望む物が入手できないとフラストレーションもたまる。痛みには不安になり、死ぬことには怒りを覚え、現在の状況に不満を持つ。こうした全ての感情は脳によって作られるが、それは比較的発達が遅れた扁桃体から、次のようなプロセスで生じる。
分離を維持しようとの努力は、我々が実際に環境と繋がっている多くの方法と調和しない。結果として我々は微妙な分離感、寂しさ、疎外感すら感じ、世界の中でもがく。
全てのものは変化しているので、脳はその安定性に対する脅威の不快な信号を出す。
進化の為、不快な経験に対してより多くの注意を向けるようになっている。
人類は、欲望と畏れの経験を想像し、シミュレーションする。一旦満足すると、欲望は誇張されたものとなる。同様に、恐れも誇張され、或いは非現実的なものになる。これらが、今現在の時を楽しむことから我々を遠ざける。
脳はこのように苦痛の原因になるが、その解決策もある。自身への「気付き」と、我々自身に対する同情がその鍵となる。我々は苦しみの原因に気付いていることができるが、そうでなければ、我々はそうした感情に支配されてしまう。
交感神経のバランスを保つ副交感神経の役割
外部由来のため、避けることのできない苦悩の原因も幾つかある。環境変化または自己による肉体的な不快、他者からの軽蔑や排斥、愛する者が傷つけられたり、死んだりした時の苦痛などだ。しかし我々の苦痛の殆どが、こうした外部からの原因に対する我々の反応か、が自身の心の中で創造したものから来る。そしてその原因や理由に拠らず、苦痛は交感神経系と内分泌腺の視床下部下垂体副腎系を通じて肉体を通り抜ける。怒りや恐れといった否定的な反応が起こると、アドレナリンとコルチゾールといったストレスホルモンを出す。アドレナリンは心臓の鼓動を増加させ、瞳孔を拡げ、大きな筋肉に血液を送り込み、より早く走れるよう肺を拡張させる。コルチゾールは傷口の炎症を抑制するための免疫システムを圧迫する。それを補うため、生殖作用と消化作用は低下する。感情は増幅し、脳は否定的な情報にフォーカスし、恐れと怒りを誇張しながら次の行動に備える。
肉体的そして社会的に厳しい環境下で、この複合システムは我々の祖先が生き残ることを助けてきた。今日、上述した原因は現代社会のストレスと結びついて、多くの人達が慢性的な交換神経系システムの発動を経験し、肉体的そして精神的な数多くの悪影響を招いている。胃腸の過敏症、免疫力の衰え、動脈硬化、糖尿病、月経不順、勃起不全、精力減退、神経症及び鬱病などだ。
我々の意識下で働き、肉体のシステムと状況変化への体操を制御する二つの主要な機能が、副交感神経系と腸の神経システムだ。副交感神経は体のエネルギーを節減し、恒常的な活動（の維持）
に対する責任を負う。それはリラクゼーション、満足感を作り出し、交感神経とは対照的に「休養と消化」のシステムと呼ばれる。両者はシーソーのように繋がっていて、一方が持ち上がれば他方は下がる。副交感神経はマインドを静め、静けさを養うが、それは深い洞察力をもたらす。両者は動物や人間が過酷な環境の中で生き残るため、共に進化した。
副交感神経と交感神経の理想的なバランスを保つために必要なことは、
安らぎと平安の基礎を養う為、副交感神経を主として発動させることを考える。
熱狂、ヴァイタリティ、そして情熱は控えめにする。
必要不可避の状況に対処するため、時に交感神経を発動させる。
マインドと脳を変容させて苦しみを避けるとの積極的な意図を持ち、クリヤーヨーガを、気付きをもって実践する。
あらゆる苦悩は、それが外部からのものであれ、自身のマインドがつくり出したものであれ、現在に留まることにより、通り過ぎて行く。あなたのマインドと脳を鍛錬し、整えることを通じて、肯定的なものを増やして否定的なものを減じ、その中に生じるものを変化させることすら可能なのだ。その間あなたは常に、あなたの存在の基盤である真我、何が気付いているかに気付いている真我に避難していることが出来る。目的地は「平衡心」（訳注：或いは平常心が適切か？）だ。それはあなたの反応に反応しないことだ。平衡心は上級のヨーギに見られる脳の稀有な状態だ。科学的研究により、それは四つの神経状態の組み合わせであることが明らかにされている。
(a) 理解力と意図を司る前頭前野皮質の活性化
(b) 快でも不快でもなく、中立であることに対する感受性と正しい評価を増すことで、マインドの安定性を発達させる。
(c)広大な空間の精神的な経験を創造し、脳の広範囲な部分でガンマ波を作り出す。
(d)交感神経などのフィードバック･ループを削ぐため、副交感神経を活性化させる。
最初あなたはしばしば、「気づいていること」を忘れてしまうかもしれない、例えば痛みや自身が作り出した反応に我を忘れるとか。後になって、あなたのマインドがあなたを連れ去ったことに気付くかも知れないが、あなたはそれを止めることができない。気付きと反応を制御しようという意図が成長するにつれ、あなたは未だ反応を感じるにせよ、もしそれを表に出せば何を失うかを忘れないことを選び、反応を表に出さない。最終的には、外部から来る苦しみに対する自身の反応は全く生じなくなり、あなたは静かにそれを如何に制御するかを学ぶ。
しかし、既に脳とマインドの中に否定的な構造を残している貪欲、恐れ、憎しみと言ったものに対する反応を、寛容、親切、叡智といったものに関係する反応に置き換えるには時間と多くの練習が必要である。
あなたの脳とマインドを作り変える最も強力な方法は、あなたの気付きに対する統御を開発することだ。気付きが確りしていれば、マインドもそのようになる。気付きは、三つの競い合う相から成る。それらは、情報を確認し、気付きを新たにし、反応を捜すことだ。こうしたことに対する人々の反応は実に様々だ。新しいことや興奮することの好きな人もいれば、予測可能で静かにしていることが好きな人もいる。例えば、あなたは集中しようとすると直ぐに疲れてしまわないか？或いは、周囲の音に直ぐに気を散らしてしまわないか？あるいは、刺激的なことを好むか？或いは、これらを組み合わせたものか？ババジのクリヤーヨーガにおける様々な瞑想法は、こうした様々な性癖を統御するのに役立つ。
クリヤーヨーガにおける以下の実践は、定期的に行われる時、あなたが新しい肯定的な神経構造を作り上げ、副交感神経と交感神経の最適な状態を維持することを可能にする。
1. クリヤークンダリーニ・プラーナヤーマ。特に呼気を長く吐くことで副交感神経を活性化する。
2. アーサナを練習する際、心の中でエネルギーを体の凝っている部分に向けながら呼気を長く吐く。
3. 最初のディヤーナ・クリヤーの実践で、痛ましい記憶や否定的な想念を手放す。
4. クリヤー・ディヤーナ・ヨーガの練習で、愛、勇気、穏やかさといった肯定的な視覚さされたイメージや感情を養い、否定的な記憶や心配に対する心の偏向を修正し、新しい肯定的な神経構造を作り上げる。
5. ババジのクリヤー・ハタヨーガの18のポーズをペアで（順番に）練習することで全ての中枢神経系の内分泌系を活性化し、最適化されたホルモンの分泌を促し、夫々のポーズの後で深いリラックス状態に入る。
6. 逆さになるポーズで血液の流れを頭部に向ける。
7. 18のポーズの中で、視覚化と呼吸を用いてプラーナな流れを上位のチャクラに向ける。
8. ビージャ・マントラを定期的に唱え、否定的な想念を取り除き、チャクラを覚醒させる。
9. アルーパ・ディヤーナ・クリヤーを使って問題を解決し、知性と直観的な叡智で感情に起因する苦悩を克服する。
10. クリヤー・バクティ･ヨーガの実践と献身的な修練で愛と共感を養う。
11. 第二イニシエーションで教えられてヨーガ・ニドラーを実践して深いリラクゼーションに入り、肉体と全ての中枢神経系及び脳を癒す。
12. エカルーパ・ディヤーナ・クリヤーやマントラで集中力を養うことにより、精神的な乱れを防ぎ、それを内なる歓びに置き換える。
13. 第二イニシエーションで教えられたニッティヤナンダ・クリヤーにより、日常生活で臨在、平衡心、歓びと共にある継続的な気付きを養う。
14. 他者の全ての中に「神性」を見て、彼らの苦悩に対し共感を持ち、同情的であること。
15. 第三イニシエーションで教えられたサマーディに入り、新陳代謝の速度を緩め、脳の中にθ波とδ波を創り出し、若返りを図る。それにより自身を肉体や想念、生気体と同一視するのではなく、無限の気付きと同一視することも含まれる。
16. 脳（の健康）の為、菜食主義、（植物性）タンパク質と抗酸化作用のあるベリーの摂取を守り、精製された砂糖、精白された小麦粉、動物由来の食品、加工食品などを避ける。高い血糖値は海馬に損傷をもたらし、記憶力低下を招く。
17. あなたが敏感なアレルゲンを含む食材を避ける。最も代表的なものは、ミルク、グルテン穀物、大豆など。それを検証する為、血液検査をするか、1週間疑いのある食材を避け、体調が改善し、頭脳が明晰になり、消化が楽になり、エネルギッシュになるかを試す。ドラッグ、アルコール、タバコなどの刺激物は厳禁。
ある種のサプリが脳の健康を促進することを科学が立証した。
効果の高いマルチビタミン剤が推奨されている。また、神経細胞の成長、気分の改善、痴呆症の抑制に効くオメガ3も推奨される。菜食主義者としては、亜麻仁油またはウド油があれば更に良いが、500mgのDHAと共に服用する。ビタミンEは、脳の細胞膜の主たる抗酸化剤となる。毎日400IU摂取すべきで、その内の半分はガンマ・トコフェロールを含み、それを毎日摂取することはアルツハイマー病発症のリスクを軽減することが立証された。
意図、意志、忍耐
人生の浮き沈みにあっても平衡心を保ち、否定的な感情を肯定的なものに置き換え、それを自己暗示やアファメーションによって実践するとの明確な意図を持つことで自身の脳とマインドに変容をもたらすことが出来る。それをあなたの人生における肯定的な変化をもたらす簡潔な声明文に纏め、潜在意識の中の古くて否定的なプログラムを置き換える為リラックスしているとき日々繰り返しなさい。あなたの意図に抵抗を感じる時は、意志の力を使いなさい。否定的な感情が湧き起こったらそれを観察し、やり過ごしなさい。仕損じてもそれに耐えなさい。諦めなければあなたは必ず成功し、失敗も成功への踏み石となる。自然界にある全てのものと同様、我々の脳は進化している。我々は、歓び、愛、そして叡智をこの世にもたらす進化の中における「意識」の「代理人」になることが出来る。
以上