シーズンＩＮ前のトレーニング バランスボール基礎編

今年もだいぶ寒くなってきましたねー。
暖冬と言われつつも、雪もそれなりに降り始めました。

スノーボードが好きなゴンパパはシーズンインを前に
スノボーの為のトレーニングをしております。

一般の方にも活用できますのでご紹介します。
道具はバランスボールを使用します。

バランスボールの良いところは、「丸い」と言う形＝転がるという
不安定要素を利用して、体全体をユニットとしてとらえ
改善していくと言う点です。

通常のマシントレーニングやダンベルを使った運動は鍛えたい部位を
孤立させてなるべく他の筋肉を使わないようにしてその部位だけを集中して行うものですが、ボールを使うと下半身と体幹。上半身と体幹及び下半身の連動性などなど
より日常生活で行っている動作に近い形での運動となります。
例えば、洗濯物を持っての段差の昇降、高いところの物を取る時の片足つま先立ちのとき、靴下を片足立ちでぐらつくことなく履くことなど姿勢の安定化の改善です。
スポーツではバランス感覚を必要とするサッカー、スキーモーグルなどトップアスリートも取り入れているトレーニングの一つです。

何気に私の周りにはマイボールを持っている方が多く、よく正しいやり方はどうするのかと聞かれるので今回はまずは基礎を紹介します。


座った状態正面です。
まずはリラックスしてボールの上に座ります。
足幅は肩幅くらいが良いでしょう。
もしも転んだ時の事を考えて回りに物がないようにしましょう。


これは悪い例
普段からバランスが崩れている方はちゃんと座れません。
バランスボールの弱点はこのように日常生活で常にバランスが崩れて生活している人は
ご自身の気持ちのいいところで座れてしまう事なんです。
つまり、バランスが悪くても座れてしまう。。。
（極端に崩れている方は座ることが出来ません。）
ですから正しい姿勢をまずは頭でイメージしてバランスボールに乗るようにして下さい。


ボールの選択ですが、座った時におおよそ足首は床に対して直角。膝も直角。股関節も直角。
だいたいでよいので、この角度が出るボールの大きさを選択してください。
市販のボールはＳＭＬサイズが一般的です。
目安の大きさを購入し、細かいのはボールに入れる空気圧で調整します。
ちなみにゴンパパ１７８センチの身長でＬサイズのボールです。

座り方は上の写真でわかりづらいですが、座骨の先端で座るようにします。
その状態で胸を少し張り、アゴを引くと背骨が自然とＳ字を描きます。
その状態をイメージして座ってください。


上の写真は悪い例でわざと猫背気味の姿勢をとったものです。
上半身の姿勢が悪いと座骨先端で座る事が出来ません。
写真ではわかりづらいですが、骨盤が後傾状態になってしまっています。
こうなってしまうと背骨がＳ字カーブを描かない為、正しい姿勢が取れません。

姿勢を確認する場合は大きな鏡を用意してその前で行うか、他の人に見てもらう事が必要となります。
余談ですが、スポーツクラブ等でフリーウエイトを行うスペースや、スタジオ等に大きな鏡が必ずあるのは、鏡を見ながら姿勢、フォームを確認しながら行い、安全でより効果的にというちゃんとした目的があるからなんです。

基礎編の最後になりますが
ただ座るだけでも運動強度を変えることが出来ます。


正しい姿勢で座り、両足を均等に広げた状態です。
この姿勢は一番難易度が低い状態。つまり、楽な状態です。


正しい姿勢で座り、両足を閉じた状態です。
この姿勢は、足を開いた状態よりも難易度が高くなります。

その理由は、足を広げる事によってその間隔自体が「面」となる。
体を支える面が広いので楽。
足の幅が狭いと「点」に近づくので苦しくなる。
皆さん、立っていて直立の姿勢よりも休めの姿勢の方が楽ですよね。
原理は同じ事です。
運動をあまりなさらない方々の中には足を閉じられない方がいます。
閉じると体がぐらぐらして安定しないんです。

この閉じた状態で体がぐらつかないように安定させる事がまず第一の目標となります。
１分は動かないでいたいですね。
では、その状態を保つにはどこを意識すればよいか？
「コア」といわれる筋群を意識します。
コアの定義は様々あり、ココではおなかまわりの筋群とだけ書いておきます。

ぐらつきを足で押さえ込むのではなく、腹部の筋群を意識して収縮させ体幹でバランスをとる意識をもって行ってみましょう。

次回はこの姿勢から自らの意志でアンバランス状態を作り難易度を上げてく運動を紹介します。