青少年なやみ相談室

相談室だより

相談室だより 1月

2019年01月04日 09時00分00秒 | vol121~130

「掃除効果でお部屋も心もスッキリ!」

 あけましておめでとうございます。今年もよろしくお願いします。

 私は新年を迎えると必ずやることの一つにその年の目標をたてることがあります。でも途中で挫折してしまい目標が達成されたためしがありません。いっそ目標なんて立てない方が自己嫌悪に陥らないですむのに、と思うことさえあります。それでも自分の心にムチ打って今年こそは!と思い直し、毎年何か目標を考えます。今年は何にしようか考えていた時、目にとまった言葉がありました。「掃除は裏切らない!」これってどんな意味?と不思議に思い、あれこれ掃除について調べてみると、掃除ってお部屋がきれいになるという本来の目的と同時に心を整えるのにとても効果があるようです。

 汚かった部屋がきれいになると気分もスッキリします。と同時に「きれいにした!」という満足感や達成感も得られて自信や前向きな気分になります。つまり「掃除はやればやった分だけ成果が得られるので裏切らない。」ということのようです。また、掃除をすると家族や周囲の人から感謝され人間関係も良くなります。まさに、いいことだらけの掃除効果ですね。

 精神科医で赤坂クリニック理事長の貝谷久宣医師は「現代人はこころと体の使い方のバランスがうまくとれていないことが多い。そのアンバランスを修正してくれる方法の一つが掃除。掃除をするという行為に集中していると、自然と頭の中のゴタゴタが消え、無心になる。過去の悔いも未来への不安もどこかに消え、まさに『今に生きる』状態。このような無心になれる時間を持つことは、こころの健康にとって非常に重要。」とおっしゃっています。他にもグレース・ホーさん(風水研究家)は「整理整頓で気の流れが良くなると能力が発揮でき“運”も引き寄せられる。」と言っていますし、横森 理香さん(作家)は「掃除は“箱庭療法”のようなもの。雑念が消えて無心になれる。」と言っています。

 お医者さんも太鼓判を押す「掃除」。掃除にはこんな精神的な効果もあったのですね。私の今年の目標は「掃除」これで決まりです。お部屋も心もスッキリして最良の年となるよう過ごしたいと思います。

 どうか皆さんにとっても最良の年となりますように。

 

※箱庭療法はセラピストが見守る中、クライアントが自発的に、砂の入った箱の中にミニチュア玩具を置き、また砂自体を使って、自由に何かを表現したり、遊ぶことを通じて行う心理療法です。(一般社団法人日本臨床心理士会HPより抜粋)

 

                                                              <参考>「こころのお手入れ」日経ヘルス:2008-1


相談室だより 12月「良い睡眠のためのいくつかのヒント」

2018年12月01日 00時00分00秒 | vol121~130

 いよいよ師走、12月。今年もあっという間に終わりそうです。なかなか進まない仕事や勉強を年内に片づけるため、睡眠を削り夜遅くまで頑張っている方もおられると思います。

 でも、睡眠は、脳と身体をつくり変え、脳をキレイにして、思考のパフォーマンスを高めます。そしてそのためには、やはり「良い睡眠」を心がけ実行することが必要です。

 9月の「相談室だより」では、質の良い眠りに就くための入眠儀式を中心にお話ししましたが、今回はいつ、どのように眠れば「良い睡眠」が得られるか、起きている時間の過ごし方も含めて幾つかのヒントをご紹介します。

☆ 午後10時~午前2時の間に眠る

 睡眠には最適な時間帯があります。最近の研究で自律神経やホルモンの働き、疲労回復力は、午後10時~午前2時の間に睡眠をとることで最大限に高まることがわかっています。ですからできれば午後9時~11時頃に床に就くのが望ましいのです。早寝早起きの効用は科学的にも証明されています。

☆ 最初の90分、「ゴールデンタイム」を深くする

 睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠の繰り返し、寝つくと直ぐ訪れるのが90分のノンレム睡眠。この最初のノンレム睡眠が最も深い眠りであり、この90分を深く眠れれば、睡眠リズムも整い、自律神経やホルモンも良く働き、翌日のパフォーマンスも上がります

 このゴールデンタイムの90分を深めるためのお勧めは、入眠の1時間30分~2時間前の入浴。睡眠中は体内温度が低くなります。入浴すると体内温度は一時上がりますが、上がった分だけ下がる力が強まります。そして体温が低くなるまでが概ね1時間30分、この働きがスムーズな入眠とゴールデンタイムを深めることへと導きます。

☆ 朝に太陽の光をいっぱい浴びる

 覚醒と睡眠は表裏一体、良い睡眠には良い覚醒が必要です。覚醒のスイッチ、それが太陽の光です。太陽の光は体温、自律神経、ホルモンなどをリズム良く働かせます。朝に太陽の光を浴びる(午前6時~8時30分の間がスイッチオンに最も効果的)ことで、一日が順調にスタートし、夜の良い睡眠にもつながります。

 私は、毎日10時少し前に寝て、朝5時少し前に起きます。太陽の光を浴びる朝の時間はとても爽快です。今年も残すところ1ヵ月、効率よく仕事や勉強を仕上げて、爽やかに新年を迎えるためにも、睡眠をちょっと見直してみませんか。

【参考】ショーン・スティ―ブンソン「SLEEP」2017、西野精治「スタンフォード式最高の睡眠」2017


相談室だより11月「音楽のチカラ」

2018年11月05日 11時55分23秒 | vol121~130

みなさんは、普段どんな音楽を聴いていますか?

ある曲を聴いた瞬間、短時間で気分や感情が変化した経験はありませんか?

 

音楽は、気持ちをリラックスさせてくれたり、逆にテンションをあげてくれたり、大切な記憶を呼び覚ましてくれたり、私たちのメンタル面に様々な影響を与えます。音楽の持つ不思議な力に、助けられたり、支えられたりした経験は誰にもあるのではないでしょうか。

科学的にも、音楽の効力は数多く研究されており、音楽を聴いたり、歌を歌ったりすることが脳や神経に幅広く影響を与えることがわかっています。また、医療や福祉の現場では「音楽療法」として、音楽を利用した治療法や支援法が実践されています。

 まずは、シンプルに自分の好きな音楽を楽しむことが一番なのですが、もっともっと音楽の力を効果的に活用したい、という方のために、以下のポイントをご紹介します。

 ①音楽の「癒し効果」を得るために

 自分の好きな音楽、その時聴きたい音楽を聴くこと。その時一番リラックスできる好きな音楽を聴くことで、副交感神経が優位になり不安や疲労感を軽減することができると言われています。また、音楽療法では、無理やり明るい音楽を聴くよりも、その時の気持ちと同じような音楽を聴くことが、メンタル面の回復や苦痛の緩和に効果があるとされています(同調効果)。

 ②作業や勉強に集中するには

 歌の入っている曲よりも、歌が入っていない曲を選ぶとよいといわれています。これは、人の声や言語に脳が活発に反応してしまうためで、クラシック音楽やインストゥルメンタルの曲が適してします。BPM60~80(1分間に60~80ビート)の曲が効果的とされていますが、自分の好きな音楽であれば、曲の速さにこだわらなくてよいそうです。

 ③スポーツやトレーニングの時には

音楽を聴くと、呼吸が楽になりつらさが軽減され、音楽なしの時よりも負荷の高い運動ができるそうです。音楽をかけるとエネルギー代謝・運動効率が上昇するという事実も確認されています。人間の心拍数(1分間に60~90回)より少し早いBPM100~120(1分間に100~120ビート)位の一定のリズムが良いとされています。

 

作業効率があがるという理由で職場内でBGMを活用する会社もあれば、販売意欲をかきたてるようなBGMを流している販売店もありますね。トマトにモーツアルトの音楽を聞かせると、トマトの発育が早く、糖度が2倍以上になったとの報告もあります。

音楽が生命体に与える影響については、数多くの研究がありますが、まだまだ謎が多く解明されていない部分がほとんど、というのが現状のようです。

 外にでたり、体を動かしたりするのが億劫になるこの季節。音楽をじっくり味わい、自分の状態に合った音楽を選んで、その「不思議な力」を試してみるのはいかがでしょうか。

 

参考:『音楽療法の理解 心と体の健康と音楽』日本バイオミュージック研究会編/『みんなで楽しく音楽を!』メルセデス パブリチェビク著


相談室だより10月 ちょっとだけ「休む」ということを考えてみませんか。

2018年10月01日 00時00分00秒 | vol111~120

 今月は「休む」ということについて考えてみたいと思います。ある方がこんなことを書いています。

 「動物は決して次の行動に迷うということはないそうです。動物はいかに暇であってもあれこれ迷うことはない。そもそも暇という概念すらないようです。餌があれば一目散に駆け寄りますが、特に何か刺激がなければ何もせずじっとしています。人間はどうもこの「何もしない」ということが不得手なようです。

 特に我々日本人は、休日に何もしないでいると「勿体ない」と思う傾向があるようです。そこで休日になると遊びや旅行を入れて、普段味合わない時間を味わい、その結果、人ごみの中で疲れて、休み明けはへとへとで仕事も進みません。

 そして、限度を超えて疲れると、何かを「する」ということがまるで出来なくなって、「休む」ということもできなくなります。熟睡できるようになれば、疲れも回復している証拠です。「休む」ということは生きていく上で欠かせないものですが、誰でも上手に「休む」ことができるわけではないようです。「休む」という最も簡単そうなことですら、我々にとっては限りなく難しいことのようです。」(吉村萬壱『生きていくうえで、かけがえのないこと』亜紀書房)

 皆さんはどう思いますか。私も休日にテレビも見ない、スマホも見ないでただじっと体と心を休ませているというのは難しそうです。ついつい何かをしていないと落ち着きません。でも家で飼っている子犬を見ると、食事をするときや散歩をするとき以外は何もしないでじっとしています。確かに「休む」ということも考えていないと思われます。

それから「休む」ことができるのは、心も体も健康なときのように思います。90歳を超えた父親は長い時間を眠るということができませんでした。午後8時にはいったん床に就くのですが、10時頃になるとほぼ毎日起きてきましたし、朝も早く目覚めていたようです。

 つい私たちは「休む」ということを簡単に考えてしまいがちですが、意外に現代人にとって「休む」こと、「休める」ということは簡単なことではないのかもしれませんね。


相談室だより9月 9月3日は「秋の睡眠の日」です

2018年09月01日 09時00分00秒 | vol111~120

 9月3日は「ぐっ(9)すり(3)」の語呂合わせから、「秋の睡眠の日」です。みなさんはぐっすり眠れてますか。記録的な猛暑だった8月。暑い夜には寝苦しさを感じ寝不足気味だった方もいらっしゃったのではないでしょうか。健康と言うとすぐに頭に浮かぶのは食事と運動ですが、実は睡眠も心と体の健康には欠かせません。睡眠には、脳を休ませて、体と心の疲れをとるという大切は役割があります。慢性的な睡眠不足は、生活習慣病やうつ病を引き起こしたり、交通事故の原因となったりします。

  ぐっすりと質のよい眠りにつくためには、「眠くなるまで寝床に入らず、リラックスして過ごす。」ことがポイントとよく言われますが、寝る前の時間をリラックスして過ごすためには、何をすれば効果的なのでしょうか。「世界睡眠会議」のホームページから一部引用してご紹介します。

深呼吸で熟睡スイッチをオンにする

 寝る前には、ゆっくりと大きく、10回程度の深呼吸をしてみましょう。息を吐くときに「あ〜〜」と声を出しながら深呼吸するのもおすすめです。

アロマを活用! 香りで眠りを呼び寄せる
 ラベンダーやカモミール、ネロリなどの香りがおすすめです。

入眠儀式をつくる

 パジャマに着替える。お気に入りの音楽を聴く。など、やることは何でもOKですが、簡単にできて、心がホッとできることを習慣にするのがおすすめです。

寝る前に手足を温める!

 足湯などの方法で手足を温めるのは、睡眠の質を高めるのに役立ちます。手足を温めると、リラックスもできますよね。

思い切り笑ってみる

 笑いは快眠の味方です。大笑いするのは深呼吸と同じ効果もあり、感情を開放することでストレスも発散。ぐっすり眠るために役立ちます。

ホットドリンクを飲む

 カップをもつことで、手先を温めることもできます。体温より少し温かい程度(目安は40度くらい)の白湯(さゆ)を飲むのもおすすめですよ。

 

 いかがですか。「コレをやったらよく眠れた!」という成功体験を積み重ねて、快眠生活を楽しんでくださいね!

 

*参考* 世界睡眠会議ホームページ

                                日本医師会ホームページ