2019第35回那覇マラソン結果

2019第35回那覇マラソン結果
無事、完歩しました（笑）6時間1分24秒、制限時間の13分前です。
ハーフまでは予定通りに1ｋｍあたり6分10秒ほどで走れてました。2時間10分
25ｋｍすぎて、足が吊り始め30ｋｍ手前で立っていられないほど吊ってしまい、倒れこんでしまいました。
沿道の見知らぬ人に介抱してもらい、薬をもらい何とか歩けるようになりましたが、とても走れる状況ではありませんでした。
痛みを堪えながら、歩き始めました、25ｋｍまで2時間45分なので、制限時間の6時間15分まではまだまだ有りました。
残り17ｋｍは足をだましだまし歩いたり少し走ったりで、気温が25度を超える晴天の下一歩一歩踏進みました。
昨年のこの大会の同じように吊っていたので、今回は色んな対策を施しました。
吊る原因の筋肉疲労に対しては筋肉を鍛えるため、10月からは週1の20ｋｍ走、11月は2回の30ｋｍ走を行い、延べ180ｋｍ/11月は走りました。
筋疲労を押さえるために大会1週間前は練習量を押さえて、疲れも溜まっていませんでした。
ミネラルバランスの崩れからくる吊りの対策として、ビタミン剤も飲み、コムラガエリの薬も予防として前日の夜にのみ、スタート直前に飲み、20ｋｍ地点でも飲みました、走りながら塩をもらい舐めてもいました。
給水は8ｋｍ地点で娘からスタミナゼリー飲料をもらい、給水地点では少しずつ水も飲んでいましたが、もしかしたら飲む量が少なかったかもしれません。
来年2月の沖縄マラソンにエントリーしているので今回の反省として、水分をこまめに1リットルは取る（体重の2％）を心がけます。
良かった点として、公道での20ｋｍ・30ｋｍ走の練習では1ｋｍ当たり7分程度で走るのが精いっぱいだったのが、本番では、当初よていの1ｋｍ当たり6分程度でハーフまでは走れたことでしょうか。
足が吊る原因は水分不足の他に、長距離での早いスピードに慣れてないという事が一番大きな原因と考えられるので、今後の練習ではある程度のスピードを維持した超距離走を練習に取り入れたいと思います。
昨日、沿道で私の足吊りの介抱をしてくれた見知らぬ方に心から感謝します。

↑今年の記念Tシャツ

那覇マラソンまであと6日

NAHAマラソンまであと6日となりました。
先月から練習方法を変えています、それまで月間200ｋｍ以上走ることをノルマにしてましたが、距離に囚われて効率が悪く、効果的な練習ではなく、しかも疲れがだんだんと溜まって、ハードな練習が出来なことに気づきました。

それで、メリハリを付けた練習で、短い距離をスピードを上げる練習と、長い距離をゆっくり走る内容に変えてみました、何もしない日も週に2日くらいは作ってますが、疲れはあまりとれず、思うような効果は出ないままに、マラソンの本番まであと6日となってしまいました。

去った日曜日から、練習量を減らしています、昨日は同じように練習量を減らそうと思いながら、ジムに行ってトレッドミルで走ってみると体がだるいため直ぐにやめて、ストレッチをして、お風呂に入り終えました。
今日も体をほぐす程度に3ｋｍだけ走る予定ですが、本番と同じ速さで走ろうと思っています。
本番まで1日3ｋｍを本番での目標スピード、1ｋｍ5分30秒で走ってみます。

実際はそのスピードで42ｋｍは走れませんが、目標として走ってみます。
今年2月の沖縄マラソンで4時間25分で走れたのが、不思議なくらい今では走れなくなってますが自己ベストは更新したいという思いは有ります。

予想としては5時間切れるかどうかが今の実力だと思いますが、自己ベスト更新は目標にしたいと思います。

来年2月の沖縄マラソンに繋がる走りが出来るようにしたいと思いますので、体調を万全にして、臨みたいと思います。

献血にみる貧血の考察

10月27日（日）前回の成分献血から2週間あけての成分献血をした。
ヘモグロビンは12.2と基準以上なので成分献血は出来たが、思ったほどヘモグロビンの数値は良くない。
レバーを頻繁に食べて、鉄分のサプリも基準以上に飲んでいる割に数値が良くならない。

2週間での回復は難しいのは年齢のせいなのか、他に原因が有るのか解らない。
最近記録から考察してみると
7月11日400ml全血献血　ヘモグロビン12.9
8月1日　風邪をひいてしまう。献血後も運動を激しくしていたせいで疲れてたのか。
献血から≒2か月後に
9月12日成分献血を行う　ヘモグロビン12.3
16日後
9月28日　ヘモグロビン11.4にて成分献血できず
1週間　レバーを週に3回は食べるようにし、鉄分サプリも採り始める。
10月5日　ヘモグロビン　11.9にてまたも成分献血できず
1週間後　前回の成分献血から4週間2日
10月12日　成分献血できた　ヘモグロビン12.5　その後風邪をひいた。
2週間後
10月27日　成分献血できた　ヘモグロビン12.2
以上から考えられるのは400ml全血献血から2か月では回復しない事。
食事による鉄分摂取でヘモグロビンの数値は改善されるものの劇的には変わらない。
1か月程度の期間を開けて基準値を超えると考えるべき。
8月の初めに風邪をひいて、運動は控えていたこと。
9月はスポーツクラブ　ガルフに通い始めて運動量が増えたこと、ランニングも月200ｋｍを維持していたこと。
10月12日　風邪
これまでランニングを始めて7年ほど風邪もひかなかったが、上記の期間で2回風邪をひいているのは、献血により抵抗力が弱まっているか、疲れが溜まっていたとも考えられる。
栄養は問題ないが睡眠が良くない。
11月10日のツールド沖縄、12月1日の那覇マラソンまでは献血は控えなければいけない。
鉄分を多く採れる食事と鉄分サプリは続けるべき。
過去の健康診断結果を見てみると断酒前はヘモグロビンの数値が15前後で良い数値を示している。
その頃は体重が60ｋｇ以上の標準体重以上である。
運動もしていない。
断酒、ダイエット以降のヘモグロビン値が13前後となり貧血を示している。
運動による発汗とランニングによる足裏の接地衝撃による赤血球の破壊は大きいと考えられる。

体重の増加

10月1日に目標体重を55ｋｇ、体脂肪率10％、筋肉量24.8ｋｇに設定し、たくさん食べるようにしました。
以前なら少し体重が増えたら食事制限か運動を増やすかなどしていましたが、いまは食べたいだけ食べています。
しかし献血後に風邪をひき運動が長らく出来ませんでした。
体重は1.5ｋｇ増えて54.5ｋｇになり目標に近づきましたが、体重の増加とともに、体脂肪率はそれ以上に増えて12％の2％増になってしまいました。
体重は1.5ｋｇ増に対し筋肉は400ｇしか増えていないので、運動不足という結果です。
ジョギングが出来なかったために体脂肪率を押さえる事が出来ていません。
脂質の多い食物はあまり摂らないようにしていても、脂肪は付いてきますね。
体重、体脂肪率の調整は難しいです。
有酸素運動を増やして、筋トレも増やす必要がありそうです。
筋トレはウェイトトレーニングもやってますが、筋肉痛になるほど追い込むことが出来ません、それではなかなか筋肉も付きません。
まだジムに通って1.5か月なので目に見えての効果を期待するのがおかしい話ですね。

人体実験

7月11日400ｍｌ献血（ヘモグロビン量12.9）それから約2か月後の9月12日成分献血（ヘモグロビン量12.3）成分献血は400ｍｌ全血献血の2週間後からできるので、わりと期間は空いていました。
それから16日後の9月28日に成分献血に行ったら、ヘモグロビン不足（11.4）で献血が出来ませんでした。
成分献血のヘモグロビン量の基準は12以上。
以前から、ヘモグロビン量が少ないのは認識していたのですが、11.4というかなり低い数値にびっくりしました。
普段から食事には気を付けており、けっして貧血になるようなものではないと思っていましたが、月間200ｋｍのランニングによる赤血球の破壊による赤血球量の減少は理解していましたが、鉄分のサプリを飲むなどの対策はしていたので、9月28日の検査結果の11.4というこれまでの最小値にはショックでした。
1日に必要な鉄分量を調べてみました、7.5ｍｇ/日なので概ね1食当たり3.2ｍｇというのが出ていました。
食品ごとの鉄分量を調べると、レバーが突出して含有量が多い、レバー100ｇに13ｍｇ含まれている。
レバーを毎日食べれば事足りると単純に思ったが、レバーにはビタミンAも多く含むようで、ビタミンA の過剰摂取は肝臓に負担をかけるらしく、レバーは1週間に1食が良いということらしい。
さらに鉄自体の過剰摂取による弊害を考えると鉄分摂取の上限は50ｍｇ/日ということらしい。
それならば、できるだけ毎食1切れか2切れづつの少量と、1回2錠の鉄分サプリ（鉄分79.5ｍｇ）飲んでみることにした。
そして、前回の血液検査から1週間後の10月5日の再度、献血センターへ。
結果はヘモグロビン量が11.9と前回よりも改善はされているものの、基準の12以上には足りなくて、成分献血は出来ませんでした。
2週連続の不合格にショックを受けるのと同時に、ヘモグロビンが減る要因のランニングによる足裏からの赤血球破壊と発汗による鉄分の放出が摂取する鉄分ではまだ足りないことが判明？しました。
これまでにまして、レバーを多く食べ、鉄分サプリも用法容量を守らず3食ごとに2錠か1錠を飲むことにしました。
10月12日、再度献血へ、ヘモグロビン量は12.5ということで、辛うじて献血は出来ました。
400ｍｌ全血献血のヘモグロビン基準量は13以上なので、全血献血は出来ませんが成分献血は可能だったという事になります。
全血献血の間隔は4か月、成分献血の間隔は2週間、それだけで、回復するという事で間隔の基準を決めているようですが、2週間ごとでの成分献血で徐々にヘモグロビン量が減る人もいるらしいです。
私の場合は2週間では成分献血が出来るほどには回復しないことが確認されたので、今後は1か月空けての献血と、適量を守っての鉄分サプリと食品からの鉄分摂取に気を付けてさらに考えてみたいと思います。