肩こりの悪循環を断ち切るために

肩こりの悪循環を断ち切るために
悪い姿勢、運動不足、ストレスが筋肉を緊張させる
肩こりを招く生活習慣を改善し、筋肉を温める。早めの対処で慢性化・重症化を防ごう

【監修】
伊藤達雄先生
東京女子医科大学附属八千代医療センター病院長


肩こりは筋肉の緊張から始まる
　肩こりに悩む女性、あなたの周りにも多いのではないでしょうか。厚生労働省の調査（「平成1６年 国民生活基礎調査」）によると、女性が訴える健康上の自覚症状で一番多いのが肩こり、男性に比べ２倍以上にもなります。男性も第２位が肩こりですから、日本人は男女を問わず肩こりさんが多いということになりますが、とくに女性に多いのはなぜなのでしょうか。
　そのわけは、女性は首や肩の筋肉の量が少ないこと、また冷え性が多いことから、血行が悪く肩がこりやすいと考えられています。

　肩こりと一口に言っても原因はさまざま。高血圧症や狭心症、顎関節症（がくかんせつしょう）、眼精疲労、更年期障害、うつ病や不眠などから肩こりになることもありますが、これらは肩こり以外の症状も伴いますので、まず原因となる病気を治療することです。
　骨や関節の変形などが原因の場合、症状は同じにみえても原因によって対処法は異なりますから、原因をはっきりさせることが大切です。症状がどんどんひどくなったり、首や肩の動きが制限されるようなときは、整形外科を受診して、原因に応じた治療と日常生活上の指導を受けましょう。

　ここでは、内臓や骨、関節などに大きな異常がないのに起こる、最も一般的な肩こりについて述べます。どうやって肩こりが起こるのかというと、それは首や肩の筋肉の緊張から始まります。長時間同じ姿勢でいたりすると、首や肩の筋肉が緊張して硬くなり、血行が悪くなります。そうすると筋肉に酸素の供給が十分に行われなくなり、乳酸などの疲労物質がたまり、それが筋肉を刺激してこりや痛みをひき起こします。
　さらに、こりや痛みが筋肉や血管を収縮させる、痛みのある患部をかばって動かさなくなるといった具合で、血行が悪くなり、ますます肩こりがひどくなるという悪循環におちいってしまうのです。
　この悪循環を断ち切るためにはどうしたらよいのでしょうか？



こんな生活が肩こりを招く
　肩こりの原因のほとんどは、姿勢の悪さや運動不足、ストレスなどふだんの生活習慣です。悪循環を断ち切る第一歩として、肩こりを招く生活習慣を見直しましょう。

●姿勢が悪い
　あごを突き出し背中を丸めた姿勢は、首や肩の筋肉に負担をかけている。背すじを伸ばしてあごをひき、おなかを引っこめよう。自分の姿勢は自分ではわかりにくいので、人に頼んで気がつかないうちに写真を撮ってもらうと、客観的に自分の姿勢がわかる。そうしたうえで次の「正しい姿勢のコツ」を覚え、意識して正すようにしたい。

立っているとき⇒壁に頭、肩、腰、踵（かかと）をつけて立ち、そのまま１歩前に出ると、正しい立ち方になりやすい。肩の力を抜いて。
座っているとき⇒いすの背にもたれると、おなかの緊張がゆるんで背中も丸くなりやすい。腰の後ろにタオルなどを置くと、腰が自然に伸びて背骨がまっすぐになりやすい。

●長時間同じ姿勢で作業している
　デスクワークのように長時間同じ姿勢でいると筋肉に負担がかかる。同じ姿勢を1時間続けたら必ず休憩をとり、背伸びをしたり、腕や首を回す、肩をすくめるなどの簡単な体操をするとよい。ツボ押しグッズなどを使うのもおすすめ。

●あまり運動しない
　運動不足は血行不良のもと。筋肉を動かすと血行が促進される。また、体を動かさないと筋力が衰え、ちょっとしたことでも筋肉に負担がかかるので、定期的に運動して筋力をつけることが大切。ラジオ体操やウオーキング、水泳など、自分にとって楽しく続けられるものを。積極的に筋肉をきたえるにはダンベル体操がおすすめ。

●ストレスが多い
　ストレスを受けると交感神経が優位になり、血管が収縮して血行が悪くなる。趣味や運動など、ストレスを発散できる自分なりの方法をもつ。

　また次にあげるような、普段なにげなく行っている動作や行動が肩こりの原因となっていることがあります。思い当たることのある人は、意識して直すようにしましょう。

・ショルダーバッグをいつも同じ側の肩にかけたり、荷物を同じ側の手に持つ
・いすに座るときは浅く腰かけ、背もたれにもたれかかる
・床に座るときはあぐらをかく、または横座りする
・度の合わないメガネやコンタクトレンズを使っている
・ものを食べるとき片側の歯でかむ癖がある
・高さの合わない枕を使っている
・電車の中でよく背中を丸めて居眠りしている



自分でできる肩こり解消法
　肩がこったなと思ったら、首や肩を温めましょう。筋肉の緊張がやわらいで血行がよくなり、肩こり解消に効果があります。自分で手軽にできるのが、ぬらしたタオルを熱いお湯でしぼったりレンジにかけて、首の後ろや肩に当てる方法。市販のホットパックやカイロを利用するのもよいでしょう。肩こり体操などは首や肩を十分温めてから行うと効果的です。

　これから寒くなると、体が縮こまって肩に力が入るだけでなく、体温を保つために血管が収縮して血行が悪くなります。首や肩を冷やさないように、スカーフなどを利用して、寝るときも肩が冷えないように気をつけましょう。
　全身を温めるにはなんといってもお風呂が一番。温かいお湯にゆったりつかると、じわーっと体がほぐれていくのがわかります。とくに、ぬるめのお湯にゆっくりつかる半身浴は、代謝が良くなって疲労物質が除去され、肩こりも疲れもとってくれます。

　肩こりは慢性化、重症化すると解消するのに時間がかかります。軽いうちに、早めに上手に解消しましょう。

記事より

肩こり

肩こりは、目の使いすぎや、同じ姿勢だけで起こっているわけではないんですよ。実は…　内臓からくることも珍しくありません。
特に右の肩は、「　肝臓　」左の肩は、「　心臓　」　や　「　胃腸　」　が弱ってくることで起こってきます。
内臓が弱っているサインに、耳を傾けてあげてくださいね！

記事より

記憶力をアップする14のヒケツ

記憶力をアップする14のヒケツ
物忘れを防ぐ14の“ヒケツ”をこっそりお教えします。
「感動しながら憶える」「物語で記憶する」など、脳のしくみに基づいた記憶のアップ術を活用しましょう。

【取材協力】
篠原菊紀
　諏訪東京理科大学教授


３割忘れたときが「おさらいどき」
　最近は、さまざまな年齢層を対象に、「脳力トレーニング」が流行しています。“脳力”の中でも、とくに記憶力の衰えは、けっこうショックなもの。脳のはたらきに基づいて、記憶力をアップする14のヒケツをご紹介しましょう。

１. 自分の忘れ方を知っておく
　記憶力を高める第一のコツは、自分の忘れ方のパターンを知ること。忘れるまでの時間は、３日で忘れるもの、３週間で消えるものなど、記憶している情報の種類によってさまざまです。一般に「記憶力がいい」といわれる人は、記憶が３～４割失われたタイミングでおさらいしていることが多いもの。自分の記憶パターンを観察して、３割程度忘れた頃におさらいするようにすると、記憶の定着率がぐんと良くなります。

２. 憶えやすい形を工夫する
　憶えやすい形を工夫することは、自分によくわかるようにするということです。それはつまり、理解しやすくすることです。
　脳の中の海馬（かいば）という器官は、情報に、あるまとまりを与え、他の情報と関連させ位置づけます。海馬に流れ込んだ情報は、らせん状にグルグル回り、弱い刺激でも立ち上がるネットワークを形成します。これが「記憶」です。つまりこれは、憶えようとすることを理解していく過程でもあるわけです。

　脳というシステムは、情報そのものを憶えていくシステムではありません。情報にまとまりを与えながら、その処理の仕方を獲得していくシステムなのです。ですから、自分の言葉で言い替えるなど、自分にとって理解しやすい形にして記憶することは、記憶力を高めるために重要というわけです。

３. 感動しながら憶える
　脳は感動なしの丸暗記が苦手です。強く記憶したいことがあるときは、「今、すごいことを憶えてるんだ」というように、ワクワクしながら憶えると、記憶が定着しやすくなるというわけです。好き嫌いといった生物学的な判断をする扁桃体（へんとうたい）が、記憶力をつかさどる海馬に情報を伝えるゲートの役目をしていて、扁桃体が興奮すると情報ゲートが開かれ、記憶ネットワークが作られやすくなるのです。

４. 物語の形で憶える
　人類は言葉を獲得したことで飛躍的に記憶力を向上させました。ですから、記憶すべきことを物語としてつながりで憶えると、記憶の定着がよくなります。

５. 画像や図式を多用する
　脳には画像的な記憶（視空間メモリー）もあります。あるシーンを写真の細部を憶えるようにして記憶したり、重要な事項はノートに図式でまとめて憶えたりするのは、脳のシステムにあった憶えかたでもあるのです。画像や図式を多用して憶えることは、記憶力を有効活用するコツでもあるのです。



「百マス計算」で脳を鍛える
６. 言葉で聞く
　最近の研究で、言葉を持たない赤ちゃんでも、言葉を聞き分けるウェルニッケ野（聴覚性言語野）を活用していることがわかりました。私達の脳は、生まれてまもない頃から、言葉に反応できる部位を持ち、よりよく記憶できるようになっているのです。憶えたいことは口に出して繰り返し言ってみましょう。

７. よく見る、よく書く、イメージする
　文字を理解することに強く関わる部位が、画像の情報と言語的な意味を結びつけてより記憶力が高まるものと考えられています。文字という情報を画像として見る、書いて憶える、細部までイメージして思い出す、などは記憶力を活性化させます。

８. ひんぱんに表現する
　情報を表現するには理解力や表現力が必要です。よりよく聴き、よりよく見分けようとし、より頻繁に表現することは、脳の中期記憶や長期記憶を高めます。

９. 単純計算、音読、暗誦をする
　脳を鍛えるためには、図の「百マス計算」などの単純計算や、音読、暗誦が効果的です。子供の教育法としてだけでなく、認知症の脳機能維持や回復にも役立つことが知られています。

　単純計算や暗記などをしているときは、脳の広い範囲で強い活動が見られます。その際に、黙って考えるのではなく、声に出して自分の耳で聞いたり、書いて目で見ると、さらに脳が活性化します。たかが計算の反復、つまらない暗記、と思わないで。それこそが、記憶力を高めるヒケツになるのです。



料理することや運動も効果的！
　10. ものづくりや調理をする
　美術の時間の図画工作や料理をすることなどは脳活動を高めます。組み立て玩具を作ることなどで、大人でも前頭葉の活動が活発になることが調査で明らかになりました。また、料理をした場合も同じ結果が出ています。日常生活の中の、思わぬ行動が脳トレーニングになるのです。利用したいものですね。

　11. 運動、写真撮影も◎
　スポーツジムの自転車マシンなどで、負荷のかかる運動をすると、前頭葉の血液量が増えます。適度な運動後、計算能力が高くなることは昔から知られています。また、写真を撮ることでも、同様の反応が起こります。

12. ストレスをうまく解消する
　前頭葉はストレスがかかる記憶でいっぱいになると、新しいことを考え出す力が低下します。ストレスは早めに解消して、ゆとりのある毎日をおくりましょう。

13. 心地よい睡眠をとる
　眠りが浅かったり、睡眠の時間が不規則だと、ホルモンの分泌リズムが崩れ、脳がはたらくべき時間に活動を高めることができなくなります。心地よい睡眠を得るために、朝日を浴びる、適度な運動をする、食事時間を一定にする、などを心がけましょう。

14. バランスよく多品目の食事をとる
　脳の唯一の栄養源であるブドウ糖、また脳内物質で、情報伝達などに係わる、グルタミン酸、ドーパミン、アスパラギン酸などは、食べ物が材料となって作られます。バランスよく多品目をとる食事が、脳活動を支える元となるのです。

　これらの14のヒケツを参考にして、記憶をしっかり定着させ、つねに脳のはたらきがイキイキと活発に行われる、充実した毎日を送りたいものですね。

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【こんながけは危ない】

がけ崩れは人の命を奪う可能性の高い災害です。
突然斜面が崩れたり、崩れ落ちる速度が早いという特長があり、逃げ遅れる人が多くなっています。
そのため、どのような所で「がけ崩れ」が起きやすいかを知っておくことが重要です。
まず、高さが５メートル以上で、「がけ」の勾配が３０度以上になるとがけ崩れの危険が高くなります。
勾配が３０度というのは「がけ」というよりも急な斜面といった感じですが、それでも「がけ崩れ」の恐れがあるんです。
また、湧き水がでているのも危険なサインです

こういった「がけ」で亀裂がはいったり、小石がぱらぱらと落ちてきた時には十分注意し、できるだけ早く避難して下さい。
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【いもは石焼】

秋の味覚で根強い人気なのが、さつまいも。
特に”石焼きいも”の魅力にはまっている人も多いのでは？

今回は”石焼きいも”のおいしさの秘密に迫ります。

石焼きいもは、小石の上で焼くのが特徴です。
石を熱して、そこから出る遠赤外線の効果で、中まで熱が通ります。
また、いもの中が７０度前後でじっくり加熱されることになり、
酵素が働き、たくさんの糖分が作り出されます。

直火で焼くと、表面だけが焦げて中まで火が通りませんが、
遠赤外線効果を使う石焼きいもは、甘くて中までホクホクになるのです。

家庭で調理するときも、良く洗った石を鍋などにしきつめて焼けば、
十分に本格的”石焼きいも”が楽しめます。


さつまいもの旬が今ごろであることと、
石焼きいも屋さんのフレーズ”九里四里うまい十三里”の
１３をとって１０月１３日になりました。

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今日は掃除の日
１０年ぐらい前は、枯れ葉の掃除を兼ねて
焼いも作って掃除の終わりに
食べたのを、思い出しました。
今は、焚き火もままならないですねー。
今日は、いい掃除日よりでした。
秋ですねー。過ごしやすい季節です。