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■加齢による体力の低下を感じる人は9割！原因と予防法を紹介
こんにちは！メディパレット事務局です。
皆さんは年々体力が落ちていると感じることはありますか。
「少し走ったり階段を上がったりしただけで疲れてしまうようになった」などと体力の低下を実感している方は多いのではないでしょうか。
一方で、日頃から運動をしているためあまり体力の衰えを感じないという方もいらっしゃるかもしれません。
実際に加齢による体力の低下を実感している方はどれくらいいるのでしょうか。
メディパレット事務局では483人に対して「年齢を重ねるにあたり体力の低下を感じるか？」とアンケートを行いました。
その結果、「Yes」が全体の90.7％（438人）、「No」がわずか9.3％（45人）とほとんどの人が年齢による体力の低下を感じていることが分かりました。
加齢によって体力が落ちる原因には筋力の低下が挙げられます。
特に大腿四頭筋、大殿筋、腹筋、背筋など歩いたり立ったりと生活をする上で使われる筋肉は加齢の影響を受けやすいとされています。
このように加齢に伴って筋肉の量が減っていく現象を「サルコペニア」といいます。
若いうちは筋力不足になっても生活に支障が出ることはほとんどありませんが、年をとってサルコペニアが進行すると立ち上がりや歩行が億劫になるためQOL（生活の質）が低下するでしょう。
さらに症状が進行すると歩行困難になることがあるため、高齢者の場合は活動低下につながる恐れもあります。
サルコペニアの進行を抑えQOLを維持・向上させるためにも、有酸素運動や筋トレなどの運動を積極的に行うようにしましょう。
筋力は筋トレを行うことで年齢に関係なく増強することができます。
厚生労働省は18～64歳に対し、生活習慣病の発症や生活機能の低下のリスクが抑えられる「運動量の基準」として「1週間に1時間程度、汗ばむくらいの運動を行う」ことを推奨しています。
普段運動をする習慣がない人は健康に過ごすためにも、この基準を目安に運動を続けるようにしましょう。
運動不足を解消するためにおすすめの有酸素運動、筋トレについて知りたい方は関連記事を併せてチェックしてみてくださいね。
【アンケートについて】
調査主体：株式会社ロッテ（メディパレット事務局）
調査設問：「年齢を重ねるにあたり体力の低下を感じますか？」
調査期間：2023年8月1日～8月31日
有効回答：483人
調査方法：アプリ「24kZAP」上のアンケート（インターネット調査）
※本記事で掲載している数値は小数第二位以下を四捨五入して表記しています。
【元記事】
https://articl e.yahoo .co.jp/ detail/ 6d67ed3 a95c400 013f374 a3ea5ab 63c49dd 19407
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■胃の調子が悪いとき、医師が勧める消化にいい食べもの4選 -
おなかの調子が悪いにせよ、過敏性腸症候群（IBS）の症状に悩まされているにせよ、一つだけ確かなことがある。それは、多様性豊かな普段の食事をしていても、改善にはつながらないということ。それどころか、症状を悪化させる恐れさえあるという。
嘔吐や下痢などの症状を改善する最善の策としては、少なくとも胃の調子が元に戻るまでの間は、刺激の少ない食事に徹すること。つまり、どんな食事？ 基本的に脂肪分と食物繊維が少ない食品は、調子が悪い消化管への負担を減らすことができる。
結腸（大腸）は、時間をかけて脂っこい食べものや食物繊維が多い食べものを処理し、最終的には老廃物を便として排泄する器官であるため、炎症を起こしているなら、このような食べものを食べてさらに負荷を与えることだけは避けたいところ。普段ならヘルシーなエキストラバージンオリーブオイルで炒めたブロッコリーも、胃の調子が悪いときはNG。
ではさっそく、アメリカ版ウィメンズヘルスのアドバイザーで胃腸科医のサマンサ・ナザレス医学博士が勧めてくれた、胃にやさしい食べものをみていこう。次回からの買いものリストを作る参考にしてみて。
1. 白パン／白米
全粒穀物のパンや玄米に比べて、白い炭水化物は消化がはるかに簡単。なぜなら、白い炭水化物は精製されて白く加工される過程で食物繊維が取り除かれているから。
もちろん、普段は食物繊維が豊富な全粒穀物を食べることが理想的。体内でゆっくり分解されるので、満腹感を長く保つことができる。でも胃の調子が優れないときには、白い炭水化物を食べたほうが楽で快適に過ごせることのほうが多いのだとか。
粗塩が振りかけられたソーダクラッカーもオススメ。下痢がひどいときは脱水症状に陥りやすいため、塩分が電解質の役割（水分保持）を果たしてくれる。バターや全粒粉で作られていなければ、プレッツェルもおなかの味方。
2. スイカ
甘くてジューシーなメロンもスイカもほぼ水分でできているため、消化器官の負担を減らせるだけでなく、下痢が続いている場合はとくに、水分補給にも最適な食べものだとか。また、メロンやスイカに含まれる食物繊維の量は比較的少ないので、基本的には体内に吸収され、結腸に残るものはほぼない。
ほとんどの野菜は食物繊維が豊富だけれど、消化にやさしい野菜を食べたい人には皮をむいたキュウリがベスト！ スイカと同じく水分量も多い。ただし、種まで食べてしまわないように。種は消化できないから。
3. 鶏肉／七面鳥
タンパク質に関しては、鶏肉や七面鳥、魚など、脂肪分が少ないものを選ぶこと。
タンパク質も低脂肪であることが重要なので、揚げたり炒めるよりも、焼いて食べる調理法がおすすめ。
魚を食べるときの注意点：寿司は避けること。腹痛を招く原因になりかねない。胃の調子が悪いときは、サバやイワシなどの脂がのった魚も胃の負担となるので控えて。
4. バナナ
胃が優れないときは、茶色くなったバナナを選んで。熟れていない緑色のバナナほどレジスタントスターチ（難消化性デンプン）が多く含まれており、これは消化に時間を要し、腸内細菌のエサとなるプレバイオティクスと似た作用を持っている。おなかが不調なときに、このような細菌が活発になるのは避けたいもの。でも、バナナが熟すとレジスタントスターチは糖に変わるので、この問題は解消されるのだとか。バナナは、便秘や下痢を改善する効果もあるからありがたい！
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/a 194c50d 2fd9221 da26953 d6312ff dc8f1e2 f05b
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■バナナの驚くべき効果効能とおいしい食べ方!!!!
栄養豊富で、1年を通して手軽に食べられるバナナ。
バナナには、消化されやすく短時間でエネルギーに変わるブドウ糖や果糖、消化にやや時間がかかるショ糖など、体内でエネルギーに変わる速さが違う糖が含まれています。そのため、スタミナを持続させるのに効果的で、運動をするときの糖質補給にも適しています。
バナナの栄養成分と効果 -
ビタミンC
体内で抗酸化物質として働き、コラーゲンの生成を助けたり、メラニン色素の過剰生成を抑えたりするなど、美肌作りに役立ちます。また、抗ストレスホルモンを合成するには、大量のビタミンＣが必要です。ストレス時には特に意識してビタミンＣを摂ることが大切です。
ビタミンB6
主に、タンパク質の代謝を助ける補酵素として働きます。また、肌・粘膜などの健康を保つ作用があります。さらに、月経前症候群(PMS)の緩和にも効果が期待されています。
カリウム
カリウムは人のカラダが必要とする必須ミネラルの一つです。過剰なナトリウムを尿と一緒に体外へ排出させる作用があり、むくみ・高血圧の予防や改善に役立ちます。
マグネシウム
マグネシウムは、カルシウムやリンとともに骨や歯の発育や強化に重要な役割を担っているミネラルです。適切な量を摂ることで、骨粗しょう症の予防にもつながります。また、血液中のカルシウム量を調節し、筋肉の収縮をコントロールする効果があります。
フラクトオリゴ糖
腸内のビフィズス菌など善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれます。腸内環境を整え、便秘の予防や改善に効果的です。また、ビフィズス菌が増える際に作られる有機酸は、カルシウムやマグネシウムの吸収を助けます。
トリプトファン
体内で合成されない必須アミノ酸の一種で、セロトニンと呼ばれる神経伝達物質を作る原料となります。セロトニンには、睡眠効果や精神を安定させる効果があります。 -
バナナのおいしい食べ方
やや固めで青さが残った未熟なものは、常温でしばらく置いて追熟させましょう。皮に黒い斑点が出たら食べ頃です。未熟なうちに冷蔵庫へ入れると、追熟が止まり甘くなりません。
また、13度以下で保存すると傷んで黒ずむので、冷やし過ぎには要注意です。
バナナは100g(中サイズ1本)あたり86kcalと、果物の中では高カロリーです。しかし、腹持ちや消化が良く、さまざまな栄養素が含まれています。栄養補給のために、朝食や間食にとり入れてみてくださいね。 -
【参考】
オールガイド食品成分表2016 実教出版
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
【元記事】
https://sports .yahoo. co.jp/c olumn/d etail/2 0231017 00002-s pnavido
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■マカダミアナッツの驚くべき効果効能!!!!
やわらかい食感でほんのり甘く、軽い口当たりのマカダミアナッツ。1～2cm程度のころんとした丸い形が特徴です。
今回はマカダミアナッツに含まれる栄養と効果、おいしい食べ方をご紹介します。
マカダミアナッツの栄養と効果 -
マカダミアナッツに含まれる栄養と期待される効果について、とくに含まれる栄養素を中心にご紹介します。
カリウム
マカダミアナッツに含まれるカリウムは100gあたり300mgです。日本人はカリウム摂取量が不足気味のため（※1）、積極的に補いたい栄養素です。
カリウムは体液のバランス調整や、神経の興奮伝達や筋肉の収縮に関わる栄養素です。ほかにもナトリウムを排出する働きがあり、塩分の摂り過ぎを調整したり、血圧を下げたりする働きもあります。
食物繊維
マカダミアナッツに含まれる食物繊維は100gあたり6.2gです。
食物繊維は便の材料となり便秘改善に役立つだけでなく、腸の中で善玉菌のエサとなり腸内環境を整える役割があります。おつまみや間食として手軽に食べられるマカダミアナッツで、手軽に食物繊維を補給できます。
不飽和脂肪酸
マカダミアナッツは、100gあたり76.7gとほかのナッツに比べると脂質の量が多く含まれます。しかし一価不飽和脂肪酸の量はトップクラス。
オレイン酸、パルミトレイン酸などの一価不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを下げてくれる働きがあります。ほかにも、他のナッツ類と比べると少ないもののオメガ6系脂肪酸も含まれ、これは動脈硬化を防いだり、血圧や悪玉コレステロールを下げたりする作用があります。
マカダミアナッツの美味しい食べ方
マカダミアナッツは、ほかのナッツ類に比べると生産量が少なくやや高価なため、ミックスナッツとして食べることが多いでしょう。そのままいただいて間食やおつまみに、または料理やお菓子作りにも使えます。
鶏肉と炒めて中華風の料理に、砕いてサラダのトッピングに。またはクッキーなどの焼き菓子に使ってもおいしくいただけます。
カラダにうれしい栄養素が摂れるマカダミアナッツですが、食べすぎはカロリーオーバーの原因となります。今の食生活にプラスして食べるのではなく、今食べている間食をマカダミアナッツに置き換えるなどして、カロリーオーバーにならない工夫をしつつ取り入れるようにしましょう。
【参考・参照】
（※1）厚生労働省 令和元年 国民健康栄養調査（最終閲覧日：2021/01/06）
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）(最終閲覧日2022/6/21)
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
【元記事】
https://sports .yahoo. co.jp/c olumn/d etail/2 0231015 00006-s pnavido
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■甘いものが止まらない時に足りていない栄養素
生理前でもないのに、どうしても甘いものが止まらない時ありませんか？？
ある栄養素が足りていない時、身体は甘いものを欲したりします。
その栄養素は【タンパク質】です！
タンパク質の元はアミノ酸で、そもそもアミノ酸が不足しているとタンパク質は作れません。
アミノ酸の中には、人間が体内で作り出せず摂取する事でしか補えない【必須アミノ酸】があります。
その必須アミノ酸の中に【トリプトファン】という種類のアミノ酸があります。
このトリプトファンは幸せホルモンである【セロトニン】の元でもあるのです。
必須アミノ酸が不足していて、セロトニンがうまく作り出せないと、身体は強制的にセロトニンを分泌させようとします。
その方法が【スイーツを食べる】という行為なのです！
タンパク質がしっかり摂れていて、分解されたアミノ酸によってセロトニンがしっかり作られていると、甘い物欲求が消える可能性があります。
肉・魚・大豆製品を先に採ってみてください！
気持ちが落ち着くかもしれません。
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
【元記事】
https://sports .yahoo. co.jp/c olumn/d etail/2 0231016 00001-s pnavido
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