栄養士のお墨付き！ たんぱく質が豊富な野菜10選

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  ■栄養士のお墨付き！ たんぱく質が豊富な野菜10選
  
  ヴィーガンやベジタリアンには興味があるけど、 “どうやって十分なたんぱく質を摂るの？” という疑問がついてまわる。すべての食事においてたんぱく質は不可欠だけど、アスリートや体重を減らしたい人にとってはなおさら重要だ。たんぱく質は、筋肉の構成と維持、食事の間における満腹感の持続、体のあらゆる細胞の正常な機能に欠かせない。
  動物性食品の少ない食事に切り替えることは健康にとても良いけれど、大事な栄養類が不足しないよう心掛けるのも大切なこと。そこで、野菜で補えるタンパク質を栄養士に聞いた。
  
  1. さつまいも
  
  たんぱく質：5g （大1個、調理後）
  　
  じゃがいもなどに負けず劣らず、さつまいもも良質なたんぱく源。朝食のスムージーからおなかにやさしいディナーにまで、さつまいもはどんな食事にも馴染む。さつまいもはβ-カロテンも豊富で、視力や肌、免疫システムの健康の促進に役立つ。
  
  2. アーティチョーク
  
  たんぱく質：5g （1カップ分、調理後）
  　
  アーティチョークは、低カロリーなのに栄養豊富で、葉酸とビタミンC、ビタミンKを多く含んでいる。ピザにのせるだけでなく、オーブン料理にも相性抜群。地味だけど、意外と使える野菜だ。
  
  3. さやえんどう
  
  たんぱく質：5g （1カップ分、調理後）
  　
  生でも調理後でも、たんぱく質を豊富に含むさやえんどう。独特の歯応えがあるので、ペスト・トルテリーニやリコッタ・トーストのレシピなど、料理に緑が欲しい時に気軽に追加できて便利。そのうえ、食物繊維とビタミンCをしっかり摂取できるそう。
  
  4. ブロッコリ
  
  たんぱく質：5g （1カップ分、調理後）
  　
  ブロッコリは食物繊維に優れた供給源なだけでなく、たんぱく質の摂取にも一役買ってくれる。さらに、がんの予防にも関連づけられているとか。炒め物がおいしいけれど、蒸す、焼く、ピュレにするのもおすすめ。
  
  5. アスパラガス
  
  たんぱく質：4.25g （1カップ分、調理後）
  　
  誰もが好きなアスパラガスは、たんぱく質も豊富に含む。卵と一緒にローストしたり、スナップエンドウと一緒に揚げたり、ヒラタケやパスタと調理したりと色々な使い方ができるため、プラントベースな食事をする際は、主力の野菜になってくれる。さらに、葉酸とビタミンK、A、Cが豊富なのだとか。
  
  6. グリーンピース
  
  たんぱく質：4g（半カップ分、調理後）
  　
  「グリーンピースはありきたりすぎて見過ごされがちですが、冷凍野菜コーナーでいつでも手に入れることができます」とスギウチさんは説明する。
  　
  付け合わせとしても食べられるグリーンピースは、米などの穀物と混ぜて食べても◎。またブロッコリと一緒にピュレにしたり、スープにしたりと、使い勝手の良さが魅力的。さらにグリーンピースは、ビタミンA、K、Cが豊富。
  
  7. もやし
  
  たんぱく質：4g（半カップ分　調理後）
  　
  ビビンバでも炒め物でも、もやしはシャキッとした食感と豊富な植物性たんぱく質を料理に追加してくれる。さらに食物繊維もたっぷりで、食間や夕食後の腹持ちがいいのだそう。もし豆に飽きても、もやしがあればたんぱく質を減らすことなく料理の雰囲気を変えることができる。
  
  8. とうもろこし
  
  たんぱく質：4g （1カップ分、調理後）
  　
  じゃがいもなどの野菜と同じく、とうもろこしは “何の取り柄もない植物” と思われてしまうけれど、食物繊維、葉酸、ビタミンC、マグネシウムを含んでおり、たんぱく質が豊富なプラントベースの食事をランクアップしてくれる。生でも冷凍でもヘルシーなので、サルサやサラダに加えてアレンジしてみて。
  
  9. ホワイトマッシュルーム
  
  たんぱく質：4g （1カップ分　調理後）
  　
  しいたけからヒラタケまで、すべてのきのこはたんぱく質を豊富に含む。けれどホワイトマッシュルームの含有量はもっとも高く、スーパーで見かけることも多い。
  　
  うまみとたんぱく質を足すために、さまざまなディナーレシピ（おすすめはルッコラのサラダ、ベーコンパスタ、モレ・タコスなど）に加えてみよう。
  
  10. ワイルドライス
  
  たんぱく質：3.25g （半カップ分　調理後）
  　
  米は学術的に野菜ではないけれど、ワイルドライスは実際草から採れるという。栄養豊富なワイルドライスは、普通の米と同じように調理可能な場合が多く、ワイルドライス特有のレシピでも、穀物を入れるほかのレシピでも使うことができる。ライスのディナーがより健康的に！
  
  ※この記事は、海外のサイト『Prevention』で掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
  
  【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/articles/55788746e42bc3160712d318d2b7c0aa4012c584
  
  ●「平和のための1分間瞑想」
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  ●日本ラエリアン・ムーブメント
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  ●無限堂出版
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