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ラエリアン・ムーブメント
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■アンチエイジングのために1日1回は食べたい、クルミの健康効果
※この記事は、海外のサイト『delish』で掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
新年度は、食生活に新しいスーパーフードを取り入れるのにぴったりの時期。これまで優先していなかったもの、たとえば、くるみなんていいかもしれない。この栄養豊富なおやつは、心臓病と闘い、ガンを予防するだけの食べ物ではなく（もちろん、大きなメリットではあるけれど）、どのナッツよりも健康的な老化をサポートする栄養の宝庫だという。
・くるみがヘルシーな理由
「くるみは脂肪酸が豊富なだけでなく、心臓の健康にいい脂肪の優れた供給源です。食物繊維が豊富で微量栄養素をたっぷり含み、さらに健康とウェルビーイング全体をサポートする抗酸化物質が詰まっています」と語るのは、登録栄養士のメリッサ・イェーガーさん。すべてのナッツが体にいい脂肪を含む一方で、くるみはとくに多価不飽和脂肪酸、とりわけオメガ3脂肪酸が豊富で、ヘルシーなオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸（ALA）を豊富に含む唯一のナッツだそう。
「くるみ約28gには、たんぱく質、食物繊維、マグネシウムのような貴重な栄養素が含まれています」と、食事管理アプリ「マイフィットネスパル」の社内栄養士でもあるイェーガーさんは話す。「心臓の健康に対する効果は、米心臓協会のハートチェックマーク認証によってさらに強調されており、くるみが心臓にいい食品の基準を満たしていることを示しています」
・アンチエイジングに対するくるみの働きとは？
「マイフィットネスパル」の社内栄養士であるジョアンナ・グレッグさんによると、これらすべての栄養素により、くるみは体の内側から行うアンチエイジングにおいて、優れた資源になるという。
「くるみは、脂肪酸、食物繊維、必須ビタミン、ミネラルなど、体内における抗酸化作用や抗炎症作用を持つ複数の成分を含んでいます」と、語るグレッグさん。彼女は、くるみの摂取が「加齢に伴う認知機能の低下を予防する」一方で、心血管疾患、うつ病、糖尿病といった疾患のリスク軽減や認知機能を改善することを示唆した複数の研究を紹介している。
くるみの利点の多くは、くるみに含まれる強力な抗酸化物質によって、体内の酸化ダメージと闘い、さまざまな健康マーカーを改善する能力からきています、と説明するグレッグさん。
「アンチエイジングに関して、くるみは心臓と腸の健康をサポートし、炎症を軽減し、健康的な体重を促進しますが、これらはすべて最適な健康と長寿を促進します」とグレッグさんは補足する。
医学誌『ジャーナル・オブ・エイジング・リサーチ』に掲載された看護師の健康調査のデータはこれらの研究結果を裏付けており、そのうえナッツ類のなかでもとくにくるみが健康的な老化に独自の関連性があることを示している。研究者らは、50代後半?60代前半の女性33,931人の追跡調査を行い、食生活、身体的健康、記憶、慢性疾患の状態を評価した。
最終的に、この研究は、1週間に少なくとも2サービングのくるみを摂取した女性は食べなかった女性に比べ、“健康な高齢者” に分類される確率が20％高いことを発見した。健康な高齢者とは、健全なメンタルヘルスを持ち、大きな慢性疾患や記憶障害がなく、身体障害がない人と定義され、実験参加者の約16%を占めていた。当初の分析では、ナッツ類の総摂取量と健康な老化の間に関連があることが示されたが、さまざまな要因を調整したのち、くるみだけが有意な関連性を維持していたという。
・くるみを食べることの健康メリットはほかにもある？
これはたくさんある。くるみは、心血管系に大きなメリットをもたらす。植物ステロールやポリフェノールのような抗酸化物質は、酸化ストレス、炎症、血圧を軽減し、一方のα-リノレン酸（ALA）は心臓の健康をサポートし、心臓病や脳卒中の予防に役立つ。科学誌『ニュートリエンツ』に掲載された2023年の研究および政府の推奨事項のレビューでは、一日あたりわずか10gのくるみ（または1個のくるみを半分に切ったものを5粒程度）を食べるだけで、心血管疾患のリスクが低下するというエビデンスが示された。また、イェーガーさんは、くるみが拡張期血圧を下げる可能性があると述べている。「血圧とコレステロールは、心臓の健康全体をサポートするうえで、管理すべき重要な要素です」と彼女は話す。
米心臓協会のウェブサイト「Heart.org」によると、くるみの最大の利点の一つは、コレステロール、とくにLDL（悪玉コレステロール）を下げる能力だという。これは、医学誌『サーキュレーション』に発表された2021年の研究が、2年間にわたり一日2サービングのくるみを摂取した高齢者を観察した結果、確認されている。「最近行われたこの試験は、食事にくるみを加えることで、コレステロールの改善が期待できるという、これまでの研究が発見した事実を裏付けています」と、ハーバード大学付属ブリガム・アンド・ウィメンズ病院の肥満および栄養疫学者であるディアドラ・トビアス博士は話している。
・どのくらいの頻度でくるみを食べるべき？
米食品医薬品局（FDA）は、ナッツを一日に一回食べることを推奨している。「一日に約28gのナッツを含む食事を摂ると、心臓病のリスクを軽減できます」とFDAはアドバイス。ほかのナッツにも健康効果があるけれど、いくつか覚えておくべき注意点がある。
「ハーバード・ヘルス」で顧問を務めるロバート・シュマーリング医学博士いわく、食生活を変えられる単一の奇跡の食品は存在しない。より健康的に、より長く生きるために求める結果を達成するには、定期的な運動と禁煙を含む、バランスの取れたヘルシーな食事と生活習慣が必要だ。
さらに、脂肪の問題もある。ナッツに含まれるのは「健康にいい脂肪」ではあるけれど、「メイヨー・クリニック」は、これらの脂肪も体内に蓄積される可能性があると述べており、くるみでさえも適度に食べる必要がある。同クリニックは、成人は無塩ナッツを週に4～6サービング摂取するようアドバイスしている。
イェーガーさんは、塩分や砂糖の添加量を減らすために、生またはドライローストのナッツ、もしくは無塩ナッツを選ぶことを推奨している。「より満足感のあるおやつにするなら、生のナッツを自宅でローストして、お気に入りのスパイスを振りかけるといいでしょう」と彼女は提案する。
translation : Mutsumi Matsunobu cooperation : Yumi Kawamura photo : Getty Images
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/43dc1fa76dd43a79884c3e09a5776724c51b28ab
●「平和のための1分間瞑想」
https://www.raelianjapan.jp/1m4peace
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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■メンタルが強い人の特徴や強くなる「習慣」について。
こんにちは、精神科医しょうです。
突然ですが…、
「過去の道のりを後悔している」
「いつも未来に不安を感じている」
「物事を肯定的に考えることができない」
など、思い当たることはありませんか？
これらのことを常々考えているという方は、もしかしたらメンタルが弱い傾向にあるかもしれません。
メンタルが弱い人は、ストレスをはね返す力である「レジリエンス」が低く、ストレスマネージメントが苦手な傾向があります。
考えても仕方がないことをぐるぐるといつまでも、考えて落ち込んでしまったり、いつも不安で仕方がなかったりという方は本日、解説する内容を参考に自分なりのメンタルを強くする方法を考えてみましょう。
「メンタルが強い人」からうかがえる特徴とは？
「メンタルが強い人」と聞くと、どのような人を思い浮かべますか？
もしかしたら、図太い人やへこたれない人と言ったイメージもあるかもしれませんね。
ここでは、メンタルが強い人から学びを得るために、特に良い面に注目して取り上げたいと思います。
・感情的にならない
メンタルが強い人は、感情でものを言うのではなく、冷静にその場を客観視することで、論理的に話を進める傾向があります。
特に議論の場で、感情同士がぶつかり合うと良い結果を生まないことも、十分に理解しているため、衝突を避けるように上手く振舞います。
一方でメンタルが弱い人の場合は、常に「不安」が心の大半を占めているため、自己防衛のために、感情的になってしまう回数が、メンタルが強い人よりも多いと言えます。
・一緒にいると安心できる
メンタルが強い人と一緒にいると、何事も落ち着いて着実に取り組むことができます。
ネガティブな振る舞いや感情をほとんど見せず、みんなで協力してやり遂げようとリーダーシップを発揮することも多く、その場にいる人に安心感を与えます。
・否定から入らない
相手からの意見や提案に対して、否定から入らずに肯定的に受け入れることができます。
もし、自分の意見と違っていたとしても、否定的ではなく改善すべき点として返答するため、相手の自尊心を傷つけることがありません。
メンタルが強い人が「している」こととは？
では、メンタルが強い人は普段どのようなことを「している」のでしょうか？
メンタルが強い人の言動を取り入れることで、自身の成長と精神的な回復力を手に入れることができるかもしれません。
・色々なことにチャレンジしている
メンタルが強い人は、好奇心や向上心が旺盛な方が多く、色々なことにチャレンジしていることがうかがえます。
さまざまなことに取り組むため、失敗することも多いかもしれませんが、その中で上手くいきそうな分野を見極め、自分のものにしていると言えます。
・「ドキドキ」することではなく「ワクワク」することを選択している
メンタルが強い人は色々なことにチャレンジする傾向があるのですが、チャレンジするものを選択する際には、「ドキドキ」するものよりも「ワクワク」するものを選択するよう心がけています。
「ドキドキ」するものを選択してしまうと、緊張や不安をともなうことが多くなり、どちらかというと失敗する可能性も高くなる場合があります。
「ワクワク」すると感じたものを選択する方が、楽しみながら取り組め長続きするのではないでしょうか。
メンタルが強くなる良い習慣とは？
良い習慣を持っている人は、毎日の生活の中で無用なストレスを溜め込むことが少ないと言えます。
メンタルを強くするためにも、まずは自身の生活習慣を見直してみると良いかもしれません。
・体のコンディションを整える
早寝早起きを心がける、規則正しい食生活を送る、運動習慣をつけるなど、自律神経を整える習慣を身につけることで、心身のバランスを整えることができます。
体のバランスを整えると、自ずと精神的にも安定するため規則正しい生活習慣を心がけましょう。
・悩まない
くよくよと悩んでしまった時は、体を動かす、悩みをリスト化する、悩むだけではなく解決策を考えるなどを実行すると、心が軽くなります。
悩めば悩むほど免疫力は低下し、精神にも悪影響を及ぼしてしまいます。
一つのことにとらわれ過ぎていると感じた時は、意識を別の方向へ向けるようなことを実践するか、解決策を書き出すなどしてみましょう。
・仕事も勉強も自発的に行う
何事も人から言われてからするのではなく、自分から自発的に行うと、ストレスなく前向きに取り組むことができます。
受け身で仕事や勉強をするのではなく、能動的に行うよう心がけてみましょう。
きっと、結果も変わってくるハズです。
まとめ
今回はメンタルが強い人から学ぶ良い習慣について考えてみました。
メンタルが弱いと感じている人は、メンタルが強い人がやっていることを参考に、自分の中に取り入れてみましょう！
気持ちが前向きになり、良い結果が生まれることで、自己肯定感も自然と高まるハズです。
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/expert/articles/9a668f3e36628420cf49fd33884f313c4e724d0c
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など、思い当たることはありませんか？
これらのことを常々考えているという方は、もしかしたらメンタルが弱い傾向にあるかもしれません。
メンタルが弱い人は、ストレスをはね返す力である「レジリエンス」が低く、ストレスマネージメントが苦手な傾向があります。
考えても仕方がないことをぐるぐるといつまでも、考えて落ち込んでしまったり、いつも不安で仕方がなかったりという方は本日、解説する内容を参考に自分なりのメンタルを強くする方法を考えてみましょう。
「メンタルが強い人」からうかがえる特徴とは？
「メンタルが強い人」と聞くと、どのような人を思い浮かべますか？
もしかしたら、図太い人やへこたれない人と言ったイメージもあるかもしれませんね。
ここでは、メンタルが強い人から学びを得るために、特に良い面に注目して取り上げたいと思います。
・感情的にならない
メンタルが強い人は、感情でものを言うのではなく、冷静にその場を客観視することで、論理的に話を進める傾向があります。
特に議論の場で、感情同士がぶつかり合うと良い結果を生まないことも、十分に理解しているため、衝突を避けるように上手く振舞います。
一方でメンタルが弱い人の場合は、常に「不安」が心の大半を占めているため、自己防衛のために、感情的になってしまう回数が、メンタルが強い人よりも多いと言えます。
・一緒にいると安心できる
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ネガティブな振る舞いや感情をほとんど見せず、みんなで協力してやり遂げようとリーダーシップを発揮することも多く、その場にいる人に安心感を与えます。
・否定から入らない
相手からの意見や提案に対して、否定から入らずに肯定的に受け入れることができます。
もし、自分の意見と違っていたとしても、否定的ではなく改善すべき点として返答するため、相手の自尊心を傷つけることがありません。
メンタルが強い人が「している」こととは？
では、メンタルが強い人は普段どのようなことを「している」のでしょうか？
メンタルが強い人の言動を取り入れることで、自身の成長と精神的な回復力を手に入れることができるかもしれません。
・色々なことにチャレンジしている
メンタルが強い人は、好奇心や向上心が旺盛な方が多く、色々なことにチャレンジしていることがうかがえます。
さまざまなことに取り組むため、失敗することも多いかもしれませんが、その中で上手くいきそうな分野を見極め、自分のものにしていると言えます。
・「ドキドキ」することではなく「ワクワク」することを選択している
メンタルが強い人は色々なことにチャレンジする傾向があるのですが、チャレンジするものを選択する際には、「ドキドキ」するものよりも「ワクワク」するものを選択するよう心がけています。
「ドキドキ」するものを選択してしまうと、緊張や不安をともなうことが多くなり、どちらかというと失敗する可能性も高くなる場合があります。
「ワクワク」すると感じたものを選択する方が、楽しみながら取り組め長続きするのではないでしょうか。
メンタルが強くなる良い習慣とは？
良い習慣を持っている人は、毎日の生活の中で無用なストレスを溜め込むことが少ないと言えます。
メンタルを強くするためにも、まずは自身の生活習慣を見直してみると良いかもしれません。
・体のコンディションを整える
早寝早起きを心がける、規則正しい食生活を送る、運動習慣をつけるなど、自律神経を整える習慣を身につけることで、心身のバランスを整えることができます。
体のバランスを整えると、自ずと精神的にも安定するため規則正しい生活習慣を心がけましょう。
・悩まない
くよくよと悩んでしまった時は、体を動かす、悩みをリスト化する、悩むだけではなく解決策を考えるなどを実行すると、心が軽くなります。
悩めば悩むほど免疫力は低下し、精神にも悪影響を及ぼしてしまいます。
一つのことにとらわれ過ぎていると感じた時は、意識を別の方向へ向けるようなことを実践するか、解決策を書き出すなどしてみましょう。
・仕事も勉強も自発的に行う
何事も人から言われてからするのではなく、自分から自発的に行うと、ストレスなく前向きに取り組むことができます。
受け身で仕事や勉強をするのではなく、能動的に行うよう心がけてみましょう。
きっと、結果も変わってくるハズです。
まとめ
今回はメンタルが強い人から学ぶ良い習慣について考えてみました。
メンタルが弱いと感じている人は、メンタルが強い人がやっていることを参考に、自分の中に取り入れてみましょう！
気持ちが前向きになり、良い結果が生まれることで、自己肯定感も自然と高まるハズです。
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/expert/articles/9a668f3e36628420cf49fd33884f313c4e724d0c
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■ビタミンAとEのサプリにリスク、がんとの関連を示す研究も、米国立衛生研究所は警鐘
・過剰摂取はもちろん上限の量にも議論、食事で取るほうがいい理由
ビタミン剤やサプリメントの産業が活況を呈している。特定のビタミンが不足している人や健康上の問題を抱えている人にとってサプリメントはありがたい製品だが、一部の合成ビタミンは肝臓障害、脱毛、関節痛や筋肉痛、視力障害などを引き起こす恐れがあることが研究で示されている。
「誰もが皆、素晴らしい健康を与えてくれる魔法の薬を求めますが、残念ながらサプリメントにそれを期待することはできません。リスクを上回るほどの効果がないことの方が多いのです」と話すのは、米ブリガム・アンド・ウィメンズ病院の予防医学部長を務めるジョアン・マンソン氏だ。
「私は一般的に、特別な理由でもない限りビタミン剤の使用を勧めません」と、米ハーバード大学T・H・チャン公衆衛生大学院の疫学・栄養学教授を務めるウォルター・ウィレット氏も言う。
ビタミンAとEの取りすぎに関しては、特有のリスクとの関連性が疑われており、特に注意が必要だ。
・ビタミンAサプリメントの注意点
ビタミンAは、視力、発達、生殖、免疫の健康に重要な役割を果たす。食品なら、レバー、サツマイモ、ホウレンソウ、ニンジン、カボチャなどに多く含まれ、米国では1日の推奨量は成人男性で900マイクログラム、成人女性で700マイクログラム（編注：厚生労働省が「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で定める推奨量は年齢により成人男性800～900マイクログラム、成人女性650～700マイクログラム）。この範囲であれば安全で、必要だともされている。
ビタミンAは動物性食品には主にレチノイド（レチノールなど）として、植物性食品には主にカロテノイド（ベータカロテンなど）として含まれている。カロテノイドは、食べた後、体内で必要に応じてレチノイドに変換される。
しかし、どんなものでもそうだが、取りすぎれば害になる。
過剰摂取を避けるため成人が1日に摂取してもよい上限（耐容上限量）は米国では3000マイクログラム（編注：日本では2700マイクログラム）。これはレチノイドのみが対象で、カロテノイドは含めない。
だが、気を付けなければいけないのは、食事とサプリメントだけでなく、レチノールを含むクリームやローションからも、ビタミンAは吸収されるという点だ。
一部の栄養科学者は、この上限を引き下げ、子どもや思春期の上限もより明確に定めるべきだと主張する。子どもの場合、ビタミンの過剰摂取によるリスクが大人よりも高い。
推奨量が変更されないとしても、現在の上限を上回ることは誰にとっても危険をはらんでいる。「一度に大量摂取すると、中毒を引き起こす恐れがあります」と、米クリーブランド・クリニック統合医療センターの総合診療医師であるユーファン・リン氏は言う。
中毒症状としては、関節痛、頭痛、脱毛、筋肉痛、視力低下、吐き気などがあり、最悪の場合、昏睡状態に陥り、死に至ることもある。
また、ビタミンAは肝臓の細胞に蓄積するため、増えすぎると肝臓を損傷することがある。ただし、これはビタミンAだけに限ったことではない。サプリメントの使用と肝臓の問題に関連性があることを示す研究はいくつもある。
2023年12月14日付で医学誌「Cureus」に発表された論文によると、ビタミンAの大量摂取は胎児にも影響を与える恐れがあるという。
「胎児の正常な発達にビタミンAは必要不可欠ですが、大量に摂取すれば母親にも胎児にも害があり、目や心臓、臓器、中枢神経系に先天性の障害が残るリスクが高まります」と、管理栄養士でニューハンプシャー栄養・食事療法アカデミー次期会長のジェン・メッサー氏は言う。
妊娠中ではなく、適量の摂取だったとしても、「ビタミンAのサプリメントは皮膚のトラブルや骨折のリスクの増加に関連付けられています」と、マンソン氏も言う。
2023年に発表された研究では、ニキビや乾癬の治療に使われる外用薬のビタミンA（レチノール）でも中毒になる場合があることが示されている。
「マルチビタミン剤に含まれるビタミンAの量と高齢女性の骨量の減少が問題になったこともあります」と、米タフツ大学のジーン・メイヤー米農務省加齢人間栄養研究センターで心臓血管栄養チームを率いるアリス・リクテンシュタイン氏は言う。
そのため、現在はベータカロテンの形でしかビタミンAを含んでいないマルチビタミン製品もある。ベータカロテンは体内でビタミンAに変換され、そのほかの形でのビタミンAに関連付けられるリスクが少ないことが、研究で示されている。
ほかにも、2021年9月に医学誌「Nutrients」に発表された研究を含め、一部の研究では、バランスのとれた食事から摂取するビタミンAは一部のがんのリスクを下げるとされている。
しかし、米国立衛生研究所（NIH）栄養補助剤局は、サプリメントで取ると逆に一部のがんのリスクを高める恐れがあると警告している。ビタミンAには、細胞の成長と分化を調整する役割があることが関係しているとみられる。
・ビタミンEサプリメントの注意点
ビタミンEに至ってはさらに多くの論争がある。
強力な抗酸化物質であるビタミンEは、小麦胚芽油、アボカド、魚、種子、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツなどの食品から自然な形で摂取すれば、フリーラジカル（遊離基）の影響から細胞を守り、皮膚や目の健康を改善させる働きをする。
しかし、合成ビタミンEの安全性については専門家も懸念している。ハーバード大学T・H・チャン公衆衛生学部栄養学科のウェブサイトは過剰摂取について、「健康への悪影響が時折報告されており、科学者の間で、ビタミンEのサプリメントが有害で死亡リスクを高めることもあるのではないかと議論されている」と指摘する。
論争や混乱を引き起こしている一因は、ビタミンEに複数の形があることだ。そのうち、十分に研究されているものもあれば、そうでないものもある。
「自然のビタミンEには化学的に8つの形がありますが、ビタミンEサプリメントのほとんどは、合成のアルファトコフェロールです」とリン氏は説明する。
そして、このアルファトコフェロールが、ほかの形のビタミンEよりもリスクが高いようなのだ。「ビタミンEを豊富に含んだ食品を食べる方が、合成のサプリメントを取るよりもいいと言われているのは、こういうわけなのです」
米メイヨー・クリニックの管理栄養士ケイト・ゼラツキー氏も同意する。「異なる形のビタミンEが体内でどのように働き、相互作用するかをもっとよく理解する必要があると思います」
また、安全な摂取量についても情報はまちまちだ。米国の場合、成人の男女ともに推奨される1日の摂取量は15ミリグラムだが、許容量の上限は1000ミリグラムに設定されている（編注：日本の目安量は成人男性6.5～7.5ミリグラム、成人女性5～7ミリグラム、耐容上限量は成人男性800ミリグラム、成人女性650～700ミリグラム）。
しかし、NIH栄養補助剤局は、「上限に達しなくても、ビタミンEのサプリメントは害になる可能性があると一部の研究が示唆している」と警告している。
実際、2011年10月12日付で医学誌「JAMA」に発表された臨床試験では、1日268ミリグラムの摂取を数年続けた結果、男性の前立腺がんのリスクが17％高まることが示された。
マンソン氏も、「ほどほどの量でも問題が生じうることを示したランダム化試験があります」と付け加えた。
ビタミンEサプリメントの取りすぎは、血液が固まるのを妨げ、出血が止まらなくなる恐れもあると、米メリーランド大学アッパーチェサピーク・ヘルスの肥満管理栄養士であるジェシカ・ローズ氏は言う。
さらに、薬やがん治療、ほかのサプリメントにビタミンEがどのような悪影響を与えるかについての研究もある。2001年11月に医学誌「New England Journal of Medicine」に発表された臨床研究は、ビタミンC、セレン、ベータカロテンなどの抗酸化物質と一緒にビタミンEを摂取すると、善玉（HDL）コレステロールの上昇が抑えられてしまう可能性があることを示した。
「結局は、潜在的なリスクとメリットのバランスを評価することが大切です」とメッサー氏は言う。
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/ded50cc5442cdce8b609cdb8521251d105a631ec
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■ビタミンAとEのサプリにリスク、がんとの関連を示す研究も、米国立衛生研究所は警鐘
・過剰摂取はもちろん上限の量にも議論、食事で取るほうがいい理由
ビタミン剤やサプリメントの産業が活況を呈している。特定のビタミンが不足している人や健康上の問題を抱えている人にとってサプリメントはありがたい製品だが、一部の合成ビタミンは肝臓障害、脱毛、関節痛や筋肉痛、視力障害などを引き起こす恐れがあることが研究で示されている。
「誰もが皆、素晴らしい健康を与えてくれる魔法の薬を求めますが、残念ながらサプリメントにそれを期待することはできません。リスクを上回るほどの効果がないことの方が多いのです」と話すのは、米ブリガム・アンド・ウィメンズ病院の予防医学部長を務めるジョアン・マンソン氏だ。
「私は一般的に、特別な理由でもない限りビタミン剤の使用を勧めません」と、米ハーバード大学T・H・チャン公衆衛生大学院の疫学・栄養学教授を務めるウォルター・ウィレット氏も言う。
ビタミンAとEの取りすぎに関しては、特有のリスクとの関連性が疑われており、特に注意が必要だ。
・ビタミンAサプリメントの注意点
ビタミンAは、視力、発達、生殖、免疫の健康に重要な役割を果たす。食品なら、レバー、サツマイモ、ホウレンソウ、ニンジン、カボチャなどに多く含まれ、米国では1日の推奨量は成人男性で900マイクログラム、成人女性で700マイクログラム（編注：厚生労働省が「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で定める推奨量は年齢により成人男性800～900マイクログラム、成人女性650～700マイクログラム）。この範囲であれば安全で、必要だともされている。
ビタミンAは動物性食品には主にレチノイド（レチノールなど）として、植物性食品には主にカロテノイド（ベータカロテンなど）として含まれている。カロテノイドは、食べた後、体内で必要に応じてレチノイドに変換される。
しかし、どんなものでもそうだが、取りすぎれば害になる。
過剰摂取を避けるため成人が1日に摂取してもよい上限（耐容上限量）は米国では3000マイクログラム（編注：日本では2700マイクログラム）。これはレチノイドのみが対象で、カロテノイドは含めない。
だが、気を付けなければいけないのは、食事とサプリメントだけでなく、レチノールを含むクリームやローションからも、ビタミンAは吸収されるという点だ。
一部の栄養科学者は、この上限を引き下げ、子どもや思春期の上限もより明確に定めるべきだと主張する。子どもの場合、ビタミンの過剰摂取によるリスクが大人よりも高い。
推奨量が変更されないとしても、現在の上限を上回ることは誰にとっても危険をはらんでいる。「一度に大量摂取すると、中毒を引き起こす恐れがあります」と、米クリーブランド・クリニック統合医療センターの総合診療医師であるユーファン・リン氏は言う。
中毒症状としては、関節痛、頭痛、脱毛、筋肉痛、視力低下、吐き気などがあり、最悪の場合、昏睡状態に陥り、死に至ることもある。
また、ビタミンAは肝臓の細胞に蓄積するため、増えすぎると肝臓を損傷することがある。ただし、これはビタミンAだけに限ったことではない。サプリメントの使用と肝臓の問題に関連性があることを示す研究はいくつもある。
2023年12月14日付で医学誌「Cureus」に発表された論文によると、ビタミンAの大量摂取は胎児にも影響を与える恐れがあるという。
「胎児の正常な発達にビタミンAは必要不可欠ですが、大量に摂取すれば母親にも胎児にも害があり、目や心臓、臓器、中枢神経系に先天性の障害が残るリスクが高まります」と、管理栄養士でニューハンプシャー栄養・食事療法アカデミー次期会長のジェン・メッサー氏は言う。
妊娠中ではなく、適量の摂取だったとしても、「ビタミンAのサプリメントは皮膚のトラブルや骨折のリスクの増加に関連付けられています」と、マンソン氏も言う。
2023年に発表された研究では、ニキビや乾癬の治療に使われる外用薬のビタミンA（レチノール）でも中毒になる場合があることが示されている。
「マルチビタミン剤に含まれるビタミンAの量と高齢女性の骨量の減少が問題になったこともあります」と、米タフツ大学のジーン・メイヤー米農務省加齢人間栄養研究センターで心臓血管栄養チームを率いるアリス・リクテンシュタイン氏は言う。
そのため、現在はベータカロテンの形でしかビタミンAを含んでいないマルチビタミン製品もある。ベータカロテンは体内でビタミンAに変換され、そのほかの形でのビタミンAに関連付けられるリスクが少ないことが、研究で示されている。
ほかにも、2021年9月に医学誌「Nutrients」に発表された研究を含め、一部の研究では、バランスのとれた食事から摂取するビタミンAは一部のがんのリスクを下げるとされている。
しかし、米国立衛生研究所（NIH）栄養補助剤局は、サプリメントで取ると逆に一部のがんのリスクを高める恐れがあると警告している。ビタミンAには、細胞の成長と分化を調整する役割があることが関係しているとみられる。
・ビタミンEサプリメントの注意点
ビタミンEに至ってはさらに多くの論争がある。
強力な抗酸化物質であるビタミンEは、小麦胚芽油、アボカド、魚、種子、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツなどの食品から自然な形で摂取すれば、フリーラジカル（遊離基）の影響から細胞を守り、皮膚や目の健康を改善させる働きをする。
しかし、合成ビタミンEの安全性については専門家も懸念している。ハーバード大学T・H・チャン公衆衛生学部栄養学科のウェブサイトは過剰摂取について、「健康への悪影響が時折報告されており、科学者の間で、ビタミンEのサプリメントが有害で死亡リスクを高めることもあるのではないかと議論されている」と指摘する。
論争や混乱を引き起こしている一因は、ビタミンEに複数の形があることだ。そのうち、十分に研究されているものもあれば、そうでないものもある。
「自然のビタミンEには化学的に8つの形がありますが、ビタミンEサプリメントのほとんどは、合成のアルファトコフェロールです」とリン氏は説明する。
そして、このアルファトコフェロールが、ほかの形のビタミンEよりもリスクが高いようなのだ。「ビタミンEを豊富に含んだ食品を食べる方が、合成のサプリメントを取るよりもいいと言われているのは、こういうわけなのです」
米メイヨー・クリニックの管理栄養士ケイト・ゼラツキー氏も同意する。「異なる形のビタミンEが体内でどのように働き、相互作用するかをもっとよく理解する必要があると思います」
また、安全な摂取量についても情報はまちまちだ。米国の場合、成人の男女ともに推奨される1日の摂取量は15ミリグラムだが、許容量の上限は1000ミリグラムに設定されている（編注：日本の目安量は成人男性6.5～7.5ミリグラム、成人女性5～7ミリグラム、耐容上限量は成人男性800ミリグラム、成人女性650～700ミリグラム）。
しかし、NIH栄養補助剤局は、「上限に達しなくても、ビタミンEのサプリメントは害になる可能性があると一部の研究が示唆している」と警告している。
実際、2011年10月12日付で医学誌「JAMA」に発表された臨床試験では、1日268ミリグラムの摂取を数年続けた結果、男性の前立腺がんのリスクが17％高まることが示された。
マンソン氏も、「ほどほどの量でも問題が生じうることを示したランダム化試験があります」と付け加えた。
ビタミンEサプリメントの取りすぎは、血液が固まるのを妨げ、出血が止まらなくなる恐れもあると、米メリーランド大学アッパーチェサピーク・ヘルスの肥満管理栄養士であるジェシカ・ローズ氏は言う。
さらに、薬やがん治療、ほかのサプリメントにビタミンEがどのような悪影響を与えるかについての研究もある。2001年11月に医学誌「New England Journal of Medicine」に発表された臨床研究は、ビタミンC、セレン、ベータカロテンなどの抗酸化物質と一緒にビタミンEを摂取すると、善玉（HDL）コレステロールの上昇が抑えられてしまう可能性があることを示した。
「結局は、潜在的なリスクとメリットのバランスを評価することが大切です」とメッサー氏は言う。
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/ded50cc5442cdce8b609cdb8521251d105a631ec
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■「今朝も飲んでたわ…」自律神経を乱してしまうNG飲み物とは＜管理栄養士が解説＞
日常生活を送っていて頭痛やめまい、腹痛など不調が起こることはありませんか？そのような身体の不調は、もしかしたら自律神経の乱れが原因かもしれません。実は、普段口にしている飲み物が自律神経を乱してしまうことも・・・。ここでは、自律神経が乱れる飲み物について解説します。
■自律神経とは？
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つに分かれており、どちらも呼吸や体温、血圧の調整など生命活動の維持に関わる神経です。
交感神経は仕事や運動、緊張時など活発的に活動するときに働き、心拍数が上がったり血圧が上がる作用があります。一方で副交感神経は、休息や睡眠などリラックスしているときに働くため、心拍数が減ったり血圧が下がったりします。日中や緊張時に優位になるのは交感神経で、一方で夜やリラックスしているときは副交感神経が優位になると覚えておきましょう。
■不調の原因は自律神経の乱れかも！？
この2つの相反する作用がバランスよく働いたり、一日を通して規則正しいリズムで働くことによって、私たちは健康的に過ごすことができます。しかし、いろいろな要因によって自律神経のバランスが崩れると、身体に不調が現れてしまいます。
■■自律神経が乱れる要因
自律神経はストレスや環境の変化、睡眠不足、乱れた食生活などさまざまな要因によって乱れやすくなります。また、女性の場合は月経や更年期などホルモンバランスが乱れるときに、自律神経のバランスが崩れてしまうこともあります。自律神経を乱さないためにも、日々の生活を規則正しくしたり、食習慣を見直すことが大切です。
■■自律神経が乱れたときの症状
交感神経が働きすぎると血管が収縮して血流が悪くなることによって、さまざまな不調が現れます。また、身体の不調だけでなく、メンタル面での不調がでることもあるので、どんな症状があるのかチェックしておきましょう。
●身体の症状・・・頭痛、下痢や便秘、肩こり、手足のしびれ、動機
●精神面の症状・・・不安、イライラ、不眠、集中力の低下、気分の落ち込み
■自律神経を乱してしまう飲み物
自律神経が乱れる要因はさまざまありますが、普段何気なく口にしている飲み物が、自律神経を乱してしまっているかもしれません。以下の飲み物を普段よく口にしている人は、飲むのを控えたり、飲む量を減らしてみたりしましょう。
■■カフェインを含む飲み物
「カフェインを含む飲み物を飲むと、眠気が覚める」と聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。そのように言われているのは、カフェインは神経を興奮させて、体を活発化させる作用があるためです。しかし、カフェインを過剰に摂取すると、めまいや心拍数の増加、不安、不眠といった症状が出てしまうことがあります。
カフェインを含む飲み物：コーヒー、玉露、煎茶、紅茶など
■■エナジードリンク
先述したようにカフェインが含まれる飲み物は、自律神経を乱してしまう原因となりますが、実はエナジードリンクにも多くのカフェインが含まれています。中にはコーヒー2杯分ものカフェインが含まれているものもあるので、習慣的に飲んでいる方は気をつけましょう。
■■アルコール
アルコールは血管を広げて血流の流れをよくし、副交感神経を優位にする作用もありますが、これは適量を守った場合に限られます。
アルコールを飲み過ぎた場合は、逆に交感神経を優位にし、自律神経を乱してしまいます。また、飲み過ぎて嘔吐してしまった場合も、消化器官を促す副交感神経が極端に低下してしまいます。
いかがでしたか？
頭痛やめまいなどよく起こる方は、もしかしたら自律神経の乱れが原因かもしれません。ストレスや環境の変化はすぐに改善するのは難しいかもしれませんが、飲み物は少し意識するだけで改善することができます。普段からコーヒーやエナジードリンク、アルコールをよく飲んでいる方は、少しずつ減らす工夫をしてみましょう。
【参考文献】
農林水産省「カフェインの過剰摂取について」
食品安全委員会「食品中のカフェインについて」
全国健康保険協会「【飲酒】お酒と上手に付き合おう」
ライター／山口ミホ（管理栄養士）
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/80b8ef5c9e0e8dc7f98f018f377831b4d0456a51
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■月1回以上のカレーで死亡率が約46%低下!? がん専門医に聞く“スパイスカレー”の健康論
カレーライス”は日本人にとって、慣れ親しんだ料理のひとつ。そんな国民食ともいえるカレーライスが、長寿に効果があるという情報を得た。
佐藤のりひろさん●帝京大学 福岡医療技術学部 教授。福岡県生まれ。九州大学医学部卒。2001年より米国ジョンズ・ホプキンズ大学医学部に留学し、多くの研究論文を発表。1000例以上の外科手術を経験し、がん治療認定医の資格を取得。 がんに関する情報提供のため、YouTubeチャンネル「がん情報チャンネル・外科医 佐藤のりひろ」を開設。2024年12月時点で登録者数17万人を突破。 最新刊『がんにも勝てる長生き常備菜』（主婦と生活社）では、がんのリスクを減らし、健康的に長生きできる常備菜のレシピを紹介している。
今回は、がんの情報を発信している医師YouTuberの佐藤のりひろさんに、カレーの健康効果について詳しく聞いた。
■年1回以上のカレーで長生きできる？
――早速ですが、カレーと寿命には関係性があるのでしょうか？
カレーを年1回以上食べることで長生きする可能性があることは、シンガポールの研究で明らかになっています。
これは、シンガポール国民4500人以上を対象にした研究で、食事調査を行い、その後の生存率を調べたものです。
カレーの摂取頻度ごとに以下のようにグループ分けし、比較してみたそうです。
・全く／ほとんど食べない（年1回未満）
・ときどき（年1回以上～月1回未満）
・しばしば（月1回以上～週1回未満）
・とても頻繁に（週1回以上～毎日）
その結果、カレーを全く食べないグループに比べ、カレーを食べるグループの死亡率は低くなっていました。
特に「しばしば（月1回以上?週1回未満）」のグループでは、死亡率が約46%低下していた。ただ、それ以上食べても、さらなる低下は見られませんでした。
日本とシンガポールでは食文化が異なるものの、この研究結果は興味深いですよね。
――カレーに含まれるスパイスが、健康に良いのでしょうか？
カレーに含まれる以下のスパイスには、健康増進効果があるとされています。
・ターメリック
・しょうが
・にんにく
・シナモン
・クミン
・ペッパー
・チリ
・サフラン
・クローブ
・ローズマリー
これらのスパイスは、脂肪燃焼や抗がん作用、抗酸化作用などの効果が期待できます。例えば、チリペッパーは代謝を促進し脂肪燃焼を助けるため、ダイエット中の人におすすめです。
その他、カレーに含まれる各種スパイスには、次の健康効果があると言われています。
・抗がん作用
・炎症を抑える効果
・体の老化を防ぐ抗酸化作用
1種類のスパイスだけでなく、各種スパイスを合わせることで相乗効果を発揮し、更なる健康効果に期待できます。
■健康的なカレーの秘訣は「本格派カレー」にあり！
――カレーを食べ過ぎると起こる健康被害はありますか？
カレー自体による健康被害は、ほとんどありません。インドでは日常的にカレーを食べていますが、カレーが原因の健康被害は報告されていないためです。
毎日カレーを食べることに問題はありませんが、白米の量に注意が必要です。白米の過剰摂取により、糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクが考えられます。
――健康的なカレーの食べ方はありますか？
健康的にカレーを食べるには、次の食べ方をおすすめします。
・カレー粉やスパイスを使用して本格的なカレーを作る
・市販のルーやレトルトカレーは控えめにする
・白米の量に注意する
市販のルーやレトルトカレーは、超加工食品のひとつです。手軽に食べられることは便利ですが、がんを含む健康被害のリスクに課題があります。
■「抗がん食材5種入りの最強カレー」のレシピを大公開！
【材料（4人分）】
鶏もも肉（皮なし）…400g
プレーンヨーグルト（無糖）…100g
A：玉ねぎ…1個
にんじん…1/2本
マッシュルーム（しめじでも可）…100g
にんにく…1片
しょうが…1かけ
カレー粉…大さじ2
トマト水煮缶…1缶（400g）
B：ウスターソース…大さじ1と1/2
みそ…大さじ1/2
塩…小さじ1
水…200ml
バター…10g
塩・こしょう・ガラムマサラ…各種適量
お好みの油…大さじ1
ご飯…適量
【作り方】
［1］鶏肉はひと口大に切り、ヨーグルトをもみ込み30分以上おく。Aはすべてみじん切りにする（フードプロセッサーで細かくしても可）。
［2］鍋に油、A、塩少々を入れ、しんなりするまで中弱火で炒める。カレー粉を加えてひと混ぜし、トマト缶を加えてなじませる。
［3］B、鶏肉をヨーグルトごと加え、ふたをしてときどき混ぜながら10?15分煮る。バターを加え、塩適量、こしょう、ガラムマサラで味をととのえる。
［4］器にご飯を盛り、3をかけ、お好みでパクチー（分量外）をのせる。
忙しい毎日で、料理を作れない日もあると思います。そんな時は、作り置きのおかず（常備菜）が冷蔵庫に入っていると、とても気がラクです。献立をイチから考えなくていいというのは、うれしいですよね。
また、健康に良い食事はぜひ日々の習慣にしてほしいですが、ここで紹介する常備菜なら「がんのリスクを下げる食材」を使った料理を食べられます。この本では、長生き常備菜のレシピを100も紹介しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。
◇
カレーのスパイスには、それぞれに健康効果がある。白米の量に気をつけながら楽しむことで、より健康的に過ごせそうだ。紹介したチキンカレーのレシピも簡単なので、早速試してみよう！
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/2ad2d2f6c9e0b1d79aad73d72675ee98fa5fcc99
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■月1回以上のカレーで死亡率が約46%低下!? がん専門医に聞く“スパイスカレー”の健康論
カレーライス”は日本人にとって、慣れ親しんだ料理のひとつ。そんな国民食ともいえるカレーライスが、長寿に効果があるという情報を得た。
佐藤のりひろさん●帝京大学 福岡医療技術学部 教授。福岡県生まれ。九州大学医学部卒。2001年より米国ジョンズ・ホプキンズ大学医学部に留学し、多くの研究論文を発表。1000例以上の外科手術を経験し、がん治療認定医の資格を取得。 がんに関する情報提供のため、YouTubeチャンネル「がん情報チャンネル・外科医 佐藤のりひろ」を開設。2024年12月時点で登録者数17万人を突破。 最新刊『がんにも勝てる長生き常備菜』（主婦と生活社）では、がんのリスクを減らし、健康的に長生きできる常備菜のレシピを紹介している。
今回は、がんの情報を発信している医師YouTuberの佐藤のりひろさんに、カレーの健康効果について詳しく聞いた。
■年1回以上のカレーで長生きできる？
――早速ですが、カレーと寿命には関係性があるのでしょうか？
カレーを年1回以上食べることで長生きする可能性があることは、シンガポールの研究で明らかになっています。
これは、シンガポール国民4500人以上を対象にした研究で、食事調査を行い、その後の生存率を調べたものです。
カレーの摂取頻度ごとに以下のようにグループ分けし、比較してみたそうです。
・全く／ほとんど食べない（年1回未満）
・ときどき（年1回以上～月1回未満）
・しばしば（月1回以上～週1回未満）
・とても頻繁に（週1回以上～毎日）
その結果、カレーを全く食べないグループに比べ、カレーを食べるグループの死亡率は低くなっていました。
特に「しばしば（月1回以上?週1回未満）」のグループでは、死亡率が約46%低下していた。ただ、それ以上食べても、さらなる低下は見られませんでした。
日本とシンガポールでは食文化が異なるものの、この研究結果は興味深いですよね。
――カレーに含まれるスパイスが、健康に良いのでしょうか？
カレーに含まれる以下のスパイスには、健康増進効果があるとされています。
・ターメリック
・しょうが
・にんにく
・シナモン
・クミン
・ペッパー
・チリ
・サフラン
・クローブ
・ローズマリー
これらのスパイスは、脂肪燃焼や抗がん作用、抗酸化作用などの効果が期待できます。例えば、チリペッパーは代謝を促進し脂肪燃焼を助けるため、ダイエット中の人におすすめです。
その他、カレーに含まれる各種スパイスには、次の健康効果があると言われています。
・抗がん作用
・炎症を抑える効果
・体の老化を防ぐ抗酸化作用
1種類のスパイスだけでなく、各種スパイスを合わせることで相乗効果を発揮し、更なる健康効果に期待できます。
■健康的なカレーの秘訣は「本格派カレー」にあり！
――カレーを食べ過ぎると起こる健康被害はありますか？
カレー自体による健康被害は、ほとんどありません。インドでは日常的にカレーを食べていますが、カレーが原因の健康被害は報告されていないためです。
毎日カレーを食べることに問題はありませんが、白米の量に注意が必要です。白米の過剰摂取により、糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクが考えられます。
――健康的なカレーの食べ方はありますか？
健康的にカレーを食べるには、次の食べ方をおすすめします。
・カレー粉やスパイスを使用して本格的なカレーを作る
・市販のルーやレトルトカレーは控えめにする
・白米の量に注意する
市販のルーやレトルトカレーは、超加工食品のひとつです。手軽に食べられることは便利ですが、がんを含む健康被害のリスクに課題があります。
■「抗がん食材5種入りの最強カレー」のレシピを大公開！
【材料（4人分）】
鶏もも肉（皮なし）…400g
プレーンヨーグルト（無糖）…100g
A：玉ねぎ…1個
にんじん…1/2本
マッシュルーム（しめじでも可）…100g
にんにく…1片
しょうが…1かけ
カレー粉…大さじ2
トマト水煮缶…1缶（400g）
B：ウスターソース…大さじ1と1/2
みそ…大さじ1/2
塩…小さじ1
水…200ml
バター…10g
塩・こしょう・ガラムマサラ…各種適量
お好みの油…大さじ1
ご飯…適量
【作り方】
［1］鶏肉はひと口大に切り、ヨーグルトをもみ込み30分以上おく。Aはすべてみじん切りにする（フードプロセッサーで細かくしても可）。
［2］鍋に油、A、塩少々を入れ、しんなりするまで中弱火で炒める。カレー粉を加えてひと混ぜし、トマト缶を加えてなじませる。
［3］B、鶏肉をヨーグルトごと加え、ふたをしてときどき混ぜながら10?15分煮る。バターを加え、塩適量、こしょう、ガラムマサラで味をととのえる。
［4］器にご飯を盛り、3をかけ、お好みでパクチー（分量外）をのせる。
忙しい毎日で、料理を作れない日もあると思います。そんな時は、作り置きのおかず（常備菜）が冷蔵庫に入っていると、とても気がラクです。献立をイチから考えなくていいというのは、うれしいですよね。
また、健康に良い食事はぜひ日々の習慣にしてほしいですが、ここで紹介する常備菜なら「がんのリスクを下げる食材」を使った料理を食べられます。この本では、長生き常備菜のレシピを100も紹介しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。
◇
カレーのスパイスには、それぞれに健康効果がある。白米の量に気をつけながら楽しむことで、より健康的に過ごせそうだ。紹介したチキンカレーのレシピも簡単なので、早速試してみよう！
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/2ad2d2f6c9e0b1d79aad73d72675ee98fa5fcc99
●「平和のための1分間瞑想」
https://www.raelianjapan.jp/1m4peace
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https://www.ufolove.jp
●無限堂出版
http://www.mugendo.co.jp/index.html
最後までお読みいただきありがとうございました。