「肉」と「魚」たんぱく質に違いはあるの？どちらを食べるべき？管理栄養士が解説

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■「肉」と「魚」たんぱく質に違いはあるの？どちらを食べるべき？管理栄養士が解説

たんぱく質は私たちのカラダに重要な栄養素です。筋肉はもちろん、髪の毛、爪、臓器などもたんぱく質でできています。そんな重要なたんぱく質は、肉や魚に豊富に含まれているけれど、それぞれに違いはあるのでしょうか。そんな疑問を解説していきます。

肉にはたんぱく質だけでなく、鉄分・ビタミンB1・コラーゲンなどの栄養素が含まれています。

■■鉄

主に血液や筋肉に存在しています。たんぱく質と結合し存在しているのです。酸素を全身に運ぶはたらきがあり、とても重要な役割を担っています。

■■ビタミンB1

炭水化物をエネルギーに変えるために欠かせない栄養素です。エネルギーを作り出す役割を果たし、脳にエネルギーがきちんと供給されるよう働いて、脳の機能を維持しています。

■■コラーゲン

コラーゲンは皮膚や骨などを健康に保つために必要な栄養素です。健康や美容を保つ重要な役割を担っています。

■たんぱく質を多く含む肉類

①鶏ささみ
②鶏むね肉
③豚ヒレ肉
④牛モモ赤身肉

■魚の栄養素

魚には良質なたんぱく質をはじめ、良質な脂質も含まれています。EPAやDHA が豊富です。肉に比べると、魚のたんぱく質の方が消化に優れています。

■■EPA（エイコサペンタエン酸）DHA （ドコサヘキサエン酸）

特に青背魚には多く含まれています。血中の中性脂肪を下げる働きや、血栓の予防効果が期待できます。また、脳の神経細胞が活性化されることで、老化抑制にもつながると考えられています。

■■鉄

魚にも鉄分が含まれています。特に、カツオやマグロのように移動距離が長い赤身魚の筋肉に多く含まれています。

■■たんぱく質を多く含む魚類

①マグロ赤身
②カツオ
③マカジキ
④紅鮭

■肉vs魚のたんぱく質

結論として、肉と魚のどちらも良質なたんぱく質を含んでいますが、消化に優れているのは「魚」のたんぱく質です。バランスよく摂取することが大切です。肉を過剰に摂取すると、生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。肉と魚を両方ともバランスよく食べるよう心がけましょう。また、魚、お肉ともに脂質が少ない方がより良質なものが多いので、選ぶ際に意識してみるとよいでしょう。

参考文献：
正しい知識で健康をつくるあたらしい栄養学 高橋書店
e‐ヘルスネット厚生労働省

ライター／こばやしなつき
管理栄養士。病院での大量調理や栄養士業務を経験。高齢者福祉施設にて利用者様の健康マネジメントに携わる。妊娠を機に退職。妊娠中に食事の大切さに改めて気づき、こども・ママ・家族みんなが笑顔で過ごせるようサポートしたいと思うように。現在は妊娠中の食事やこどもの栄養について情報を発信。栄養や健康に関する記事執筆などを行っている。マタニティ雑誌「マタニティSTYLE2024」レシピ掲載

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/270dff42559bc3bd42669bb839baa79c7cf4175e

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みかんの食べ過ぎはカラダに悪い？どんなデメリットが考えられるのか

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  ■みかんの食べ過ぎはカラダに悪い？どんなデメリットが考えられるのか
  
  ビタミンCや食物繊維など、栄養が豊富なみかん。老若男女に愛されるおいしい果物ですが、一方で「みかんの食べすぎは体に悪い」という声もよく聞きます。
  
  もちろん、どんな食べ物も食べ過ぎると健康に悪いのはそうですが、具体的にはどんなデメリットがあるのでしょうか。薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーターの山形ゆかりさんが解説します。
  
  デメリット1　柑皮症（かんぴしょう）になることがある
  柑皮症は、みかんなどの柑橘類を過剰摂取した際に、皮膚が黄色くなる症状です。柑橘類に含まれるカロテンの色素が体内の脂肪に溶け、蓄積することで症状が起こります。
  
  みかんに含まれるβ-クリプトキサンチンは、カロテンの一種のため、食べ過ぎると柑皮症になってしまうのです。
  
  手のひらだけでなく、足の裏や、全身の皮膚の色が黄色っぽくなる場合もあります。とはいえ、とくに健康に害はなく、柑橘類を控えることで改善します。
   
• デメリット2　カロリーが高くなり、太る可能性がある
  みかんに含まれるカロリーは1個あたり45kcalほどで低カロリーです。しかし、1個あたりのカロリーは低くても、簡単にむいて食べられる手軽さから、ついつい食べすぎてしまうことが考えられます。
  
  食べる量が増えれば、その分摂取カロリーも高くなります。食べ過ぎた結果太ってしまうこともあるため、1日の摂取量を意識しながら食べましょう。
  
  みかんは1日に何個まで？
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  大人は2個まで
  厚生労働省と農林水産省による「食事バランスガイド」では、「果物の1日あたりの目安摂取量は200g」と提唱されています。
  みかんでいうと、1日あたり2個が適切な摂取量です。
  
  1～2歳の子どもは1個まで
  1～2歳の子どもの場合は、その半分の1個がいいでしょう。3歳以降はとくに大人と変わりなく、1日あたり2個が目安摂取量です。
  
  また、みかんは糖質制限中に食べても問題ありません。ただし、その場合は糖分の摂り過ぎにならないよう、1日1個までにしておきましょう。
  
  デメリット3　食物繊維の摂りすぎで、腹痛や下痢になる恐れがある
  みかんに含まれるペクチンという食物繊維には、便通を良くする効果がありますが、摂取しすぎることでおなかが緩くなり、腹痛や下痢を起こす場合があります。健康な方が1日に2～3個食べる程度なら、問題ありません。
  
  デメリット4　血糖値が上がりやすくなる可能性
  みかんに含まれるβ-クリプトキサンチンは、血糖値を下げるインスリンの効果を高めるはたらきがあります。しかし、果物には多くの果糖も含まれているため、過剰に摂取すると、かえって血糖値の上昇を招いてしまう場合があります。
  
  【元記事】
  https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2024101000006-spnavido
  
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歯のエナメル質が侵食される? リンゴ酢がもたらす健康リスクとは？

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  ■歯のエナメル質が侵食される? リンゴ酢がもたらす健康リスクとは？
  
  リンゴ酢を代表とするサイダービネガーは、消化の働きを助け、ダイエットにも効果があると、ソーシャルメディアを中心に絶賛されることが多いが、その噂は信じていい話だろうか？ 消化器専門医がその真実と嘘について解説している。
  
  一般的に、サイダービネガーはサラダドレッシングに欠かせない材料だが、SNS上では、ダイエットや、血糖値の上昇を抑えるためだったり、はたまたニキビにもいいと紹介されるなど、まるでさまざまな効果をもたらす奇跡の品のように扱われることも多い。しかし実際のところ、はたして本当に健康にいいものなのだろうか？ 消化器専門医のジュリアン・スカンジ医師は、自身のインスタグラムでリンゴ酢の効能について分析している。
  
  ダイエットの効能は、実証データがない?
  動画の冒頭の部分で、彼はリンゴ酢の主な健康効果について詳しく説明しているが、リンゴ酢は、胃液やその他の消化酵素をより多く分泌するため、消化を促進し、また抗菌作用があるとしている。また、インスリン感受性を改善し、血糖値を調節するため、糖尿病患者（または糖尿病のリスクがある人）にとっても、興味を引く食品と言えそうだ。また、ポリフェノールが豊富に含まれるため、抗酸化力にも期待していいだろう。
  
  一方で、多くの人間が、リンゴ酢によってコレステロール値が下がるだの、ダイエットに成功しただの言って称賛しているが、医師はこれらの説は、科学的データに基づいておらず、根拠がないと一蹴。「たとえリンゴ酢に、健康的な長所がたくさんあるように見えても、それ自体を奇跡の治療法や痩身剤として考えるべきではない」と、強調している。そして「有益な効果を実証する研究のほとんどは、動物で行われているし、人間のデータは足りていない」と断言する。
  
  さらに医師は、リンゴ酢の善玉菌によって、腸内細菌が増えたり、消化器官の性能を向上させるといった考え自体も否定する。「真のプロバイオティクス効果を期待するには、酸性度が高すぎるようです。ほとんどの微生物は、酢の酸性度に耐えられません」と付け加えている。
  
  適度に摂取しないこと
  ほかにも、リンゴ酢を定期的に摂取することによって、歯の健康リスクが高まるようだ。「薄めずに過剰に摂取したり、その後に歯を磨かなかったりすると、歯のエナメル質が侵食される危険性があります」と彼は警告している。また、リンゴ酢には、アレルギー患者に炎症症状を引き起こすヒスタミンが豊富に含まれていることも知っておくべきだろう。
  
  text: Tiphaine Honnet (madame.lefigaro.fr)　translation: Eri Arimoto
  
  【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/articles/9358e0df13f27f256c0a3e8afb063be8a0bcb40e
  
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自律神経のバランスを整える食べ物、飲み物は？薬剤師のオススメはコレ！

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■自律神経のバランスを整える食べ物、飲み物は？薬剤師のオススメはコレ！

自律神経が乱れているな～と感じたとき、食欲がないものの何か少しでも食事を摂ると、なんだか症状が楽になってきたと感じることはありませんか？ これって気のせいなのでしょうか、それとも「食事を摂ると自律神経のバランスが整う」メカニズムがあるのでしょうか。

株式会社Rebloodの薬剤師・食養アドバイザー・学校薬剤師・健康アドバイザーの箕浦雅子さんに聞きました。

──自律神経のバランスを整える食べ物、飲み物としてどんなものがオススメでしょうか。またその理由を教えてください。

食物繊維を多く含むものや、発酵食品（納豆、味噌、ぬか漬け、キムチなど）がおすすめです。

食物繊維や発酵食品は腸内環境を改善し、腸と脳をつなぐ腸脳相関を通じて自律神経に良い影響を与えます。腸内環境が整うと、副交感神経が優位になりやすく、リラックスした状態を保ちやすくなります。

腸内環境と自律神経の関係は密接で、腸が「第二の脳」として知られるほど、精神状態にも影響を与えるのです。

また、ビタミンB群、マグネシウム、オメガ3脂肪酸などを多く含むものも、神経の伝達やリラックスに寄与するため、自律神経のバランスを整える助けとなります。

具体的には玄米や全粒粉などの未精製の穀類、豆類、ゴマなどの種子類、海藻などに多く含まれていますので、よく噛んでバランスよく食べると自律神経は整うでしょう。

【元記事】
https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2024102900013-spnavido

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健康的に痩せるために積極的に摂りたい「おすすめの野菜ベスト3」を栄養士が解説

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■健康的に痩せるために積極的に摂りたい「おすすめの野菜ベスト3」を栄養士が解説

野菜と聞くと、栄養豊富で低カロリーなものが多く、ヘルシーでダイエットにぴったりというイメージを持つ人も多いはず。実際のところ、野菜をたくさん取り入れた食事はダイエットにも役立ってくれる。

では、数ある野菜のなかでもどれが減量に適しているのだろうか？　栄養士が特に推薦する3種類をチェックしてみて。

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

イモ類

「イモ類には、食物繊維とレジスタントスターチが含まれています」とダーロウさん。レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）は、インスリン感受性を改善し、血糖値の上昇を緩やかにするので、体重の管理にも役立つ。サツマイモにはカロテノイドやビタミンA、カリウムが豊富だが、血圧の維持に重要なカリウムはジャガイモの方が含有量が多い。

そして、あまりイメージがないかもしれないが、正しく調理すればイモ類も減量に役立ってくれる。ダーロウさんが勧めるのは、エアフライヤーやオーブンで調理したり、ベイクドポテトにしたり、スープやピューレ（タマネギ、シナモンやガーリックなどのスパイス、塩コショウを加える）にすること。

スライスしたサツマイモをローストし、アボカドとスクランブルエッグをのせてトースト風スナックを作るのもおすすめだそう。

一食分の量：ダイス状で生食1カップ（約133グラム）あたり114キロカロリー、脂質 0.067グラム、タンパク質 2.09グラム、炭水化物 26.7グラム、食物繊維 3.99グラム、糖類 5.56グラム、ビタミンC 3.19ミリグラム、鉄分 0.811ミリグラム

アスパラガス

アスパラガスについては、「そのまま単体でローストするだけでもいいですし、いろいろなレシピにも加えられますね」とゴリンさん。「食物繊維に加えてタンパク質も含まれているので、満腹感が維持され、さらに腸の健康に大切なプレバイオティクスも摂取できます」

一食分の量：生食1カップ（約134グラム）あたり26.8キロカロリー、脂質 0.161グラム、タンパク質 2.95グラム、炭水化物 5.2グラム、食物繊維 2.81グラム、糖類 2.52グラム、ビタミンC 7.5ミリグラム、鉄分 2.87ミリグラム

マッシュルーム

「厳密には野菜ではありませんが、おいしいうえに多くの健康効果をもたらしてくれます」とゴリンさんがおすすめするマッシュルームには、食物繊維、タンパク質、ビタミンDが豊富。特に、日光に当たることで生成されるビタミンDは、食品から摂取することが難しいため貴重な補給源といえる。

ダーロウさん曰く、「ビタミンDは骨の健康、免疫の健康、歯の健康、そして体内でほかのホルモンに変換するために欠かせません」とのこと。

ベーシックに炒め物に加えたり、オーブンで焼いたりと多彩に使えるほか、生で食べることも可能（ただし土はよく洗うこと）。

一食分の量：生食100グラムもしくは2/3カップあたり34キロカロリー、脂質 0.49グラム、タンパク質 2.24グラム、炭水化物 6.79グラム、食物繊維 2.5グラム、糖類 2.38グラム、ビタミンC 0.3ミリグラム（調理済みシイタケ）、鉄分 0.41ミリグラム


【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/c8cd5bf985c14c2e8d9feccc91ebeb8ca6e66a05

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