1日1個のオレンジがうつ病を遠ざける！？研究結果が示唆

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■1日1個のオレンジがうつ病を遠ざける！？研究結果が示唆

新しい研究では、1日1個のオレンジを食べる人は、うつ病を発症するリスクが22%低いことが判明した。
柑橘類は、セロトニンやドーパミンのレベルを高める腸の善玉菌の増殖を促す可能性があることが、ハーバード大学医学大学院とマサチューセッツ総合病院の科学者による新たな研究で明らかになった。
この研究では、食事と健康に関する詳細な情報を提供した10万人以上の女性のデータを調査した。
その結果、柑橘類の摂取量が最も少ない人々と比較すると、最も多く摂取している人々は、うつ病を発症するリスク22%低いことが判明した。そして、その作用は柑橘類に特有のものであるようだった。果物や野菜の総摂取量、あるいはリンゴやバナナなどの個々の果物についても調査したが、それらの摂取量とうつ病のリスクとの間に関連性は認められなかった。

■柑橘類を好む腸内細菌と気分の関連性

柑橘類の摂取と腸内微生物叢の細菌種との関連性を調べたところ、うつ病の人よりも、うつ病ではない人の方がフィーカバクテリウムという特定の細菌が豊富であること、そして、柑橘類の摂取量が多いとフィーカバクテリウムのレベルが高いことが分かった。これらの発見が男性にも当てはまるかどうかを確認するため、300人以上の男性グループから収集したデータを調査したところ、ここでも、フィーカバクテリウムのレベルが高いほど、うつ病リスクのスコアが低いことが示された。

■フィーカバクテリウムが気分に働きかける仕組み

柑橘類が腸内に存在するフィーカバクテリウムの成長を刺激し、セロトニンとドーパミンの生成に影響を与えている可能性が考えられる、と研究者は話す。これらの神経伝達物質は消化管での食物の通過をコントロールしているが、脳にも到達し、気分を高揚させる。
「この結果が出るまでは、柑橘類と脳の関連性については考えたこともありませんでした。魚が「脳の栄養」であることはよく耳にしますが、オレンジが「脳の栄養」というのは聞いたことがないでしょう。また、フィーカバクテリウムは、炎症性腸疾患の発症リスクを低減させるなど、さまざまな面で健康と関連していることが知られています。しかし、フィーカバクテリウムと精神の健康の関連性については認識してはいませんでした。」と、この研究の著者、ハーバード大学医学部講師およびマサチューセッツ総合病院医師ラージ・ミータ博士は語る。

■今後のステップ

柑橘類を食べることとうつ病リスクについては、この研究で示すことができるのは関連性のみで、因果関係を示すことはできない。ミータ博士も、オレンジが従来の抗うつ剤の代わりになるわけではないと念を押す。柑橘類がうつ病の予防に役立つ可能性はあるが、その治療には薬物療法が必要であると述べている。今後、柑橘類を食べることでうつ病のリスクが低下、場合によっては症状が緩和されることを明確に示す臨床試験が行われることを期待しているとし、「さらに、私たちの研究結果が他の研究者たちにも刺激となり、食事と精神の健康との関連性を調査するきっかけになればと願っています。口にする食べ物が気分に影響を与えることは、人々は直感的に理解していると思います。私たちは、短期的に気分を高めてくれる食べ物をコンフォートフードと呼んだりしますが、その具体的なメカニズムについては、研究者たちがようやく解明し始めたばかりです。」と語った。

出典
Eating citrus may lower depression risk｜The Harvard Gazette
Oranges and Other Citrus Fruits May Fend Off Depression｜EVERYDAY HEALTH
Eating an orange a day could lower depression risk by 20%, study finds｜CBS News

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/6437922e46b2a14f2fb74a3599b594bde9a00fc2

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実は“腸活”にめちゃくちゃ向いてる「チョコレート」の種類とは。混ぜてレンチンのレシピでもっと美味しく

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■実は“腸活”にめちゃくちゃ向いてる「チョコレート」の種類とは。混ぜてレンチンのレシピでもっと美味しく

高カカオチョコレートは、「美容や健康に良い」と耳にしたことがあるかもしれません。その理由は、チョコレートの原料であるカカオに含まれる、豊富なポリフェノールや食物繊維にあります。腸活おやつにも、凄くおすすめなのです！

今回は、高カカオチョコレートの驚くべき効果とおすすめレシピ。そして注意したい選び方もお伝えします。研究結果を基に、特に腸活やダイエット効果に注目して解説するので、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね！

■高カカオチョコレートの腸内環境を整える効果

高カカオチョコレートには、「食物繊維」「マグネシウム」など大切な成分・栄養素が含まれています。そして、上述の通り「カカオポリフェノール」も豊富なのが最大のポイント！

特に「プロシアニジン」と呼ばれるカカオポリフェノールの1種が、色々な効果を持っていると注目されているのです。たとえばソウル国立大学などで行われた研究を参考にすると、以下3つの効果が期待できますよ。（※1）

・腸内の良い細菌を増やす効果
・ネガティブな感情を減少させる効果
・血糖値やコレステロール値を改善する効果
など

他の研究では、1日2gの高カカオチョコを「6ヶ月間」食べた結果、体重だけではなく体脂肪率も減少することが分かりました。ウエストに関しては、平均して8cm以上も減少していたのです。（※2）

■腸に良い高カカオチョコレートの選び方

高カカオチョコレートの効果を最大化するためには、いくつか選び方のポイントがあります。

①カカオ含有量が多いものを選ぶ
なぜなら、カカオ含有量が多いほど、上記のプロシアニジンなどカカオポリフェノールの量が多くなるからです！ 具体的には「カカオ含有量85％以上」を選ぶことができると、腸活には理想的。

②無糖または低糖のものを選ぶ
高カカオチョコレートと言っても、製品によって甘さが違います。主に砂糖の量が違っているので、できるだけ少ないものにしましょう。砂糖が悪いわけではないのですが、くれぐれも甘いチョコの食べ過ぎには気をつけましょう。

ちなみに筆者は、カカオ含有量70％のチョコでさえ「苦すぎる……」と思っていましたが、今では85％くらいがちょうど良いです。なので、意外と慣れるのかもしれません（笑）。まあそれはいいとして、ここからはチョコレートを使ったおすすめの腸活レシピをご紹介しますね！

＜簡単レシピ＞しっとり腸活生チョコグルト

＜材料＞
チョコレート…30g（カカオ70％くらいがおすすめです）
ヨーグルト…50g（豆乳ヨーグルトでもOK）
きな粉…5g（大さじ1）

＜作り方＞
①　ヨーグルトときな粉を耐熱容器に入れて混ぜたら、レンジ600Wで40秒チンします。

②　そこにチョコレートを投入して混ぜ溶かしたら、ラップに乗せる。

③　好きな形に成型したら、冷凍庫で30分ほど冷やして完成です！ 時間がある時は、冷蔵庫で2時間ほど冷やしてもOKです。

使用するチョコレートによって甘さが異なるので、お好みでラカントや砂糖を足しましょう！ 大さじ1杯くらいが目安です。蜂蜜を少し加えるのもおすすめですよ！

■チョコレートは腸に良い！ ただし選び方に注意しよう

今回は、高カカオチョコレートの腸活効果やダイエットにも良いところ、そしておすすめレシピもご紹介しました。ぜひチョコレートを買う際は、カカオ含有量に注目してみてくださいね。

また、記事中でも少し触れていますが、高カカオチョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、脳に良い働きも注目されています！ ぜひおやつや、ちょっとしたデザートに、高カカオチョコレートを適度に取り入れていきましょう！

出典（※1）Ji-Hee Shin「Consumption of 85% cocoa dark chocolate improves mood in association with gut microbial changes in healthy adults: a randomized controlled trial」（2022）
（※2）Aldo Leyva-Soto「Daily Consumption of Chocolate Rich in Flavonoids Decreases Cellular Genotoxicity and Improves Biochemical Parameters of Lipid and Glucose Metabolism」(2018)

＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/e14c8cbf2c44cbd7fe2ea4f181eac0fa90e0d3cf

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【トマトジュースを飲むと痩せる6つの理由】これだけは気をつけたい注意点も栄養士が解説

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■【トマトジュースを飲むと痩せる6つの理由】これだけは気をつけたい注意点も栄養士が解説

手軽に飲めて、美容や健康にも嬉しい効果のある「トマトジュース」。

実はトマトに含まれる栄養素には、脂肪燃焼をサポートしたり、むくみを解消したりする働きがあるため、うまく活用すれば効率的にスリムを目指せるみたい。でも、ただ飲むだけでは思うような結果が出にくいなんてことも......？

そこで今回は、管理栄養士の麻生れいみ先生が「トマトジュースダイエットの効果や正しい飲み方」「効果を高める方法」を解説してくれた。編集部からの「おすすめのトマトジュース」も併せてみていこう！

お話を伺ったのは……
麻生れいみ（あそう・れいみ）さん
管理栄養士・料理研究家 。東京医療保健大学大学院医療保健学研究科医療栄養学領域修了。医療栄養学修士。慶應義塾大学SFC研究所 食・フードサイエンス＆テクノロジー共同研究機構メンバー。

・トマトジュースが持つ6つの効果とは

「トマトジュースは、ほかのジュースに比べて糖質やカロリーが控えめで、食物繊維を含んでいるため、腹持ちがよいのが特徴です。そのため、間食として取り入れたり、食事の前に飲んだりすることで、満腹感を得やすくなり、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。とくに、ダイエット中の人や健康を意識している人にとって、手軽に取り入れられるのでいいと思います。また、トマトジュースには以下のような健康・美容効果が期待できます。詳しくみていきましょう」

1. 抗酸化作用で老化防止＆美肌効果
「トマトに豊富に含まれるリコピンは、強力な抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を抑える働きがあります。活性酸素は細胞の老化や肌のシミ・しわの原因となるため、リコピンを摂取することで、アンチエイジングや美肌効果が期待できます」

2. むくみ解消に役立つカリウム
「トマトにはカリウムが含まれており、体内の余分なナトリウムを排出することで、むくみの解消をサポートします。塩分の多い食事をとりがちな人や、夕方になると足がむくみやすい人にはとくにおすすめですよ」

3. 血圧を下げる効果
「トマトジュースにはGABA（γ-アミノ酪酸）という成分が含まれており、血圧を下げる働きがあるとされています。血圧が気になる人や、生活習慣病の予防を意識している人にとっては、日常的に取り入れていただきたい飲みものですね」

4. 腸内環境を整え、便秘解消をサポート
「トマトジュースに含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる効果があります。また、血中コレステロール値を下げる効果も期待できるため、健康維持になりますよ」

5. 疲労回復を助けるクエン酸＆ビタミンC
「トマトに含まれるクエン酸やビタミンCは、エネルギー代謝を助け、疲労回復をサポートします。仕事や運動で疲れたときにトマトジュースを飲むことで、スムーズな回復を促すことができるのです」

6. 脂肪燃焼をサポートする「13-oxo-ODA」
「トマト（とくにトマトジュース）には、“13-oxo-ODA（octadecadienoic acid）”というリノール酸の仲間の物質が豊富に含まれています。この成分には脂肪燃焼を促進する働きがあるので、ダイエットやメタボ対策を意識している人にとっては嬉しい効果が期待できます」

・トマトジュースダイエットの注意点

①飲みすぎ注意！1日500ml以内が目安
「トマトジュースは水溶性食物繊維やカリウムを多く含むため、過剰に摂るとおなかがゆるくなり、下痢を引き起こすことも。さらに、冷たいまま飲むと胃腸を冷やし、消化機能の低下にもつながります。1日の目安として500ml以内を心がけ、常温か温めて飲みましょう」

②食塩入りはむくみの原因に！「食塩無添加」を選ぼう
「食塩の過剰摂取は体内のナトリウムバランスを崩し、むくみの原因になりやすいです。とくにダイエット中は余分な塩分を控えたいところ......。トマト本来の旨味を味わえる“食塩無添加”タイプを選ぶと、塩分の摂りすぎを防げことができます」

③トマトのアレルギーに注意！
「トマトはアレルギーを引き起こす可能性のある食品のひとつで、“口腔アレルギー症候群（OAS）”を持つ人は、トマトを摂取すると口の中がかゆくなったり、ピリピリとした刺激を感じたりすることがあります。症状がある場合は無理に摂取しないように」

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/0cfb69c9112a0365f8fc65fea3a9622ffe679898

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「老化のスピード」はなぜ人によって違うのか…最新研究が明かす「年を取らない人の共通点」

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  ■「老化のスピード」はなぜ人によって違うのか…最新研究が明かす「年を取らない人の共通点」
  
  1963年に創刊されて以来、「科学をあなたのポケットに」を合言葉に、これまで2000冊以上のラインナップを世に送り出してきたブルーバックス。本連載では、そんなブルーバックスをつくっている編集部メンバーによるコラムをお届けします。その名も「ブルーバックス通信」。どうぞお楽しみください！
  
  ・酸素消費量が大きい人は、寿命が短くなる？
  
  先月、飼っていたハムスターがこの世を去りました。チェコ生まれのジャンガリアン・スノーホワイト。クリスマスに我が家にやってきたので、冬を思わせる「スノ」と名づけました。いつか必ず来る定めとはいえ、募るさみしさ……。ありがとう、スノちゃん。忘れないよ。
  
  さて、ハムスターの平均寿命はおよそ2歳といわれています。対して、人間の平均寿命は70歳を超えます。なぜそんなに違うのでしょうか。答えは、「人間のほうが《体重当たりの酸素消費量》が小さい」から。この考え方は、「動物の生涯の代謝量は一定であり、エネルギー代謝が高く、酸素消費量が大きい生活をしていると、寿命が短くなる」という老化理論にもとづいています。これを「生涯代謝量一定理論(rate-of-living theory)」と呼びます。
  
  体重当たりの酸素消費量が大きい(エネルギー代謝率が高い)動物の寿命は、それが低い動物よりも短い──。それは裏返せば、同じ人間でも「酸化ストレス」の多い生活を送っている人は、寿命が短くなりがちということに他なりません。
  
  ・「老化時計」を遅らせるには
  
  健康科学の世界では、老化の度合いを「加齢に伴うDNAメチル化の変化」から算出します。これは「DNAm老化時計」と呼ばれ、有望なバイオマーカーとして世界中で研究が進められています。
  
  この「DNAm老化時計」の進み方は、酸化ストレスと同様に、食事や運動習慣の違いでも大きく変わることが明らかになってきています。たとえば、「喫煙習慣」や「飲酒習慣」の有無、「朝方か夜型か」などで、その差は歴然です(参照:『健康寿命と身体の科学』図2-8)。
  
  時計の針をなるべく遅らせたい方には、「抗酸化ビタミン」と称されるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEや、ポリフェノールを豊富に含んだ食事や、体力の根幹となる「心肺体力」「筋力」を増やすためのトレーニングをオススメします。
  
  トレーニング法については、4分でできる高強度運動「タバタ・トレーニング」、何時間でも歩けるようになる「すいすいうぉーきんぐ」、膝にやさしい「ローイング・エクササイズ」など、『健康寿命と身体の科学』のなかで色々と紹介されていますので、ぜひ参考にしてください。その他にも、健康科学の最新成果が盛りだくさんの同書、ぜひご一読ください！(F. Y. )
  
  【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/articles/2935fa941d0307bfa232f86a45877ae14ee7caeb
  
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つい言ってしまうけど後悔する言葉８選

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  ■つい言ってしまうけど後悔する言葉８選
  
  こんにちは、えらせんです。
  今回は「つい言ってしまうけど後悔する言葉」というテーマで話していきます。何気なく発した言葉が、相手を傷つけたり、関係を悪くしてしまうことがあります。自分では悪気がなくても、相手には違った意味で伝わることもありますよね。今日は、「言わなきゃよかった…」と後悔しやすいフレーズと、代わりにどう伝えればいいかを紹介します。
  
  1.「まぁ普通に考えたら…」
  「普通はこうだよね」と言われると、「じゃあ自分は普通じゃないの？」と感じる人もいます。そもそも「普通」は人それぞれ。意見を伝えたいときは、「僕はこう思うけど、どうかな？」のように、自分の意見として伝えると柔らかくなります。
  
  2.「で、結局何が言いたいの？」
  話が長く感じたときに、つい言ってしまうかもしれませんが、これを言われると相手は一気に話す気をなくします。相手が話を整理できていないと感じたら、「今の話、こういうことかな？」と要約しながら聞くと、スムーズに進みます。
  
  3.「みんなそう思ってるよ」
  その「みんな」って誰？ 証拠は？ってなりますよね。「みんなが言ってる」と言われると、なんとなく納得してしまいそうですが、実際には「みんな」ではなく、「自分がそう思っている」だけの場合も多いです。伝えたいときは、「僕はこう思うよ」と、自分の意見として伝えるほうが誠実です。
  
  4.「そんなことも知らないの？」
  自分が知っていることでも、相手が知らないことはあります。「そんなの常識でしょ」と言われると、相手は萎縮してしまい、聞きたいことも聞けなくなります。知らないことを教えてもらうのが学び。ポジティブに教える姿勢が大切です。
  
  5.「そんなつもりじゃなかったんだけど」
  何かを指摘されたときに、「そんなつもりじゃなかった」と言いたくなる気持ちは分かります。でも、大事なのは「相手がどう感じたか」。「そうだったんだね、気づかなかったよ」と、一度受け止めることが大切です。
  
  6.「私って○○なタイプだから」
  「私ってサバサバ系だから」「僕、こういうの無理なタイプで」など、自分を枠にはめる発言は、聞いている側には押し付けがましく感じることがあります。自分の特性を伝えたいなら、「こういう場面が苦手で…」と、具体的に伝えるほうが自然です。
  
  7.「冗談なのに本気にしないで」
  冗談を言ったつもりが、相手が本気で傷ついてしまったときに、こう言ってしまうことがあります。でも、本当の「冗談」は、相手も笑えるもの。「ごめんね、そんなつもりじゃなかった」と、素直に謝るほうがスマートです。
  
  8.「前のほうがよかったな」
  髪型や服装、仕事のやり方など、つい「前のほうが良かった」と言いたくなることもありますが、言われた側は「今の自分はダメなの？」と感じてしまうことも。「新しい雰囲気もいいね！」と、今の姿を肯定する言い方のほうが、お互い気持ちよく過ごせます。
  
  まとめ
  言葉は、使い方次第で相手を傷つけることも、安心させることもできます。つい言ってしまいがちなフレーズも、少し意識を変えるだけで、良い関係を築くことができます。今日から意識してみるだけで、コミュニケーションがぐっと円滑になるはずです。
  
  
  【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/expert/articles/e578885d12577efc2c6c6817efecc5f949540dbc
  
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