「元気に暮らす食事術〜現代栄養学と薬膳から〜」② おおた区民大学「地域でいきいきと暮らしていくための知恵」第3回

今朝は、小雨が降っていて、昨日梅雨が明けていたということはありませんでしたね。

水曜日に蒔いたベビーリーフのタネですが、2日で芽が出はじめ、3日目の今日、すでにこんな具合です。

キッチンガーデンのスポンジ培土より、芽がでるのも早く、背丈も追い越してしまった感があります。

土の方がいいのでしょうね。光、水、酸素、栄養のそれぞれにおいて。

まあ、キッチンガーデンは観賞用ですから。

あまりに窮屈そうであれば間引くつもりですが、

今回は、ベビーリーフとして収穫するつもりなので、しばらくはこのまま見守ろうと思います。

 

さて、おおた区民大学「地域でいきいきと暮らしていくための知恵」の第3回、「元気に暮らす食事術〜現代栄養学と薬膳から〜」の続きです。

生活習慣病、それに繋がる不健康な生活習慣（不適切な食生活など）は怖いが、予防は大変ではないということでしたが、

では、健康に良い食事とは？

• 食事摂取基準2015（厚生労働省）
• 目的：健康寿命の延伸：平均寿命が延びているが、健康寿命との差は7、8年ある。その間が”寝たきり”。それを短くする（ピンピンコロリ）
• 健康の保持増進
• 生活習慣病の発症予防：早期に習慣を改善
• 生活習慣病の重症化予防：薬を飲んで、医者にコントロールされながら
• 生活習慣病を予防する食事
• 目的：血管の老化を防ぐ
• 減塩：夏場でも塩を取り過ぎない
• 運動でびっしょりかく汗は塩っぱい。この場合は補給するが、じわじわかく汗はしょっぱくない。体が再吸収する。普通の食事で摂る塩分（10g）で十分。
• 減塩は日本で一番成功している。昭和25年から調査をしているが、昔は20g/日。現在は10g/日。これを男性は8g/日未満、女性は7g/日未満に減らしたい。（おおた健康プロジェクトの説明でもありましたね）
• 年をとると、味覚の感覚が鈍くなり、濃い味になりがち。（これも、お年寄りに味蕾がない（未来がない）と、佐伯の校長さんが言っていましたね）しおみくん（塩分計）を使って客観的に塩分を測る。病院においてあるので、自分の味噌汁を持っていって測ってもらうと良い。
• 肥満の予防・改善
• お腹が空いて眠れない、というのは生物学的には勘違い。夜遅く食べたものが消化されず、睡眠に良くない。10時間以上は空腹が必要。ではないと（肝臓に悪く？）血糖値が上がる。お腹が空いた状態で起床して、朝ごはんを食べるのが良い。
• お酒はほどほどに
• 食後の血糖値が上がらない食事
• バランスの良い食事を規則正しく
• 年をとっても、タンパク質はたっぷりと
• 消化する力が減ってくるが、食べる量を減らすと栄養不足になる。汁物で、溶け出したタンパク質を摂取。
• 野菜や果物を積極的に食べる
• 不足しがちだが、果物は果糖が多いので、食後に適量を。痩せないという患者が、毎食後、柿を5個食べていた、という事があった。1個にしたら、痩せて、血圧も下がった。
• 食べた量と活動量のバランスが悪いと痩せない。体重が増えやすい人はいるが、減りにくい人はいない。
• 生活習慣のポイントとしては
• 自分の健康な体重の維持
• 無理なダイエットは筋肉が減って不健康
• 1ヶ月に5kgとかは良くない。500gから1kgは、食事量を減らして、運動を増やせば可能
• 食事と運動でバランスよく
• 1日10分の運動を増やす。5分2回、2分5回でOK
• 家事でもウォーキングと同じ活動量
• 身体の変化は健康診断で毎年チェック
• 体重が増えた時、減った時の健康診断の検査数値を確認する
• 日本人は皮下脂肪がつきにくく、内臓脂肪がつきやすいので、手足が細いまま、お腹がぼてっとでる。西洋人は逆なので、生活習慣病が少ない。同じBMIでも発症体重が異なる。

これは、なるほど、と思いました。日本人って、マッチョになるの大変ですもんね。もちろん、肥満の西洋人の、肥満っぷりはアジア系の比ではありませんが、腕も太くなっていますね。足はどうかな、西洋人って、太っても足は細いから、太ると膝を痛める感がありますけど（お相撲さんとかね）。

• 主菜（タンパク質）、副菜（野菜、海藻など）、主食のそろった食事を
• 最近、糖質制限など流行っているが、タンパク質の分解ができなくなり、老廃物が増えて腎臓に負担がかかり、血管老化に繋がる

低糖質ダイエットは、管理栄養士の下でないと効果がない、と佐伯の校長も言っていましたが、専門家からすると、体重は減るかもしれませんが、健康の観点ではよくないのかもしれませんね。

• 間食は時間と量を決めて
• 朝ごはんを食べて、夕食は軽めに
• 肥満をもたらす生活習慣＝＞セルフドクターネットのこちらの絵を参照。

•  太りやすい食事とバランスの良い食事の違い
• 300kcalの菓子パン（あんぱん1個ぐらい）は、体内で不燃焼、エネルギーが少なく、老廃物が多く、脂肪が残りやすい
• 800kcalの栄養バランスの良い食事は、体内で燃焼され、エネルギーが多く、少しの老廃物、脂肪が残らない

期せずして、先日、自分の体重の増減の話をしましたが、このイメージは体感します。

まあ、自分の場合、活動量が多いので、脂肪で体重が増えてはいないものの、バランスが良くない（麺類だけとか）と、老廃物が多く溜まるのかもしれません。

• バランスの良い食事とは＝＞食事バランスガイド（厚労省・農水省）のこちらの絵の説明。
• 農水省の資料でもあるので、主食（第一次産業の作るもの）が多くなっているが、主食はちょっと減らして。
• コマ を回すには”ヒモ（菓子、嗜好飲料）”が必要だが、あくまで楽しみであって、主食ではない。お酒は、低糖質なので、〆が欲しくなる。

•  血糖値を上げない食事
• まず野菜から食べる、のは、血糖値の上昇が緩やかになる。血糖値の時間的な変動に山と谷ができなくなる。
• 甘い飲み物は、たまにだけ。果糖ブドウ糖質が含まれている。ノンカロリーのものを。
• あめやチョコをちょこっと食べない。なめている間、高血糖の状態が続いてしまう。
• 高齢になってもタンパク質はしっかりと
• 消化機能が低下するので、栄養不足になりがち、要介護の確率高まる。体力の維持、臓器の機能維持には若い頃と同じくらいの栄養が必要。
• 脂肪の少ない肉を上手に食事に取り入れる
• 代わりに植物性タンパク質
• 卵2個。4個以上からでないとコレステロールは上がらない。コレステロールは細胞壁を作るので、少し高めくらいが、栄養のある食事を摂っている証拠。
• 適量のお酒は「百薬の長」
• 適切な量は、純アルコールにして1日20〜25g（ビール中瓶1本、日本酒1合など）

耳が痛いな。。。

• カロリーOFF、糖質カット、プリン体ゼロ＝＞アルコールが入っていれば同じ。
• 痛風の原因になる高尿酸血症の悪化に関わるのは、プリン体ではなく、アルコール。
• 糖質の量は、普通のビールで1本10gくらい（なので、糖質カットの量は知れている？）。少なめにするには、美味しいビールを1本、とする。

これは難しいな。美味しいビールはもっと飲んでしまう。。。糖質の観点では、ビールでカットするより、主食でカットする方が効率的だけど、それでは不健康過ぎますね。

• 健康食品、サプリメントに、これさえ飲めば間違いなし、というものはない。
• 本当の効果、副作用を、独立行政法人 国立健康・栄養研究所のサイトで確認しましょう。
• CMなどでアピールされる効果は、500人程度のモニターから。こちらは千人から一万人のモニター。現代栄養学の問題は、ここで分かる。

以上、講座前半の、現代栄養学から見た健康な食事でした。

おおた区民大学のもう一つ受講している「健康維持に役立つ食の知識」の内容も思い出しながら聞いていると、相互に理解が深まります。

（今日の午後、その第3回（最終回）「食の国際化について〜世界の国々の食文化への理解と食の安全について〜」を受講してきます。内容は別途紹介します）

後半は、東洋医学の知恵を利用した健康な食事についてです。

ではでは