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ご好評いただいている野球選手の栄養学は、まだまだ序盤の２回表。
２回表のテーマは・・・
『メシが握れない選手はボールを握るな！野球選手の食事の基本』です♪
それでは、いってみましょうー！！
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「あるプロ野球選手は、朝起きて、さんまの干物を頭から骨ごと２尾と丼ご飯をまず食べて、それからみんなと一緒に朝ごはんを食べるんだって」
選手にこの話をすると、たいていは「やっぱりデカイ選手はいっぱい食べるんだ。プロってすごいなぁ～」
というだけで片付けられてしまいます。
確かに大きいプロ選手は、その体を動かし維持するため一般の人よりもたくさんの栄養素が必要。
でも、彼らに話を聞くと、彼らが一番たくさん食べた時期は体がすでにできあがっている今じゃないんです。
彼らの食べ盛りは中学、高校の時。
強くなりたい一心で、いっぱい練習したからおなかがすいて。
成長期にある球児は「毎日の練習分のエネルギー＋勉強で頭を使うエネルギー＋使った体を補充する材料＋体の成長分」の栄養素が必要です。
プロ選手の年代になれば、さすがにもう身長は伸びないですが、今まさに伸び盛りの中・高校生の成長は今しかフォローアップできません。
だから、ジュニア選手の食事はシビアに考えるべきなのです。
「今よりデカイ選手になりたい」と思っているのなら、プロ選手以上にたくさんの栄養素が必要と自覚しましょう。
では、実際にどれくらいの量が必要なのでしょう？
厳密にいえば、その選手の体の大きさや年齢によって違ってきますが、最低限必要な目安は次の通り。
１６歳・男子（１７０ｃｍ、６５ｋｇを平均として）の場合
【練習のない日】２８００ｋｃａｌ
≪エネルギー源になる食品≫
ごはん ９００ｇ（丼３杯）
砂糖 おおさじ２強
油脂 おおさじ３弱
≪体の材料になる食品≫
牛乳 ２．５本（５００ｍｌ）
卵 １個
魚 小１切れ（６０～７０ｇ）
肉 １００ｇ
大豆製品 豆腐（木綿）１／２丁、納豆小１パック
≪体の調子を整える食品≫
緑黄色野菜 １５０ｇ
淡色野菜、きのこ、海藻 ２００ｇ
芋類 ８０ｇ
果物 ２００ｇ
【練習のある日】４５００ｋｃａｌ
≪エネルギー源になる食品≫
ごはん １５００ｇ＋α（丼５杯）
砂糖 おおさじ４強
油脂 おおさじ５弱
≪体の材料になる食品≫
牛乳 ４本（８００ｍｌ）
卵 ２個
魚 大１切れ（１００～１１０ｇ）
肉 １５０ｇ
大豆製品 豆腐（木綿）１／２丁、納豆大１パック
≪体の調子を整える食品≫
緑黄色野菜 １５０ｇ
淡色野菜、きのこ、海藻 ２５０ｇ
芋類 １００ｇ
果物 ２５０ｇ
＜参考・目安量＞
ごはん丼１杯 ＝トースト３枚、スパゲティー１５０ｇ、ゆでそば・うどん各１．５玉、餅３～４切れ
牛乳１本 ＝プレーンヨーグルト２００ｇ、スライスチーズ２枚
魚小１切れ（鮭）＝ししゃも２尾（４５ｇ）、いか１／２杯、あじ１尾（６０ｇ）
肉１００ｇ豚赤身＝牛ヒレ肉１１０ｇ、鶏もも皮付き８０ｇ、ロースハム５枚、ウインナーソーセージ６本
木綿豆腐１／２丁＝絹ごし豆腐２／３丁、納豆１パック、味噌大さじ３．５、油揚げ１枚
緑黄色野菜・・・ほうれん草１束２００ｇ、にんじん１本１５０ｇ
淡色野菜 ・・・キャベツ２枚１００ｇ、玉ねぎ１個２００ｇ
芋類 ・・・じゃがいも小１個１００ｇ、さつまいも１本２００ｇ
果物 ・・・りんご１個２００ｇ、みかん１個７０ｇ、バナナ１本１００ｇ
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どうでしょうか？
練習のある日のエネルギー量４５００ｋｃａｌは、学校で机を並べている帰宅部の友人の約１．７倍です。
食べることは習慣なので、基準や目標を決めて食べていないと、特に夏場なんかはすぐに食が細くなってスタミナがなくなってしまいます。
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それぞれのグループ別のポイントは以下の通りです。
①エネルギー源となるごはん・パン・芋・餅・油脂類の主食になるグループです。
・ごはんをしっかり食べること
・ごはんの他、甘くないパン（菓子パンはお菓子！！）、麺、餅などのでんぷん質中心に、なるべく油ものや甘いものに偏らないようにすること
・芋はでんぷん質の他、ビタミンＣや食物繊維もしっかり取れるので、おやつとしても利用してみましょう
・しっかりとエネルギーにするためにはビタミンＢ群を一緒にとること。そのためにごはんを玄米や胚芽米にしたり強化米を入れたりするのも有効です。
②体の材料となるタンパク質（プロテイン）のグループ
・好きなのはわかるけど、、、肉類に偏らないように注意。魚、豆、卵、乳製品といろいろと食べること
・１日３食に分けて取ること。１度のドカ食いは内臓に負担がかかるうえ、脂肪になりやすく筋肉にはなりくいのです
・一緒についてくる脂肪の取りすぎに注意！自然のタンパク質を多く含む食品は同時に脂肪を多く含む傾向にあります。特に体脂肪を気にしている選手は要注意。
③体の調子を整えるエンジンオイルのグループ
野菜・きのこ・海藻・果物類。
これらはエネルギー源としてはカロリーが少ないですが、ビタミン・ミネラル・食物繊維など体のコンディションを整えてくれるために必要な栄養素をたくさん持っているグループ。
野菜の１日に取るべき目安は３００～４００ｇ。
これに果物１００ｇときのこ・海藻で５０ｇ。
ピンとこないかもしれないですが、実際に並べてみるとかなりの量です。
ちなみに、レタスだと丸ごと２個、きゅうり７～８本で４００ｇになります。
・とにかく皿にのっている野菜は残さず食べること
・少なくとも自分が食べられる野菜はとにかく多めに食べること
・プチトマトやかぼちゃ、とうもろこし、枝豆などは果物同様おやつとして活用するべし
・海藻、きのこは毎日１回は食べるように！メニューを作るときや選ぶときに意識すること
好きなものだけを食べていては大きくはなれません。
自分の現状に必要な食べ物は何なのか？
いつ・どのくらい食べればいいのか？を毎日自分で考えることも大事なトレーニングです。
しっかり食べて大きくなろう！！
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http://www.japan-ballpark.com
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というだけで片付けられてしまいます。
確かに大きいプロ選手は、その体を動かし維持するため一般の人よりもたくさんの栄養素が必要。
でも、彼らに話を聞くと、彼らが一番たくさん食べた時期は体がすでにできあがっている今じゃないんです。
彼らの食べ盛りは中学、高校の時。
強くなりたい一心で、いっぱい練習したからおなかがすいて。
成長期にある球児は「毎日の練習分のエネルギー＋勉強で頭を使うエネルギー＋使った体を補充する材料＋体の成長分」の栄養素が必要です。
プロ選手の年代になれば、さすがにもう身長は伸びないですが、今まさに伸び盛りの中・高校生の成長は今しかフォローアップできません。
だから、ジュニア選手の食事はシビアに考えるべきなのです。
「今よりデカイ選手になりたい」と思っているのなら、プロ選手以上にたくさんの栄養素が必要と自覚しましょう。
では、実際にどれくらいの量が必要なのでしょう？
厳密にいえば、その選手の体の大きさや年齢によって違ってきますが、最低限必要な目安は次の通り。
１６歳・男子（１７０ｃｍ、６５ｋｇを平均として）の場合
【練習のない日】２８００ｋｃａｌ
≪エネルギー源になる食品≫
ごはん ９００ｇ（丼３杯）
砂糖 おおさじ２強
油脂 おおさじ３弱
≪体の材料になる食品≫
牛乳 ２．５本（５００ｍｌ）
卵 １個
魚 小１切れ（６０～７０ｇ）
肉 １００ｇ
大豆製品 豆腐（木綿）１／２丁、納豆小１パック
≪体の調子を整える食品≫
緑黄色野菜 １５０ｇ
淡色野菜、きのこ、海藻 ２００ｇ
芋類 ８０ｇ
果物 ２００ｇ
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ごはん １５００ｇ＋α（丼５杯）
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油脂 おおさじ５弱
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牛乳 ４本（８００ｍｌ）
卵 ２個
魚 大１切れ（１００～１１０ｇ）
肉 １５０ｇ
大豆製品 豆腐（木綿）１／２丁、納豆大１パック
≪体の調子を整える食品≫
緑黄色野菜 １５０ｇ
淡色野菜、きのこ、海藻 ２５０ｇ
芋類 １００ｇ
果物 ２５０ｇ
＜参考・目安量＞
ごはん丼１杯 ＝トースト３枚、スパゲティー１５０ｇ、ゆでそば・うどん各１．５玉、餅３～４切れ
牛乳１本 ＝プレーンヨーグルト２００ｇ、スライスチーズ２枚
魚小１切れ（鮭）＝ししゃも２尾（４５ｇ）、いか１／２杯、あじ１尾（６０ｇ）
肉１００ｇ豚赤身＝牛ヒレ肉１１０ｇ、鶏もも皮付き８０ｇ、ロースハム５枚、ウインナーソーセージ６本
木綿豆腐１／２丁＝絹ごし豆腐２／３丁、納豆１パック、味噌大さじ３．５、油揚げ１枚
緑黄色野菜・・・ほうれん草１束２００ｇ、にんじん１本１５０ｇ
淡色野菜 ・・・キャベツ２枚１００ｇ、玉ねぎ１個２００ｇ
芋類 ・・・じゃがいも小１個１００ｇ、さつまいも１本２００ｇ
果物 ・・・りんご１個２００ｇ、みかん１個７０ｇ、バナナ１本１００ｇ
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①エネルギー源となるごはん・パン・芋・餅・油脂類の主食になるグループです。
・ごはんをしっかり食べること
・ごはんの他、甘くないパン（菓子パンはお菓子！！）、麺、餅などのでんぷん質中心に、なるべく油ものや甘いものに偏らないようにすること
・芋はでんぷん質の他、ビタミンＣや食物繊維もしっかり取れるので、おやつとしても利用してみましょう
・しっかりとエネルギーにするためにはビタミンＢ群を一緒にとること。そのためにごはんを玄米や胚芽米にしたり強化米を入れたりするのも有効です。
②体の材料となるタンパク質（プロテイン）のグループ
・好きなのはわかるけど、、、肉類に偏らないように注意。魚、豆、卵、乳製品といろいろと食べること
・１日３食に分けて取ること。１度のドカ食いは内臓に負担がかかるうえ、脂肪になりやすく筋肉にはなりくいのです
・一緒についてくる脂肪の取りすぎに注意！自然のタンパク質を多く含む食品は同時に脂肪を多く含む傾向にあります。特に体脂肪を気にしている選手は要注意。
③体の調子を整えるエンジンオイルのグループ
野菜・きのこ・海藻・果物類。
これらはエネルギー源としてはカロリーが少ないですが、ビタミン・ミネラル・食物繊維など体のコンディションを整えてくれるために必要な栄養素をたくさん持っているグループ。
野菜の１日に取るべき目安は３００～４００ｇ。
これに果物１００ｇときのこ・海藻で５０ｇ。
ピンとこないかもしれないですが、実際に並べてみるとかなりの量です。
ちなみに、レタスだと丸ごと２個、きゅうり７～８本で４００ｇになります。
・とにかく皿にのっている野菜は残さず食べること
・少なくとも自分が食べられる野菜はとにかく多めに食べること
・プチトマトやかぼちゃ、とうもろこし、枝豆などは果物同様おやつとして活用するべし
・海藻、きのこは毎日１回は食べるように！メニューを作るときや選ぶときに意識すること
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