野球選手の栄養学 ～２回表～

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ご好評いただいている野球選手の栄養学は、まだまだ序盤の２回表。
２回表のテーマは・・・
『メシが握れない選手はボールを握るな！野球選手の食事の基本』です♪
それでは、いってみましょうー！！

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「あるプロ野球選手は、朝起きて、さんまの干物を頭から骨ごと２尾と丼ご飯をまず食べて、それからみんなと一緒に朝ごはんを食べるんだって」
選手にこの話をすると、たいていは「やっぱりデカイ選手はいっぱい食べるんだ。プロってすごいなぁ～」
というだけで片付けられてしまいます。

確かに大きいプロ選手は、その体を動かし維持するため一般の人よりもたくさんの栄養素が必要。
でも、彼らに話を聞くと、彼らが一番たくさん食べた時期は体がすでにできあがっている今じゃないんです。
彼らの食べ盛りは中学、高校の時。
強くなりたい一心で、いっぱい練習したからおなかがすいて。

成長期にある球児は「毎日の練習分のエネルギー＋勉強で頭を使うエネルギー＋使った体を補充する材料＋体の成長分」の栄養素が必要です。

プロ選手の年代になれば、さすがにもう身長は伸びないですが、今まさに伸び盛りの中・高校生の成長は今しかフォローアップできません。
だから、ジュニア選手の食事はシビアに考えるべきなのです。
「今よりデカイ選手になりたい」と思っているのなら、プロ選手以上にたくさんの栄養素が必要と自覚しましょう。



では、実際にどれくらいの量が必要なのでしょう？
厳密にいえば、その選手の体の大きさや年齢によって違ってきますが、最低限必要な目安は次の通り。

１６歳・男子（１７０ｃｍ、６５ｋｇを平均として）の場合
【練習のない日】２８００ｋｃａｌ
≪エネルギー源になる食品≫
ごはん　　　　９００ｇ（丼３杯）
砂糖　　　　　おおさじ２強
油脂　　　　　おおさじ３弱
≪体の材料になる食品≫
牛乳　　　　　２．５本（５００ｍｌ）
卵　　　　　　１個
魚　　　　　　小１切れ（６０～７０ｇ）
肉　　　　　　１００ｇ
大豆製品　　　豆腐（木綿）１／２丁、納豆小１パック
≪体の調子を整える食品≫
緑黄色野菜　　１５０ｇ
淡色野菜、きのこ、海藻　２００ｇ
芋類　　　　８０ｇ
果物　　　　２００ｇ

【練習のある日】４５００ｋｃａｌ
≪エネルギー源になる食品≫
ごはん　　　　１５００ｇ＋α（丼５杯）
砂糖　　　　　おおさじ４強
油脂　　　　　おおさじ５弱
≪体の材料になる食品≫
牛乳　　　　　４本（８００ｍｌ）
卵　　　　　　２個
魚　　　　　　大１切れ（１００～１１０ｇ）
肉　　　　　　１５０ｇ
大豆製品　　　豆腐（木綿）１／２丁、納豆大１パック
≪体の調子を整える食品≫
緑黄色野菜　　１５０ｇ
淡色野菜、きのこ、海藻　２５０ｇ
芋類　　　　１００ｇ
果物　　　　２５０ｇ

＜参考・目安量＞
ごはん丼１杯　　＝トースト３枚、スパゲティー１５０ｇ、ゆでそば・うどん各１．５玉、餅３～４切れ
牛乳１本　　　　＝プレーンヨーグルト２００ｇ、スライスチーズ２枚
魚小１切れ（鮭）＝ししゃも２尾（４５ｇ）、いか１／２杯、あじ１尾（６０ｇ）
肉１００ｇ豚赤身＝牛ヒレ肉１１０ｇ、鶏もも皮付き８０ｇ、ロースハム５枚、ウインナーソーセージ６本
木綿豆腐１／２丁＝絹ごし豆腐２／３丁、納豆１パック、味噌大さじ３．５、油揚げ１枚

緑黄色野菜・・・ほうれん草１束２００ｇ、にんじん１本１５０ｇ
淡色野菜　・・・キャベツ２枚１００ｇ、玉ねぎ１個２００ｇ
芋類　　　・・・じゃがいも小１個１００ｇ、さつまいも１本２００ｇ
果物　　　・・・りんご１個２００ｇ、みかん１個７０ｇ、バナナ１本１００ｇ

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どうでしょうか？
練習のある日のエネルギー量４５００ｋｃａｌは、学校で机を並べている帰宅部の友人の約１．７倍です。
食べることは習慣なので、基準や目標を決めて食べていないと、特に夏場なんかはすぐに食が細くなってスタミナがなくなってしまいます。

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それぞれのグループ別のポイントは以下の通りです。

①エネルギー源となるごはん・パン・芋・餅・油脂類の主食になるグループです。
・ごはんをしっかり食べること
・ごはんの他、甘くないパン（菓子パンはお菓子！！）、麺、餅などのでんぷん質中心に、なるべく油ものや甘いものに偏らないようにすること
・芋はでんぷん質の他、ビタミンＣや食物繊維もしっかり取れるので、おやつとしても利用してみましょう
・しっかりとエネルギーにするためにはビタミンＢ群を一緒にとること。そのためにごはんを玄米や胚芽米にしたり強化米を入れたりするのも有効です。

②体の材料となるタンパク質（プロテイン）のグループ
・好きなのはわかるけど、、、肉類に偏らないように注意。魚、豆、卵、乳製品といろいろと食べること
・１日３食に分けて取ること。１度のドカ食いは内臓に負担がかかるうえ、脂肪になりやすく筋肉にはなりくいのです
・一緒についてくる脂肪の取りすぎに注意！自然のタンパク質を多く含む食品は同時に脂肪を多く含む傾向にあります。特に体脂肪を気にしている選手は要注意。

③体の調子を整えるエンジンオイルのグループ
野菜・きのこ・海藻・果物類。
これらはエネルギー源としてはカロリーが少ないですが、ビタミン・ミネラル・食物繊維など体のコンディションを整えてくれるために必要な栄養素をたくさん持っているグループ。
野菜の１日に取るべき目安は３００～４００ｇ。
これに果物１００ｇときのこ・海藻で５０ｇ。
ピンとこないかもしれないですが、実際に並べてみるとかなりの量です。
ちなみに、レタスだと丸ごと２個、きゅうり７～８本で４００ｇになります。

・とにかく皿にのっている野菜は残さず食べること
・少なくとも自分が食べられる野菜はとにかく多めに食べること
・プチトマトやかぼちゃ、とうもろこし、枝豆などは果物同様おやつとして活用するべし
・海藻、きのこは毎日１回は食べるように！メニューを作るときや選ぶときに意識すること

好きなものだけを食べていては大きくはなれません。
自分の現状に必要な食べ物は何なのか？
いつ・どのくらい食べればいいのか？を毎日自分で考えることも大事なトレーニングです。
しっかり食べて大きくなろう！！

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野球選手の栄養学 ～１回裏～

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１回裏のテーマは、『知っているようで本当は知らないプロテインの正体！？』です！

選手から、「プロテインって効くんですか？」、「いつ飲むと一番効くんですか？」という質問をよくもらいます。
では、このプロテインとは一体なんなのでしょう？
プロテインを直訳すると、“タンパク質”なのです。
肉・魚・卵・豆・乳製品などに含まれている体の材料となる栄養素です。
だから、しょうが焼きを食べても、目玉焼きを食べてもプロテインは取れるのです。

「プロテイン」の語源は、ギリシャ語で「第一の」という意味の言葉。
体の材料だから「第一」なのです。



サプリメントとして市販されている「プロテイン」は、“牛乳や大豆などのたんぱく質源から脂肪を取り除き、吸収の良い形にして、ビタミンやミネラルなど各種栄養成分を加えた粉末の食品”になります。
商品によって様々ですが、１回使用量に含まれるタンパク質の量は７～１３ｇ程度、牛乳に溶かして飲んでも２０ｇ以下。
２０ｇのタンパク質は大きめの鮭１切れに含まれるのと同じ量になります。
「プロテイン」も「鮭」も、どちらも立派な食品。
２０ｇのタンパク質を「プロテイン」で取るのか、「鮭」で取るのかは、その日の状況に合わせて選べばＯＫです。

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運動をしない一般成人のタンパク質の必要量は体重１ｋｇあたり１．０３ｇとされています。
成長期の野球選手の場合は、おおよそこの倍の体重１ｋｇあたり２．０ｇ程度を目安にするとよいでしょう。
体重６０ｋｇの選手の場合で１２０ｇくらいです。
この１２０ｇ、１日３食の食事で毎食に肉・魚・卵のおかず１～２品程度と、乳製品を食べていれば決して不足する量ではないのです。
タンパク質は、体の材料になるとても大切な栄養素ですが、多く取りすぎることで内臓に負担をかけることになります。
まず、今の食事でタンパク質が足りているかをチェックし、足りないときに何で補うかを考えると良いでしょう。
「プロテイン」に限らず、すべての栄養補助食品にいえることですが、まずは自分の現状、食事の内容をしっかり見直すことが大切です。
そのうえで、補足する食べ物のひとつの選択肢として考えるのが、その名の通り「栄養補助食品」なのです。
「プロテイン」も「ビタミン剤」も魔法の薬ではないのです。

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これら栄養補助食品を選ぶときに気をつけることは価格・原材料・内容成分の３つ。
・１回使用量あたりいくらかかっているか？
・その際に取れる栄養素はどういうものがどのくらい入っているのか？
・それが何から作られているのか？

中にはこれらが明記されていないものもあるが、その場合はメーカーに問い合わせてみるといいでしょう。
これらのデータがはっきり出てこないもの、価格が食品のレベルを超えるほど高価な場合は基本的に信用しないほうがいいといわれています。
「プロテイン」は携帯しやすいという大きなメリットがあります。
遠征時や合宿など、どうしても食事で「プロテイン」が足りなくなりそうなときは便利な食品です。
また、夏などどうしても朝ごはんが食べにくい時や、練習が終わって家に帰るまで時間がかかるときの捕食のひとつとして考えるのも良いでしょう。

「プロテイン」にはビタミンやミネラルも配合されており、選手から「プロテインを飲んだら調子が良い」という言葉も耳にします。
食事ではタンパク質は足りているが、ビタミンやミネラル不足が「プロテイン」で補われているというケースもあり、足りないのは「プロテイン」じゃなかったりもします。
成長期から、「とりあえず何かに頼る」というような、精神的なドーピングのクセをつけることはあってはならないでしょう。
考え方・選び方・使い方をはっきりさせておく必要があるでしょう。

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野球選手の栄養学 ～1回表～

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１回表のテーマは、『食べるにも体力が必要！まずはしっかり食べられる体作りを！！』

野球をやっている（やったことがある）選手であれば、一度はウエイトトレーニング（筋トレ）をしたことがあると思います。
実は…このウエイトトレーニングをいくらやっても筋肉は作れないのです。どんなに優れたプログラムでも作れないのです。

えっっっ！！！！！

トレーニングは筋肉を壊す作業。食事で取った栄養素が休息をしている間に筋肉となっていくのです。
だったら、「なにを食べたらいいの？」というのはまた今度。



ハードな練習が終わった後や真夏の炎天下で食欲がなくなった記憶がありませんか？
「いくら食べても体が大きくならない」という選手は、内臓が食べたものを消化・吸収できない状態。
このように、しっかり食べられるのも体力なのです。

それでは今回は食べられる体力をつける『食トレ』をご紹介！

●トレーニングその１　「よくかむこと」
消化は食べ物が口に入った瞬間から。
歯で砕いて、唾液で分解しています。
よく噛めば消化を助けることになり、内蔵への負担を減らすことができます。
一流のプロの中には奥歯がボロボロになっている選手もいます。
これは、打つ瞬間にグッとかみしめるから。
噛む力がないと強い打球は打てないのです！

●トレーニングその２　「水分補給をこまめに」
夏の練習前や練習中にしっかり水分を取らないと、練習後にノドが乾ききり、いくら水を飲んでももっと水分が欲しくなって固形の食べ物が思うように食べられなくなったりします。
一気に水分をとってしまうことで、おなかを冷やし消化不良を起こす選手がとても多いのです。
水はノドが乾く前にこまめし少しずつ！

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●トレーニングその３　「姿勢を正し、腹筋を鍛える」
人間は２本足で立って生活をしています。
つまり、内臓が引力によって下に引っ張られているということ。
体幹部、とくに腹筋が弱くなると内臓が下に垂れやすく消化吸収力が悪くなります。
腹筋のトレーニングも「食べられる体力作り」の大事なトレーニングです！

●トレーニングその４　「朝方の食べ方をする」
プロじゃない限り、野球の試合はほぼ日中に行われます。
ということは、そのエネルギー源は午前中にしっかりと取る必要があります。

・朝からしっかりごはんを食べられますか？
・ちゃんとおなかがすいて起きる生活習慣が身についていますか？

「朝が一番食欲旺盛」が最も望ましいのです。
朝をしっかり食べると、胃も大きくなり、その後も１日必要な量のごはんをちゃんと食べることができます。
夜遅くの食事は内臓に負担をかけ、熟睡できないことになります。

朝ごはんがいっぱい食べられる体力をつけよう！！

次回（１回裏）は、「プロテインの正体」が明らかに！？
お楽しみに～♪

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食べることもトレーニング！！

私が２００６年まで所属していた会社の先輩であり、シドニーオリンピック日本代表野球チーム管理栄養士である海老久美子さんの著書『野球食』（ベースボール・マガジン社） です。


  『メシを握れない選手はボールを握るな！』というキャッチコピーに思わず笑ってしまいますが、お子さんが野球をされているお母さんには一読の価値がある内容が盛りだくさんです。



海老さんは「当たり前のことを、より簡単に」というコンセプトで、現在は国立スポーツ科学センターにてスポーツ選手の栄養指導をされていらっしゃいます。

 ２月に『野球食Jr.』も発行されましたが、身体作りの土台ができあがる小学生～高校生にとっては、“食べることもトレーニング”なのです。


 数回にわたり本の内容を紹介していく予定です♪
乞うご期待！！

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