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■「なす」の栄養と効果効能｜むくみや老化対策にも！【管理栄養士執筆】
なすの栄養と効果効能
なすの栄養
老化対策に役立つ「ナスニン」
塩分の摂り過ぎを調節する「カリウム」
便秘対策に役立つ「食物繊維」
赤血球を作る「葉酸」
老化対策に役立つ「ナスニン」
ナスニンは、ポリフェノールであるアントシアニンの一種。なすの鮮やかな紫色の皮に含まれています。
ナスニンには、活性酸素の発生やそのはたらきを抑制したり、活性酸素そのものを取り除いたりする抗酸化作用があります。活性酸素は増えすぎると老化の原因となるため、ナスニンの摂取は老化対策に役立ちますよ。塩分の摂りすぎを調節する「カリウム」
カリウムは、人体に必要なミネラルの一種。細胞内液の浸透圧を維持したり、体液のpHバランスを保ったりするはたらきがあります。なす100gあたりには、220mgのカリウムが含まれていますよ。
また、ナトリウムを排出する作用があるので、塩分の摂りすぎを調節するのに役立つ栄養素です。便秘対策に役立つ「食物繊維」
食物繊維は、腸内で善玉菌を増やして腸内環境を整えるはたらきがあります。食物繊維は性質の違いにより水溶性と不溶性に分類されますが、なすに多く含まれるのは不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸を刺激することからスムーズな排便を促します。食物繊維の不足は便秘の原因となるため、積極的に摂るようにしましょう。
赤血球を作る「葉酸」
ビタミンB群のひとつである葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球を作るはたらきがあります。そのため、葉酸が不足すると貧血を引き起こすおそれが。なす100gあたりには、32μgの葉酸が含まれていますよ。
また、葉酸は細胞の生産や再生にかかわり、体の発育に必要なビタミンです。特に、胎児の正常な生育に不可欠。妊娠を計画している時期から意識して摂りましょう。成長期の子どもでも葉酸が多く消費されるため、しっかり摂る必要があります。
なすの栄養を効率よく摂るコツ
コツ
長時間水にさらさない
皮ごと調理する
生のまま食べる
まるごと焼く
みそ汁やスープに加える
長時間水にさらさない
なすに含まれるポリフェノールのナスニンは水溶性なので、水につけていると流出します。そのため、長時間水にさらしっぱなしにするのは避けましょう。
アクが気になる場合は、加熱する直前に切ってすぐ調理するのがおすすめです。
皮ごと調理する
なすの皮にはナスニンが含まれているので、皮ごと調理して食べることによってポリフェノールを摂取できます。
皮は少しかたい場合があるので、皮ごと食べる際には焼いたり、揚げたりと、調理方法にひと手間加えるといいでしょう。
生のまま食べる
なすの栄養を逃さず摂取したいなら、アク抜きをして生のまま、サラダや和え物にしてみてはいかがでしょうか。
水なすのように水分が多くアクが少ない種類のなすであれば、生のまま割いて刺身のように食べるのがおすすめです。
まるごと焼く
皮つきのまま、まるごと焼くことで、なすの栄養も無駄にせず摂れますよ。また、なすをまるごと加熱すると、旨み成分であるグアニル酸が増加するといわれています。
みそ汁やスープに加える
なすの皮に含まれるナスニンや、ミネラルのカリウムなどは、水溶性の栄養素。そのため、みそ汁やスープに加えると水に溶けだした分の栄養まで汁ごと摂ることができますよ。
なすの栄養や食べ方についてのQ＆A
Q. なすに栄養がないと言われるのはなぜ？
A：「なすに栄養がない」といわれる理由は、なすには水分が多く、カロリーが低いためだと考えられます。なす100gあたりのカロリーは18kcalで、約93％は水分です。しかし、栄養がないわけではなく体にいい作用もたくさん期待できます。
Q. なすの栄養は肌の健康維持に役立つ？
A：なすにはナスニンのほかに、クロロゲン酸というポリフェノールが含まれています。クロロゲン酸は肌の血流調節機能の向上に有効であることが分かっており、なすの栄養は肌の健康維持に役立つといえます。
Q. なすを食べ過ぎるとどうなる？
A：なすはそのまま食べればカロリーは低いですが、油の吸収がよいため、なすを揚げた料理を食べすぎるとカロリーオーバーにつながります。
また、なすは不溶性食物繊維を多く含んでいます。通常の食事では問題ないですが、サプリメントで食物繊維を摂っている人は、なすの食べ過ぎで不溶性食物繊維の過剰摂取につながり便秘が悪化するおそれがあるため、注意が必要です。
Q. 妊婦がなすを食べても大丈夫？
A：なすには胎児の成長に重要な葉酸が含まれているため、妊娠中の食事に積極的に取り入れたい食品です。一方で体を冷やしやすい食品ともいわれているので、汁物にしたり、体を温める食品と一緒に摂ったりするとよいでしょう。
【元記事】
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●「平和のための1分間瞑想」
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●日本ラエリアン・ムーブメント
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●無限堂出版
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最後までお読みいただきありがとうございました。