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■梅雨時のメンタル不調対策に管理栄養士が「鶏ささみ」をすすめる理由
「梅雨はメンタル不調を引き起こす条件がいくつも重なっている」と、漢方薬にも詳しい管理栄養士の小原水月さんは話します。メンタルの不調を感じたときや予防のためには、規則正しい生活習慣を心がけることや食事で摂る栄養、漢方薬に効果が期待できるそうです。そこで、メンタルを健やかに保つための方法を教えてもらいました。
梅雨にメンタル不調を感じやすくなる原因
梅雨どきは気温や湿度から計算される「不快指数」という数値が高くなる傾向にあることや、日照時間の減少で睡眠不足も引き起こしやすくしたりする季節です。その影響から自律神経を乱れさせ、メンタルや体にさまざまな不調があらわれます。以下に、自律神経の乱れや日照時間の減少がどのように心身の不調を引き起こすのか、詳しく解説します。
◆ストレスによる自律神経の乱れ
自律神経は脳を司令塔に、体のさまざまな器官の働きをコントロールしている神経です。活動モードの交感神経とリラックスモードの副交感神経からなり、このバランスが整っていることが心身の健康につながります。
梅雨時は不快指数の高まりや新年度からの環境や人間関係の変化によって、ストレスを抱えやすい時期です。
たとえば、仕事で嫌なことがあって「つらい」と感じたとしても、理性によってその本能的な感情を抑えようとします。それが長期間続くと、感情や行動を本能的に司る大脳辺縁系と、理性や理論的な考え方を司る大脳新皮質が不自然にコントロールされ続け、情報の伝達がうまくいかなくなります。これら大脳辺縁系と大脳新皮質は視床下部に影響をあたえ、視床下部を最高中枢とする自律神経も影響を受けて乱れてしまうのです。
そのような負荷が自律神経に長期間かかると、交感神経が優位となり、副交感神経がうまく働かず、リラックスができない状態となり、心身にさまざまな不調をもたらします。
◆日照時間の減少が睡眠に影響
梅雨時は日照時間が減少するため、睡眠ホルモンの「メラトニン」の材料となる「セロトニン」の合成がうまくいかず、メラトニンの分泌量が減りやすい季節です。メラトニンの分泌が減ると、睡眠の質が下がったり、睡眠不足になったりすることがあります。
睡眠不足では体や脳の疲労回復が十分にできません。それが長引くと脳機能の低下につながり、自律神経が乱れ、心身にさまざまな不調があらわれます。
こんな症状があったら要注意
メンタル不調の症状には、心配事が頭から離れず考え続ける、悲しく憂うつな気分になる、集中できない、考えがまとまらずうまく思いを伝えられない、などがあります。そのほか、やる気が出ない、周りの人の言葉を否定的にとらえる、安静時に動悸がする、寝つきが悪いなどの症状があらわれることもあり、それらの症状は、うつ病の入り口ともいえる心配な状態です。症状が2週間以上続く場合は、迷わず心療内科や精神科を受診してください。
自宅で簡単に自分の現状を知るには、厚生労働省の「5分でできる職場のストレスセルフチェック」などを活用するといいでしょう。
なお、初期のメンタル不調であれば、セルフケアでの回復も期待できます。症状が起こる前に予防として意識してみるのもいいでしょう。
◆自律神経を整える生活習慣
自律神経の乱れには、生活リズムを整えるのが有効です。1日のなかで、交感神経が働く時間帯と副交感神経が働く時間帯を一定に保つことがポイントです。起床時には交感神経が優位に働き、就寝時には副交感神経が優位に働く性質があります。
このことから、起床時間と就寝時間を毎日同じ時間に設定するだけでも、交感神経と副交感神経が働く時間帯が一定に保たれ、自律神経の乱れが起こりづらくなります。
また、自律神経を整えるには適度な運動もリラックス効果があるため、副交感神経を活性化させることができます。
厚生労働省「こころもメンテしよう～若者を支えるメンタルヘルスケアサイト～」によると、「運動には、ネガティブな気分を発散させたり、こころと体をリラックスさせ、睡眠リズムを整える作用があります」としています。とくに有酸素運動が効果的で、1日20分を目安に軽いランニングやウォーキングを日常生活に取り入れるといいでしょう。
◆睡眠の「質」を向上させる
睡眠時間を確保していても目覚めがすっきりしない、夜中に何度も目が覚める、という状態は睡眠の質が低く、体や脳の疲労回復が十分にできずに脳機能の低下を引き起こす懸念があります。
睡眠の質を高めるためには、自分に合う枕を使うことが重要です。敷布団やマットレスに対して、首の角度が約5度になる高さが理想と言われているのでチェックしてみてください。また、頭部をしっかりと支えられる弾力があることや、寝返りや横向きで眠ることも考慮して、肩幅程度の大きさがあること、発汗時の吸湿性や放湿性のよい形や素材であることもよい枕の条件です。
梅雨のメンタル不調をやわらげる食材
梅雨のメンタル不調には鶏ささみが効果的です。鶏ささみには「パントテン酸」が多く含まれていますが、これはストレスをやわらげる副腎皮質ホルモンの材料になるため「抗ストレスビタミン」とも呼ばれています。さらに、鶏ささみに含まれる「トリプトファン」は、睡眠に必要な「セロトニン」の合成には欠かせないアミノ酸の一種です。
鶏ささみの調理で気になるのが、加熱によるパサつきだと思います。パサつきを抑えるには、加熱前に酒やしょうゆなどをもみこんで水分を補ったり、片栗粉や小麦粉、卵などでコーティングしたりするといいでしょう。
表面をコーティングができるピカタ（溶き卵をからめて焼いた料理）やフライ、加熱時間が短い炒め物などがおすすめです。
また、副腎皮質ホルモンの合成にはビタミンCが、睡眠に必要なセロトニンの合成にはビタミンB6が、それぞれ欠かせません。梅雨のメンタル不調を改善するには、鶏ささみに加えて、ビタミンCとビタミンB6を含むブロッコリーや切り干し大根も同時に摂ると効率的です。
梅雨のメンタル不調には漢方薬も強い味方
メンタル不調は過度なストレスや疲労により、自律神経やホルモンのバランスが乱れることが原因と考えられています。自律神経とホルモンは密接な関係にあり、自律神経が乱れるとホルモンバランスも連動して乱れてしまいます。また、その逆も起こり得ます。
メンタルケア使われる漢方薬には、「自律神経やホルモンの乱れを整える」「鎮静作用で心を穏やかにする」「消化・吸収機能を改善して体の内側から心を元気にする」といった働きの生薬を含むものがあります。
漢方薬は自然の生薬を組み合わせて作られており、心と体の不調に根本から働きかけます。そのため、メンタル不調の改善と同時に、頭痛やだるさなど梅雨時のさまざまな不調の改善が期待できます。
◆自律神経の乱れや不眠を緩和する漢方薬
・柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）
比較的体力があり、不安感や胸が詰まった感じのある人、精神的ストレスを感じている人に向いています。自律神経のバランスを整えることで不眠の改善が期待できる漢方薬です。
・補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
体力虚弱で疲れやすく、食欲がない人に向いています。気（エネルギー）を補い、胃腸の働きを整え、食べ物から栄養を吸収しやすくすることで、体の機能を高める漢方薬です。
◆漢方薬を始めるときの注意点
漢方薬は食事の工夫などでは不調が改善しなかった人でも、効果を感じる場合が多くあります。
ただし、漢方薬はその人の体質に合っていないと、よい効果が見込めないだけでなく、副作用が起こることもあります。自分に合う漢方薬を見つけるために、服用の際は漢方に詳しい医師や薬剤師に相談するのが安心です。
◆教えてくれたのは：管理栄養士・小原水月さん
おはら・みづき。管理栄養士。ダイエット合宿所、特定保健検診の業務に携わりのべ600人以上の食事と生活習慣をサポート。自身が漢方薬を使用して体調回復した経験から、栄養学と漢方を合わせたサポートを得意とする。あんしん漢方などで執筆中。
【元記事】
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●「平和のための1分間瞑想」
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●日本ラエリアン・ムーブメント
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●無限堂出版
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最後まで読んでいただきありがとうございます。