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ラエリアン・ムーブメント
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■意外と知らない「鉄分」を多く含む食べ物8選
「鉄分」と聞くと、「貧血気味の人が意識して摂る必要がある栄養素」というイメージがあるかもしれません。でも、実は身体の維持に必要な必須ミネラルのひとつ。
「鉄分は、肺から全身の組織や筋肉に酸素を供給する、必須ミネラルと言われています。人間の成長や発達だけでなく、細胞やいくつかのホルモンを機能させるためにも必要な栄養素です」と説明してくれたのは、公衆衛生学博士で登録栄養士（RDN）であり、カリフォルニア州サンディエゴにある「Bazilian’s Health」 の経営者でもあるウェンディ・バジリアンさん。
ウェンディさんによると、成人女性の1日の鉄分摂取推奨量（アメリカ基準）は18ミリグラム（妊娠中は27ミリグラムに増加）、成人男性の場合は8ミリグラムとのこと。けれど、サプリメントや栄養強化食品をとったり、あるいは相当な量を食べない限りは、ひとつの食品から推奨される1日の摂取量（RDI）を得ることは難しいのだそう。そのため、鉄分が豊富な食品を3食や間食を食べて補っていくのが良いとのこと。
「鉄分を摂るには、赤身肉、鶏肉、魚が最適な供給源です」と言うのは、登録栄養士と公認栄養学者（CDN）、公認パーソナルトレーナー（CFT）、そして健康・ウェルネスサイト＜Nutrition Twins＞のブロガーでもあるリッシー・ラカトシュさん。
これ以外にも、鉄分豊富な植物性食品は数多く存在！ そこで、鉄分が豊富でおいしい、追加の一品にぴったりの食品を＜ウーマンズ・デイ＞からご紹介します。
ほうれん草
色の濃いこの葉物野菜には、鉄分が豊富に含まれます。
「加熱調理済みのほうれん草3.5オンス（約100グラム）には、推奨1日摂取量（RDI）の20％が含まれます」と説明するのは、公認栄養士（RDN）、公認栄養学者（CDN）、公認パーソナルトレーナー（CFT）、そして健康・ウェルネスサイト＜Nutrition Twins＞のブロガーでもあるタミー・ラカトシュさん（リッシー・ラカトシュさんと双子の姉妹）。
「ほうれん草とビタミンCを一緒に摂ると、体内で鉄分を効率よく吸収できます。ほうれん草のサラダに、新鮮なマンダリンオレンジを入れるのもおすすめです」
ブラックチョコレート
チョコレートと聞いて、意外に思う人もいるはず。
タミーさんは「おやつにブラックチョコレートを食べれば、鉄分も摂取できます。ダークチョコレート1オンス（約28グラム）には、RDIの19％に相当する3.3ミリグラムの鉄分が含まれているのです」と説明。
リッシーさんのおすすめは、ベリー類やオレンジと一緒に食べること。甘味が増す上に、吸収率も高まるそう。
脂肪分の少ない赤身肉
「International Food Information Council Foundation（国際食品情報評議会）」で栄養コミュニケーションを担当する参事であり、博士号を持つ研究開発者のアリ・ウェブスターさんによると、3オンス（約85グラム）の赤身肉には、3ミリグラムのヘム鉄が含まれているとのこと。
「人間の体内で吸収されやすいのはヘム鉄で、これは動物由来の食品特有の鉄分です」
また、バジリアンさんは「非ヘム鉄の場合は果物、野菜、乾燥豆、ナッツ、穀物製品などの植物性食品に含まれていますが、ヘム鉄は、赤身肉、魚、鶏肉などの動物性食品からしか摂取できないのです」と補足。
オートミール
普段、「オートミールを手作りしている」という研究開発者でありLDN（認定栄養士）でもあるメアリーケイト・オリオーダンさんいわく、グラノーラやシリアルを製造するアメリカのメーカー「クエーカー」のオートミールも、優れた鉄分供給源になるのだとか。
「個包装された同社のオートミール1パック（28グラム） には、7.8ミリグラムの鉄分が含まれます。ビタミンCが豊富なイチゴと一緒に食べることで、効率よく鉄分が吸収できますよ」
イワシ
鉄分が豊富なだけでなく、たんぱく質も多い小魚であるイワシ。米国農務省によると、イワシ1缶（106グラム）には16グラムのタンパク質と1.08ミリグラムの鉄分が含まれているとのこと。
牡蠣
「牡蠣には鉄分と同様、その吸収を助けるビタミンCも多く含まれています。中サイズ程度の牡蠣（マガキ）6杯を食べれば、15.33ミリグラムの鉄分を摂取できます」とオリオーダンさん。
枝豆 -
茹でた枝豆は、それだけでもおいしい軽食になるけれど、サラダに加えても楽しむのもおすすめ。
「冷凍枝豆1カップを食べれば、3.52ミリグラムの鉄分が摂取できます」とオリオーダンさん。
「また、植物性たんぱく質も18グラム以上含まれているので、空腹感を抑えるおやつとしても役立ちます」
ツナ
米国農務省の算出によると、ツナ100グラム（およそ1缶半）には1.03ミリグラムの鉄分が含まれています。
バジリアンさんいわく、「柑橘類とトマトと使ったサルサソースにチャレンジし、タラやヒラメ、サーモン、ツナなどの魚や、鶏肉、豚肉に添えてみてください。動物性食品とビタミンCが一緒に摂取できるので、吸収率アップが期待できます」とのこと。
鉄分を効率良く吸収できるという食品の組み合わせを参考に、レシピを工夫してみるのもいいですね?
※この翻訳は、抄訳です。
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/b cfc375e f02bae4 3e73a1f b963622 bbb49fc 8a58
●「平和のための1分間瞑想」
https://www.ra elianja pan.jp/ 1m4peac e
●日本ラエリアン・ムーブメント
https://www.uf olove.j p
●無限堂出版
http://www.mug endo.co .jp/ind ex.html
最後までお読みいただきありがとうございました。