管理栄養士Ｋ氏とたけみの面談・４「夜の炭水化物」

管理栄養士Ｋ氏とたけみの面談シリーズ第四弾「夜の炭水化物」

このシリーズは４月２８日に管理栄養士Ｋ氏の栄養相談を受けた私が、皆様のご質問も一緒に聞いてきちゃおうって企画です。
ご質問くださった渉さん、随分長い間回答をお待たせしたので、もうブログにいらしていないかもしれないですよね。
遅くなったことをお詫びします。
でも、もしまだ読んでいらっしゃったら、何故記事が遅くなったのかご理解いただけると思います。

では、Ｋ氏との会話形式で質問と回答を出して行きます。
文章は記憶を元に書かれています、文言は全文同じではないものの趣旨にずれはありません。


「ダイエットしたいなら、炭水化物を食べないと痩せるって話がありますよね。
　栄養学的にはどうなんですか？」

「炭水化物は、糖類と食物繊維なんですが、基本的に糖分イコール太るってイメージがありますね。
　ですから、ダイエット情報では食べない方が痩せるとするものが多いです。
　でも、炭水化物を食べない分、他のおかず類をお腹一杯食べれば意味が無いですよ」

「やはりそうなると、一日分の総合摂取カロリーって計算になるんですね」

「そうですね、単純にカロリーが低ければ痩せるんですよ。
　だからこそ、一品目のカロリーが高い炭水化物を避けようとするのは解るんですが、
　それでも、ご飯を食べない、パンを食べない、って、続かないですよね。
　続かない事は減量にはむかないと私は考えています」

管理栄養士Ｋ氏のいう「減量」は治療としての食生活や運動管理で痩せることを意味している。
生活習慣病一般の患者を対象にしていると思って欲しい。
つまり、短期的にダイエットをして生活習慣そのものを変える気が無い人は対象ではない。
現在の生活習慣とは違う習慣を身につけるのが「生活習慣病の治療」だからだ。

「それでも、ダイエット情報ではご飯抜きって多いですよね。
　私の知人でも、痩せようと思って運動もして夕食ではおかずだけでご飯類は抜いてる人がいます。
　でも、物足りなくて辛いといいます。
　夕飯では炭水化物を抜く、それに関してはどうですか？」

「そうですね、ご飯を食べない分夕食のカロリーが減って痩せますが、
　足りないと思う気持ちがあるならば、夕食後についお菓子を手にするとかなってしまうと思うのですよ。
　そうなると、何のために夕食を減らしたのかって事になります。
　そんなことなら、きちんと食べた方がいいです。
　ご飯を減らしてお菓子を食べるなんて、本当に意味の無いことですから」

「そうですね、そんなことになるならご飯（炭水化物）食べたほうがいいですよね」

「ただ、基本的には夜は物凄く少なくてもいいと思います。
　もう眠るだけになっているのに、栄養をとる必要は無いんです。
　人の（代謝）活動は太陽とともにあると思います。
　日があるうちは動くけれど、暗くなったら動かない。
　ですから、朝しっかり食べて、昼夜と少なくしてゆく方がダイエットには有効です。

　それでも「夜は食べない」って日本の生活ではなかなか出来ないですよね。
　家族が揃うのは夜だけだったり、そうなると夕食は団欒の意味もあるので、
　単純に食べ物を口に入れるだけってわけではないですから、食べずにいるのは無理がかかります。
　そして無理な事は」

「結局続かない」

「そういうことです（笑）」

痩せたいと思ってする行動は、否定はしないが、続けられるかどうかが判断の分かれ目なのだ。
夕食に炭水化物を食べないことも、それが日常的に負担が無いなら続けてゆけることで、一日分の栄養は他の食事で得ればいい、そういうことだと思う。

そして、夕飯は食べないくらいの勢いでも構わない。
その分朝昼を食べれば痩せてゆくのが「早い」のは、代謝効率の問題。
夜には消費活動が落ちてしまう。
だから、夜食べるより、昼までに食べておけばいい。

ご質問くださった渉さん。
運動後、夕食を軽くすると心もとなくて足りない、つまりそれが辛いなら、朝昼に食べるものを夜に回して少し夜を増やしてみてください。
一日分のトータルで考えて、摂取カロリーが消費カロリーを大きく超えなければ、夜に食べても必ず痩せて行きます。
ただ、効率が夜食べないでいるよりも、少しばかり悪いのです。
そのため、スピードが落ちますが、夜炭水化物を食べずにいるよりも食べる量を減らしてきちんと食べる方が「習慣化」しやすいです。

Ｋ氏とこの話をしたあと、私自身夕食についていろいろ考えました。
私の食事内容は、夕食が重視されています。
これは旦那と一緒に食べるからです。
出来れば二人で美味しく食べたい、そう思うので夕食を極力減らすのは、今はしなくてもいいかなと思っています。

実際に、夕食を減らして朝昼をしっかり、そうしなくても、体重は落ちます。
私の場合、この話を聞いたＧＷ前から比較すると、確実に体重は落ちています。
夜しっかりでも一日分のカロリーを超えなければ大丈夫、それが証明された一例ではあります。

体重が多ければ多いほどカロリー制限で痩せてゆくのは当然なので、私の今までの経過はあまり参考にならないかもしれない、そう思ったんです。
６０ｋｇという体重でも減らして行けるのか、それを確認したくて一ヶ月かかりました。
結果として、数値に変化を出す事はできました。
この先は別として、現時点で感じるのは、夜炭水化物を食べても、ダイエットの妨げにはならないということです。

ただし、私が食べるご飯の量は一食分多くても１００ｇ以下です。
最近キッチンスケールを買って量るようになったのですが、おにぎりは一つ４０ｇくらいで、二つ食べると満腹です。
パンを食べる時も、ご飯のカロリーと同じ分量を目安にしています。
これが栄養学的に適した量かどうかはわかりませんが、痩せてゆくには適した量で、また、太らない量だとも思います。

我慢して続かない、そうならないためにも、お互いにいろいろ工夫してダイエットを進めましょう！




このシリーズは、他にもご質問いただいているのが、筋力ＵＰに有効な食事と運動のタイミング、肌にいい食材はなにがあるのかです。
４月２８日の面談では聞く時間がありませんでした。
次回６月末に二度目の面談を控えていますので、その時にまた聞いてきます。

管理栄養士Ｋ氏とたけみの面談・３「酢」

このシリーズも第三弾。
今回は酢に関しての話。
質問くださったお花どんさん、お待たせしました。

例の如く、文章はすべて記憶した会話なので、内容はあっていても文言の差異があることをご理解のうえご覧ください。

「ダイエットに、痩せるためにって、せっせと酢を飲んだら胃の調子が悪くなってしまったって方がいるんですけれど、お酢ってどういう風にとったらいいんでしょう？」

「お酢はですね、ダイエットとお酢・・・
　う～ん、はっきり申し上げて、お酢だけで痩せるってのは疑ってもらってもいいと思います」

「え？！お酢は身体にいいし、痩せるために飲用しましょうって風潮、ありますけど」

「ええ、そうなんです、実際そういう雰囲気はありますね。
　でも、健康情報番組などで扱われる話は、正直、嘘じゃないけどってくらいの事なんです。
　そういうこともあるらしいよ？
　これを食べるといいかもよ？
　大体が、その程度の話で、科学的にきちんと証明されたものではないのです」

「なるほど、確かに科学的に証明ってのはない気がします・・・
　それでも、お酢がいいって気はするのは実感なのです。
　酢の物を食べると元気になるし、身体の調子もいい気がしますが、そうでもないんでしょうか？」

「それは、お酢がいいってわけでもなくて、酢の物を食べる食生活がいいのではないかと思います。
　もちろん、お酢自体の効果として、クエン酸回路というものがあってその影響で痩せると考えられている事実はありますね」

「クエン酸回路？」

「ええ、食酢に含まれる成分が体内でクエン酸に変換され、クエン酸が解糖をすすめる上に、代謝促進効果をもたらすって考え方は実際あります。
　ただ、それが大規模な臨床を経てダイエットに役立つと実証されたものではないということです」

「なるほど・・・」

と言ったものの、クエン酸回路という言葉自体が理解できなかった私には、この時点で『なるほど』と単に相槌を打っただけだったのだが。

「どんなものでも、本当に効果が立証されたもの以外は、目立った変化は期待できないと思っていいです。
　でも、お酢を飲んだり、酢の物を食べると身体の調子がいい、そう思うなら続けるといいですよ」

Ｋ氏いわく。

数多くの痩せる情報は、その時々もてはやされるだけのもの。
飛びつく前に考えましょう。

と言うことだった。
今の世の中、様々なダイエット方法が生まれては消え、また新たなものが生まれる。
なんら変りないのは、痩せようとする人の考え方なのだろう。

たったこれだけ、○○すれば痩せる！
楽々○○で○ｋｇ痩せた！

これらの情報が何故生まれるのか。
飛びつく人が永遠に減らないからだ。
痩せたくていろんなダイエット方法を試す人が、本当にその方法できちんと痩せられるなら、次のダイエット方法は必要ない。
また新たなものが出てくるのは、その前の方法では痩せなかったって証明。

あ、痩せなかったと言うと弊害があるのだろう。
数キロは痩せる、ただし、その方法をやめたら数キロ戻る。
そして、また新たな方法を探す、そういうわけだ。

行き着く答え。
やめたら戻るをどうするか。
それは、食事でも運動でも同じ事。



ここで思うこと。
いろんなダイエット方法を「やめたら戻る」のは真実ではないのだ。
体重は、もともとの体重に戻るような気がする、実際そうだったりする。

でも、実は、新たに太る生活を始めているというのが本当なのではなかろうか。

管理栄養士Ｋ氏とたけみの面談・２「間食」

管理栄養士Ｋ氏とたけみの面談・２「間食」

栄養士Ｋ氏と話をしたのが４月２８日。
その後ＧＷが挟まり、母の日が挟まり、なかなか原稿を上げられなくて、辛かった！
話さなければいけないことがたくさんあるのに、そう思うと、遅筆の自分が恨まれる。
質問くださった、そらさん、さるこさんお待たせしました。

以下、Ｋ氏とたけみの会話を書き連ねますが、この内容は全て記憶によりものであり、一字一句同じものではないことをご理解のうえご覧ください。


「一日の摂取カロリーが決められていて、その上限までで食事をする場合なんですが、食べるタイミングや回数で、体重の変動に影響ってのはあるんでしょうか？」

「カロリー上限が守られているならば、本当に単純なんですけど、どんなタイミングで食べても一日分は同じって計算にはなりますね」

「すると、もしや、間食をしてもかまわないって事になりますか？」

「ええ、間食はいけないものだとは思いませんよ。
　食べる量と質にもよりますが、食べてはいけないって意味ではないです」

「ってことは、例えば、１８００kcalの食事と決めた場合。
　朝４００kcal、昼６００kcal、夜８００kcalってパターンにしますよね。
　一日３食です。
　朝昼の間に、２００kcal、昼夜の間に２００kcalって食べてもかまわないってことになるんですね！」

「計算上はもちろんそれで構わないんですけれど、間食した４００kcal分を３回の食事で減らせるならばって条件がつきますね。
　だけれど、間食した分だけ、食事を減らしてカロリー上限を守れる人は、あまり多くないんですよ。
　間食が習慣化するだけ、摂取カロリーの上限を守れない危険性が高くなるって事ですね」

「なるほど、危険性が高くなる、そう言われると確かに
　『さっき食べたから夕飯は少なくしよう』
　と思っても、思うだけで出来なければ意味がないですね」

「そうですね、それがきちんとできる人は、そもそも太らないんです。
　太るということは、管理が出来ていなかった人なんですから、ダイエット中だからと出来るはずありませんね」

ぎくっ
管理栄養士Ｋ氏は、６０ｋｇの私が初対面。
三桁の頃の私を前にしているわけではないので、結構はっきり言ってくれるのだ。

「そ、そうですよね、結局食べ過ぎる危険性のほうが高いですよね～
　ところで、私の知人に海外に在住している方がいて、その人はダイエットのためには食事を６回にしましょうと指導されるんだそうです。
　食事の回数はどんな影響があるのでしょうか？」

「多分、少量頻食って考え方なのだと思います」

「少量頻食？」

「ええ、一度に食べる量を少なくして何度も食べるんです。
　ほんの少しで満足するようにって考え方で、間食とはまた別ですね
　それまでの大量の食事量を調節してゆくためにって考えなのだと思います」

「それならば、日本では３回しっかり食べましょうというのは何故なんでしょうか？」

「日本人の食の習慣が、やはり、一日３回が自然だからです」

一日３回が自然というのは、勤労のパターンなどでもよく解るように、社会全体が一日３食が普通ってので回っているからなのだと思う。
少量頻食で、食事量を少なくすることを目指しても、それがかなう環境でなければ、続かない。
１０時３時と席を外して食事をします、という状況には出来ない人が多いと思う。
そのあたりは、個よりも全体を重視している日本社会の暮らし方なので仕方ないだろう。
でも、出来るのならば、少量頻食一日６回の食事でのダイエットも、理にかなうやり方なのだそうだ。

ただし、「食事回数が増える分だけ、食べ過ぎる危険性も増えると思いますよ」とＫ氏は言っていた。
自然に続けられる食事のパターンを自分で見つけてゆくのが一番なのだろうと思う。

ここで、Ｋ氏の意見を踏まえた私の見解。
イギリスに住んでいたとしよう。
午後のひと時皆で集まって紅茶を飲むのが当たり前のお国柄。
ダイエットだからといって、この午後のティーもやめたらどれほどの苦痛になってしまうだろうか。
ストレスがかかりすぎると、イライラして食べすぎてしまうことになるならば、習慣化されているティーは楽しんだ方がいいのだと思う。
ただし、その時にいただいたお菓子の分は別の食事で減らす。

間食をするのは構わないけれど、上限は守らなければならないのだ。

日本でも、１０時のお茶と３時のお茶の習慣がある。
それらが、多くの人と共有した時間ならば、それを排除しすぎる必要はないと思う。
でも、一人でお茶する、一人でお菓子を食べるなら、やめてもいいと私は思う。

必要なものとそうでないものの分類は自分がするべきだから、菓子を食べることが悪いとは思わないが、食べずに済むなら食べない方が痩せる為には都合がいい。
その菓子のカロリー分、食事で食べられるものが増えるからだ。
私は、そっちを選ぶ。

ただ一つ、思うこと。
超肥満なら、間食の菓子はやめよう。
軽肥満の体重になるまで、それまででもいい、我慢すること。
人付き合い、ストレス解消、いろんな理由があるのだろうけれど、身体のためにやめる勇気を持った方がいい。

永遠に食べないでいろなんて、誰も言わないし思わない。
しばらくの間我慢する、それだけで変ってくるのは事実だから。



まあ、痩せるよりも菓子の方が大事なら、止めない。
決めるのは、自分自身なのだから。

管理栄養士Ｋ氏とたけみの面談・１「ドカ食い」

管理栄養士Ｋ氏とたけみの面談・１「ドカ食い」

本日、管理栄養士のＫ氏の栄養相談を受けてきた。
本来は病気の治療で食管理が必要な人へ指導をしてゆく立場の人。
どう考えても食のスペシャリストである。
そうなると、ダイエットに関してもきっと有用な情報を聞きだせるはず、と思い、今日はいろいろと聞いてきた。

細かな記事は後日とさせていただくが、多くの方がダイエット中に経験する食衝動、いわゆるドカ食いしたい気持ちについて聞いたことをここに書こうと思う。
以下の文章は、ほぼ会話そのままだと思っていただいて構わないが、録音したわけではなく私が記憶したものなので一字一句そのままというわけではない、念のため。


「ダイエットを続けていて、しばらくは我慢が出来ても
　ある日、突然食べたくてしようがないような状況になるのは何故ですか？」

「それは、ストレスがあるからですよ」

「ストレス？」

「ええ、太っている人は、それまで自由に食べてきたから太ったんです
　そういう人が痩せようとする場合、食事の制限は、自由を奪われることです
　長く続けてきた生活の習慣を曲げて制限をするのは
　毎日毎食、ごく僅かな制限に見えるようでも
　本人にとってはストレスの蓄積になってしまうんです」

「なるほど、ストレスを感じていないようでも
　それまでと違うという事実が既にストレスなんですね」

「そうですね、極端な制限でも、少しの制限でも
　食生活を変えなければならない、と本人が思った時点で
　強烈なストレスがかかってしまうということになります
　ですから、私の場合は糖尿病などで制限のある患者さんに助言する時に
　毎日しっかりしようと思わなくてもいいから
　一週間のうち、７割くらい頑張れた日にしてください、とお願いします
　週のうち７割は約５日くらいなので、平日は頑張って
　週末は少し気を許してもいい、そう話すんです」

「糖尿病などの場合でも、週二日のいわゆる解禁日みたいな日を作って構わないのですか？」

「全員ＯＫとはいえません、病状にも寄りますね
　でも、５日頑張ったら休みもとっていいと思えると
　５日間なら頑張れるって気持ちになる人が多いのです
　だから、頑張った分週末に大きなチョコレートパフェを食べてもいいんだよって話したりします」

「チョコレートパフェですか！？」

「ええ、糖尿病の場合食べても大丈夫なんですとは言えませんが
　我慢し続けなければならないと思うと、治療をやめてしまう患者さんが多いんです
　そうなると結果として制限の意味がないですよね
　治療をやめてしまうより、少々なら食べてもいいと思ったほうが続くんです
　ただし、正直申しますと、７割を頑張れる人は
　残りの３割羽目を外しすぎることはないんです
　少しの余裕があるから頑張れると気持を保てる人は、気を配る食生活に変ってきますから」

「なるほど、確かに続けなければ結果がでない治療を、途中でやめてしまうよりは
　少々気晴らししても構わないという気持ちの余裕を持たせるということなのですね」

「そうです、この先も辛い食事制限が続くと思っていると、誰も続かないんです
　気を許すことだって時にはあってもいいから
　やめずにずっと続けてゆくことで習慣を変えるのです
　習慣が変れば、それはストレス要因ではなくなります」

「私はドカ食いが起きるのは糖質の制限をしすぎるからだと思っていましたが
　そのあたりについてはどう思われますか？」

「脳の栄養分はぶどう糖ですから、糖質制限は脳が食衝動を起こす遠因にはなりますね
　ただ、それ以上に我慢している事実に耐え切れなくなる方が大きいでしょう
　そもそもストレス解消するために食べていた人が太ったわけですから
　好きなように食べられないことが相当のストレスになるのはいうまでもありません」

「という事は、糖質制限だけがドカ食いを誘発するわけではなくて
　食事の制限をしていると思う気持ちがドカ食いを呼び込んでいるって事ですよね」

「そういうことですね、まあ実際制限をして行かなければ痩せませんから
　その環境に慣れてしまうまでは我慢しなければならないんですが
　我慢は出来ない人のほうが多いですね
　と言うよりも、病気も治したいし、痩せたい
　でも、我慢はしたくないと思ってらっしゃる方が大半ですね」


というわけで、ドカ食いについての質問と解答を書き出した。
皆さんはどんな感想をもたれただろうか。

ダイエットを開始してしばらく経った時ではなくても、ドカ食いをしたくなる場合が実際あると思う。
私は糖質を制限しすぎるから、ドカ食いしたくなるのだろうと思っていたけれど、結局は、ストレスを感じているかどうかなのだという見解だった。
そうなるとドカ食いをしてしまう原因は、食事に対して我慢が辛いからってだけではなく、日常生活でのストレスでも誘発するってことだと思う。

つまり、ダイエットをしているしていないに関わらず、ストレスの解消をドカ食いに求めてしまう「心理構造」を持っているからドカ食いをしてしまいやすいのだろうと思った。
それならば、ドカ食いの防止は可能なのだ。
糖質の制限うんぬん関係ないならば、ドカドカ食べたいと思ったときに食べられない環境を作ればいいって事になる。
ストレスの解消方法を食以外に作る事、結局はそこに行き着くのではなかろうか。

そして特筆すべきは、食事の制限がドカ食いを生むのではなくて、制限をしている認識がドカ食いを生むのだという事。
つまりは、本人にとって「食事制限」ではなくて「日常」となれば、それまでの食生活とはかけ離れた食事内容でも、ドカ食いを誘発しない。
逆に、それまでの食事内容と大差ない食事であった場合でも、本人が痩せるために我慢していると思えば、それがドカ食いを呼ぶ事になる。

我慢するダイエットはストレスたまるからやらない

そう多くの人が言う。
でも、我慢していないダイエットでも、ダイエットをすると思った時点で、太った人にとってはそれがストレスなのだ。
当人我慢していないのに、深層心理ではストレスが蓄積、食べながら痩せようとしてドカ食いすることもあるって事。



ダイエット道は、深いね。

お知らせ

ご来訪＆応援クリック、本当にありがとうございます。
いつも支えてくださる皆さんに、お礼の気持ちをこめて・・・

私、歌います！
曲目は、津軽海峡冬景色～～！

じゃなくてまじめなお知らせがあります。

医者に「痩せろ」といわれて減量を始めた私。
アレから一年、あんな事こんな事もあったけれど、どうにか９８ｋｇ→６０ｋｇまで頑張ってきました。

それでも、あと５ｋｇをどうにかしたい！
だけれど、不健康に痩せるのは絶対に嫌だ！

ってことで、来週管理栄養士の栄養相談を受けることにしました。
これは、私が通っている婦人科クリニックで、高度肥満や生活習慣病関連疾患がある人を対象に保険診療で受けられるようになったものです。

私の場合も去年ならばっちり保険診療で受けてきたのですが、今はもう自費扱いです。
自費でお金を払うなら、その分いろいろ聞いてこよう！ってことで、気になることを考えました。

１・カロリーゼロの甘味料や食品について
２・ドカ食い衝動が起きるのはなぜなのか
３・筋力を高めるために必要な食事の質と量
４・ヘルシーで美味しい献立

相談の時間は３０分です。
もっともっといろいろ聞けるはずですから、皆さんも専門家に聞いてみたいと思うことがあったら、お知らせください。
ダイエットライフに役立つ話を最大限に引き出してこようと思います。

質問は、４月２７日、日曜日の夜までに、この記事についたコメントで受け付けます。

気にはなっていてもなかなか専門家に聞く機会はない方も多いと思います。
私も、今までずっと自己流できました。
それが間違っているとか、どうとか、そういうのは関係なく、受け取れるものがあるなら吸収しよう、そう思います。

たくさん質問が集まった場合、全部は無理かもしれませんので、あしからずご了承ください

飲み会の対処法

今日はお客様からいただいたご質問にお答えしようと思います。


「質問なんですが会社での忘年会や友達との外食はどうすればいいんでしょうか？
　自分で食べる量をセーブして我慢すればいいのですが、目の前にごちそうがあると誘惑に勝てるか自信がありません。
　また忘年会などでは、たいていカロリーが多い揚げ物などが多くなります。
　その為、友人などには誘いを断っていますがやはり友達なんかとゆっくり話したいと思うのでストレスもたまります。
　職場の付き合いなどを考えると何度も断りずらく悩んでいます。」


ご質問くださった「かんむりさん」、書き込みありがとうございます。
私の考え方が役立つかどうかはわかりませんが、ご参考にしてください。

１：飲み会、友達との食事は、恐くない

これは、ありえないだろうと言われる方が多いかもしれないけれど、飲み会も友人との会食も、普段と同じようなものを選べば急激に太る要因にはなりえない。
ここで重要なのは「いつも我慢しているから、食べたくてたまらない」気持ちになるから困るって事。

これを回避するために一番簡単な方法は、カロリーが高いから食べないことにしている食べ物は、我慢しているのではなくて、食べられないものだと思うこと。

「は？」

どういう意味なのって方に解説すると、好物の揚げ物でも、美味しそうなデザートでも、目の前にたくさん並ぶそれらのモノは、口に出来ないモノだと思うのだ。
つまり、食べ物じゃない、アレは食品のサンプルで、プラスチックで出来た加工品なのだ。

口に入れたら肉汁があふれ出すように見える唐揚げも、プラスチックの本体から機械油があふれ出てくると思うのだ。
真っ白い生クリームに、ふわふわのスポンジ、美味しそうなイチゴにトロ～リチョコレートがかかっているパフェも、台所で使うスポンジを切って作ってある、石油で作ったあらゆる造形物の集合体なのだ。

食べ物じゃない、そう思うと食べたくなくなる。

美味しそう、そう思うから食べたくなる。

そもそも道端に生えている草を食べようと思わないのは、食べ物だと認識されていないからだ。
でも、同じ草が、スーパーで売られているなら食べ物として認識されているので買おうと思う。
食べるものへの考え方は、食べられるかどうかの知識の上に成り立っているから、それを逆に利用すれば、食べられないと思い込む事は可能なのだ。

もちろんこんなことを言っていても、初めは我慢だった、それは事実。
今でも全く我慢をしていないと言えば嘘になる。
それでも、平静でいられるようになった。

私は、食べたら太ると認定されたものを全部食べないことで味を忘れる努力を重ねてきた。
自分が選んで計算して食べているものは、少々量が増えても太り続けるような事態には陥らない。
だから、減量は、我慢ではなくて日常へと変ってきた。
ストイックの真髄は、禁欲がもたらすこの効果だと思う。


２：誘われたら喜んで飲み会を楽しもう

自分が食べられないことを苦痛だと思うと、人は苦痛を感じる。
だから、メニューを見るときに「これなら食べられる」ってものを積極的に選べばいい。
例えば、カロリー表示がメニューにあればそれを参考にする。
表示が無ければ、油をどの程度使っているか考えたり、あっさり系統の和風のつまみをチョイスする。
「欲しいものがあるのに、自分だけは食べられない」と思わずに
「私が選んだものは楽しんで食べてもいいんだ」と思うこと。

そして飲み会では食べ物を楽しむのではなくて、その場での会話を楽しむ自分になること。
飲食が目的ではなくて、友達や職場の人と過ごす時間を楽しもう。
「ゆっくり話したい」と思う気持ちは、酢の物や野菜類を食べながらでも充分満足させられるはず。
野菜スティックを食べながら、唐揚げに目が行ったら「みんなあんなモノをよく食べられるなぁ」と不思議に思おう。

ただし、酒を飲むことで気持ちが緩む、すなわち理性が飛ぶ場合は、いくらカロリーが低くても食べる量が増えてしまうのは仕方ない。


３：その後が重要

基本的に減量は「反省ではなくて抑制することで成功する」と私は思う。

それでも、気がつくとやっぱり我慢できなくて食べちゃった場合。
体重が増えることに落胆せずに、減らしてやろうじゃん！と前向きになること。
ただし、飲み食いしても頑張って減らせばいいやと思うと、減量そのものの熱意が薄れるから要注意。

かんむりさん、全く参考にならなかったらごめんなさい。
それでも、発想を変える事で、思い通りにならないストレスは確実に軽減するはずです。
ダイエットを長続きさせるには、我慢を我慢ではなくしてゆくことです。
これからも頑張りましょう！


：追記：
私の考え方は、非現実的だ、頭がおかしいと思われた方、あなたの考え方がきっと正常でしょう。
それでも、それをご指摘いただくことは一切必要ありません、どうぞ鼻で笑ってお帰りください。

過食嘔吐について

今日は摂食障害「過食嘔吐」についご質問を頂戴したので私の思うことを書きたいと思います。
この記事の内容が全ての方にあてはまるわけではありません。
あくまでも個人的な意見としてご覧いただくようにお願いします。

ご質問を下さった「みずきさん」の文章に回答する形で書いてゆきます。

「私は、４年前に摂食障害（過食嘔吐）になりました。
　半年くらい前から徐々に回復し、今は全く吐いていません。
　私はダイエット（栄養バランスを十分考えて）を始め半年たったころ張り詰めていた糸がブツッと切れ過食嘔吐が始まりました。
　ダイエットの事、栄養素の事など、できるだけの知識を身に着け慎重に行なっていたつもりだったので、精神的肉体的にとても苦しみました。」

まずは、みずきさん、過食嘔吐、辛かったですね。
私は半年ほどで過食嘔吐をやめたので、３年半の年月を思うと、相当の苦しみがあったのでしょう。

ここで気づいたことを率直に書かせていただきますね。
まず、栄養素の事や減量の知識をしっかり得てからダイエットを始められたみずきさん、とても素晴らしいスタートだったと思います。
でも、緊張の糸が切れたのが半年後、それは何故なのか考えました。

想像でしかないのですが、計算どおりに事は運ばないのだ、と思ったんです。
ダイエット、理屈と実践はエライ違いだと思いませんか？
栄養を考えると言う事は食生活を管理することで、つまりは制限です。
それまで食べていたものを目の前にして食べないことは

これは減量するためなのよ

って理性では解っていても、そうそう抑え切れるものではないです。
思い描いていた理想的なダイエット期間の過ごし方ってのが、机上の空論でしかなくなったと気付いたことと思います。

それでも「目標体重までは痩せなければ」と強い意思があったはずです。
だから、理論的なダイエット方法を続けていけたのだと思います。


「もともと人よりもたくさん食べ、お腹いっぱいにならないと食事をした気にならず、ダイエットでいくら胃を小さくしたところで、あの頃の満腹感が忘れられず食べてはいけないストレスがついに爆発したんだと思います。
　だけれど目標体重に達していただけに、食べたら太る恐怖から吐くことで精算していました。」

ここで、暴発時期を迎えたのは、食べたいけれど食べないストレスもですが、食べたら太ることの恐怖からだと思います。
痩せるために制限をしている私が言うのもなんですが、はっきり申し上げましょう。

人は食べたら太るのではありません、食べ過ぎたから太ったのです。

この違いは大きいですよ。
例えば、私が大好きなケンタッキーのチキン、これはカロリーが２３０kcalくらいです。
一般的な成人女性が一日に必要とする摂取カロリーは約２０００kcal。
少なく見積もって１８００kcal位は、生きて生活していれば消費しています。
そう思うとチキンを食べたところで、消費カロリーを超えて太ることはないのです。
何故太るのかというと、チキンを２個、一緒にバーガー、ポテト、デザートのケーキまでも食べてしまうからなのです。
明らかに多すぎる食事をしなければ、普通に食べたところで太ることはないのです。

ただし、この「普通の量」と言うのは、たくさん食べながら生きてきた人にとっては「物凄く少ない量」に感じるので、減量前のような食事の量に戻せばすぐに体重は増えます。


「今は、ある程度は太りましたが吐く事に比べれば…。恐怖感も薄れています。
　たけみさんは、以前過食嘔吐を経験されたそうですが、どうやって立ち直り、再度ダイエットしているにもかかわらず誘惑にかられないのですか？
　わたしは、いまでも食べ過ぎて体重いな…って時軽く摂生するのですがあの時の事が甦り怖くてなりません。
何かよきアドバイスがありましたら是非おねがいします。」

私の以前の過食嘔吐は「痩せたい→でも食べたい→食べたら痩せられない→それじゃ吐き出そう」思考がそんな周り方をしていました。
その過食嘔吐サイクルを抜け出したのは「痩せたい」がなくなったからです。
「太りたくない」ではなくて「痩せなくてもいい」に変ったのです。

これは過食嘔吐でぼろぼろの私の身体を診た医者が「無理なダイエットはやめなさい」といったからでした。
痩せるためには吐くしかない、そんな気持ちで吐いていたので、ダイエットを中止しろと言われたことが嬉しかったです。
１０４ｋｇから減量してきた自分を認めてもらえたんだと思うと嬉しかったですね。
でも、嘔吐はやめられても、過食は残っていたので、その後徐々に体重は増えました。

そして時は過ぎ行き、２００７年５月、また私が減量を始めたわけです。
この時、まずはサノレックスと言う薬を処方されました、が、挫折。
それから先は、非常に厳しい食事の制限を始めました。

でも食べたくなるんです、栄養が足りないから余計に食欲がどんどん増します。
だから、苦しかったです。
それでも過食はしていないので嘔吐もしませんでした。

そしてある日、食べるものを変える事を思いついたのです。
摂取カロリーを低く抑えてなおかつお腹が少しでも満足するものを食べることに目覚めました。
それは通常のダイエッターなら初めからしていることだと思いますが、私は空腹のさなかに自分で「どうにか食べられるものを探さなければ」と思ったんです。

そこから先は、野菜を食べました、海藻を食べました、カロリーは低いけれど、しっかりお腹にたまる食べ物を徐々に見つけたんです。
だから、食べるものは太るものって認識ではなくて

これを食べている限り私は絶対に痩せる

そう信じられるようになったんです。
私が食べる食べ物は、私の中に入って脂肪を作り出すものじゃないです。
自信があるから、絶対に太るはずはありません、だから吐き出すことも無いんです。


「これからもたけみさんの事陰ながら応援しています。
　頑張ってください。」

ありがとうございます。
みずきさんの「食べたら太る恐怖」が少しでも少なくなることを願っています！




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ドカ食いの謎

今日は、お客様からご質問をいただいたので、私の考えていることをお話します。
この記事は、あくまで私の理屈であって、医学的学術的な実証があるわけではない、そこを念頭において読んでいただければと思います。


「一ヶ月ほどがんばって間食をしなかったのですが、
　急にチョコレートがほしくなり、
　ドカ食いしてしまいました。

　たけみさんは間食をされないようですが、
　誘惑はないですか？」

はるかさん、ご質問ありがとうございます。

１：ドカ食いの謎は、脳にある

食事制限による減量を始めてしばらくすると、多くの人が経験してしまう「ドカ食い」それは何故引き起こされるのか。
私は、脳が欲しがるものが糖だからだと考えている。

脳細胞が使用するエネルギーは、身体中のどの臓器よりもはるかに多い。
脳は甚だしくエネルギーを食うものなのだそうだ。
その脳がエネルギー源にしているのがブドウ糖。

これは諸説あって、ブドウ糖しかエネルギーとして使用できないとする説もあれば、糖なんてものはいらないとする説もある。
どちらが正解なのかはわからないが、私は脳は糖分で「活動する」と思っている。

さて糖分は私たちの口から入る食品の中に含まれている。
栄養成分表に書かれているものなら炭水化物、それが糖分だ。
もちろんお砂糖やショ糖なども糖分。

減量を始めると、多くの人は炭水化物の制限をする、私もそうだった。
そして、ご相談者のはるかさんのように、間食も制限する、それはお菓子など食べないと言う意味だろうと思う。
そうなると、脳が必要としているエネルギー量が足りなくなる。

もっと欲しい！

脳細胞が悲鳴を上げると、突然、食衝動が湧き上がる。
すなわち、それがドカ食いの根本。
脳の栄養が足りないから、脳は糖分を食べるように指令を出す。
だからドカ食いしてしまうときの食品は、甘いものやご飯などの炭水化物なのだ。

ダイエットで間食やめてたけど、我慢できなくなってわかめサラダをドカ食いしちゃった！

そんな話、聞いたこと無い、皆さんはありますか？
ドカ食いしたくなるときは、脳の指令に従ってしまうので、ローカロリーなわかめサラダで「胃を満たそう」なんて事は思いもしないのだ。
満腹感など必要ない、すぐに欲しいもの、それが「糖分」なのだから。

つまりは、ドカ食いをしてしまう事は、自分の意思の弱さが悪いとか、やる気が足りないとか、そんなものではない。
脳の指令に従った行動をとっているだけなのだから、罪悪感を感じることなど無い。

だけど、ドカ食いしたら太るじゃないの！

そう、糖分を大量摂取すると太ってしまう。
そうしないためには、それは炭水化物の摂取を恐がらないこと。

２：必要な糖分をきちんと食べよう

脳が欲しがる糖分を、徹底的に切り詰めると、痩せる。
でも、栄養が足りない脳が困り、そしてドカ食いスイッチを押してしまう。
そうなると、食べることを止められなくなる、そしてその躓き（つまづき）が減量意欲も奪い取ってしまう。
すなわち、この状態が、皆さんが考えている

食事制限で痩せるとストレスたまって、結局続かなくてリバウンド

って事だ。
これは正解なのだ、食事制限の意味を「食べない」としている場合、起きてしまうと思う。

それを避けるためには、糖分を脳に届ける必要がある。
効率的に、それが出来るのは、私の経験上、米だ。
分量は、炊き上がったご飯の量で１００～１３０ｇ程度が一食分。
これは、糖分の含有量よりも、カロリーの上限としての判断で決めた分量なので、人により違いはあると思う。

炭水化物を食べない方が早く痩せる、これはダイエットの常識のようになっている。
でも思うのだ。
もう二度と太りたくないならば、暴発リスクが少ない方が得策だと。
ただし、暴発リスクは少なくてもゼロにはならない、また、甘いものを一切食べたくないってわけじゃない。

３：甘いものの誘惑

減量を始めて随分たつけれど、甘いものの誘惑には、年中あっている。
スーパーへ行けば、大好きなチョコレート、美味しそうなせんべい、そしてまんじゅうもシュークリームも何でも売っている。
私が甘いものを食べないのは「食べたくない」ってわけではない。
「食べずにいても平気」って変化はしてきたけれど「食べたい気持ち」は今でもある。

でも、パンの売り場でカステラを手に取っても買わないのは、それを食べると「際限がなくなるだろう」ってことが一つ。
一切れだけで済むわけはなくパックされている５切れすべて食べてしまうだろう。
もう一つは「これを食べたらご飯を食べられなくなる」って事実。

摂取カロリー上限を決めていると、それ以上は食べてはいけない。
私の場合は１２００～１３００kcalを目処にしている。
カステラ１切れで、１６０kcal・・・。
ご飯１００ｇ分に相当する。

カステラかご飯か、選べ！

と迷うまでもなく、カステラは却下される。
美味しいカステラよりも、長時間の糖分供給を得られる米飯の方が「私には必要」だからだ。

ご質問のはるかさん、参考になるかどうか解りませんが、私の考えを書きました。
この先もダイエット、頑張りましょう！





「誘惑に負けそうな時」
誰でもあるだろう、そんな時は、思い出して欲しい。
その菓子を食べたいと思うのは何故なのか、それを欲しがっているのは、何故なのか。

そして考えて欲しい。
その菓子を食べることで得られる快感と、食べたあとの罪悪感。
どちらを重要視するかで、食べるかどうかを決めたらいい。

決してしてはいけないことは、何となく食べること。
口に入れるものを意識できなくなると減量から遠ざかる。

：追記：
私自身減量開始からしばらくの間炭水化物を摂る事が恐かった、食べたら痩せないと思っていた。
でも、炭水化物を食べながらでも痩せられる、食べながら痩せてゆけばリバウンドしづらいと教えてくれた人がいた。
掲示板＆このブログでも何度か書き込みしてくれた「もちごめさん」の教えだ。
深く感謝！

置き換えダイエットに関する考察

置き換えダイエット、どう思いますか？

お客様からご質問いただいたので、私の思うことを正直に書こう。
この記事が特定の業者を推奨するわけでも、中傷するわけでもなく、素人の思う事として読んでいただければと思う。


１・置き換えダイエット食品の利点

置き換えは、一日の食事の一食を置き換えることにより摂取カロリーを減らし減量効果を得るものだ。
例えば、通常夕食で７００kcal程度の食事をとっている人が、毎日置き換えて１７０kcalになるならば、その差は５３０kcal、続けてゆけば減量できるのは明白である。

また大きな利点は、置き換え食の量が少ないこと。
食べる量が少ないことが続けば、次第に胃の縮小効果を得られる。

２・置き換えダイエット食品の難点

置き換えをして痩せた人の多くが、通常食に戻すとリバウンドする。
それは何故か。
単純なことである。
食事が元に戻るから、身体も元に戻るのだ。
すなわち、置き換えダイエット食品で痩せた身体を維持してゆくためには、置き換え食を永遠に食べてゆけばいい、ということになる。

３・置き換えダイエット食品は、減量方法ではない

ここで、置き換えダイエット食品が売り物だと言う事実を皆さんに把握していただきたい。

そんな当たり前の事なに言ってるの？

そう思ったあなた、売り物だから売れなければ困るって事実もわかっていますか？
その食品を作った会社は、置き換えで痩せた人が別の人に「これいいよ」と推奨することも期待はしているが、一番手っ取り早く売り上げになるのは「既存購入者」、つまり一度買った人の再購入を最も期待しているのだ。

一度買って痩せた
でも、ちょっと戻った
また置き換え食を買おう

一度買った人のほうが、まだ買っていない人よりも確実に売り上げを読める、それは至極当然の事実。
だから、置き換えダイエット食は、あえて、リバウンドに関する対策はとられていないのだ、と私は思っている。
それは、商品を売る企業として当然の論理で、再購入し続ける消費者を確実に増やしてゆく戦略なのだ。

４・あえて置き換えダイエット食を減量に取り入れてみる

これは、私が実施してきた方法だ。
と言っても、初めは「痩せるために」と考えて置き換えダイエット食を購入した。
でも、それがとてもまずかった。
だから、これほどまずい物を食べるくらいなら、カロリーの低いものを自分で作ろうと思った。
逆に言えば、美味しい置き換え食だったなら、私は今でも置き換えを続けていたかもしれない。
そして、置き換えダイエット食を食べている「安心感」、そして確実に痩せる事実から、食生活の根本を見直し改善するという事は考えもしなかっただろう。

あえて置き換えを利用するならば、その期間に徹底的に胃を小さくしてしまう事だ。
そして一定期間を過ぎたら置き換えは一切やめて、小さくなった胃に必要量の食事を入れるように変えてゆく。

私が実際に食べた置き換え食は全部で６回分。
１５食で９０００円、決して安い買い物ではなかったからこそ、絶対に痩せなければならないという奮起に繋がった。
投資としてはなんら後悔はない。
私が買った置き換え食が、本当にまずかったおかげで、今の私がいるのだから。

胃縮小術

胃縮小術

文字通り胃を切り取って小さくしてしまったり、胃にバンドを巻いて、大きくならないようにすることにより、食べ物が入らないようにする手術だ。
これは日本でも実施されているのだろうか？
調べた事は無いので解らないが、諸外国では肥満の治療としてよくあることのようだ。

「私も受けたい」

正直、一瞬そう思ったが、そんな手術は相当お金もかかるだろう。
それに、胃にバンド巻いたのに、その許容量以上の食べ物を食べた結果、身体の中でバンドがはじけてしまった症例もあるらしいと聞いた。

つまりは、手術を受けるのは無理であり無駄だと思う。
しかしながら、胃を小さくすることのダイエット効果は絶大なものなのだ。

胃の大きさ＝食べ物が入る容積

それは皆さんご理解いただけよう。
その容器を物理的に縮小することが出来れば、おのずと食べる量は減ってゆく。
そして、摂取するカロリーが減れば、次第に身体は細くなる。

単純な理論だと思う。
ただ一点「食欲」という部分をクリアできればの話だけれど。

私は今回ダイエットを始めてから一ヶ月ほど、とにかく胃を小さくすることに専念した。
１００ｋｇ近くの体重を維持するためにしてきた食生活は、胃の容量を標準の人の二倍にも三倍にもしていたのだ。
実際、どんなものを食べても「美味しくたくさん食べられる」状態だった。
早食いだったので、満腹感を感じることも無く、どんどん食べた。

そんな私が、とにかく胃を小さくしなければと食べるものを考え、ダイエットをすすめること約３ヶ月。
次第に食事の量も少量で満足するようになり、禁止食品を食べないことを繰り返した結果、体重は減った。

摂取カロリー　＞　消費カロリー

これで、少しずつ着実に太ってきた。

摂取カロリー　＜　消費カロリー

今は少しずつ減っている。
もちろん、減らなくなるときが必ずやって来る。
その時には、消費カロリーを増やしてゆくつもりだ。

そのために私は、今の段階で運動をしていない。
風呂の中で５分ほど、手足を動かすくらいのものだ。

運動しないで食事制限だけで痩せると、リバウンドする

そう思った、あなた。
それは、本当であり嘘だ。

運動して痩せても、運動をやめれば、リバウンドする。
食事制限にしろ運動にしろ、やめたら、戻る、確実に。

だからこそ、非日常ではない方法で体重を落とした方がいいと私は考えている。
毎日運動できない人でも、毎日食事はとるはずだから。

重い身体を支えてきた筋力は、そう簡単になくならない。
鍛えれば、必ず増える。
その時期を、じっくり待てばいい。