日記0270：フルマラソン完走には？

初めてフルマラソンを挑戦される40代後半のビギナーランナーのかた
フルマラソン完走するにはどのくらい練習すれば良いのか？
最大の疑問だと思います。

私も40代後半で初マラソン挑戦のランナーでしたので
何かの参考となればと思い経験談をお話します。

エントリーは大会開催日の半年前になるので練習期間は半年でした。

1か月目は、まず走れる身体とつくること、
最初は5㌔をスピード、タイムを気にせずゆっくり走ること
月間走行距離は100㌔ほど

2～3か月目、5㌔が気にならず走れるようになったら
1㌔6分前後で10㌔走ってください、ちょうど1時間練習になります
ここまでくれば1㌔5分30秒のスピード練習を始めます
このスピードを5㌔走れば28分切って走れるので
単純にフルマラソンをイーブンで走ればサブ4の記録になります
ただしフルマラソンはそう甘くありません！
月間走行距離は200㌔走って下さい（週2～3回は休みも入れます）
目安は平日3日間7㌔、土日2日間15㌔となります

4～5か月目、ロング走20㌔以上を月2回入れメリハリを
サラリーマンの方は月間200㌔そのまま
時間に余裕のある方は月間300㌔走れるとフルマラソン完走が見えてきます。
というより若年層の方だったら軽くサブ4
年配の方でも4時間30分以内での完走が可能？だと思います。
ただし若年層と年配の定義がよくわかりませんが・・・

レース1ヶ月前の6か月目
走行距離は落としても月間150㌔は走りましょう
身体壊さないように普段通りの練習を行い
レース1週間前には5～10㌔の軽めのジョグで体を整います。
あとはレース本番です、

私の場合前半1㌔5分40秒前後を30㌔まで順調でしたが、
そこから急に身体が動けず大失速、歩きはせずなんとか4時間17分で完走

40歳代のビギナーランナーの方へアドバイス？
間違いなく未知の距離を走るわけですから常にマイペースで行きましょう！
それから十分な給水は取ってください。
30㌔過ぎペースダウンがなかったら飛ばして下さい。
マイペースが㌔5分40秒の方は初マラソン完走のサブ4ランナーです。
お見事の一言です！