【今朝の体組成】
体脂肪量 ：6.8kg
除脂肪体重：58.3kg
------------------------------
体重 ：65.1kg
体脂肪率 ：10.4％
今朝は雨上がりの清々しさ？なのか、気持ち良く走りました。
【今日の朝稽古】
内容 ：アフリカLSDラン（回復／つなぎ目的）
走行時間 ：1時間05分09秒
走行距離 ：12.4km（→5分15秒／km）
消費エネルギー：792kcal（→63.9kcal/km）
＜月間累計＞
・走行距離
ラン ：148.5km
バイク：366km
・消費エネルギー
ラン ：9,887kcal
バイク：8,242kcal
合計 ：18,129kcal
走ったコースはこんな感じです。
いつもは中之島から南側を走っているので、たまには北側も…と考えました。
実は吾輩、大阪天満宮にお参りしたのは人生初です。その神々しさにちょっと圧倒されました。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
大相撲夏場所ですが、弊堂のお客様の成績は
丹蔵様：（引退）
藤本様：4勝2敗
天津様：4勝2敗
と、ダブル勝ち越しとなりました。
とても嬉しいです。
と同時に、ここは貪欲にもう一番を勝って欲しいと願います。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
久方ぶりの"Competitor Running"誌の記事です。
軽度のものを含めると、ランニング云々に関わらず結構発生していそうです。
参考にして頂ければ幸いです。
足関節捻挫対策
by Thomas C. Michaud, D.C.
Apr. 30, 2014
足関節捻挫は意外な程よく見られる怪我である。アメリカ合衆国では、1日に23,000人が足関節を捻挫し、その治療費用は11億ドル／年にも上る。更に深刻なのは、上記の数字は、足関節捻挫に伴う長期間の機能障害を考慮していない。足関節を捻挫した患者を10年間に渡り追跡調査したところ、その72％に足関節の関節炎の徴候が認められた。
足関節捻挫に伴う長期間の機能障害を考慮に入れると、足関節捻挫をしやすいかどうかを知るのは重要である。足関節捻挫の発生に関与する要因（内足弓が高い／バランス能力に劣る／下腿三頭筋の硬化／全身的な身体能力の低下等）は多数あるが、その中で最も関連が高いのは、過去の受傷歴／肥満である。実際、過去に足関節捻挫を発生した経験のある＋肥満気味のランナーでは、足関節捻挫の発生率が19倍にも跳ね上がる。
この理由として考えられるのは、足関節を捻挫することによって
・バランス感覚が微妙に狂う
・下腿三頭筋が硬化する
となり、それが足関節捻挫の再発につながる、ということである。歩行時における足～足関節の動作を3次元解析した研究によると、過去に足関節捻挫を発生した経験のある人では、
・遊脚の足底と地面との距離が短い
・足関節を捻挫した経験のある足が着地時に過度に傾いている
という傾向が見られる。
過去の受傷歴と将来の発症可能性の間に強い相関が見られるのとは異なり、直感に反することであるが、過去の足関節捻挫による靭帯の損傷程度と将来の発症可能性の間には負の相関が見られる。足関節を捻挫したエリートクラスのランナー202名を対象に、受傷後2年間を追跡調査したところ、足関節の靭帯の損傷程度が酷いランナーでは再発症率が0％であった一方、足関節の靭帯の損傷程度が余り酷くないランナーの20％が再び足関節を捻挫していた。この結果を鑑みると、足関節の捻挫の程度がそれ程酷くないランナーこそ、その後のリハビリ／ケアに注意を払う必要がある。
靭帯の損傷程度に関係なく、足関節捻挫の治療の目標は、受傷後数日以内の出来る限り早い段階で、足関節の筋力／柔軟性／バランス能力／耐久性を取り戻すことである。テーピングを施すことにより、完全に回復するのに要する期間を半分に減らせることが立証されている。以下に、足関節捻挫に対する一般的な治療方法を紹介する。
第1期：捻挫した足が体重を支えられない段階
・テーピング等で受傷した足関節を固定する（4時間毎に交換するのがベター）。
・足趾を5秒間開くのを10回繰り返す。
・爪先でアルファベットを書くように動かす。5回／日実施。
・エアロバイクで15分／日運動する。
・椅子に座った状態（足関節に体重をかけない為）でアンクルロックボードに足を載せ、時計回り／反時計回りに円を各30回描く。2回／日実施。
第2期：若干の違和感を覚えるものの、歩行が可能であると共に、捻挫した足関節の関節可動域が90％程度回復した段階
・股関節／膝関節をストレッチで柔らかくする。
・エラスティックバンドを用いた運動を行う。捻挫した側の脚で立ち、反対側の足首にチューブを装着する。その状態で、チューブを前後左右に引っ張る（各方向25反復／セット×3セット）。
・両脚／片脚での踵挙上運動を行う（10反復／セット×3セット／回×2回／日）。
・閉眼して立つ（30秒間／回×5回／日）。
・片脚でアンクルロックボード上に立つ（1分間／回×5回／日）。
第3期：捻挫した足で軽く跳躍しても痛みを覚えない段階
・最大速度の80％で走る。その際、前足着地とならないよう注意する。
・ミニトランポリンを用いて跳躍する（前後左右各30反復／セット×3セット）。なお、最初は両脚で行い、馴れれば片脚で行う。
・高さ25cm／50cmの箱を用いたボックスジャンプ。箱の間は1ｍとする。まず高さ25cmの箱に乗り、そこから跳び下りて直ちに高さ50cmの箱に跳び乗る（これを1反復として、5反復／セット×3セット）。着地は出来るだけ膝関節等で衝撃を吸収する。なお、ボックスジャンプを行う際は、最初の内はリハビリ担当者の指導の下で行うこと。
上記の基本的なトレーニングメニューの他に、体のバランスを修正する必要がある。定期的にフォームバランスパッド（余り高価なものでなくて可）を用いてトレーニングすることにより、足関節捻挫が再発する危険性は著しく低下させ得る。過去に足関節捻挫を発生した経験有り＆肥満気味のアスリートを対象とした研究では、フォームバランスパッドを用いて片脚につき5分／回のバランストレーニングを4週間実践させたところ、足関節捻挫の再発率が77％も低下した。またオランダで行われた別の研究では、バランスボードを用いたトレーニングにより、足関節捻挫の再発率が47％も低下した。
ただ、フォームバランスパッド／バランスボードでは足関節の可動域全体を使うことはないので、筆者としてはロックボードを使うことを薦める。ロックボードを用いたトレーニングを行うことで、普段使われない足関節周囲の筋肉が強化される。最初は、椅子に座った状態でロックボードに足を載せ、足関節を動かす。慣れてきたら、立位でロックボードに足を載せて動かす。なお、足関節に腫張／内出血が認められる場合は骨折／靭帯の断裂が疑われるので、医師の診断を受けること。多くの場合、内反捻挫では微細な骨折が発生している可能性があるので、上述のトレーニングに取り組む前にきちんと診断を受けるべきである。
体脂肪量 ：6.8kg
除脂肪体重：58.3kg
------------------------------
体重 ：65.1kg
体脂肪率 ：10.4％
今朝は雨上がりの清々しさ？なのか、気持ち良く走りました。
【今日の朝稽古】
内容 ：アフリカLSDラン（回復／つなぎ目的）
走行時間 ：1時間05分09秒
走行距離 ：12.4km（→5分15秒／km）
消費エネルギー：792kcal（→63.9kcal/km）
＜月間累計＞
・走行距離
ラン ：148.5km
バイク：366km
・消費エネルギー
ラン ：9,887kcal
バイク：8,242kcal
合計 ：18,129kcal
走ったコースはこんな感じです。
いつもは中之島から南側を走っているので、たまには北側も…と考えました。
実は吾輩、大阪天満宮にお参りしたのは人生初です。その神々しさにちょっと圧倒されました。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
大相撲夏場所ですが、弊堂のお客様の成績は
丹蔵様：（引退）
藤本様：4勝2敗
天津様：4勝2敗
と、ダブル勝ち越しとなりました。
とても嬉しいです。
と同時に、ここは貪欲にもう一番を勝って欲しいと願います。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
久方ぶりの"Competitor Running"誌の記事です。
軽度のものを含めると、ランニング云々に関わらず結構発生していそうです。
参考にして頂ければ幸いです。
足関節捻挫対策
by Thomas C. Michaud, D.C.
Apr. 30, 2014
足関節捻挫は意外な程よく見られる怪我である。アメリカ合衆国では、1日に23,000人が足関節を捻挫し、その治療費用は11億ドル／年にも上る。更に深刻なのは、上記の数字は、足関節捻挫に伴う長期間の機能障害を考慮していない。足関節を捻挫した患者を10年間に渡り追跡調査したところ、その72％に足関節の関節炎の徴候が認められた。
足関節捻挫に伴う長期間の機能障害を考慮に入れると、足関節捻挫をしやすいかどうかを知るのは重要である。足関節捻挫の発生に関与する要因（内足弓が高い／バランス能力に劣る／下腿三頭筋の硬化／全身的な身体能力の低下等）は多数あるが、その中で最も関連が高いのは、過去の受傷歴／肥満である。実際、過去に足関節捻挫を発生した経験のある＋肥満気味のランナーでは、足関節捻挫の発生率が19倍にも跳ね上がる。
この理由として考えられるのは、足関節を捻挫することによって
・バランス感覚が微妙に狂う
・下腿三頭筋が硬化する
となり、それが足関節捻挫の再発につながる、ということである。歩行時における足～足関節の動作を3次元解析した研究によると、過去に足関節捻挫を発生した経験のある人では、
・遊脚の足底と地面との距離が短い
・足関節を捻挫した経験のある足が着地時に過度に傾いている
という傾向が見られる。
過去の受傷歴と将来の発症可能性の間に強い相関が見られるのとは異なり、直感に反することであるが、過去の足関節捻挫による靭帯の損傷程度と将来の発症可能性の間には負の相関が見られる。足関節を捻挫したエリートクラスのランナー202名を対象に、受傷後2年間を追跡調査したところ、足関節の靭帯の損傷程度が酷いランナーでは再発症率が0％であった一方、足関節の靭帯の損傷程度が余り酷くないランナーの20％が再び足関節を捻挫していた。この結果を鑑みると、足関節の捻挫の程度がそれ程酷くないランナーこそ、その後のリハビリ／ケアに注意を払う必要がある。
靭帯の損傷程度に関係なく、足関節捻挫の治療の目標は、受傷後数日以内の出来る限り早い段階で、足関節の筋力／柔軟性／バランス能力／耐久性を取り戻すことである。テーピングを施すことにより、完全に回復するのに要する期間を半分に減らせることが立証されている。以下に、足関節捻挫に対する一般的な治療方法を紹介する。
第1期：捻挫した足が体重を支えられない段階
・テーピング等で受傷した足関節を固定する（4時間毎に交換するのがベター）。
・足趾を5秒間開くのを10回繰り返す。
・爪先でアルファベットを書くように動かす。5回／日実施。
・エアロバイクで15分／日運動する。
・椅子に座った状態（足関節に体重をかけない為）でアンクルロックボードに足を載せ、時計回り／反時計回りに円を各30回描く。2回／日実施。
第2期：若干の違和感を覚えるものの、歩行が可能であると共に、捻挫した足関節の関節可動域が90％程度回復した段階
・股関節／膝関節をストレッチで柔らかくする。
・エラスティックバンドを用いた運動を行う。捻挫した側の脚で立ち、反対側の足首にチューブを装着する。その状態で、チューブを前後左右に引っ張る（各方向25反復／セット×3セット）。
・両脚／片脚での踵挙上運動を行う（10反復／セット×3セット／回×2回／日）。
・閉眼して立つ（30秒間／回×5回／日）。
・片脚でアンクルロックボード上に立つ（1分間／回×5回／日）。
第3期：捻挫した足で軽く跳躍しても痛みを覚えない段階
・最大速度の80％で走る。その際、前足着地とならないよう注意する。
・ミニトランポリンを用いて跳躍する（前後左右各30反復／セット×3セット）。なお、最初は両脚で行い、馴れれば片脚で行う。
・高さ25cm／50cmの箱を用いたボックスジャンプ。箱の間は1ｍとする。まず高さ25cmの箱に乗り、そこから跳び下りて直ちに高さ50cmの箱に跳び乗る（これを1反復として、5反復／セット×3セット）。着地は出来るだけ膝関節等で衝撃を吸収する。なお、ボックスジャンプを行う際は、最初の内はリハビリ担当者の指導の下で行うこと。
上記の基本的なトレーニングメニューの他に、体のバランスを修正する必要がある。定期的にフォームバランスパッド（余り高価なものでなくて可）を用いてトレーニングすることにより、足関節捻挫が再発する危険性は著しく低下させ得る。過去に足関節捻挫を発生した経験有り＆肥満気味のアスリートを対象とした研究では、フォームバランスパッドを用いて片脚につき5分／回のバランストレーニングを4週間実践させたところ、足関節捻挫の再発率が77％も低下した。またオランダで行われた別の研究では、バランスボードを用いたトレーニングにより、足関節捻挫の再発率が47％も低下した。
ただ、フォームバランスパッド／バランスボードでは足関節の可動域全体を使うことはないので、筆者としてはロックボードを使うことを薦める。ロックボードを用いたトレーニングを行うことで、普段使われない足関節周囲の筋肉が強化される。最初は、椅子に座った状態でロックボードに足を載せ、足関節を動かす。慣れてきたら、立位でロックボードに足を載せて動かす。なお、足関節に腫張／内出血が認められる場合は骨折／靭帯の断裂が疑われるので、医師の診断を受けること。多くの場合、内反捻挫では微細な骨折が発生している可能性があるので、上述のトレーニングに取り組む前にきちんと診断を受けるべきである。
※コメント投稿者のブログIDはブログ作成者のみに通知されます