今週はサークルで忙しいなぁ~(^。^)y-.。o○

☀です。洗濯機2回、回しました。
朝ごはんできましたよ～
サラダ：キャベツ・水菜・トマト・アボカド・チリメンジャコ・豆・パセリ
フルーツ：メロン
味噌汁：マイタケ・豆腐・エノキ・キャベツ
コーヒー：北海道のキャロット珈琲・・・・・・美味しい♡
雑穀🍞＊塩辛いのが気になるかな？
ヨーグルト：今日からカスピ海ヨーグルト

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月二回、土曜日の「モナリザ」は午後2時40分から1時間です。
先生曰く：腹斜筋を鍛えないと「体幹」が衰えてくる。
　　　　太ももの硬い人は内転筋が弱いので鍛えてください。
で、
小さいボールを内腿の上の方に挟み込んだ状態で、
踵・踝・脹脛・膝をピッタっと揃えて、ボールが割れるくらい押す。
この状態で、左右に屈伸・旋回します。
途中で足が開かないよう必死に内転筋で押しつぶします。

小さいボールの上に尾骶骨を突き当てるように座り、両足は三角。
片足を前に浮かして、反対の足の親指に力を持っていき、
両手をクロスして、維持する。左右
この状態で片手づつ左右の手を上下する。

片足を斜め後ろに引きます。戻すときは出してる足の真後ろに。
丁度スピードスケートの選手のように左右の手を振ります。
低い姿勢でのこの筋トレはキツイ！

左右の足を前後にし、踵を上げた状態で両手を上から下ろすが、肩甲骨を
寄せながら，下ろし上げるときは胸から上げる。
これは「脹脛の筋トレ」と体幹

真っ直ぐ横一直線に寝転がる。小さいボールを内腿に挟む。
（片手は真っすぐ反対の手は床で支える）
踵・指先はくっつけた状態で少し足を上げたり下げたり
次に片手で頭を持ちわき腹で押しながら上半身を起こしたり、元の位置に
戻したり。
そして、足と上半身を一緒に上下する(腹斜筋の筋トレ）
うつ伏せになり(この時も小さいボールは挟んだまま）足は床に置いて、

上半身を起こして、両手を持ち上げる(背筋のトレーニング）

後はストレットして終了・・・・・あ～つ・か・れ・た～～・・・・
動くと気持ちいいねぇ~(^。^)y-.。o○



お庭の「クリスマスローズ」が元気づけてくれます。♡😊 
は～るよこい🌹は～やくこい🌹♪♪～～～