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太らない為の一日での摂取カロリーの目安
太らない為の一日での摂取カロリーの目安ですが、これは人によって、異なります。 これも除脂肪体重から割り出していきます。 体重70kg、体脂肪率30%の人の場合 70kg -（70kg × 0.3） ＝49kg（除脂肪体重） 摂取カロリーは除脂肪体重に30.8をかけます。 49kg × 30.8 ＝ 1509.2kcal 必要なタンパク質は 49×2.2＝107.8g となります この人の１日の摂取カロリーの目安は1509.2kcal となります！ これをオーバーしないように減量に取組んでいけば、体重は落ちて行きます！ 自分の計算で出した数値の25%割増までが妥当なラインとなるので、目標体重に達した後も、自分の摂取カロリーの目安を意識していると良いですね。 大切なのは体重よりも体型です。多くの方が減量する場合、体重ばかりを意識しますが、サイズを含め、身体のラインがシェイプされる事が理想的です。 それには、筋肉量を上げて無駄な脂肪（体脂肪・内蔵脂肪）を落して身体のラインを変えていく、ここが肝心なのだ、という事を是非、覚えておきましょう。 ? 毎日の摂取カロリーを意識することが苦手、難しいという方は、プロテインシェイクを取入れることで一食分が僅か80kcal（栄養補給のタブレットを加えても90kcal）ですから、食事に置き換える事で、とても簡単に摂取カロリーを抑えていく事が出来ます。 ? 肥満にならない為の食生活のポイント ■食べ過ぎない：腹八分目を心がける（バランスの良い食生活を目指す） ■脂肪類の取り過ぎに注意（特に、牛、豚、鶏などの動物性脂肪） 揚げ物をゆでる、蒸す、煮る等の料理に変えてみる。 ■ドレッシングも脂肪性のものを止める、マヨネーズも控えることや、調味料も少なめにする。 ■ビタミン ミネラル、食物繊維をしっかり採る ビタミン、ミネラルは身体の免疫力を高める働き等があり、低カロリーで糖質や脂質の吸収を 抑える働きもあります。 玄米は豊富にビタミン、ミネラルを含んでいます。精白米を、3分撞き、５分撞きに変える。 他にもカロリーが低くこれらを摂取出来る食材は豆類・海藻・魚介類・野菜、など。 ■糖質は控えめに アルコールや清涼飲料類や缶飲料、豆乳にも、糖分は入っていますから、意識せずに糖分を多く摂っている方も多いのです。（豆乳250ccで糖分14.4ｇという食品もあります。） 糖分は消化されないと体内に脂肪となって蓄積されますから要注意です。 ■間食は出来るだけ避ける、21時以降はなるべく食べない 間食は無駄なエネルギーを摂取してしまい、不規則な食生活を招いてしまいます。 遅い時間の食事は普通の時間に食べた時の約２倍のカロリーを摂取してしまうのと同じ ■一人前に取り分ける：家族での食事の場合など、大皿から食べるのではなく最初から自分の分を取り分ける事で食べ過ぎを防止出来ます。 ■ゆっくり噛んで食べる：早食いは肥満のもとです。 満腹感を感じる前に更に食べ過ぎてしまうのが早食いの人です。 良く噛んでゆっくり食べる事で食べ過ぎる事を防ぎます ■飲み過ぎ、つまみの食べ過ぎに注意 お酒にもカロリーはあるので、飲み過ぎれば肥満に繋がります。 又、お酒のおつまみは塩分の強いもの、味の濃いものや 脂肪分が多いものが多いので、飲み過ぎ食べ過ぎは気をつけましょう。 ■お水を飲む：甘味料が入っている飲料水ではなくお水を多く飲む事を心がけましょう ■我慢しすぎない事 甘い物は疲れを癒す働きがありますから、時には楽しみましょう。 我慢ばかりしていてもカロリーコントロールは長続きしません。 但し、減量の為にはたまに楽しむ程度に！甘い物を食べてしまった場合には、 糖分やカロリーがゼロの甘味料を上手く食事に利用するのもいいでしょう。 ■ 空腹時に買い物に行かない：余分な物を目で欲しがって買うのをやめましょう！
