乳酸閾値 クリスクロス

本日のトレーニング 1時間28分

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引用元（パワートレーニングバイブル）
①ウォーミングアップ 15min
↓
②高回転ペダリング 1min×3(回復1min)
↓
③20min×2(回復5min)

2min FTP比 90%
30sec FTP比 120%
8本繰り返し

④回復走10min
↓
⑤5min(FTP比115%)×2(回復5min)
↓
⑥クールダウン15min

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一昨日に続いてのメニュー、クリスクロス。

メイン・メニューのSST 2minとL5 30secの平均値が先回を上回れるように。

1本目

2本目


一昨日の平均ワット
2min 170.5W
30sec 228W

今日の平均ワット
2min 175W
30sec 241W

更新続ける事が大事ですね。

ラストの5min走は、1本目で全てを出し尽くしたので2本目は断念。

5min 225W 4.3W

終始乳酸との戦いでありますが、最近はメニューをこなせない日が多くなってますね( .. )

僕だけでしょうか？

AC-W5

本日のトレーニング 1時間34分

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引用元（パワートレーニングバイブル）
①ウォーミングアップ 15分
↓
②1hスイート・スポット、ダッシュ含む
5minFTP比88～93%
15secFTP比150%
10本繰り返し
↓
③8×2min(回復走)
↓
④クールダウン15分

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はい、今日も長良川エンデューロ対策で、

クリスクロスメニューをやるのであります！

休日で外は晴天ですが、なんだか外に出るのがおっく〜になってしまう最近の板前であります。

出来んのか、こんなメニュー！

1時間走↑
このクリスクロスの辛いところはL7のダッシュの後のSST(スイート・スポット)

1度ペダルを緩めた後、ターゲット・パワーまで出力を上げるためにかなり脚を削られます。

直後の2分走、

しかも1時間やりきった後に、

回復走なしで、L6で2min (⊙ꇴ⊙)

嘘でしょ！これ出来る人いんの？

自分は、回復を入れながら2本だけ、

ターゲットにはおよびませんでしたが、なかなか追い込めたトレーニングとなりました。

乳酸閾値 クリスクロス

本日のトレーニング 1時間26分

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引用元（パワートレーニングバイブル）
①ウォーミングアップ 15min
↓
②高回転ペダリング 1min×3(回復1min)
↓
③20min×2(回復5min)

2minFTP比 90%
30secFTP比 120%
8本繰り返し

④回復走10min
↓
⑤5min(FTP比115%)×2(回復5min)
↓
⑥クールダウン15min

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1セット目

2セット目

2分走の170W(3.27W/kg)を絶対切らないように、意識して、

20秒 30秒ダッシュがターゲットに届かず( .. )

乳酸のイジメに耐えきれませんでしたね。

その後の5分走の1本目で出し尽くしてしまい、2本目は30秒でダウン！

5min 225W 4.3W/kg

苦手なクリスクロスメニューで、初めて5分走まで辿りつけました。

次こそは(ง •ૅ౪•᷄)ว

NP-W3

本日のトレーニング 1時間12分

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引用元（パワートレーニングバイブル）

ウォーミングアップ 15min
↓
テンポ走(FTP比76～80%) 60min
↓
3min毎に10secダッシュ(FTP比180%)
↓
クールダウン 15min

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ポイントは、ダッシュ時にハイケイデンスを保ち、上げるギアは2つまでとあります。

3週間前に行った時のFTP設定よりも6W高くなっているので、その分ターゲット・パワーも上昇。

途中何度も計測不良で、パワーを拾ってくれません(泣)

結構テンション下がるんですよね~この症状( .. )

GARMINとstages powerの相性が悪いのかな？

長良川エンデューロに向けて

昨日の、ツールド・モリコロパークの疲労が大きくて今日は休養日。

今シーズン最終戦の長良川エンデューロが来週に迫っているので、僅か1週間チョイではありますが、レースに向けての練習方法を考えてみたいと思います。

ここ最近はFTP向上計画を進めてきましたが、暫く中断します(シーズンオフにするべきでした)

4月23日に行われた、春の長良川でのデーター。
1周2.8程の平坦な周回コース。

この頃のFTPが186Wだったので、相当限界まで追い込んだ事が分かります

なんとL7の割合が1番高い！

さて、このデーターからどのようなトレーニングをしたら良いでしょうか？

L4をベースにL6以上まで一気に上げるを繰り返すメニュー。

これは、もしや？

クリスクロス！

何度も苦杯を舐めた、クリスクロスメニュー！

プラス、神経筋パワー ダッシュインターバルの2つのメニューを交互に行いたいと思います。

上記の練習は、スプリント力の無い自分のようなローディーにとっては、地獄のような時間となると思います(泣)