回復走

木曜日:ローラー台 55分 TSS 48.3

夜が飲み会の為、人生初の早朝ローラー！
パワーが上がりません。耐久走で坦々と。

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金曜日:外練 3時間13分 85.6km TSS 271.5
いつものコースで、

最初の峠の猿投HC(2km 5.1%)を全力で、
5分36秒
後半タレタレでベストタイムに10秒足りませんでした( .. )

心拍198まで上がった体を下りで休めた後に、2本登りをこなして周回コースへ、脚を使った状態でどこまで踏めるかが自分の課題です。

"風が強すぎる"

と弱音を吐いていると、速い人がいたので声をかけて一緒に走ってもらいました(^^;;

5周回程負荷をかけて、脚が終了して終わり。やはり一緒に走ってくれる方がいると追い込めますね(ง •ૅ౪•᷄)ว

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土曜日:回復走 1時間35分 31.3km TSS 75.9

昨日は、ロードの疲れプラス



夜はヒムロックの'"LAST GIGS"

3時間、シッティングなしのフルダンシングで！

会社から帰宅後、外練！乗り出して5分で回復走に変更です。

"GARMINのリカバリータイム"

TSS(トレーニング・ストレス・スコア)を基準に計算されるのでしょうか？意外に最近気にする数値となっております。

ローラー台 VO2 max 6分×6本

本日のトレーニング 1時間 10分 TSS 71.1

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引用元（パワートレーニングバイブル）
①ウォーミングアップ 15分
↓
②L4 6分
↓
③回復走 6分
↓
②③繰り返し6セット
↓
クールダウン 15分

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家庭の事情で、5本で終了。

時折、計測不良でテンションが下がってしまいました( .. )

ローラー台 片足ペダリング

本日のローラー台 1時間7分

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引用元（パワートレーニングバイブル）

ウォーミングアップ 15分
↓
耐久走(L3) 15分
↓
片足ペダリング、左右1分×10セット
↓
苦手な方で1分×5セット レスト1分
↓
クールダウン15分

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遊び程度でしかやった事がなかった、片足ペダリングをローラーメニューで行ってみました。

FTP比80% ケイデンス90

パワーよりもケイデンスを優先せよとの事です。

stages powerは、左脚のみの片側計測なので、右脚は同じギア比でケイデンス90キープ。

改めて左脚が苦手な事を再認識させられました。ペダリングを意識しながら回さないと、上死点前後で、

「カックン」

となってしまいます( .. )右脚はそれほどでもありませんが、左脚が酷いです・・・

追試の5セットは、当然左脚で。

お腹の下辺りがもぞかゆくなる、なんともストレスの溜まるメニューですが、効果はありそうな気がしました。

腸腰筋のトレーニングにも良さそうです。

冒険 Oh激坂(千人塚)編

本日のロングライド 120km 5時間27分 TSS 357

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なんだか、激坂に行きたくなったので、前日にパソコンでポチポチとルートを引いて早目に就寝します。

今日も渋滞の車と学童の登校時間を避ける為に、6時前に出発をします。

補給は、栄養バー1本とボトル1本。冬から春にかけては節約も兼ねてドリンクはもっぱら水でしたが、今回のコースはハードになりそうなので棚にしまってあった、アクエリアスにする事に。

さて、いつものように戸越峠を越えて矢作川まで25kmを1時間を切るペースで進みます。

加茂橋を渡って右折をして今度は358号線に入り、大好きな田舎道に入ります。

車の通りもほとんど無く、ウグイスや野鳥、ときたま、かえるの鳴き声を聞きながら、気分良く進みます。

更に進んで行くと、倒れかかった大木が見えて来ました。

写真には写っていませんが、鉄塔で倒れないように支えてあります。眺めているとお婆ちゃんが前から歩いて来たので話しかけてみると、

「大きな素晴らしい木ですね？」
「樹齢300年を超えとるんやわ～」
「上手に人と自然が共存してますね？」
「ひゃっひゃっひゃ、あんたどっから来たの？」
「瀬戸です」
「わざわざ瀬戸から～、どこまで行くの？」
「奥矢作湖まで」
「自転車で～？やめときゃ～無理やわ～」
「大丈夫っす！お婆ちゃんお元気で」
「き～つけてな～」

確かこんな感じの会話をして走り出しますが、お婆ちゃんの忠告が現実の物となります。

その後も里山沿いアップダウンを繰り返して行きます。



そして遂に490号線に入ります。徐々に勾配が上がって行きます。

10%、15%、18% !

遂には、20%！

細い道路を道幅いっぱいに使って、ヒラヒラと舞いながらフルダンングで、時折10%程に斜度が下がった時にはまるで平坦のように感じます。

"なんなんだこの坂は！"

と心の中で何度も愚痴りながら、8km位のスピードで、

足を付くか？登り切るか？

のギリギリの状態で、やっとやっとの事、ピークに出たようです。

標識を見ると、

"千人塚"

との表示が、

"うん？聞いたことがあるぞ！"


帰宅後しらべたのですが、愛知県随一と呼ばれる激坂だったようです。

千人塚ヒルクライム 距離2.2km 平均11.8% 最大斜度28%とのことです。

その後も3.1km 9%の登りをトボトボとこなして帰りはグリーンロードを通って帰宅しました。

今日の様な激坂ツアーは、友達と

"マジかよ～"

とか言いながら登るのに限るなと思いました。

"は～疲れた～(ó﹏ò。)"

長良川1時間エンデューロ

長良川1時間エンデューロ 8/54位
AV 38.4km Max 55.1km rpm 95

今シーズン初めてのレースで長良川まで行ってきました。

みんなには、目標は10位以内と言っておりましたが、心の中では"6位入賞出来たら嬉しいな～"
なんて思いながら、まずはその前に行われるクリテリウムのレースでジャガーさんが出場するので応援に！

結果は予選6位。その後に行われた上級レースで9位！おめでとうございます。

さて、午後3時からは1時間エンデューロですが、最初の並びで後手を踏んでしまいますが、前に移動する度に地味～に追い抜いて3列目からスタート。


マトリックスの選手が終始コントロールする事になります。

アクチュアルスタートなので、2km程ゆっくりと走ってから始まります！

毎度の事ですがいきなり強烈なスピードで、付いてくだけで必死、最初の10分程で前で中切れが何度も発生して、全力で集団に追い付くので、ジワリジワリと脚が削られて来ます。

ふと振り返ると先頭集団の最後尾となってるではありませんか～(⊙ꇴ⊙)

1番後ろなので、コーナー毎に強烈なインターバルがかかります。10km過ぎでしょうか、ついに先頭から離れてしまいます( .. )

後方を振り返ってもだれもいませんので、暫く1人タイムトライアル状態となりますが、前方に同じく離れてしまった方と一緒に走りますが、程なく第2集団が現れたので、そこに乗ることにします。

人数は10人位いたでしょうか？1人GARMINのウェアを着た方が強そうで、殆ど集団を牽引しているようです。体力の回復を待って自分も先頭に立ちますが、うまくローテが回りません。

どうしようかと思ってると、マトリックスの方が前方で待っています。

"もしや"

と思いましたが、期待通り集団を引いて頂いてペースが上がります。そのまま、

エンデューロ初の周回遅れにならず、ゴールできるのかな？

なんて思っておりましたが、甘かったです。残り15分位で先頭集団が追い越した時に、自分も乗っかります(^^)

更にペースが上がり1人又1人と千切れて行き、気づけば定位置の最後方付近となり、ラスト500mで、マトリックス軍団がスプリントを開始して、

追いかけるうちに、遂に脚が終了してゴール！

最後にGARMINのウェアの方に抜かれてしまいました。

レース規模としては小さいですが、結果は8位。

良かった点(去年と比べて)

①苦手だった下ハンが、全く苦にならなくなった
②コーナー立ち上がりのインターバルや中切れを何度も埋める瞬発力がついた

反省点

①基本的な能力と言われるFTP(1時間の平均最大出力)が足りない
②集団の前方に上がる為の脚力が足りない

次のレースは、7月下旬に開催予定の、

"ツールド新城"

です。短い登りの練習が必要です。