サブ３に向けて

フルマラソン５週間前
実戦練習期に入った



今週は、メニューは
月曜日
ロードバイク(22.06km)　１時間　固定ローラー　流し

火曜日
60分 jog ＷＳ3本　10.82km…51'19"/ 200mWS…40",38",37"
ロードバイク(24.29km)　ＨＲトレーニング＋片足ペダリング　1:00'00"

水曜日
坂ダッシュ 10本　160ｍ…37",36",37",38",38",37",39",38",39",38
ロードバイク(28.13km)　1:08'20"　固定ローラー　メディオ 10分×3
セラバンドトレーニング
ウェイトトレーニング

木曜日
ロードバイク(16.50km)　１時間　固定ローラー　流し
セラバンドトレーニング
ウェイトトレーニング

金曜日
jog　10.8km　52'11"

そして迎えた土曜日
今日は　３０ｋｍ走

・レースのリハーサルと位置づけて万全の状態で臨む
・ラスト１０ｋｍの身体の変化に意識を集中する

グリコーゲンをためるには、使い込む必要がある
エネルギー切れに近いマラソン状態をつくることで
グリコーゲンのためる量をふやしていく

精神的な耐性をつくる
２０キロすぎてから、脳が「きつい」と意識してくるあたりを体験する

マラソン向けの脚をつくる
関節や筋肉に対する耐性を高める

土曜日も朝５時に起きたが、疲れているわけではないが眠い（５時間睡眠）
今日の３０㌔持久走はレースと同じような設定で走りたいと思っている
食事はしっかりとるつもりだが、睡眠が足りないのはいただけない
そのまま二度寝。午前中に所用をすませて午後から走ることに

３時間前の食事、１時間前の補食（パンとバナナ）
これでスタミナ切れになることはないだろう



走り始めはとても軽快で、４分３０がとても遅く感じた
２０キロまでは、４分３０秒でとても快適に走れた



そこからだんだんきつくなってきた
別に呼吸が苦しいとか、足が痛むとかそういうこじゃないのだが、
気を抜くとすぐにタイムが４分４０とかになってしまう


こうして後で写真を見てみると、走行中に意識していた
肩甲骨、骨盤、前傾などは、まずまず出来ているのかな
肩甲骨は、腕ふりの引き腕を意識し、肘が身体よりも前に出ないようにしてまっすぐふる
骨盤と、肩甲骨の動きは連動しているので、体幹を意識していれば背中でクロスするように動いている
その動きを妨げないようすることに集中
また、らくに脚が前に出るようにやや前傾を意識した

２０キロの終わりに空腹感あり
パワーバージェルを１つ補給



２５キロをすぎてからパワージェルをまた１つ
これでかなり落ち着いた



１０ｋｍの折り返しコースを３Ｌａｐ

気持ちさえしっかりしていれば、最後も余裕をもって走ることができた。

長丁場なので、１ｋｍ４分３０～４５秒ペースで走るつもりだったが、ほぼキープできた



サブ３の可能性が見えてきたような気がする