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長期間のコロナ自粛でほとんど外に出ない高齢者が増加している。精神科医の和田秀樹氏は「かなり足腰が弱り、歩けなくなってしまった人もいる。筋力や認知力の低下により、フレイル（要介護状態の前段階）になる高齢者も多い。5年後には要介護者が急増し、介護費は推計を大きく上回る可能性がある」と指摘する――。
コロナ自粛で高齢者の筋力・認知力低下→廃用症候群・要介護者急増
コロナ感染拡大の影響で病院の外来患者が減っている。顕著なのは高齢者だ。私は高齢者専門の精神科医として認知症や老人性うつ病などの患者の診察をしているが、最近、本人ではなく家族が来院し、薬だけ取りにくるというパターンが目立つ。その際、患者の様子を家族に聞いている。
「足腰は衰えていませんか？」
「以前と比べて認知症状は悪くなっていませんか？」
大半の家族は、「ほとんど外に出なくなった」「そのせいでかなり足腰が弱っている」などと答える。歩けなくなってしまったという人もいた。
こうした機能低下は「廃用症候群」と言われる。高齢者の場合、使わなかった体の器官の衰えが激しい。若い人なら、スキーで骨を折って1カ月寝ていても、骨がつながるとすぐに歩ける。ところが高齢者の場合、風邪をこじらせて寝込んでしまうと1～2カ月で歩けなくなり、リハビリをしないといけないことが多い。
寝込むまでいかない場合は、外に出歩かないという状態が1～2カ月続いても歩けなくなることはめったにないが、1年近く続くとかなり歩行困難をきたすことが多いようだ。
コロナ禍の自粛生活が続くと、歩く量が大幅に減り、高齢者の筋力低下がかなりの確率で起こる。またお腹がすかないので栄養状態も悪くなる。高齢者の運動機能と認知機能の低下がいま確実に進行していると私は見ている。2月2日に緊急事態宣言が10都府県において1カ月間延長されることが発表されたが、これでますます機能低下を引き起こす高齢者が増えるのではないか。
フレイル、プレフレイル、要介護者が数年後に大量に出る
高齢者などが要介護状態になるのを防ぐために「フレイル（虚弱高齢者）」という概念が近年、論じられている。海外の老年医学で用いられる「frailty」の訳語として老年医学会が2015年に提唱した言葉だ。
簡単にいうと、要介護状態の前段階のような状態で、体重減少、疲れやすい、歩行速度の低下、握力の低下、身体活動量の低下、の5項目のうち3項目以上あてはまるとフレイル、1項目でもあてはまるとプレフレイル（フレイルの前段階）とされる。
フレイル状態になると死亡率が上昇し、身体能力の低下がおきるほか、病気にかかりやすく、ストレス状況に弱くなるとされている。コロナ感染者に関しては、無症状の高齢者がいるいっぽう、重症化する人もいる。高齢者全員がコロナに弱いわけでなく、フレイル高齢者が弱い可能性がある。
フレイルのうちにきちんとそれなりの対策を打てば、もとの活発な高齢者に戻ることができるが、これを怠ると要介護高齢者に陥ってしまう。
旧厚生省が高齢者の健康増進のために設立した長寿科学振興財団が運営する「健康長寿ネット」には、このフレイルの予防の項目として「持病のコントロール」「運動と栄養」「感染症の予防」の3つが挙げられている。高齢者は持病が悪くなると一気に元気や体力がなくなる。またインフルエンザや風邪をこじらせるとやはり急激に衰える。
日常生活でもっとも注意すべきなのは、なんといっても「運動と栄養」だ。東京都医師会のホームページでも、中高年から高齢になれば、メタボ対策よりフレイル予防が大切であるとしていて、何もしないと筋肉が衰えてしまう、と警鐘が鳴らしている。
以上のように、厚生労働省や老年医学会がこの10年近くにわたって要介護高齢者の増加を食い止めるためにフレイルやサルコベニア（フレイルの一要素である筋力低下）の対策を行ってきたのが、1年近く続くコロナ自粛によって、水の泡になりかねない。
要介護者急増で将来の介護費用が推計を大きく上回る絶望シナリオ
本連載の趣旨は、「何が賢い人間をバカにするのか」ということである。今回問題にしたいのは、不安に煽られ近視眼的な対応に走ってしまうと、長期的には大きな損害をもたらすリスクを見落としてしまいがちということだ。
コロナの感染予防が大切なのは言うまでもない。だが、その長期的な影響を考えないともっと大きな問題が起こる。
長年、日本老年医学会などはサルコベニアやフレイル対策などをメインテーマにして活動してきたが、コロナ自粛をすることのリスク（フレイルなど）を訴えるような声明やアドバイスについては2020年3月に一度「高齢者として気をつけたいポイント」というチラシのようなものを出しただけだ。感染対策ばかりでフレイル対策の啓蒙けいもう活動をまともに行っているように思えない。
5兆円の介護費用増、国はどのように捻出するつもりなのか
要介護高齢者の激増は、国家の財政を直撃する。
2020年3月に発表された2019年3月現在の要支援・要介護認定者数は約658万人。高齢者の6人に1人に近い数だ。また2019年度の自己負担分を含めた介護費用の総額は過去最高の10兆5095億円だった（2001年度の約2.4倍）。
1年以上続くコロナ自粛生活で、今後、どのくらい介護費用が増えるかは予想がつかない。だが、例えば5年後、高齢者増加に伴うコストの自然増だけでなく、コロナ自粛の反作用によるプラスαのコスト増が巨額なものになるのではないか。
コロナ禍で運動機能に問題のない普通の高齢者の一部がフレイルに陥り、フレイルの人は要介護に近い状態になり、要介護の高齢者のうち、まだ歩けていた人が相当の歩行困難となっている。臨床の現場にいると、相当数の高齢者が介護を要する状態になってしまうと容易に想像できるからだ。
高齢者増加に伴うコストの自然増に加え、仮に5年で5割上がるということになれば軽く5兆円以上の介護費用増である。これを公費でまかなっていかないといけないのだが、国はどのように捻出するのだろうか。
「運転中止した高齢者が要介護状態になる危険性8倍」が意味すること
コロナとは異なるが、こんな話がある。
2017年に75歳以上の高齢者に認知機能検査を義務付ける改正道路交通法が施行され、その頃から免許返納運動が盛んになった。これで、高齢者ドライバーによる逆走やブレーキとアクセルの踏み間違いが減る、と多くの人がこの施行に賛成したが、「返納率増加が要介護率を大幅に上げる」という調査研究があるのをご存じだろうか。
筑波大学の市川正雄教授らのチームが愛知県の約3000人の高齢者を対象に行った追跡調査によれば、運転をやめた人はそうでない人に比べて6年後の要介護リスクがなんと2.09倍に上がるという。つまり、介護コストも同じレベル増える可能性があるということだろう。
なぜ運転をやめると要介護リスクが高まるのか。考えられる理由は、高齢者が免許を返納したり、運転をやめたりすることで外出の機会が激減することだという。こうした分析結果は、過去のフレイルにまつわる研究でも、私の臨床経験からもうなずける話だ。
国立長寿医療研究センター予防老年学研究部も高齢者の運転に関する同様の調査をしている。結果は、衝撃的な内容だ。運転を中止した高齢者は、運転を継続していた高齢者と比較して、要介護状態になる危険性が約8倍に上昇することが明らかになったというのだ。
社会との接点の激減が、要介護になる危険度を急増させる。コロナ自粛でも、似たような現象が起きないか私は大いに危惧している。
コロナであれ、高齢者の事故であれ、社会活動する上では常に何かの「危険」を伴う。だが、それを封じ込める対策をするだけで、他の対策を怠ると将来的に負の現象が起こる。為政者や官僚はそこをよくよく考えないと、ツケはきわめて甚大なものになる。
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中国政府は近年、急増して社会問題化している離婚を減らすため、1月から「新制度」を導入した。折しも、中国では「コロナ離婚」も話題になる中、SNSなどのネット上では「なんで国が口を出すのか」と怒りや戸惑いの声で炎上状態になっている。（日中福祉プランニング代表 王 青）
中国政府が離婚に
「30日の冷却期間」を設置
中国政府は、昨年5月の全国人民代表大会（日本の国会に該当）で、「中華人民共和国民法典」の中に、「離婚の届出」をしてから成立するまで、30日の「冷却期間」を設けるという新制度が可決された。そして、今年1月1日に正式に施行された。冷却期間中、夫婦の一方が最終的に離婚に同意しなかった場合、離婚届は取り消されるというものだ。
この新制度は大きな波紋を呼んでいる。導入直前の昨年末、有名女優らが終電に駆け込むように離婚したことも大きな話題となった。国民のほとんどが強く反対している。これにより結婚率がさらに下がり、少子化に一層拍車がかかるのではないかと懸念されている。
中国では、結婚と離婚の手続きは、政府機関である民政局に属する「婚姻登記センター」で行われる。入籍したら、結婚証が夫妻に一冊ずつ発行される。結婚証には、夫婦が並んで一緒に映っている証明写真のほか、氏名や年齢、身分証明書番号などが記載されている。
ちなみに、二人そろって結婚証を手にしている写真は結婚報告として使われることが多い。一方、離婚の際も同様である。離婚証がそれぞれに渡される。ただ、中の写真は当事者本人の証明写真のみ。なので、区役所に婚姻届や離婚届を出すだけの日本と比べると、中国のほうがかなりの儀式感がある。
結婚証
コロナ禍の前は、所在地の「婚姻登記センター」のウェブページを見て、空きがあれば当日でも直接行って手続きができたが、昨年からは結婚も離婚も先にネットで予約をしなければならなくなった。そして、今年1月1日からは、夫婦合意の上での協議離婚の場合、「申請→受理→30日の冷却期間→審査（30日間を要する）→成立（離婚証をもらう）」という流れになっている。
離婚証
片方の気が変われば
離婚訴訟となる
最初の申請時と最後の離婚証をもらう際、当事者本人が揃って登記センターに行かなければならない。そして、30日間の冷却期間の間、もし片方の気が変われば、手続きが取り消され、協議離婚としてみなされなくなる。離婚訴訟となり裁判が必要となる。
そのため、昨年末、新制度施行の前に離婚を済まそうと予約が殺到し、上海では予約が集中しすぎて予約不能となった。深センでは2020年12月の1カ月間の離婚件数が、前年同月比で35％も増えた。
「結婚と同じ、離婚も二人の間のことなので、どうしてこんなに複雑にされ、国が口を出すの？」
「絶望する！冷却期間が設けられているからといって、よりを戻すわけがないだろう、大概は離婚までにすごく考え、悩み、熟慮しているから、理不尽すぎる！」
など、SNSでは、悲鳴や怒りの声が絶えない。
中国では
離婚が社会問題に
中国は、2014年から結婚件数が減り続けている。
反対に、2003年からは、離婚率が15年間連続上昇。2019年の1年間で、全国で登録した結婚の件数が927.3万件だったのに対して、離婚は470.1万だった。ちなみに、2018年の離婚率は3.2％、日本の1.6％を上回る。離婚はもう社会問題となりつつある。
筆者の上海の友人であり、30年以上婚姻関係や家庭財産紛争の専門弁護士として有名な女性に、今回の30日離婚冷却期間について話を聞いてみた。
「現在、離婚件数が年々増加し、深刻な社会問題となりつつあります。行政が離婚手続きに追いつかないほどの状況となっています。離婚の原因はさまざまですが、社会や経済が発展し、海外の文化に触れる機会が増えたため、生活環境や価値観が、昔と比べると大きく変わりました。
特に現在、離婚する夫婦の中で、『80後』と『90後』（80と90年代に生まれた人）の30代と20代の『一人っ子』世代が約4割～5割を占めています。彼らは、生まれてから親と周りの大人たちに大事にされて、わがままで自己中心的といった特徴があるほか、独立後の生活能力も欠けています。つまり『親離れ』がまだできてない。体は成人になっていますが、精神的には未成年なのかもしれない。
このような『一人っ子同士』が結婚したら、家庭を共に運営していく概念に乏しく、『妥協』や『協力しあう』という言葉を知らず、何かの衝突や挫折があれば、すぐ喧嘩して別れる『衝動離婚』のケースが多いのです。このような背景から、政府としては、『衝動離婚』を何とか食い止めようと、冷却期間中、もう一度よく考え、話し合いをして、理性が戻れば、関係修復の可能性があるという目論見（もくろみ）で、高い離婚率を抑制し、社会の安定を計ろうというのです」
実際、上海のいくつかの区の「婚姻登記センター」には、「仲直りを勧めるカウンセリング」や「婚姻相談」などの部署を設置し、仲介する構えである。
ネットでは
新制度に猛反発
政府のこのような「親心」に反して、ネットでは、この新制度に猛反発が起きている。
「愛がなければ別れたほうがいいに決まっている、人生は短いから。この30日間の冷却期間は、単なる先延ばしをしているだけ、離婚の労力やコストが増すだけで、時間の無駄だ！」
「衝動離婚を防ぐより、結婚冷却期間こそが欲しい。結婚までに目を大きく開いて、相手をよくみたほうがいいんじゃない？結婚を慎重にすれば、軽率な離婚も減る」
「国は、婚姻の自由を尊重すると言いながら、衝突が絶えない家庭を無理やり維持させようとしている。婚姻の意味を理解できていない、本末転倒だ！」
そして、多くの女性からは、
「ますます結婚したくなくなってきた。もし相手が離婚に合意してくれなかったら、それこそ泥沼化して、一生台無しになるわ」
「まだ結婚届を出さなくてよかった。もうちょっと考える」
「また一つ結婚したくない理由ができて、よかった！」などの結婚慎重論が目立つ。
新制度は
「人権侵害」という声も
この新制度は「人権侵害だ」と主張する人もいる。
「一部の人の衝動離婚を止めるために、大部分の人の離婚の自由と権利を奪ってはいけないと思う」
「冷却期間中、何が起きるか分からない、DVが原因での離婚だったら、こんなに手続きを引っ張ったら、人命にかかわるかもしれない。財産が勝手に奪われるかもしれない。深刻な問題だ！」
前出の女性弁護士は、「もう一つ、中国はほとんどが共働きであるため、女性が経済的に独立しているし、社会的地位も高い。女性は各分野で活躍しています。われわれ法曹界でも女性の裁判官や弁護士の数が男性とそれほど変わらない。ここは日本との大きな違いですね」と続けた。
そして、「離婚は単なる夫婦二人の間の問題ではない。双方の家族やお子さんも絡んでいます。近年、若いカップルだけではなくて、中高年の離婚件数も増えています。中国はあまりに速いスピードで発展したから、経済は豊かになりました。でも、精神的に豊かになったとは限らない。実際、私が普段預かっている離婚訴訟の案件で、離婚の一番の原因は男性による浮気と価値観の違いです。それも事業で成功している人ほど多い傾向がみられます。財産の分割、特に共有不動産の分割（当初購入した時、双方の親が援助したケース）、子どもの扶養権などについて、双方の争いが激しく、仲介、調査などがとても繁雑で、長期化している」とも語った。
中国は急速な経済の発展で人々の倫理観も大きく変わった。離婚率が上がり続けることは、社会の矛盾が深刻化し、人々のさまざまな考え方の衝突の表れでもある。
中国政府は
離婚を何とか減らしたい
現在、一部の地域の「婚姻登記センター」には、離婚手続きにきた夫婦に下記のようなアンケートを書かせている。
（1）相手のどこにひかれて、結婚の決心をつけたのですか？（3つ以上挙げてください）
（2）現在抱えている問題を解決するのに、離婚以外に、ほかの選択がありませんか？（2つ以上挙げてください）
（3）離婚後の生活の準備はできていますか？どんな準備ですか？（3つ以上挙げてください）
このアンケートはいかにも中国らしく、中国政府が「離婚を何とか減らしたい」という真面目な苦衷（くちゅう）を感じざるをえない。
ただ、これらの一連の工夫は「離婚のブレーキ」として機能していない。各地では1月の時点で、すでに2月の予約が満杯となり、毎日、深夜零時に予約の空き状況をネットに更新した瞬間、秒殺でなくなる。ついには、予約代行という新しいビジネスまでも誕生したという。
地域によっては、予約で枠が決まっているため、予約待ちの人が増える一方で、「そのうち抽選になるのでは…」という声まで出ている状況である。
どうやら「30日間の離婚冷却期間」をもってしても、離婚の熱を冷ますことはできないようだ。
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〈国民の間でさまざまな意見があることは私も承知しております。眞子内親王が、ご両親とよく話し合い、秋篠宮が言ったように、多くの人が納得し、喜んでくれる状況になることを願う〉
23日の誕生日に先立ち会見をされた天皇陛下。秋篠宮家の長女・眞子さまと小室圭さんとのご結婚についてこう述べられ、秋篠宮さまの昨年の誕生日会見での発言を踏襲される形となった。
「国民感情を考えると、今の状態のままお二人が結婚して日本で暮らすのは厳しいものがあります。天皇陛下のご発言はこうした状況を踏まえたものです。やはり、これまでの疑念を払しょくするようなアクションが小室さんに求められています」（宮内庁関係者）
お二人が30歳を迎える今年秋のご成婚に向けて、着々と準備中という話もあるが、果たして現実のものになるのか。
■一時金と天皇の義兄というステータス
そもそも、ここまで世論を感情的にさせているのはご結婚の是非より、ご結婚によって小室さんが手にする「お金とステータス」だといわれている。
「眞子さまがご結婚によって皇籍から離れると、税金から拠出される１億4000万円ともいわれる一時金が辞退されない限り支払われます。さらに、弟の悠仁さまが将来天皇に即位すれば、小室さんが『天皇の義理の兄』におさまることになります」（皇室担当記者）
2017年のご婚約内定の記者会見から、この秋で丸４年がたとうとしている。その間に発覚した金銭トラブルについて、小室さんは代理人を通して「解決済み」というコメントだけで済ませる一方、眞子さまを矢面に立たせて自分だけ海外に雲隠れしているという印象を持たれ、国民感情は一気に悪化。こうしたステータスを手にすることになる小室さんに対して、「税金ドロボー」という声が散見されるようになったのだ。
騒動の発端である小室さん母子の金銭トラブルは、母・佳代さんの元交際相手が「小室家に対して返金を求めることは一切いたしません」と週刊現代で明言したことで、一応の決着は見られた。
だが、昨年11月の55歳の誕生日会見で秋篠宮さまは、結婚自体は認められたものの「決して多くの人が納得し喜んでくれる状況ではないと思っていて、娘もおそらく同じ気持ちだと考えている」と、国民に祝福される状況にはほど遠いという認識を示されたのだ。
崖っぷちの小室さんに残されたラストチャンスが、５月以降に訪れるといわれている。
「一部では、3月中に実施が延期となった皇室の新年行事『歌会始（うたかいはじめ）』終了後で、留学中の米ニューヨーク、フォーダム大学の法務博士コース卒業予定の5月、もしくは、現地の司法試験が実施される7月以降に小室さんは会見を開くのではといわれています」（前出・皇室担当記者）
■働いて返すという姿勢
国民を納得させる逆転の秘策はあるのか。ある皇室ジャーナリストは、最も必要なことを２つ挙げる。
「まず１つが、これまでの騒動について国民が納得のいく説明をすること。そして、もう１つが未だ学生の身分である小室さんが、きちんと眞子さまを養っていけることを表明することです。つまり、何かしら進路か就職先を決めてくること。これをクリアしないかぎり、難しいというのが関係者の一致する意見です」
秋篠宮さまもお話しされているように、目に見える形での対応の必要性は小室さん自身も十分心得ているはずだ。しかし、その説明はそう簡単なものではないようだ。
「まず、金銭トラブルについてはこれまで主張してきた『贈与だった』という説明を、小室さんが再度繰り返すようでは理解が得られにくい。お金を貸した側の母・佳代さんの元交際相手は借金を帳消しにすると明言していますが、ここまでこじらせてしまった訳ですから、これまでの主張を覆してでも自分が“働いて返す”くらいの気持ちを見せないことには、なかなか理解されないのではないでしょうか」（前出・皇室ジャーナリスト）
（代表撮影）JMPA拡大する
海外移住という選択肢も
進路に関しても不透明な部分が多い。
「現在留学しているアメリカの大学の授業料と生活費は、日本でパラリーガル（弁護士のアシスタント）をしていた法律事務所の援助と奨学金によって賄われていて、将来、その法律事務所で働くことを条件に資金提供されているといわれています。しかし、ニューヨークで弁護士資格が取得できても、すぐに日本で弁護士として活動できるわけではありません。そうなると、眞子さまを養っていける収入を得るまでにかなりの時間を要することが考えられます」（前出・皇室ジャーナリスト）
そこで、弁護士にはこだわらず国連職員といった選択肢があると報道されたように、小室さんにとって針のむしろ状態の国内より、海外での就職もありえるという。こうした経済状況を考慮すると、国民が関心を寄せる一時金の辞退は考えにくい。
お二人の破談の可能性は、ほぼなくなったという。
「皇室関係者の間では、小室さんの３年間の留学によって眞子さまのお気持ちが冷めていくことを期待していた節がありました。しかし、眞子さまの小室さんへのお気持ちは冷めるどころか、以前にもまして強固なものになりました。眞子さまの談話にもあるように、こうしたバッシングにもめげずご成婚に向けて歩き出していると言えます」（前出・皇室ジャーナリスト）
直近では、ご結婚後の新居として眞子さまが都心のタワーマンションを物色しているという報道もあった。昨年11月に出された眞子さまの談話では、小室さんとの結婚についてこう言及している。
〈さまざまな理由からこの結婚について否定的に考えている方がいらっしゃることも承知しております。しかし、私たちにとっては、お互いこそが幸せな時も不幸せな時も寄り添い合えるかけがえのない存在であり、結婚は、私たちにとって自分たちの心を大切に守りながら生きていくために必要な選択です〉
決して歓迎されていない状況と認識しつつも、小室さんと人生を歩むことに揺るがないお気持ちを示された。眞子さまの強い決意に後押しされるように、小室さんも自らの言葉で説明をするための準備をしているという。
小室さんは、晴れて国民からの祝福を受けることはできるのか。
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老化を進める要因として、近年、「酸化」と並んで大きく取り上げられるようになったのが、「体が焦（こ）げる」などと言われる「糖化」です。
糖化の専門家である同志社大学 生命医科学部 糖化ストレス研究センター チェア・プロフェッサー教授の八木雅之さんは、「近年の研究から、糖化は酸化と並んで、人間の老化を進める主因の1つであることが分かってきました。糖化とは、体内の余分な糖がたんぱく質と結びつき、たんぱく質が劣化する現象です。これが体内の組織の劣化や機能低下をもたらします」と話します。
糖化は、肌などの見た目の老化だけでなく、血管、骨、関節組織、さらには糖尿病の合併症、認知症にも関わることが近年の研究で明らかになっています。気づいたときには全身の組織が糖化でボロボロになっていた――などという事態を避けるためにも、早い段階で対策に着手したいところです。
八木さんは、糖化ストレスの引き金になるのは「高血糖状態」（血糖値が高い状態）、特に注意すべきは食事の後に一時的に血糖値が急上昇する「食後高血糖」（血糖値スパイク）だと話します。
「糖化ストレス対策の基本は、普段の生活習慣、特に『食事で常に抗糖化を意識すること』です。その中でも、糖化にダイレクトに結びつく『食後高血糖』を防ぐことが肝心です。1日3回の食事ごと、場合によっては間食をとるごとに、食後高血糖が起こって糖化が進んでいる可能性があると自覚することが対策の第一歩になります」と八木さんは話します。
実際に、糖をとると、血糖値上昇とほぼ同時に、体内の糖化の指標となる糖化生成物（メチルグリオキサール：糖化反応の中間生成物の1つ）が増えていることが最新研究から明らかになっています（下グラフ）。
食後高血糖の際は、糖化生成物も増えていた
糖代謝が正常な人（279人）、糖代謝異常のある人（120人）、2型糖尿病患者（92人）を対象に経口ブドウ糖負荷試験を行った。糖負荷後に、糖化ストレスの指標となる糖化生成物（糖化反応の中間生成物：MGO＝メチルグリオキサール）の血液中濃度を調べた。糖負荷後に血糖値が上昇するのと同時に、糖化反応によって起こるMGOの濃度も高くなった。（Diabetes Care. 2015 May;38(5):913-20.）
最も避けるべきなのは「炭水化物の固まり食い」
では、食後高血糖を防ぐためには、どんな食生活をすればいいのでしょうか。
血糖値を上げるのは糖質です。だから、ごはん、パンなどに代表される糖質の摂取量を抑える、もしくは、血糖値を上げにくい食品（低GI食品）を選ぶといった選択肢を想像する方も多いでしょう。もちろんこういった対策も重要ですが、八木さんは、これらの前に「主食と何を組み合わせるか」そして「食べ順」の見直しから始めてほしいと話します。
牛丼に「体に良い」というイメージは薄いが…。（写真提供：PIXTA）
「制限が多くて食事の楽しさが奪われたり、実践が難しかったりしては、長く続きません。ごはんやパンを普段と同量食べるにしても、実は『何と一緒に組み合わせて食べるか』で食後の血糖値の上昇は変わります。無理をして我慢せず、まずは食べ合わせを工夫するところから始めることがポイントです」（八木さん）
八木さんが具体的に例として挙げるのが牛丼です。一般に、ごはんたっぷり、脂肪たっぷりというイメージのある牛丼は、体に良いという印象は薄いでしょう。しかし、「糖化」対策という観点では、白ごはんをそのまま食べるより、牛丼の方がいいと八木さんは話します。「私たちの研究から、ごはん（白米）より牛丼の方が血糖値の上昇が抑えられることが確認されています。牛丼に含まれるたんぱく質と脂質が血糖値上昇を抑制したと考えられます」（八木さん）
男女12人を対象に、白米（230g）、牛丼（白米230g＋牛丼の具）を摂取してもらい、食後の血糖値を測定。その結果、牛丼の方が血糖値の上昇が低かった。（Glycative Stress Res. 2015;2(2):67-71.）
最も避けるべきなのは「炭水化物の固まり食い」なのだと八木さんは指摘します。「コンビニでおにぎりを2、3個買ってランチを済ませる、という人は少なくないでしょう。この『炭水化物の固まり食い』が良くないのです」（八木さん）
「おにぎりは農作業をする人、肉体労働をする人など、運動時に速やかなエネルギー補給が必要なときの“携帯食”として食べられてきたものです。食後にすぐに運動するから、血糖値の上昇も抑えられるわけです。“動かない”デスクワークの人がとると、血糖値が急上昇するのは当然です」（八木さん）
サラダチキンや酢との組み合わせで、糖化ストレスが抑えられる
ポイントは、主食を何かと組み合わせることになります。では、具体的に主食と“何を”組み合わせればいいのでしょうか。
「手軽に組み合わせられることができて、血糖値上昇を抑える働きが期待できるもの、それは『たんぱく質』と『酢』です」と八木さん。
八木さんたちは、「サラダチキン」と「酢」（150mLの水に混ぜて摂取）を使ったユニークな検証を行っています。「白米（米飯）のみ」と、「白米＋サラダチキン」、「白米＋食酢（穀物酢）」の組み合わせで摂取して、血糖値の変化を測定しました。その結果、サラダチキン、および食酢とセットで摂取すると食後の血糖値上昇が抑えられることが確認されました。
男女10人を対象に、「白米（米飯）のみ（200g）」と、「白米＋サラダチキン（55gと110g）」、「白米＋穀物酢（15gと30g：150mLの水に混ぜて摂取）」を摂取した後の血糖値変化を測定した。その結果、サラダチキンと食酢をとったケースでは、食後の血糖値上昇が抑えられた。（第19回 日本抗加齢医学会総会（2019年）にて発表）
八木さんは、魚やチーズなど他のたんぱく源でもOKだと話します。「サラダチキンの他にも、最近人気のサバ缶やチーズ、あるいは豆腐などの、たんぱく質を多く含むおかずを組み合わせれば、同様の効果を期待できます」（八木さん）。さらに「主食をとる前にたんぱく質や酢をとる、というふうに“主食を後回し”にするとさらに効果的です」と話します。
食物繊維が豊富な野菜を主食より先に食べることも、「ベジタブルファースト」として、血糖値上昇を抑えることが知られています。八木さんは「サラダを食べる際のポイントはドレッシングです」と指摘します。
「ドレッシングに含まれる酢、そして油が血糖値を抑えます。私たちの実験では、同じうどんを食べるときでも、素うどんより野菜をたっぷりのせてドレッシングを加えた『サラダうどん』が血糖値上昇を抑えられました」（八木さん）
このほか八木さんは、食事の際にヨーグルトを最初にとる「ヨーグルトファースト」を勧めます。白米を食べる前にプレーンヨーグルトを食べると、食後の血糖値上昇が抑えられるそうです。
「白米（米飯）だけより、ヨーグルトを先に食べ、その後白米を食べたほうが血糖値の上昇が抑えられたことが確認されました。この効果は、ヨーグルトの乳酸が、胃から小腸へと食物が移動する速度を緩やかにすること、そしてヨーグルトのホエイ（乳清）に含まれるペプチドがインスリンの分泌を促進することによるものと考えています」と八木さん。
注意！ “朝食抜き”は次の食事での糖化を加速させる
ここまでは、食事の内容について解説してきましたが、八木さんは、「何を食べるかだけでなく、『欠食しない』ことも糖化を抑える習慣として大切」と強調します。
具体的に注意すべきは朝食です。朝食をきちんととることも糖化対策になると八木さんは話します。
「朝食を抜くと、その次の昼食後の血糖値上昇が大きくなります。また、朝食は白ごはんのみよりも、たんぱく質を多く含む食事にしたほうが、昼食後にも血糖値を上昇させにくくなります」（八木さん）
「実験では、朝食を抜くと、食後の血糖値が上昇しやすいだけでなく、いったん上昇した血糖値の下降も急でした。血糖値の変動幅が大きいほど、体が受ける糖化ストレスは大きくなるので、その意味からも欠食は避けるべきです」（八木さん）
ここまで紹介してきた対策のほかにも、効果が期待できる対策はあります。糖化反応を抑える食物を摂取する、体内で生成された糖化最終生成物（AGEs）を分解する働きを持つ成分をとるといった対策です。糖化反応の抑制効果が期待できる食物としては、お茶、ハーブ、スパイスなど、AGEsの分解効果が期待できる食物としては、ヨモギ、レンゲソウ、ザクロ果実、ゆず果皮、ハーブなどがあります。