アンチエイジングのために1日1回は食べたい、クルミの健康効果

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  ■アンチエイジングのために1日1回は食べたい、クルミの健康効果
  
  ※この記事は、海外のサイト『delish』で掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
  　
  新年度は、食生活に新しいスーパーフードを取り入れるのにぴったりの時期。これまで優先していなかったもの、たとえば、くるみなんていいかもしれない。この栄養豊富なおやつは、心臓病と闘い、ガンを予防するだけの食べ物ではなく（もちろん、大きなメリットではあるけれど）、どのナッツよりも健康的な老化をサポートする栄養の宝庫だという。
  
  ・くるみがヘルシーな理由
  
  
  「くるみは脂肪酸が豊富なだけでなく、心臓の健康にいい脂肪の優れた供給源です。食物繊維が豊富で微量栄養素をたっぷり含み、さらに健康とウェルビーイング全体をサポートする抗酸化物質が詰まっています」と語るのは、登録栄養士のメリッサ・イェーガーさん。すべてのナッツが体にいい脂肪を含む一方で、くるみはとくに多価不飽和脂肪酸、とりわけオメガ3脂肪酸が豊富で、ヘルシーなオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸（ALA）を豊富に含む唯一のナッツだそう。
  　
  「くるみ約28gには、たんぱく質、食物繊維、マグネシウムのような貴重な栄養素が含まれています」と、食事管理アプリ「マイフィットネスパル」の社内栄養士でもあるイェーガーさんは話す。「心臓の健康に対する効果は、米心臓協会のハートチェックマーク認証によってさらに強調されており、くるみが心臓にいい食品の基準を満たしていることを示しています」
  
  ・アンチエイジングに対するくるみの働きとは？
  
  
  「マイフィットネスパル」の社内栄養士であるジョアンナ・グレッグさんによると、これらすべての栄養素により、くるみは体の内側から行うアンチエイジングにおいて、優れた資源になるという。
  　
  「くるみは、脂肪酸、食物繊維、必須ビタミン、ミネラルなど、体内における抗酸化作用や抗炎症作用を持つ複数の成分を含んでいます」と、語るグレッグさん。彼女は、くるみの摂取が「加齢に伴う認知機能の低下を予防する」一方で、心血管疾患、うつ病、糖尿病といった疾患のリスク軽減や認知機能を改善することを示唆した複数の研究を紹介している。
  　
  くるみの利点の多くは、くるみに含まれる強力な抗酸化物質によって、体内の酸化ダメージと闘い、さまざまな健康マーカーを改善する能力からきています、と説明するグレッグさん。
  　
  「アンチエイジングに関して、くるみは心臓と腸の健康をサポートし、炎症を軽減し、健康的な体重を促進しますが、これらはすべて最適な健康と長寿を促進します」とグレッグさんは補足する。
  　
  医学誌『ジャーナル・オブ・エイジング・リサーチ』に掲載された看護師の健康調査のデータはこれらの研究結果を裏付けており、そのうえナッツ類のなかでもとくにくるみが健康的な老化に独自の関連性があることを示している。研究者らは、50代後半?60代前半の女性33,931人の追跡調査を行い、食生活、身体的健康、記憶、慢性疾患の状態を評価した。
  　
  最終的に、この研究は、1週間に少なくとも2サービングのくるみを摂取した女性は食べなかった女性に比べ、“健康な高齢者” に分類される確率が20％高いことを発見した。健康な高齢者とは、健全なメンタルヘルスを持ち、大きな慢性疾患や記憶障害がなく、身体障害がない人と定義され、実験参加者の約16%を占めていた。当初の分析では、ナッツ類の総摂取量と健康な老化の間に関連があることが示されたが、さまざまな要因を調整したのち、くるみだけが有意な関連性を維持していたという。
  
  ・くるみを食べることの健康メリットはほかにもある？
  
  これはたくさんある。くるみは、心血管系に大きなメリットをもたらす。植物ステロールやポリフェノールのような抗酸化物質は、酸化ストレス、炎症、血圧を軽減し、一方のα-リノレン酸（ALA）は心臓の健康をサポートし、心臓病や脳卒中の予防に役立つ。科学誌『ニュートリエンツ』に掲載された2023年の研究および政府の推奨事項のレビューでは、一日あたりわずか10gのくるみ（または1個のくるみを半分に切ったものを5粒程度）を食べるだけで、心血管疾患のリスクが低下するというエビデンスが示された。また、イェーガーさんは、くるみが拡張期血圧を下げる可能性があると述べている。「血圧とコレステロールは、心臓の健康全体をサポートするうえで、管理すべき重要な要素です」と彼女は話す。
  　
  米心臓協会のウェブサイト「Heart.org」によると、くるみの最大の利点の一つは、コレステロール、とくにLDL（悪玉コレステロール）を下げる能力だという。これは、医学誌『サーキュレーション』に発表された2021年の研究が、2年間にわたり一日2サービングのくるみを摂取した高齢者を観察した結果、確認されている。「最近行われたこの試験は、食事にくるみを加えることで、コレステロールの改善が期待できるという、これまでの研究が発見した事実を裏付けています」と、ハーバード大学付属ブリガム・アンド・ウィメンズ病院の肥満および栄養疫学者であるディアドラ・トビアス博士は話している。
  
  ・どのくらいの頻度でくるみを食べるべき？
  
  米食品医薬品局（FDA）は、ナッツを一日に一回食べることを推奨している。「一日に約28gのナッツを含む食事を摂ると、心臓病のリスクを軽減できます」とFDAはアドバイス。ほかのナッツにも健康効果があるけれど、いくつか覚えておくべき注意点がある。
  　
  「ハーバード・ヘルス」で顧問を務めるロバート・シュマーリング医学博士いわく、食生活を変えられる単一の奇跡の食品は存在しない。より健康的に、より長く生きるために求める結果を達成するには、定期的な運動と禁煙を含む、バランスの取れたヘルシーな食事と生活習慣が必要だ。
  　
  さらに、脂肪の問題もある。ナッツに含まれるのは「健康にいい脂肪」ではあるけれど、「メイヨー・クリニック」は、これらの脂肪も体内に蓄積される可能性があると述べており、くるみでさえも適度に食べる必要がある。同クリニックは、成人は無塩ナッツを週に4～6サービング摂取するようアドバイスしている。
  　
  イェーガーさんは、塩分や砂糖の添加量を減らすために、生またはドライローストのナッツ、もしくは無塩ナッツを選ぶことを推奨している。「より満足感のあるおやつにするなら、生のナッツを自宅でローストして、お気に入りのスパイスを振りかけるといいでしょう」と彼女は提案する。
  
  translation : Mutsumi Matsunobu　cooperation : Yumi Kawamura　photo : Getty Images
  
  
  【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/articles/43dc1fa76dd43a79884c3e09a5776724c51b28ab
  
  ●「平和のための1分間瞑想」
  https://www.raelianjapan.jp/1m4peace
  
  ●日本ラエリアン・ムーブメント
  https://www.ufolove.jp
  
  ●無限堂出版
  http://www.mugendo.co.jp/index.html
  
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