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■40代からは「ホルモンゆらぎ世代」。専門医が指南する、更年期以降の「食生活の見直し」

私たちの肌や髪、骨、筋肉の材料となるのは栄養だ。栄養が不足すれば、肌は潤いやハリを失い、髪はパサつき、骨はスカスカになり、体のあちらこちらにゆがみが出る。40代から先は、何をどう食べるのが正解なのだろう。体のスペシャリストである産婦人科医の高尾美穂先生が指南する。

「まず多くの場合、意識しなくても摂れているのは、炭水化物＝糖質。女性は男性に比べおやつや間食が好きなので、そこに脂質が加わっている可能性が高い。脂質と糖質は気にしなくてもいい、ということです。一方で、現代の食生活で不足しがちなのは、3大栄養素の中ではタンパク質、5大栄養素の中ではビタミン・ミネラルでしょう」。とはいえ、いき過ぎた健康志向で、何を食べるといい、何が悪いと特定の食品に執着するのはスマートとは言えない。「科学的な根拠のない情報に振り回されるのはナンセンスです。意識したいのは、昔からおばあちゃんたちが言っていた、シンプルで普遍的なこと。腹八分目、バランスよく、おなかが空いたら食べる、を実践して」

日々あふれる情報の洪水の中で効率のいい新しいネタをつかもうと頭でっかちになりがちな私たち。つい視点がマクロになってしまうのだが。「毎日体重と体脂肪をチェックし、神経を尖らせなくても大丈夫。たとえば生理周期に合わせて月単位で確認し、体重が一番減る生理が終わったタイミングでベースの体重に戻っていればOKとか。ちなみに私は年単位。毎年4月に人間ドックを受けるので、そこで体重を前年とほぼ一緒にするように調整していて、ほぼ10年変わらず」。

更年期以降は、今の自分の「適量」を見直し

世代的に見ると、40代はそこまで大きな変動はないという。注意したいのは、閉経を迎えた更年期以降だ。

「更年期を過ぎると一定数の女性が“何も食べてないのに太る”と言いだします（笑）。それは極端ですが、50歳前後からはエストロゲンも筋肉量も減っているので、消費エネルギーも減り、今までと同じだけ食べていれば残念ながら蓄積される量は増える。必要なエネルギー量が減っているという感覚を持つことは大切です。自然界において、食べる・動く・休む、が健康の三要素で、この3つが正三角形になるバランスが望ましい。年齢を重ねれば自ずと運動量は減るから、たっぷり食べる必要はないし、睡眠時間もそこまで長くなくていい。それが自然の摂理」。一定の年代になったら、ビュッフェは封印したほうがよさそうだ。

「自分の体と相談して、もういいかなとやめることができるのも大人の賢さ。迷ったら食べない。実は、それほど好きではないものをお付き合いで食べていることも多いもの。おなかを満たすのは好きなものを適量だけ、と決めて」。過ぎたるは及ばざるが如し、を肝に銘じたい。
「もう一つは、おなかが空くまで食べないこと。お昼だからといって惰性で食べる必要はなく、夕飯が遅くて朝、食欲がなければ、水分だけでもいい。常に1日3食ではなく、体の声を聞いてアレンジするほうが心地いいはず」。仕事や家庭など環境によって生活スタイルは変わるのだから、皆が同じように、規則正しい3食が理想というわけではない。40代以降はなおさらだ。

「夕食後、長い時間起きているわけではなくエネルギー消費は少ないので、夜食べたものは体に蓄積されやすい。1日のうちで夕食のバランスが多いと太りやすいのは明白です。夕食を早めの時間に食べるリズムに変えると健康にも美容にも寄与するはず。22時頃に小腹が空いてくるけれど、ここで負けないこと。食べたい衝動に支配される前に寝てしまうのがおすすめ」。日中のストレスを解消するために夜ドカ食いするくらいなら、とっとと寝るのが吉。睡眠中にストレスホルモンであるコルチゾールの値が落ち、目が覚めたらまあいいかと思えるそうだ。

大豆製品はホルモンによるゆらぎ対策の味方

そして女性ホルモンがゆらぐ世代は、ストレスや不安感を避けて通れないもの。「ホルモンバランスの調整と自律神経の調整、どちらも脳の視床下部で行っているので、連動するのは必然。女性ホルモンがアップダウンしながら平均値が下がっていく時期は自律神経も乱れがちで、交感神経が優位な状態が続けば血管が細くなって血液が流れにくくなります。その影響をダイレクトに受けるのが体の中で最も血管の数が多い腸」。

実は腸内には、女性ホルモンと関連する菌があるという。「日本人女性の2人に1人が持っているエクオール産生菌です。この菌があると、大豆イソフラボンを摂取したときに、女性ホルモンに類似する作用を持つエクオールに変換できるので、大豆製品を食べるだけで、ゆらぎ対策に。持っていな人は、サプリでエクオールを補うのも有効。更年期の不調が強い場合、自力でがんばろうとせずに、早めに医療機関に相談を。ホルモン補充も選択肢に入れて心身が楽になる方法を見つけましょう」。

無理なく生きる手段を取捨選択し、人生の後半戦も楽しく、心地よく。

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/88eea7438f3feeba5a7672d3bcbecccdc652f48a

●「平和のための1分間瞑想」
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