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「危険な睡眠不足」を示す体の4つのシグナル日々の生活をさまざまな情動や感情、欲望で構成されるオーケストラにたとえるなら、その静かな指揮者の役割を果たしているのが睡眠だ。睡眠は全体的な調子を精妙に整え、心と体を健康な状態に導いてくれる。
とはいえ、何かと詰め込みがちな慌ただしい現代生活にあって、わたしたちは体が睡眠不足の切実なシグナルを発していても無視してしまいがちだ。仕事やプライベートの用事をいくつもこなしながら、睡眠を後回しにする人は少なくない。こうしたシグナルを無視してもたいしたことはないと思うかもしれないけれど、そのままの生活を続けていると心身両面で深刻な影響が出てくるおそれがある。
■適切な睡眠時間は？
「睡眠時間が7時間、とくに6時間半をきってくると、いろいろな障害の有病率が上昇します」。睡眠の研究者であるデイビッド・F・ディンジスはそう警鐘を鳴らす。
言い換えると、睡眠は単にとるだけでなく、適切な長さとることが必須だということだ。スーザン・ウォーリーによる2018年の研究によると、睡眠不足は高血圧や肥満、2型糖尿病、心血管疾患、免疫機能の低下など、ほうっておくと重篤な合併症を引き起こしかねない身体症状と関連づけられている。
しかも、ただ睡眠時間を増やせばよいというわけでもなく、ちょうどよい長さの睡眠時間を見つけることが大切になる。ある研究によれば、睡眠時間が短すぎると精神疾患の発症リスクが有意に上昇する一方で、とりわけ若年成人では逆に睡眠時間が長すぎても問題になる可能性がある。裏を返せば、短すぎも長すぎもしない、適度な睡眠を確保すれば、精神衛生面の問題をよりよく管理できるということだ。
まとめると、身体の健康であれ精神の健康であれ、全体的な健康のためには、ほどよい量と質の睡眠が不可欠になる。生活習慣を見直し、どのような状態の場合に睡眠習慣をケアすべきかを知るのに、遅すぎるということはない。ここでは、あなたの睡眠サイクルが上げているかもしれない声なき悲鳴の手がかりを4つほど示したうえで、問題がありそうな場合にまずやるべきことをいくつか紹介しよう。
睡眠中に脳がやっていること■1. 日中に続く倦怠感
大事な課題に取り組んでいるのにどうも気が散ってしまい、やる気もわかない。こうした日中の持続的な倦怠感はただの疲労ではなく、体の発する不調のシグナルである。見過ごしやすいシグナルだが、だんだんと無視しがたいものになってくる。ひと晩眠ってリフレッシュできる場合もあるかもしれないけれど、倦怠感を日中ずっと感じる状態が続くようであれば、より根深い問題が潜んでいる可能性がある。
日中の倦怠感はただ気だるいというだけでなく、集中力や気分、全体的な生産性を損なうことになる。2022年の研究は、繰り返される眠気が日常生活、とりわけ生徒や学生の日常生活に有意に悪影響を与える可能性があることを明らかにしている。睡眠時無呼吸症候群やレストレスレッグ（むずむず脚）症候群といった根っこにある問題のために、質の高い睡眠が自分でも気づかないうちに奪われているかもしれない。
睡眠不足が常態化すると、睡眠を司る脳の部位である視床下部がダメージを受ける。神山（こうやま）潤による2021年の研究では、睡眠は量（長さ）と質のどちらも同じくらい重要だという点が強調されている。たとえ8時間寝ても、眠りが浅かったり途切れ途切れだったりすれば、日中、倦怠感に見舞われることになるかもしれない。起きている間、気だるさが続くとすれば、それは何か問題があるということのシグナルかもしれないので、健康全般や日常生活に影響が出始める前に対処するようにしよう。
■2. ブレインフォグ
ブレインフォグ（脳の霧）とは文字どおり頭の中に濃いモヤがかかったようになることで、明晰に考えようとしてもできなくなる。記憶障害、注意散漫、集中力低下などさまざまな症状があるが、いずれも精神疲労と結びついている。ラッセル・ローゼンバーグらは『Journal of Clinical Sleep Medicine』誌に最近発表した研究で、過眠症（十分寝ているのに日中眠くなる睡眠障害）の核心にブレインフォグがあると論じている。
ブレインフォグはレム睡眠の不足が原因で発生することが多い。レム睡眠は、脳が記憶を処理し、認知機能を研ぎ澄ませるたいへん重要な睡眠状態で、妨げられると思考が曇るだけでなく、認知機能全体が低下する。ある研究によると、質の悪い睡眠はブレインフォグを招く可能性があり、ブレインフォグは熟睡をさらに難しくしかねず、睡眠まひ（いわゆる金縛り）のような問題を引き起こすこともある。
レム睡眠中に脳は、学習や記憶を支えるシナプス可塑性のような重要なプロセスを行っている。ハーバード大学医科大学院の記事によると、睡眠が不十分だと反応時間が長くなったり、注意が散漫になったり、外界のシグナルにきちんと反応できなくなったりする。たとえば、48時間起きていると認知機能に深刻な影響が出て、集中したり何かを思い出したりするのが困難になる。ブレインフォグは単なる不快な現象というのではなく、脳が切実に必要としている、回復のための睡眠が十分にとれていないという明確なサインなのだ。
暴れ出す扁桃体が引き起こすこと■3. 漠然と気分が揺れ動く
2019年の研究によると、睡眠不足は気分や情動に大きな影響を与え、悪循環を引き起こす。眠れない夜が続くと人は単に機嫌が悪くなるだけでなく、怒りっぽくなったり不安を感じやすくなったり、さらにはうつ病を発症することすらある。2014年に『SLEEP』誌に掲載された論文では、睡眠が減ると大うつ病のリスクが高まり、大うつ病を発症すると睡眠の質が悪化し、問題がさらにこじれるという関係を明らかにしている。
睡眠が足りないと、脳の感情中枢である扁桃体が「多動性」の子どものような状態になり、行きあたりばったりで予測のつかない変化を引き起こす。ある研究によれば、睡眠不足は攻撃性（ムカつく気持ち）の高まりと関係している。デニス・ジャリンらが2014年に『Journal of Sleep Research』誌に発表した研究によると、睡眠不足の人はネガティブな刺激に対して60％強く反応していた。つまり、こうした気分変動は単なる一過性の気持ちの揺れのようなものではなく、睡眠不足によって情動のバランスが崩れているというシグナルなのだ。
■4. 一瞬で入眠する
一般に信じられているのとは反対に、寝つきがよすぎるのは褒められることではない。『睡眠百科事典』によると、正常な「睡眠潜時」（覚醒状態から入眠までの時間）は、成人では10～20分だ。睡眠潜時が5分足らずの場合、病的な眠気が疑われ、そうした眠気はパフォーマンスの低下と関連づけられている。あまりに短い時間での入眠は、蓄積された睡眠不足を体が過剰に補おうとしている表れだ。
5分未満の睡眠潜時は、日中に過度の眠気に襲われていることを示す場合が多く、ナルコレプシーのような睡眠障害と関連している可能性がある。即座の入眠は、健康的な睡眠を維持するよう促すシグナルであると同時に、失われた休息を回復するよう体が緊急に求めていることのシグナルでもある。こうした場合は睡眠パターンを見直し、調整するようにしたい。
睡眠の改善のために避けるべきこと■睡眠の改善に向けてすぐにできること
上に挙げたようなサインを無視するのは、車のダッシュボードに表示される燃料残量警告灯を無視するようなものだ。しばらくは動くかもしれないけれど、放置すればいずれ動かなくなる。自分の睡眠にケアが必要そうだとわかった場合は、手始めに次の基本的な睡眠マニュアルに従ってみるといいかもしれない。
・スケジュールを守る
毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけよう。決めた時間どおりに生活するには、リマインダーの設定も役立つかもしれない。
・寝る前にリラックスする
読書や入浴、着心地のよい服に着替えるなど、穏やかな気持ちになれることをしよう。
・夜は画面を見ないようにする
ベッドに入る1時間前からはスマートフォンやパソコンの使用は控えたい。そうすれば頭をリセットでき、睡眠の妨げとなる刺激も避けられる。
・睡眠前の摂取に気をつける
カフェインは厳禁。寝る6時間前以降はカフェインを摂らないのが理想的だ。就寝前の重たい食事も避けよう。
・日中は活動的に過ごす
適度に運動しよう。ただし、寝る直前は避けること。
・居心地のよい部屋にする
寝室は涼しく、暗めで、静かに保つようにしたい。リラックスできる音楽を聞きながら眠りにつくのもいいだろう。
・昼寝は短時間に
昼寝をするなら、1日の早めの時間帯に短時間するようにする。遅めの時間帯に仮眠をとると、夜の貴重な睡眠が奪われかねない。
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/234c3bd21bb0d1df5e002564f83d145df66a71ba●「平和のための1分間瞑想」
https://www.raelianjapan.jp/1m4peace
●日本ラエリアン・ムーブメント
https://www.ufolove.jp●無限堂出版
http://www.mugendo.co.jp/index.html
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