New Star

今週は、トレーニングも頑張ったし、夜、走ったりしたんで疲れました。
疲れが、筋肉の最大の敵ですね。
オーバーワークよりアンダーワーク。
この辺の加減が難しいものです。
でも、まあ、やりたい時はやって、カラダが動かない時は休むみたな感じでいいんじゃないでしょうか。直感法ってやつですかね。

話し変わって、女子バレーは強くなったみたいですね。
「かおる姫」は、人気がでるのがわかります。→プロフィールです。
大山加奈は怪我らしい→プログ
佐々木みきは選ばれてないのか→応援サイト

話はそれて、おかわり中村。スクワット２５０ｋｇという噂を聞きました。真実は分かりませんが、確かにパワーはありそうです。

新しいスターがでてくることはいいことですね。

有酸素運動

今週から有酸素運動を本格的に始めました。

６～７ｋｍをゆっくり1時間のペースで走ります。
湿気がある空気がダイエットにちょうどいいですね。

走っているとけっこう楽しくなるので、走り過ぎないよう注意しています。
有酸素運動には、脈拍１００前後で、おしゃべりができる軽い運動が適しています。




息を切らしてハアハアいう運動だと、グリーコーゲンのみが使われ脂肪は燃焼しません。


人間が運動する場合の、エネルギー源は、主に、グリコーゲン（炭水化物）と脂肪です。
安静時では、脂肪が多く燃焼され、激しい運動になるとグリコーゲンが多く燃焼されます。

その中間である有酸素運動だとグリコーゲンと脂肪を半分づつ燃焼します。

グリコーゲンは無酸素でも燃焼しますが、脂肪は、酸素がないと燃焼されません。
脂肪の熱量は１ｇ＝９ｋcalで、炭水化物の倍以上あるので、長い距離を走ることができますが、燃焼速度が遅いため、ある程度の時間運動しないと燃え始めません。
ウエイトや全力疾走での消費カロリーは、ほとんどグリコーゲンが使われ、お腹はすきますが、脂肪は燃焼しにくくなります。


有酸素運動をし始めて20分たったころから脂肪が燃焼されるといわれます。
それは、通常、血液中に１５ｇのブドウ糖が流れているからです。
１５ｇのブドウ糖は、男性がジョギングする場合、およそ17分で、女性だとおよそ20分で消費されます。
摂取カロリーが少ないと、血中のブドウ糖も少ないわけですから、脂肪が燃え出す時間は早くなります。しかし、まったく血中にブドウ糖がない状態では、脂肪は燃焼されにくくなります。

また、筋肉が多いほうが、その消費時間は短くなります。ウエイトトレーニングは、脂肪を落としやすい体質に変えていきます。


有酸素運動は、食事前が適していると言われています。
満腹時の血糖値が上がった状態では、インスリンが分泌されています。
インスリンは、余分なエネルギーを脂肪に変え、体内に溜め込む作用があります。
そんな状態で、有酸素運動をやっても、エネルギー源としてはブドウ糖が消費され、体脂肪は消費されません。
逆に、空腹時では、グルカゴンというホルモンが分泌されています。
グルカゴンは、体脂肪を脂肪酸に変えエネルギーとして消費させる作用があります。
つまり、空腹時の有酸素運動こそが脂肪を燃やしてくれます。

空腹時に走ると、足が重たくて、なかなか加速できません。
脂肪の燃焼速度が遅いことを考えると、これは当然です。

加速せずにゆっくりと、1時間くらい運動することが、脂肪燃焼に効果的です。

ただし、空腹時に運動すると筋肉が破壊されエネルギーとして消費されてしまうので、アミノ酸（特に、BCAA）や血糖値を急激にあげない果物などの炭水化物を運動前に摂取することが大事になります。

紫陽花

以前にジムに来られていた方が亡くなられたのをしりました。
転勤されても、時々、顔を見せてくれました。
キャンプの約束をして雨で中止になったのが去年のことでした。

頭の良い人でした。
やさしい人でした。
物知りで、いろんなことを教えてもらいました。

スクワットで頑張る姿を思い出します。
もう会えなくなったと思うと、どうしようもない虚脱感があります。
人との別れは悲しいものです。

もう会えぬ　思い出すのは　笑顔のみ　雨に濡れてる　紫陽花の花

花見の場所とり

久々の子供の剣道の試合。

今回は、9人制の団体戦。
小学校低学年、小学校高学年、中学生がそれぞれ3人づつでチームを作ります。

年齢が進むにつれて、間合いがだんだん狭くなってきます。
狭い間合いの中で一瞬で勝負がつく剣道の醍醐味が中学生になるとでてきます。

それに比べると、小学生の剣道は可愛いものです。


子供のチームは団体で3位。
先生の熱心な指導で、みんな強くなってきました。



うちの子供の個人の成績は・・。
これが、凄いんですよね。
4回戦って、1本もとれず、すべて2本負け。
はなばなしい負け方でした。
全員を集めて先生のお話。
「勝ち負けじゃなく、とにかく自分から打って行かなければいかん。**（うちの子の名前）を見てみろ。全部負けたけど、積極的に打っていって、勝負は紙一重だったゾ」
いい指導者の言葉です。
こんな一言で、子供はやる気を出すんでしょう。


勝負は紙一重じゃなく、明白だったんですけどね。
うちの子の場合、遠い間合いから打ち込んでいくんで、相手が上手いと簡単にあわせられてしまいます。

確かに、積極的には打ち込んではいきます。
けれんみがなさ過ぎる剣道です。
「1試合で100本打て！」と先生から言われているそうで、途中で負けなければ、100本打ちそうな勢いで打っていきます。

「お前なんとかせんといかんやろ。少しは間合いを考えたらどうや」
敗戦の後、そう諭してやると・・。
「花見の場所とりみたいなもんで、先にいかんといかんとたい。」
小学5年生になるといろんな言葉を覚えてきます。

来週、再来週も試合です。
どこまで、2本負けの記録を伸ばすのか、けっこう楽しみになってきました。

百地のFM MIMI

ダイエットが停滞ぎみなんで、百地のFM　MIMIに自転車で行きました。
香椎から百地まで片道50分くらいの距離です。

道は平坦なんでそんなにきつくないんですが、夜の11時までにつかなければいけないというのはプレッシャーになりました。
しかもスクワットの後で、脚がパンパンになりました。

50分かけてFM　MIMIまで行って、10分くらい話して帰ってきました（笑）。

当然、帰りも自転車。
家にたどり着いたのは夜中の1時近くになっていました。

翌日の日曜は、子供の剣道の試合で、6時半起き。
けっこう辛かったです。

その甲斐あったのか、体重は、久々の84kg台。

来週も自転車で行こうと思うのですが・・。


来週から、FM　MIMIでの僕の出番が、夜11時半から12時までに長くなるそうなんですよね。
それ自体は歓迎なんですが、自転車で行くのは辛くなります。
しかも、来週の日曜も子供の剣道の試合で、朝6時起き。
自転車で行けば痩せそうだけどね。

寝不足は体重を落とします。
でも、筋肉も確実に落ちますよね。

ビタミンＢ群

ダイエットサプリメントの多くには、ビタミンＢ群が含まれています。
筋肉を作るにもビタミンＢ６は不可欠です。
ビタミンＢ群についてまとめてみました。

ビタミンＢ１
糖質を分解する酵素を助け、エネルギーにかえていきます。
水溶性ビタミンで熱に弱いため、加工食品ばかりとっていると不足しやすくなります。
ビタミンＢ１不足
・糖質のエネルギー代謝が悪くなり、疲れやすくなる。
・手足のしびれ、むくみ、動悸などといった症状が出てきます。
・集中力がなくなったり、イライラが起こったりします。（糖質は身体だけではなく脳や神経のエネルギー源でもあるため）
＜多く含まれる食品＞
ビール酵母、米ぬか、玄米、小麦胚芽、のり、大豆、豚肉


ビタミンＢ２（リボフラビン）
細胞の再生や成長を促進します。
健康な皮膚、髪、爪をつくります。
脂質の代謝を促進し、糖質の代謝にも関係しています。
ビタミンＢ２の不足
・脂質の代謝がスムーズにいかず、エネルギーになりにくくなります。
・口内炎、口角炎、目の充血、角膜炎。
ビタミンＢ２は水溶性で、酸や熱に強い性質を持っています。
しかし、強い光やアルカリによって破壊されます。
＜多く含まれる食品＞
やつめうなぎ、酵母、レバー、のり、茶、アーモンド、さば、さんま、いわしなど

ビタミンＢ６（ピリドキシン）
たんぱく質の代謝を促します。
健康な皮膚や髪、歯をつくり、成長を促進します。
特に発育期の子供や妊婦・授乳婦には不可欠です。
ボデイビルダーにも不可欠ですね。
助酵素の働きとしては、アミノ酸の体内での代謝の際には必ずと言っていいほど広範囲に関与しています。
免疫機能を正常に保つはたらきもあり、不足するとアレルギー症状が出ることもあります。

ビタミンＢ６は、腸内細菌によって合成されることがあるので、欠乏症が起こりにくいといわれています。しかし、抗生物質を長期間服用していることで、腸内細菌の数が減少していたり、あるいはホルモンの関係で欠乏する場合もあります。
＜多く含まれる食品＞
酵母や小麦胚芽、大豆、玄米、そば粉、レバー、豚肉、サケ


ビタミンＢ１２
葉酸とはたらきあって赤血球を作り出しています。
「赤いビタミン」と呼ばれる赤色結晶のビタミンです。
1948年、死にいたる悪性貧血の治療研究の過程で発見されました。
ビタミンB12が不足
・悪性貧血の原因となり、体がだるくなったり、めまい、動悸、手足がしびれるといった症状が出てきます。
・神経過敏になる、ふさぎこむ、集中力がなくなるといった、神経症状をも引き起こすことになります。

動物性食品（肉・魚・卵・牛乳など）に多く含まれるので、菜食主義の方は不足しないよう注意しましょう。

インナーマッスル

インナーマッスルは、大胸筋や三角筋などの目で見える筋肉（アウターマッスル）に対する深部にある小さな筋肉です。
アウターマッスルは、直線的に大きな力を発揮するのに対して、インナーマッスルは、骨と骨とをつなぎとめておく働きをしています。
その性質上、回転やひねりなどの運動でインナーマッスルが働きます。

投球動作に必要な肩のインナーマッスルといえば、肩の腱板につながる筋肉のことで、英語ではローテーターカフといいます。
背骨と大腿骨をつなぐ大腰筋もインナーマッスル。
大腰筋を鍛えることは、ダイエットにも効果的です。
脊椎の最もそばにあるインナーマッスル・腹横筋は、椎骨と椎間板のつながりだけの不安定な脊椎を直接支えています。
複式呼吸で腹横筋を鍛えることは、お腹を引き締めるのに役立ちます。


インナーマッスルの中で、投球動作に必要なローテーターカフについて説明します。
肩と上腕骨をつなぐインナーマッスルには下の4つの筋肉があります。
4つの筋肉は連動して肩を動かすのですが、主な働きは以下の通りです。
投球動作を例にとり説明します。

棘上筋　－上腕骨の側方挙上ー腕の引きつけ
肩甲下筋－上腕骨の内旋－腕の引きつけからリリースの前までの動き(肘が顔の横にくるまで)
棘下筋　－上腕骨の外旋ーリリース時と腕の減速
小円筋　－上腕骨の外旋－リリース時と腕の減速

ローテーターカフのトレーニングは非常に軽い（１ｋｇ～３kg）ダンベルやゴムチューブをつかって１セット２０～３０回繰り返します。

重たくなるとアウターマッスルに効いてしまい、インナーマッスルには効果がありません。

梅雨の中休み

福岡は雨が降りません。

入梅宣言したとたん雨が降らなくなりました。
最初の頃は「梅雨の中休みにはいりました」と言いはっていた天気予報も、さすがに最近は、そんなこと言わなくなってきました。

僕のダイエットも中休みみたいなもの。
８５ｋｇで停滞してます。
暑くなってきた分、食べる量を増やしているからこんなものでしょう。
有酸素も、ボチボチ始めたんで、食べる量を増やしても効果がでてくるでしょう。
人からは痩せたと言われるんですが、ウエストのあたりは、まだまだですね。
やはり、今年も８０ｋｇ切るまで、絞らなければいけないみたいです。

減量中こそ、タンパク質を十分に摂りましょう。

一般の人で、体重１ｋｇにタンパク質１ｇ。
ハードトレーニーだっから体重１ｋｇにつきタンパク質３ｇ。
体重８０ｋｇだったら、タンパク質２４０ｇ。
タンパク質だけで、９６０ｋcal摂る計算になります。

鶏肉だと１ｋｇ摂っても、およそ２００ｇのタンパク質しか摂れません。
やはり、プロテインを利用しないと、十分なタンパク質摂取は難しいですね。

豪華商品

「キスいや！」にでたＳ夫妻に、豪華商品が届いたそうです。
内容も、あの番組にしては穏やかなもので、お二人のとっては、いい思い出になったことでしょう。

あの番組に限らず、世の中、いろんなカップルがいるものです。
「今週、妻が浮気します 」というネットの掲示板から生まれた本も、今の時代ですね。

妻が近所のおじさんと浮気していていることを知るべきか知らざるべきか・・。
いろんな人の意見を聞けば・・。
「そんなことわかったらただじゃすませませんよ」という人が多いんだけど、そんな旦那の奥さんはそんなことしないだろうし。

実際、当事者になる旦那さんは、うすうすは感ずいて、気づかないふりをしているんでしょうね。
この手の女性は、罪の意識がないどころか、浮気が自慢なのが手におえない限りです。
子供が可愛そうですよね。
一種の幼児虐待ですね。
こういう記憶を持った子供は、将来、また、同じことを繰り返すのでしょう・・・。いだい話だ・・。

十字靭帯

『膝関節には前後の動揺（ぐらつき）を防ぐために、前十字靭帯と後十字靭帯が存在します。後十字靭帯は親指程度の大きさで、前十字靭帯は小指程度の大きさです。強度は後十字靭帯が前十字靭帯より強いため、後十字靭帯より前十字靭帯の損傷を多く認めます。』

巨人の吉村外野手は、前十時靭帯断裂。
サッカー、名古屋グランパスエイトの小倉選手は、後十字じん帯断裂。

幸いに、両選手とも、手術により現役生活を続行、かなりの成績を残しています。
しかし、日本を代表する選手になれる素材だっただけに、「怪我さえなければ」という声が聞かれるのは当然でしょう。

究極のパワーとスピードが要求されるレベルのスポーツでは、関節や靭帯は悲鳴を上げています。

筋力トレーニングは、関節を守る筋肉を鍛えるために役に立ちます。
しかし、その反面、フル出力が増大した筋肉は、関節や靭帯に大きな負担をかけるのも事実です。
筋力トレーニングによって、靭帯も強くなりますが、筋肉比べて、発達に時間がかかるということを頭に入れておくべきです。

筋力トレーニングで鍛え上げたアスリートは、デリケートなＦ１カーみたいなものです。
ストレッチや疲労回復なしに、ハードな練習を繰り返すことは、Ｆ１カーをチューニングなしに疾走させるようなものなのでしょう。